د شین درد سره معامله کول د چلولو، چلولو، یا تمرین سره مخ شوي
د شین سپیټ نښه ستاسو په ټیټه لیګ کې درد ده چې د تمرین لخوا راوړل کیږي، چې د عضلاتو ډیروالی سبب کیږي. حالت د میډیل ټبیال فشار فشار سنډومر هم ویل کیږي.
د شین سپیلټونه عام دي کله چې خلک یو چل یا چلونکي پروګرام پیل کړي، ناڅاپي راولي، یا د پوځي استخدام په توګه د سیسټم پیل وکړي. حتی که تاسو یو تجربه رنګه رنځونکی او واکر یاست تاسو ممکن د شین رنځ درد احساس کړئ کله چې تاسو د خپل ورځني حالت په اړه څه شی بدلوي لکه د چټک چټک کیدو، د خپل منګل زیاتوالی، یا د نوی ډول جوتا بدلول.
ښه خبر دا دی چې دا درد د ځان پاملرنې سره درملنه کیدی شي. که تاسو خپل لومړی ورځ په لومړي سر کې نه وایستلی، نو ژر تر ژره کولی شئ د شا شاخونه په شا کړئ. د شین ډسپلو څخه مخنیوی یا درملنه څرنګوالي په اړه نور معلومات وګورئ.
د شین ډلی نښی نښی
د شین ډبرې سره، تاسو د خپل ټی ټی هډوکی دننه (تبیه) کې تیز درد یا خټک احساس احساس کوئ کله چې تاسو حرکت کوئ، چلولو یا رقص کول. دا ستاسو د پښو مخ ته د لمړنۍ شین سپلیټونو یا د پوټین پوټ شاټونو سره ستاسو د پښو پورتنۍ لور کې کیدی شي. کېدی شي د ټیټ پوټکي دننه یو څه لږ سوز هم وي، د پښو او د پښو تر مینځ.
کله چې تاسو د شین رنځ درد احساس کړئ، ممکن ممکن ممکن ودریږي کله چې تاسو حرکت ته دوام ورکړئ. دا د شین ډسپلو لپاره عام دی. که چیرې دا د څو دقیقو فعالیتونو وروسته درد ته ادامه ورکوي، دا ممکن یو نښه وي چې تاسو د فشار فشار یا فشار سره مخ کیدو لپاره پرمختګ کوئ.
د شین ډبرې لاملونه
د شین سپیټټس د عضلاتو، تلیفونونو او هډوکو نسجونو کې سوځیدنه ده، داسې انګیرل کیږي چې د تکرار فشار او زیاتوالی سبب کیږي.
دا عموما لیدل کیږي کله چې ناڅاپي ستاسو فزیکي فعالیت زیاتوي، یا هم د نوي فعالیت سره یا ستاسو په اوسني پروګرام کې د شیانو بدلولو سره. ایا تاسو غرونه، غیر متفاوت ځمکه، یا ستاسو د چلولو یا چلولو الرې ته کنکري سطحونه شامل کړل؟ ایا تاسو د روزنې لپاره ډیرو ورځو او میلونو اضافه کوئ؟
ستاسو د پښو ارډ هم کولی شي د زیاتو خطرونو فکټور وي، د شین ټوټې نښه په خلکو کې د فلیټ پښو یا لوړ، سخت آرشیف ډیره برخه لیدل کیږي.
بوټان ورغلي یا د جنګې شلو بدلول کولی شي د شین ډسپنو خطر زیات کړي. که تاسو د نسبتا لوړ پوج اییل سره د جامې بوټان یا د آرامۍ بوټان پہنسوئ، تاسو ممکن د شین ټوټې احساس وکړئ.
د میوو پلوی کول کیدای شي د شین ټوټې سبب شي. دا پداسې حال کې روان دي چې تاسو د خپل مخکښ پښو اوږد پړاو ته پراختیا ورکوئ. دا نه یوازې ستاسو په سیالیو ټینګار کوي، دا ناشونی دی او ستاسو د سرعت سره مرسته نه کوي.
د شین ډبرې مخنیوي
که تاسو غواړئ د درد درد څخه ډډه وکړئ یا تاسو د شین بیلټونو څخه د بیرته راستنېدو وروسته خپل ورځني حالت ته ستونزمن یاست، دا تاکتیکونه وکارئ.
- تکرار مه کوئ . کله چې حرکت کولی شي د شین سپیټونو د ترلاسه کولو لپاره مرسته وکړي، په پام کې ونیول شي. خپل اوږد اوږد په شا او په لنډ وخت کې وساتئ. په تیزه سره لاړ شئ او د پوټکي سره نور نور هم ودرولئ.
- د چلولو او چلولو بوټانو لپاره نصب شوي : د مطالعاتو مطابق، د شین ډبرې لپاره زیان د خطر فکتور دی. د تخنیکي چلولو چلولو جواز به تاسو ته تاوان درکړي او د اړتیا په صورت کې د حرکت کنټرول بوټو سپارښتنه وکړي.
- شاک جذب د بوټانو لپاره تیارول : نظامي بوټان او د پیښلو بوټان د کڅوړې نشتوالی. د شاک جذب شوي انټرول زیاتول د پوځي پرسونل په مطالعاتو کې ګټور دي.
- د چلولو بوټونه غوره کړئ د لچک لرونکي تلوونو او ټیټ هګیو سره : که تاسو د سختو تلوونو سره ناڅاپه بوټان واچوئ، ستاسو پښې او د هر ګام سره یې جګړه کوي. چلونکي کولی شي د نرمو بوټو د ټاکلو په واسطه د شین سپیټ څخه ډډه وکړي، حتی که دوی د چلانو بوټانو په توګه لیبل شوي وي. د چلولو بوټان باید نسبتا فلیټ وي، پرته له جوړ شوي اییل څخه.
- زاړه بوټان بدل کړئ : ستاسو د ورزش بوټانو کڅوړی او ملاتړ هر 500 کیلومتره ویجاړ شوی، اکثره وخت مخکې چې د تلو یا اپیرر پواسطه ښکاره شي.
- له چټکۍ مخکې مخکی پورته کول : د 10 دقیقې لپاره په اسانۍ سره په تیز سرعت سره وخورئ مخکې له دې چې تاسو ګړندی یا ډیر سخت کار پیل کړئ.
- بدله فعاله ورځ : په یوه قطار کې دوه ورځې سخت غبرګون کې برخه مه اخلئ. خپل شین او ستاسو نور عضلات ورکړئ د بیرته ستنیدو یا اوږد فعالیت ورځو ترمنځ د بیا رغونې ورځ.
د شین ډزو درملنه
تاسو کولی شئ معمولا د شین ډبرې څخه د مرستې ترالسه کولو لپاره د ځان پاملرنې څخه کار واخلئ. مګر تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو روغتیا پاملرنې چمتو کونکي وګورئ که چیرې ستاسو سایټ سره تماس ونیسي، که تاسو غوږ نیسي نو بد بد حالت لري، یا که درد د څو اونیو لپاره د ځان پاملرنې سره ښه نشي.
دا د کمپ سنډوموم یا فشار فشار کېدی شي.
د شین ډبرې په عمومی ډول د آرام سره روغیږي او بیا په منظم ډول د خوس په عضلاتو کې د ځواک رامینځته کول. دا ګامونه واخلئ.
- آرام: د شین سپیټینټ درد په لومړي نښه کې، خپل فعالیت بند کړئ تر هغه پورې چې درد له منځه لاړ شي. که تاسو خپل د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ، په اسانۍ سره حرکت وکړئ او هڅه وکړئ تر څو چې بیرته ستانه نه شئ) د کانکریټ پر ځای د ډبرو پیچل به نرم وي، مګر اسفالټ د کنکریٹ په پرتله خورا ښه دی. که تاسو تکرار شین ټوټې لرئ، نو تاسو باید له دوه اونیو څخه د تمرین له روټینټ څخه واخلئ ترڅو ستاسو شین ډوډۍ ومومي. د نورو وختونو لکه لامینګ یا بايسکل لپاره چې تاسو به ستاسو په ځنډونو فشار ونلري د دې وخت کاروئ.
- د سوځولو لپاره د آيس او درد خوندیتوب: په یو وخت کې د 20 دقیقو لپاره ستاسو په ځنډونو کې د سرد پیکو څخه کار واخلئ، هره ورځ څو ځله، په پام کې ونیسئ چې ستاسو د پښو او برفځنګ تر منځ تولیه یا ټوکر لري نو دا ستاسو د پوستکي سره مستقیم تماس نلري . که تاسو سوز یا درد دوام ولرئ تاسو ممکن د غیر غیر سریرایډيال درد درد درمل هم وغواړئ. که تاسو په کوم درمل کې یاست، شاید تاسو وغواړئ چې وغواړئ چې ستاسو ډاکټر سره مناسبه وي.
- د شیدو لپاره پیاوړتیا او پیاوړتیا: پیرونو راټولیدل او شنډونه کولی شي د شین عضلاتو جوړولو او د دوی لچک ته وده ورکړي نو تاسو کولی شئ په شین ډنډونو باندې قابو وکړئ. تاسو کولی شئ د فزیکي معالج سره مشوره وکړئ ترڅو تمرینونه او تخنیکونه زده کړئ تاسو اړتیا لرئ ترڅو ستاسو د پښو عضلاتو پیاوړتیا او توازن ته اړتیا ولرئ.
- آرک ملاتړ او سمبال بوټبال: کله چې تاسو بیرته راځئ نو خپل فوټبال وګورئ ترڅو وګورئ چې دا ستاسو د بوټو ځای نیسي. دا یو ښه وخت دی چې د لوړ کیفیت لوبو هټۍ ته لاړ شئ او د خپلو فعالیتونو لپاره د ښی پښو لپاره نصب شي. تاسو کولی شئ د پوډیټیسټیسټ سره مشوره وکړئ چې آیا د ارټ مالتړ یا ارتوتیکټ ستاسو د ارشیف لپاره مناسبه وي که نه. څیړنو د میډال ټیبال سیسټموم مخنیوي کې ګټور یاټوتیک موندلی دی.
د بیرته راګرځولو وروسته: بیرته فعالیت ته ورسید
یوځل چې تاسو د دوو اوونیو لپاره درد لرئ، تاسو ممکن هغه فزیکي فعالیت ته بیرته پیل کړئ چې دا یې تکرار کړی. د دې تاکتیکونو کارول
- د سطحې سطحې لټوي : د امکان په صورت کې د چلولو، چلولو، یا سپورت لپاره د کنکریٹ او نورو سختو سطحو څخه ډډه وکړئ.
- د تودوخې وروسته وروسته ټکی : خپل د تودوخې دوره بنده کړئ، په تیره بیا پښې، ستاسو د ګرمو وروسته.
- یواځې د تودوخې وروسته تیزه کړئ : که تاسو د خوسی درد احساس کوئ، ورو ورو.
- که چیرې تاسو د شین رنګه درد محسوس کړئ نو سست یا بند کړئ : که درد په چټکتیا سره چټک نه شي، خپل چل یا د کار کولو کار پای ته ورسوي.
- د تمرین وروسته آیسټ : د تمرین څخه وروسته د 20 دقیقو لپاره ستاسو شینځل.
- دا اسانه کوي. ستاسو د تمرین بوخت په هره اونۍ کې یوازې 10 فیصده زیاتوالی (مینځلي، موده، یا شدت). ترهغه مه کوئ چې تر هغه پورې چې تاسو د درد څخه پاک پاتې کیدئ دوام ونه کړئ.
د کلام څخه
اجازه مه ورکوئ چې د شین ټوټې نښه تاسو د فزیکي فعالیت څخه د خوند اخیستلو څخه منع کړئ. دوی کولی شي په هغه سړک کې لږ ټکان وي چې تاسو یې په بریالیتوب سره کولی شئ. پداسې حال کې چې تاسو یې شفا کوي، هغه فعالیتونه وڅیړئ چې ستاسو په ځالونو فشار نه کوي، لکه تیاری، سایټ چلولو، او د ځواک تمرینات. دا سمه ده چې د مختلف ډول تمریناتو او فعالیتونو څخه خوند واخلئ.
سرچینې:
> Moen MH، Tol JL، Weir A، Steunebrink M، De Winter ژورنالیست. میډیل ټیلیال فشار سنډوموم: یو مهم بیاکتنه. سپورټ میډ . 2009؛ 39 (7): 523-46. Doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.
> ریشف این، ګیلیچ آر آر. د میډیا طیباتي فشار سنډروم. د کلین سپورټ مډ . 2012 اپریل؛ 31 (2): 273-90. Doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.
> شین سپلیټونه. د آرتوپیډیک سرویسون امریکایی اکادمیک. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=a00407.
> شین ټوټې - ځان پاملرنې. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.