لاندې د کلاسیک Pilates چک ترتیب څخه د پرمختللي Pilates تمریناتو لپاره د حوالې لیست دی. هر ډول تمرینونه د اصلي "یادونې" لارښوونو او لارښوونو سره سم د لارښوونې وړ لارښوونو سره ښودل شوي، چې د ساه نمونې پکې شامل دي.
پرمختللی Pilates تمرینونه په مختلفو سطحو کې د مختلف تمرینونو په شرایطو کې عملي کیږي چې د یو متوازن، متحرک کاري ځواک جوړولو لپاره کار کوي. مخکې له دې چې تاسو خپل معمول ته پرمختللي تمرینونه اضافه کړئ، تاسو باید د ابتدايي او منځګړتیا تمرینونه ولرئ.
کارک سکرو
ستاسې په شا ټیټ، د وسلو بستې په چټکۍ کې فشار کړئ او ستاسو په پورتني پورتنۍ برخه کې ولیکئ. پښې ستاسو د مخ څخه پورته دي. ټیټ ټراوس بدل کړئ ترڅو پښې او ښاې ښي لوري ته ونیسي (ستاسو په بدن کې با ثباته پاتې شي). لکه څنګه چې تاسو د ټیټوالی سره مخ کړئ او خپل پښې د ښي خوا ته وګرځوئ، هډوکي اخلئ لکه څنګه چې ښي خوا ته لاړ شئ. 3 هر لور ته تکرار کوي.
کارک سکرو د پرانیستې لین راکچر لاندې راځي او وروسته لیدل کیږي .
سوان ډیوو
سوان ته فشار ورکړئ. د سپين بشپړ توسعه وساتئ ځکه چې تاسو لاسونه وغورځوئ. خپل شکل وساتئ لکه څنګه چې تاسو د اوږد آرک په لور او وروسته بیرته راکړئ. د ساه د قوت څخه کار واخلئ او د بطور عضلاتو څخه کنترول کړئ ترڅو تاسو حرکت وکړي. 6 Reps.
د سوان ډیوو د لیدلو څخه مخکې او د یو پښې لټۍ سره مخ کیږي .
د ګوتو ځړول
ستاسې پر شا پیل کړئ، سرونه د سر تر شا، د پښو نریوال فاصله جلا، پښو پلې شوي. الندي د پرانيستلو پرمهال پرانيستل کیږي. د پښو پر سر کرل خپل تڼۍ ودرولئ تر هغه چې تاسو رښتیا یاست. د هیګ بیرته د ټیټ غوټی په پیل کولو سره پیل کړئ. 3 Reps. موږ په پښو باندې د پیلوټ ماسټر ښوونکو څخه لارښوونې لرو.
د غاښونو کڅوړی د ډبل پیټ کک او وروسته د کینچیانو لخوا مخکی کیږی.
کینچیان
ستاسو په شا باندې، خپل هونډۍ د پښو، پښو سره یوځای او مستقیم. د پوستکي سره ټوټه شوي لاسونو سره مرسته وکړئ. خپل هپس خلاص کړئ ترڅو تاسو د پښو له لارې د اوږدې اوږدې کرښې لرونکی وي. (دا غیر جانبدار ریبل او هپ تمدید دی چې دا یو پرمختللی تمرین کوي). کینچی د پښو د ټیپ پرانیستلو پر ټینګار ټینګار کوي لکه څنګه چې ستاسو په لور د پښو پورته کولو لپاره. 6 Reps.
کینچی د گردن کڅوړی او وروسته په بايکل کی مخکی کیږی.
بايسکل
ستاسو په شا باندې، خپل هونډۍ د مټ او ملاتړ سره د کپ شوي لاسونو سره وګرځوئ. خپل هپس خلاص کړئ ترڅو تاسو د پښو له لارې د اوږدې اوږدې کرښې لرونکی وي. (دا غیر جانبدار ریبل او هپ تمدید دی چې دا یو پرمختللی تمرین کوي). کینسر پښې په مستقیم ډول د ټیټ د هپ په پرانیستلو سره لکه څنګه چې ستاسو په لور مخکښ لور راوړي. د ټیپ چلولو پیل پیل کولو ټیټ ټیټ کړئ. په عین حال کې، د ټیټ پښه د مټ ټپ کوي. 6 Reps.
بايسکل له سيکرونو څخه مخکې او د اوږدې پول څخه وروسته.
د کندز پل د کک سره
ستاسو په شا، مستقیم لاسونه په اړخونو. گوټانې خولې شوې، پښې په فرش کې لوړې شوې. په مستقیمه توګه د اوږدې پول موقعیت ته فشار ورکړئ) کره نه پورته (. لاسونه کولی شي د ناروغۍ ملاتړ وکړي. یو پښه وغورځوئ، پیر په نرمۍ سره اشاره وکړه. تر 90 درجو پورې پښه اچول او پراخ حالت ته بیرته راګرځول. 3 هر پښه بیایی.
د کندز پل مخکي د بايسکل له لارې او د سپين موټرو څخه وروسته.
جیک چای
په شا باندې پیل کړئ. د پښو سره یوځای سره یوځای. پښې ستاسو د مخ څخه پورته دي. جیک چای پښو کیږی که چیری د ګوتو ګوتو ته واچوی. هډوکي اوږدېږي او وزن د اوږدې مودې او د وسلو په پښو کې وي. پښې کولی شي بیرته بیرته بیرته راشي.
د جاک چاقو مخکې د سپین موټرو له خوا او د خواړو لینک تر سره کیږي.
هپ موټری
د لاسونو سره مستقیمه شاته ستا، په ګوتو کې کتان، ګوتو څخه. غوږونه په سینه کې راوړي او بیا پښې غزوي، پیرونو ته اشاره وکړه. پښې کلکې کړئ، دوی سره یو ځای وساتئ، ښي او ښکته ته ښي خوا ته اوښۍ. لوړ ټرسی. 3 هر لور ته تکرار کوي.
د هپ موټرې د تیزر لخوا مخکی کیږي او د لامبو سره سم .
د غاښونو کښته کول
تسکین کول، په مستقیم لوري یو طرف لاس ته ولیکئ. بل بل د سر تر شا دی. لور ته د پښو پورته کول پورتنۍ لور ته پښه واچئ او بیرته یې وخورئ. دغه توربین ثبات لري. 4 هر پښه بیایی.
د ګوتو غاړې غاړې مخکې د پښو په شا کیښودل کیږي او وروسته یې د ځنډ سره مخ کیږي.
د خواوو بډل
د پښو سره یو ځای کېکاږئ. د پورتنی پورتنی مخ پورتنۍ برخه. د لاس لاس په مستقیم ډول د خام سره د مټ په مرسته.
پریږده چې تاسو د اوږد پټلۍ په لیکه کې یاست چې ستاسو په پښو او ملاتړي لاس کې مرسته شوي. هډوکي او قندونه عموما لوټ شوي دي. د بدن د آرک جوړولو په وخت کې پورته لاس لاس پورته کړئ او په پسونو کې وخوځئ. لاس لاس بیرته لور ته راوړئ. د پیل ځای ته بیرته ستنیدل. 3 هر لوري ته ځي.
د غاړې اړخ د غاښونو غاړې طرف ککړ کیږي او وروسته بومرګ.
بوومرګ
په مستقیم ډول د پښو سره په C-curve کې ځای شوی، یو بل په بل کې. د پښو سرونه پورته کړئ، پښې پریږدئ.
تناسب ته دوام ورکړئ. غوږ ونیسئ، لاسونه شاته وباسئ، لاسونه ټوټې کړئ او ودرېږئ. پښې لاندی ونیسئ، لاسونه مخ په مخ کې واچوئ. مخ پر مخ ولاړه. بیرته پیل کړئ. 6 Reps.
بوومیرګ د مخکینۍ پواسطه مخکی او مهر دی .
چنګاښ
په پښو شوی شکل کې د پښو سره په پښو کې تیر شو، د پوړ څخه پښو او ستاسو د لاسونو لخوا ساتل. پاتې شې او بیرته ستاسې د اوږدې غاړې اډې ته لاړ شئ. خپل پښې بدل کړئ. پرمخ بیول، کنټرول سره، خپل سر ته. دلته د رڼا غاړې ټوټې واخلئ. 6 Reps.
کرب د مهر په واسطه او د هغې وروسته تعقیب شوی.
راکټ
ستاسو په ګوتو کې، پښې مو موازي سره نژدې ساتئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، غوږونه بند کړئ او بیرته ورسیږئ او ستاسو ګوټی ونیسوئ. ستاسو تڼۍ به په اوږده اوږد کې وي. د خپلو شیانو سره د خپلو لاسونو پر وړاندې ودروئ. د دې عمل څخه کار واخلئ او ستاسو تنفس د راکټ حرکت لپاره جوړ کړئ. 6 Reps.
راکښته د کیکاب له خوا وړاندې کیږي او وروسته د کنترول توازن.
د کنټرول بیلانس
ستاسې په شا، سمدستي او لاندی پیل کړئ. د پښو سره یوځای سره یوځای. السونه پورته او شاوخوا یې د پښو د نیولو لپاره.
خپل هپ پرانیزئ ترڅو یوه پښه د لین څخه وغواړي. پښې بدل کړئ. 6 Reps.
د کنترول توازن د ډبولو له مخکی مخکی کیږی او تعقیب کیږی.