د سوان ډیوټ د Pilates مشق دی چې بیرته، پلابینونه، ګلاټونه، لامینګونه او داخلي رانونه کار کوي. دا د پرمختللی خوځښت لپاره یو منځنی دی چې په Pilates سوان باندې جوړیږي. د سوان ډیوه د ټولو لپاره نه ده. که تاسو ابتکار یاست، یا تاسو د شا یا د غاړې ستونځې لرئ، د سوان سره کار . که تاسو غواړئ چې د سوان ډیوه ورکړئ، نو باید تاسو د ملاتړ کولو ژمنه وکړئ چې ستاسې د کڅوړ کڅوړې، ستاسو شاته اوږد او ستاسو خټکي ټول وخت ته ځي!
1- په سوان کې فشار واخلئ
تنظیمول: ستاسو د معدې لیږدول.
خپل د مریضانو لیږل د فرش څخه لیرې کړئ او خپل پایګی یې د فرش په لور ولیږئ، د زبی هډوکي چټک کړئ.
ستاسو پښې نېغ په نېغه دي. دوی یو څه توپیر لري.
ستاسو اوږد بڼونه ستاسو په ځای کې ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو لاندې، په کنډو کې وسوځوي.
تناسب : د اوږدې نخاع ساتل لکه څنګه چې تاسو سوان ته ځیرول.
2 - د مطبوعاتو ته دوام ورکړئ
خپل تنفس ته ادامه ورکړئ: ستاسو د تاکونو آرک اوږدمهاله وده کوي لکه څنګه چې تاسو د سوان له لارې فشار کوئ او تر هغه پورې چې ستاسو لاسونه مستقیم یا نږدې مستقیم وي.
دا ډیره مهمه ده چې په شا کې اوږد وساتئ، د خټکي ښکته او د انتفاع کولو سره، د لوړ لوړولو په پرتله، د لیرې کولو لپاره. دومره لوړ نه مه کوئ چې تاسو په خپل ټیټ شچ کې احساس کړئ.
3 - وسلې ته د غرونو لپاره خوشې کړئ
ژړا: خپل لاسونه خپور کړئ، په سمه توګه د غوږونو سره یوځای کړئ.
ستاسو بدن به لاړ شي او ځکه چې تاسو اوږد آرک ساتئ او ستاسو پښې به راشي. ستاسو دنده دا ده چې ستاسو داخلي رانیو او ګلوټونو سره بوخت وساتئ، ستاسو د ځنګل غوړیدل، او ستاسو اوږو ستاسو د اصلي سره یوځای شوي.
4 - د راکړې اوږدې مودې لپاره
دا د اعتبار وړ نه ده، مګر تاسو کولی شئ دا کار وکړو.
تنفس: خپل ښکلی، اوږد آرک شکل وساتئ او ستاسو د بدن لاسرسی او لاس ته ورسیږئ، د ارادې سره یوځای، د خپلو لاسونو سره وګرځیدئ او وروسته لاړ شي. خپل د بدن بدن مه پریږدئ یا ټول به له لاسه ورکړي او بیا به بیا نه ځئ. حرکت ستاسو د ترویج او برښنا له لارې ومومئ - ګالس کار، داخلي رانژدې کار، بیرته سینسرز، او abs.
دا ترټولو پرمختللي نسخه ده. دا د لاندې ملاتړ شوي اقدام کارولو له لارې جوړیدل دي
5 - د بدلیدونکی پورتنی شاته: ارمان د کمښتو لاندی حرکت کوی
حوصله: خپل لاسونه په خپلو اوږو کې واخلئ او ځان ته د سوان له لارې فشار ورکړئ چې حرکت تکرار کړئ.
6 - د چټک سره لاړ شئ
د 3 نه تر پنځه ځله د سوان تکرار کړئ.
دا یو پیاوړی تمرين دی چې د هغې د تغیر لپاره د ساه څخه کار اخلي. هڅه وکړئ چې د سوان ډیوه د یوې برخې له بلې برخې څخه بلې لارې ته وغواړئ. دا ځینې وختونه د دوو تیزو حرکتونو په توګه ښودل کیږي - پورته او خوشې کوي - مګر دا د همغږۍ ساه او یو مناسب چټک ګام سره ښه دی.
لکه څرنګه چې تاسو د پرمختللي پرمختللو تمریناتو سره کار کوئ د Pilates اصول لکه ساه او وهلو، هغه څه دي چې دوی د جامو نسبونو ځای پر ځای رښتیني فزیکي جسمونه دي.
د سوان ډیوه د ترویج پیاوړتیا تجربه ده. دا یو ښه نظر دی چې د سوان ډیوه لکه د ناسم ضد عنصر سره لکه د ماشوم د پیسو بیرته راوستلو لپاره د تمرین تعقیبولو.