د یو پښو لټۍ د Pilates تمرین تمرینونو، د سترګو په پښو کې عضلات تمرکز کوي. هډوکي هپ کې اضافه کوي او د ګوتو ټوپک په فعالیتونو لکه پلنګ او په ورځني ژوند کې روان دي. د پښو لټ تمرین هم د خپل ځواک د کار کولو لپاره یوه ښه لار ده، ستاسو د درملنې السته راوړل، د سینې خلاصې، او کندز مستحکم ساتل.
دا د نوښتونو لپاره مناسبه تجربه ده او د پرمختللو تمرین کوونکو لپاره ارزښتناکه وي.
څه ته اړتیا لرې
د پښو کټ کیدای شي په کور یا په سټوډیو کې ترسره شي. تاسو ته اړتیا لرئ د Pilates مشورتي مرحله ده .
- ستونځه: اسانه ده، دا تمرین د پیل کولو لپاره مناسب دی
- وخت ته اړتیا لري: دقیقې 5
د تمرین څرنګوالی څنګه
راځئ چې یو څه پښه څنګه ګام پورته کړئ ګام پورته کړئ:
- ستا پښې دواړه دواړه پښو سره یوځای کول، ستاسو شا او خوا. خپل داخلي رانونه او بامینګونه کلک کړئ (ټینګ کړئ) خپل پښې د سایټ کولو څخه وساتي.
- خپل لوړ بدن پورته کړئ ترڅو تاسو د خپلو ملګرو څخه ملاتړ وکړئ.
د تالاشۍ پوستې:- خپلو اوږو او سکاپو ته وساتئ (د ستنې شاڼې وزرې یا "کندز بلیډ")، او خپل سینه پراخه وساتئ.
- ستاسو قمارونه به په مستقیم ډول ستاسو د اوږو لاندې وي.
- لاسونه ستاسو په وړاندې په فرش کې سره کیښودل کیدای شي او یا هم انځور شوي وي.
- تسکره کړئ یا لږ څه لاړ شئ ترڅو ستاسو د غاړې اوږده تسکره اوږده وي
- دا دریمه مرحله د ستنیدنی مصؤنیت لپاره خورا مهم دی: خپل پایګی لاندی د فرش په لور ولیږئ ځکه چې تاسو د خپل پلابینول له مټ څخه لرې کړئ . د فرش لوري ته د خټکي استول به ستاسو د شاټ اوږد او ساتنه وکړي. همدا رنګه، دا تمرین کول د خپل غیرحاضرۍ سره په ثبات کې زیاتوالي کې را مینځته شوي او دا د ستاسو اصلي لپاره د کار کولو غوره کولو المل ګرځي.
- غوږ شئ. 90 درجې زاویه ته وینځئ او خپل ښي پښه بنده کړئ. بیا، دا د خپل بټ په لور دوه ځله د پښو په روښانه توګه اشاره وکړه. د نبض د پښو لپاره دوه تیز تنایه وکاروئ. د غاښونو د ساتلو په واسطه د خپلو پګونو ساتل او په کلکه غلا کول.
- د پښو د صف کولو لپاره تاکید وکړئ، د ښي پښې پراخول لکه څنګه چې ښي خوا ته مو مینځئ.
- غوږ ونیسئ، دوه ځنګلونه د ښي پښې سره.
- شپږ یا اته ځله بیا تکرار کړئ.
لارښوونې
د پورته لاندنیو قدمونو لارښوونو سره سره، ځینې اصالحات کیدای شي ګټور وي:
- که تاسو د خپل مرکز له لارې پیاوړي یاست او ستاسو د کم ملاتړ اوږدې مودې وي، نه پیل شوی، دا تمرین هڅه وکړئ چې دواړه توقیفونو سره وغځول شي کله چې دوی پراخ شي. دا د هپ څخه د پښو اوږد او پورته کول دي. خپل خټکی د فرش په لور روان کړئ.
- ځینې خلک دا تمرین کوي چې د پښو موقف بدل کړي؛ دوی کولی شي یو لاسي ټوکې ترسره کړي او بیا د ټکی لټۍ وکړي.
- د مستقیم پښو تکمیل به د یو پښو لینک لپاره د ښه تمرین تمرین وي. دا یو منځنۍ سطحه تمرین دی چې هغه هټۍ شوي عضلات چې تاسو یې تمرین کړی وی خپروي.
- که تاسو په دې تمرین کې د پښو درد له امله ستونزمن یاست، په ځانګړې توګه د یو بنګله دیش څخه، د Pilates روزونکي څخه د تعدیل یا بدیل تمرین لپاره پوښتنه وکړئ. دا د روزونکي ګټه لري.
د لوړېدو وخت
د Pilates یو واحد پمپ یو ورزیلي تمرین دی چې کیدای شي له پیل څخه یو له ابتکار څخه پرمختللی تجربیر ته ترسره شي. ستاسو په غاړو کې کار کولو برسیره، دا تمرین هم ستاسو د ځواکمن کار کولو لپاره یو ښه لار ده.
مناسب تخنیک، د دې مرحله-ګام لارښوونې په پام سره په پام سره، نه یوازې د تمرین ډیری برخه اخیستل بلکه د ټپی کیدو مخنیوي لپاره مهم دی. د هغو کسانو لپاره چې د پښو درد لري او یا په ساده ډول د یو ډول ډول ډولونو د زیاتولو لپاره لیوالتیا لري، ځینې اصالحات یا بدیلونه کیدلی شي. د مستقیم پښو برخه د یو پښو لټ لپاره د لوی ضد تمرین کوي.
که تاسو یو ابتکار یاست، یوازې د Pilates سره پیل کول، یا یو پرمختللی زده کونکی، د یو ښوونکي سره کار کول کولی شي ډاډ ترلاسه کړي چې تاسو دا تمرینونه په سمه او خوندي توګه ترسره کوئ.
سرچینې:
> کیمپس، آر، ډیزا، جی، پیریرا، ایل. او ایل. د صحي حالتونو فزيکي کنډک کولو په برخه کې د Pilates ميتود اغيزه: يو سيستماتيک بياکتنه او مېټا-شننه. د سپورټ طب او ژورنال صحی ژورنال . 2016 (7-8): 864-73.