اجازه راکړئ چې تاسو ته د گردن کڅو لپاره مهم مهم لارښوونې درکړم:
- دا د پوستکي عضلاتو پیاوړتیا تمرین دی، د ریډین آرشیش، د لرې کولو پاتي برخه، او د پیاوړتیا تمرین.
- خو دا د غاړې نه کښته نه ده، واقعا.
د غاښونو پښو یو پرمختللی کلاسيکلیک Pilates تمرین دی چې په رڼا کې جوړیږي. د دې تمرین لارښوونې لپاره، موږ خوشحاله یو چې الیسا وات موږ ته وښایه. زما په اند تاسو به وکولی شئ وګورئ چیرې چې ورزش د څاه څخه راځي. حتی که تاسو په پرمختللي کچه نه یاست، نو تاسو به د الیسا فورمه وڅیړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې یادښتونه په 9 ګام کې وګورئ!
1 - د ګوتو لپاره د پیل پیل
ستاسې پوست ستاسو په لاس کې د لاسونو سره ستاسو د سر تر شا دی.
یو ساعت واخلئ ترڅو ستاسو په هپ موټرو کې فشارونه خپور کړئ او تاسو د ټول بدن سره د فرش په وړاندې احساس وکړئ.
اجازه راکړئ چې د ټیټ ریبز بېرته د فرش لور ته خوشې کړئ.
لارونه کیدای شی واټن فاصله جلا یا یوځای شی. ومومئ چې ستاسو لپاره څه شی غوره کوي. حتی که ستاسو پښې جلا وي تاسو باید داخلي رانیو او داخلي بوټونو کې برخه واخلئ او خپل منځنۍ مینځ ته یې وصل کړئ.
که ستاسو پښې جلا وي، پښې نرمې دي. دا هغه لاره ده چې جوزف پیلوټز په ژوند کې بیرته راستنیږي . ځینې خلک د پښو سره یوځای کار کوي، پښو په نرمۍ سره اشاره کوي. دا موقف کولی شي ستاسو سره د منځنۍ کچه کار کولو کې مرسته وکړي.
2 - سر او کندز مځکه
تنفس: خپل کمانونه پریږدئ لکه څنګه چې تاسو په تیرو نښو کې اوږد کړی او د سر سر پورته یې کړئ لکه څنګه چې سر او سرونه یې د مټ څخه واړوي.
اجازه راکړه چې ستاسو سینه پراخه وي مګر بیرته ستاسې په څیر نرمه کړئ.
لکه څنګه چې تاسو راځئ ستاسو غایب په مخ کې وخورئ، خپل رګونه په مخ کې یوځای کړئ.
3 - د کرول دوام ته دوام ورکړئ
ژړا: خپل ناڅاپه په ژوره توګه خپل پای ته ادامه ورکړئ.
په یاد ولرئ چې دلته هیڅ څوک شتون نلري ... لږ ترلږه لاسونه یې نه. که تاسو د خپل سر په اړه فکر کوئ چې ستاسو د اوږو په مینځ کې راځي او د خوځښت مشري کولی شي د غاړې احساس احساس ولري - په ښه ډول. په اصل کې، دا ټول ناڅاپه د نخاع او غاړې اوږدوالی ته اجازه ورکوي.
ستاسو پښې بوختې دي او ستاسو ټول ځواک دی . د پښو بټونه د پښو، انرژی ته د هیلو په ذریعه فشار ورکړئ.
(که تاسو ستونزې لرئ، ځینې موټرې د خولې ګوټۍ، په پوړونو او پښو کې د ګوتو په شا کې مرسته کولو سره هڅه وکړئ)
4 - ستاسو د پښو څخه آرک
غوږ ونیسئ ترڅو خپل منحل شوي ریین واخلئ / د پښو ټولې لارې لرې کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې سینه پرانیستې پاتې شوې او ستاسو ګوډاګانې بیرته راځي
5 - اتلولۍ ته رول
تنفس: خپل پوزه بیرته په سمه توګه راوړئ او بیا د نخاع له غاړې څخه تسکین کړئ تر هغه چې تاسو په مستقیمه توګه ستاسې په هارډ هډوکي ناست یاست. کندز ستاسو د غوږونو څخه لیرې پاتې شوي دي ټوله وخت، سمه ده؟
6 - اختیاري - بېرته شاته
دا برخه اختیاري ده. که تاسو پیاوړی احساس کوئ او تاسو د تمرین سره آرام یاست، دا کار وکړئ. که چیرې تمرین په تاسو کې نوي نوي وي، نو ګام 7 ته ولاړ شي.
غوږ ونیسئ او بیرته د فلیټ شاته سره وګرځوئ، زاویه د سترګو او تورونو تر مینځ 90 درجې څخه پورته کړئ. ډېر لرې مه ځه. حرکت کنترول کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې ستاسو الوتنې نه کوي.
دا نقطه ده چې ستاسو تسکره دواړه لوریو ته اوږد کړي. د ماین سره اړیکه ونیسئ او د دې لپاره کار واخلئ چې د خپل بدن له لارې د حیرانتیا وړ لیوالتیا ترلاسه کړئ ترڅو تاسو او بېرته واخلي. یواځی د بدن بدن بیرته نه ډک کړئ ترڅو ستاسو رشابونه خلاص شي.
اړیکې د پښو پورتنۍ برخې او د هیلو په وسیله وساتئ.
د لمر څخه وروسته تاسو د ګام 7 مخ ته ځي.
7 - لاندې ښکته
ژوره خواږه: د ماین پاکۍ په برخه کې تسکره کړئ.
د خپل کم غایب په اړه فکر وکړئ لومړی ستاسو د ځنګل هډوکي شا او خوا او ستاسو د رڼا اوږدولو ته دوام ورکړئ لکه څنګه چې تاسو په چټکۍ سره ناڅاپه.
8 - د ګوتو ټوټې ډک کړئ او تکرار کړئ
ژغورلو ته ادامه ورکړئ تر څو چې تاسو د پیل ځای نیولو څخه ټول لاره یاست.
تناسب: 3 تمرین درې ځله بیا تکرار کړئ.
دا تمرین مشکل دی. تاسو کولی شئ خپل ځان راټولولو لپاره یو تن تنفس یا دوه ساعته ونیسئ، خپل سکپولر ثبات ومومئ، ستاسو د منځینۍ سره بیا ښکیل کړئ او بیا ورزش 3 ځله بیا تکرار کړئ.
پدې کچه، د Pilates اصول باید ستاسو لپاره کار وکړي. که تاسو د ساه سره د ورزش مشق درکولی شئ نو دا به ډیر ښه احساس شي.
* په 9 ګام کې لاندې ځانګړتیاوې وګورئ.
9 - د ګړندی قطار په اړه ځانګړی یاداښتونه
الیسا ویټ په گردن کې خورا حیرانتیا یادونه کړې ده چې هغه د پیلوټ ماسټر ښوونکو څخه زده کړې یې کړې چې هغې یې زده کړې کړې: رومن کریریزسوکا، کیانی گران او جیری ګیمسونه - چې ټول یې پیلیټس مشران دي. دا یادښتونه به ستاسې د غاړې د تمرین تمرین درک کړي - او په نوم باندې ځینې رڼا به یې واخیستل شي! وګورئ: د ګوتو باندی یادداشتونه