مرسته د ژوبلو مخه نیسي
هغه نجونې چې د باسکټبال لوبه کوي د فعالیت ښه والی او د باسکیټبال مشقونو په ترسره کولو سره د ټپیانو خطر کموي. غوره باسکیټبال مشقونه د عضلاتو ځواک او ثبات، همغږۍ، سرعت، او د ډزو تخنیک کې مرسته کوي.
1 - د روزنې لارښوونې الرښوونه کود کړئ
د مناسب کود تخنیک زده کول کولی شي په نجونو کې د گھٹنے ټپونه په ډراماتیک ډول کم کړي چې باسکیټبال کوي. ښځې عموما د نارینه وو په پرتله ق ق زاوی زاویه لري، او ډیری وختونه د گوټونو سره په ټوتو کې د ځنګل زمینه برابروي) یو لوړ گھټه والګس زاوی (. دا زیاتې زاویې کولی شي په ښځو کې د پښو د ژوبلو ژوبلو زیاتوالی رامینځته کړي. په هرڅه ورزش کې د ټپونو د مخنیوي لپاره لومړنۍ ګام دی چې د ډیری کودونو ته اړتیا لري.
2 - د لوبو لوړې کچې
کله چې نجونې د ټیټونو په سر کې د ځنګل پرته پرته د کود او ځمکې زمینه برابره کړي، د ساده مشقونو په کارولو سره د روزنې کود، لکه ټک کود، کولی شي د باسکیټبال لپاره چټک او ځواک ښه کړي.
څنګه باید لوړې کچې ته ورسیږي؟
- د پښو اوږد پوټکي او ګوتې سره یو څه ودریږي
- خپل گوټونه بند کړئ او په قوي توګه په مستقیم ډول وځورئ او خپل غوږونه ستاسو سږو ته ولیږئ.
- خپل لاسونه په چټکۍ سره خپل لاسونه ونیسئ او لاړ شئ.
- ځمکه نرمه کړئ او غوږونه د هونډو او پښو سره یوځای کړئ
- د ځمکو پر سر، په سقوط کې ډوب کړئ او راتلونکی کود یې تکرار کړئ.
- په ورو ورو سره تکرارونه رامینځته کړئ، له 3 څخه پیل او 12 نه تر سره شوي کار
3 - د بیلانس مهارتونو روزنه
څیړونکي موندلي چې ورزشکاران چې د سترګو سره توازن نه شي کولی د لسو ثانیو لپاره تړل کیږي پداسې حال کې چې د ننې بيټیټ په یو پښه کې د پام وړ احتمال د ټبل مرچ لرونکی وي. مګر په ساده توګه د تمرین توازن روزنه کولی شي د ټولو سپورتونو په ترڅ کې د ټکر د ټپیانو خطر کم کړي. ځکه چې د ټبل سپراین د باسکتبال ترټولو عام عام ټپونه دي، نجونې باید دا دوه تمرینونه د دوی په ورزش کې روانې وي:
- د پنځو دقیقو لپاره، په هره اونۍ کې 3-5 ځله د تمرین تمرین کول.
- سربېره پردې، نجونې باید په یو فوټ توازن تکرار کړي چې د سترګو تړل د 10 ثانیو لپاره دقیقې پورې، څو ځلې څو ځله.
نور
4 - د پښو لیګ اسکټټ- او ریچ ڈرل
د ټیټ ټیټ او انټرنټ تمرین د نجونو سره متحرک (حرکت) توازن ته وده ورکوي، پداسې حال کې چې د ټیکلو او ګلوټوس عضلاتو ځواک او اساسي ثبات ته وده ورکوي. هغه نجونې چې د باسکټبال لوبه کوي دا کولی شي دا ڈریل وکاروي ترڅو هغه عضلات چیرته چې د ډیریدو او ډزو په وخت کې کارول کیږي ننګونې وکړي.
څنګه به د یوې ډله ایزې ډلې او رسنیو کار وکړي
- په یوه پښه ولاړ شئ او په ساه کښینږئ او په مخ کې د اعتراض په لور یو شی پټ کړئ.
- پرته د توازن له لاسه ورکولو پرته د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ.
- د ټیټ او سوئچ لوري خوا 10-15 ځله بیا ډک کړئ.
5 - مخکی - مخکی مخکی
د سپرنټ روزنه د هغو نجونو لپاره اړینه ده چې باسکیټبال ترسره کړي. په محکمه کې د چاوديدونکي چټک او چټکۍ د رامينځته کولو لپاره د مخاطب وروستي وروستي تمرينونه شامل کړئ.
څنګه مخ ته لاړ شي - مخکی مخنیوی
- د دوو ګازو په شاوخوا کې شاوخوا 15 گزونه جوړ کړئ.
- د ښه تودوخې وروسته، سپرنټ د لومړۍ کانګی څخه دوهم ته دوهم پړاو ته لاړ شي.
- په ډیرو کڅوړو کې ودریږئ او په پیل کې یې په لاره اچئ یا بیا ځوړند کړئ.
- بند او چټکتیا په شا او خوا کې په ځایو کې د سپینټینټ ته لاړ شئ.
- د لسو تکرار لپاره تکرار کړئ.
6 - د سپیڅلي لښکرو مشق
د سرعت چټک ڈرل یو ډیر عام ډیلل دی چې د ساحوي او محکمو لوبغاړو لخوا کارول کیږي ترڅو د قدم سرعت او پایښت ښه کړي.
- د ځغاستې مخنیوی، د لوړ غوړ ڈرل : دا ډرین د باسکیټبال لپاره د پښو سرعت او ثبات لپاره مثالی دی. د لوړو زنګونو سره چیرته لاړ شئ، د هر ځاې ځای پټ کړئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه او ستاسو د وسلو سره لاړ شئ.
- دوه اړخیز چلول، د غاښونو څخه اړخ ته : د دې ډرالي وروستنۍ حرکت په محکمه کې د پښو سرعت او د پښو او ګوتو ثبات ثبات لپاره خورا ښه دی. د ګریټیټ ټیټ مرکز او قدم لوري ته په یو وخت کې یو چټک د یو فوټ په واسطه وساتئ. د زنګی په هر رګ کې د دواړو پښو سره ټچ کړئ. د پښو په گیندونو کې ځمکه او ښي خوا ته ښي خوا ته وګرځئ.
7 - د شټل چلولو مشق
د شټ چلولو یو معیاري چال چلن او د چټک تمرین دی چې د باسکیټبال کوچنيانو لخوا کارول کیږي ترڅو د سپورټ باسکټبال مخه ونیسي او د بریښنا او فټ سرعت رامینځ ته کړي.
د شټل چلولو څرنګوالی
- دوه مارکرونه د 25 گزونو په څیر جلا کړئ.
- سپریټینټ له یو مارکر څخه بل او وروسته ته. دا یو تکرار دی.
- د شټلو د ترسره کولو لپاره مختلف ډولې لارې شتون لري، چې په لوري یې له لوري خوځښتونه، د مخنیوی مخنیوی او د مخابراتو ټیک - بیرته راستنیدو لړۍ شامل دي.
د شټ چلولو یو آسانه لار ده چې د ځینې لوړ شدت ډیزاینونه د ابتدايي تمریناتو پروګرام کې اضافه کړي پداسې حال کې چې تاسو د سرعت، ضایع کولو، او پایښت رامینځ ته کول.
8 - د سپکو ټرانسپورټ مشق
د ډزو د ډزو مشقونه د باسکتبال د هر تمرین یوه ښه معیاري برخه ده. په محاکمه کې په ډزو کې ډیری ځایونه نښه کړئ چې له مخې یې ډزې ونیسي. ایا ستاسو ډله باید ژر تر ژره یو بل ته د یو ډزو د اخیستلو لپاره انتقال کړئ. موخه دا ده چې پنځه شاټونه په قطار کې وړاندې کړي مخکې له دې چې راتلونکې نښه ته لاړ شي.
9 - 3 - د شخص درملنه
دا ډرامه د درې لوبغاړو لوبغاړو ته اړتیا لري: یو ډزوونکی، یو بیارغونر، او مدافع. ډزې کوونکی د دوو او دریو نښه شوو ساحو ترمنځ حرکت کوي. بيرته راتګونکي هغه مهال ډزې ته ځي کله چې هغه په نښه کوي او ساتونکي د شوونکي حرکت کوي او د شاټونو د بندولو هڅه کوي. دا یو خورا ساده، خو اغیزمنه مشق دی.