د اوبو لوبې لپاره فټ ترلاسه کړئ
د واټرپیک سپورتونه لکه د قطار کولو، کانګو کولو، او کیک کولو، د لوړ کچې تخنیکي مهارت، د بدن بدن او اصلي ځواک ، او حتی د بریا یا سیالۍ فاصله پورې اړه لري.
په پای کې، د اساساتو د ښه کولو او پرمختګ لپاره د اوبو روزنې ته اړتیا ده. یوځل چې یو مهارت او فټس ترلاسه کړای شو، په جم یا نورو ځایونو کې د وزن روزنه ممکن د ټولیز فعالیت ښه کولو کې ګټور وي.
په طبيعي توګه، تاسو شايد د اوبو څخه د اوبو څخه د هوا ايبک کنډک شاملولو ته اړتيا ولرئ.
د زخم خبرداری
د اوبو کنټرول سیالونه د اوږد او زخمي زخمونو سبب کیږي ځکه چې د تکرار طبيعت او ډیری وختونو ته اړتیا لري د اړتیا وړ حدود. د بدن بدن وزن وزن ګټور وي، مګر تاسو باید پاملرنه وکړو چې نه غواړئ چې د دې سیمو سیمو ته د زیان رسولو زخم پیل کړئ یا هم پیل کړئ. په ورته وخت کې، د ځواک روزنې روزنې کې کار اخیستل کولی شي د دې ټپی په وړاندې د ساتنې لپاره مرسته وکړي. دا د ښی ټینگولو موضوع ده. د درد په هرډول، په جریان کې یا وروسته په جریان کې، لکه فشارونه، کڅوړې یا قطارونه، د دې ځواک تمرین کول او د ځواک او کنډر کوچ، یا فزیکي درمل یا ډاکټر سره مشوره، چې د شدت پورې تړاو لري.
د ریلو او کیکایک پروګرام په اړه
غوره پروګرامونه تل د انفرادي اوسني فزیکي، اهدافو، او سرچینو او کوچیو ته لاسرسی لپاره ځانګړي دي. یو شخصي روزونکی یا کوچ کولی شي تل د یو مشخص ځانګړي او نښه شوی پروګرام چمتو کړي.
برسېره پردې، د لنډ ځواک او ځواک پیښو لپاره روزنه به په طبیعي توګه د پایښت پیښو څخه توپیر ولري.
که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست، نو د ابتدايي سرچینو سره اصولو او کړنو باندې برباد کړئ.
تل د روزنیز ناستې څخه دمخه او وروسته وروسته ګرمه او ګرم کړئ. د تمرین لپاره د طبی تخصیص هم د سږکال په پیل کې تل د ښه نظریاتو څخه دی.
د ځواک او عضلاتو پروګرام
تاسو پیل کول به ځواک او عضلات رامنځته کړئ. ټینګار د منځنۍ درنې وزن په پورته کولو ټینګار کوي تر څو د عصبي سیسټم سره د عضلاتو ریشې سره یوځای شي ترڅو لوی وزن پورته کړي. Hypertrophy، چې د عضلاتو اندازه جوړوي، په ضروري ډول ځواک نه لري، سره له دې چې د دې مرحلې په مرحله کې د عضلاتو ودانۍ به ستاسو د ځواک پراختیا لپاره تاسو ته خدمت وکړي.
ځواک به د راتلونکي پړاو بنسټ وي، چې د بریښنا پرمختیا ده. بریښنا د وړتیا په وخت کې تر ټولو زیاته بوټو حرکت کولو توان لري. بریښنا په اصل کې د قوت او سرعت تولید دی. د قطار کولو لپاره، دا کولی شي د بریښنا لیک لپاره غوره پیل یا ډیر اغیزمن سپریینټ وي. د سیالیو په جریان کې، د بریښنا پرمختیا باندې ټینګار کولو لپاره لږ لږ وزن پورته کوي او لښتو تیز کړي.
د کال وخت: ټول کال پړاو
وخت: 12 اوونۍ، د 2 اونیو لپاره وقف، د سيالۍ په موسم کې د روښانه وزن او چټکتیا سره ادامه ورکوي.
په اونۍ کې ورځې: 2-3، لږترلږه یوه ورځ سره د ناستې سره
Reps: 8-10
سیټونه: 2-4
آرام په منځ کې: 1-2 دقیقې
تمرینونه
لاندې د وزنونو د روزنې تمرینونو لپاره د لینکونو لیست دی چې د اوبو د سپورت لپاره ګټورې دي:
- د بریلیل ډلې
- د کیبل زور اچول
- د رومانیا پایپ لاین
- د کیبل قطار قطار
- د ډوببل د بوسپس لاس کرول
- ډوببل د غاړې غاړې قطار
- د ډوببل ټیلپپس توسیع یا د ماشین زورول
- د کیبل لرګۍ
- لطی پلډون
- د راوتلو راوتل
یادداشت ته اشاره
- وزن سمون کړئ ترڅو وروستی څو ځلې تکرارونه مالیه وي مګر د بشپړ "ناکامۍ" سبب نشي.
- که څه هم لوړ پوړ - لاس، پوټکي، او کندز - هغه ځای دی چې په اوبو کې د سپورت په اړه عمل څرګند شوی، د هپس پوستکي پوسټ، ګوتوټیلونه (بټ)، او پښو او پلونوال د ځواک په اجرا کولو کې مساوي اهمیت لري. . په دې سیمه کې ډوډۍ او وژنې د ځواک او ځواک رامینځته کول دي.
- د بدن د تمرینونو لپاره ناکامۍ ته کار مه کوئ لکه د ډوببل خپرونه، لرګیوپس او د ماڼۍ پلډانډ، او ښه بڼه لرئ. په عمودی جریان کې د قامونو ساتل د لوړ لاسونو سره چې د حرکت په پای کې متوازی الندې نه زیاتوي. دا مهمه ده چې د زیان منونکی وړ کندز ساتنه کله چې د ورزش لپاره روزنه جوړه شي چیرې چې کندز د "جم څخه بهر" کار ډیری ځانګړتیاوې لري - په دې حالت کې په اوبو کې.
- که تاسو د دې ناستې څخه د ناستې لپاره یوازې د یوې آرامۍ ورځې سره بیرته ترلاسه نشئ کولی، دا پروګرام بیا بیا درې ځله د هرې اونۍ دوه ناستې ته بیا مهال ویش.
- تاسو ممکن د دې ناستې وروسته ځور شئ. د عضلاتو درد یا د عضلاتو رنځ نشتوالې (DOMS) معمول دی؛ ګډ درد ندی. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د لاس او اوږد غبرګون څارنه وکړئ. کله چې ګډ درد یا ناورین احساس شي نو بیرته شاته.