د خپل ورځني کالریک ترلاسه کولو اندازه وټاکئ ترڅو خپل بدن ترلاسه کړئ
که تاسو پلان لرئ چې وزن له لاسه ورکړئ، وزن ترلاسه کولو لپاره هڅه وکړئ، یا یوازې د وزن ساتلو هڅه وکړئ، تاسو باید هره ورځ د خوارځواکۍ شمیر په ګوته کړئ. ستاسو ورځنۍ کلیدي مینځل یو لوی رول لوبوي چې ایا تاسو د خپل فٹنس او خواړو اهدافو ته رسیدلی یاست. یوځل چې تاسو دا شمیر پیژنئ تاسو کولی شئ خپل انرژي توازن ته سمون ورکړئ ترڅو بدن ترلاسه کړئ.
د ورځني کالریک ترکیب اندازه کولو لپاره غوره وخت
ددی لپاره چی معلومه شی چی هره ورځ کلوریټونه خوری، تاسو به د خوراکی ژورنال ساتلو لپاره ساده ګامونه تعقیب کړی. دا به یوه اونۍ وخت ونیسي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو یوه اونۍ غوره کړئ کله چې ستاسو ورځني خواړه اخیستل، ستاسو ورځني فعالیت او خواړه ته ستاسو ورځنۍ لاسرسۍ معمول دي. دا کار مه کوئ کله چې تاسو د نوی تمرین نوې پروګرام پیل کړئ، رخصتۍ، یا ستاسو په ورځنۍ ورځنۍ دوره کې د نورو بدلونونو سره مخ شئ.
که چیرې د وزن ضایع ستاسو هدف وي، نو د ناروغۍ یاد وساتئ. تاسو شاید اندیښمن یاست چې خپل غذايي پیل پیل کړئ ترڅو تاسو وزن وزن له لاسه ورکړی. مګر د دې ابتدایي ګام پرته، ستاسو غذا ناکام شو. او په یاد ولرئ چې د دې پروسې په جریان کې تاسو د لومړنیو مهارتونو زده کول لکه د خوړو برخه اخیستل او اندازه کول. دا مهارتونه به ستاسو غذايي اوږد مهاله اغیزمن کړي. نو داسې احساس نه کوئ چې تاسو وخت ضايع کوئ. تاسو د وزن د لاسه ورکولو بریالیتوب لپاره زمینه برابره کوئ.
ستاسو ورځني کلیکري څنګه ثبت کړئ؟
تاسو کولی شئ هغه کلوروري ثبت کړئ چې هره ورځ یې په آنلاین یا کاغذ کې وخورئ.
هیڅ "ښه" طریقه شتون نلري، مګر ډیری خلک د انلاین خدماتو موندلو (د سمارټ فون دستګاه ایپسونو سره) آسانه دي ځکه چې کلوريیزونه او نور غذايي مواد په خپل ځان سره ثبتوي کله چې تاسو خپل خواړه وټاکئ. مګر زاړه کاغذ او پنسل کړنلاره هم کار کوي! بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هر څه چې تاسو یې خواړه او څښاک کوئ اندازه کوئ او ثبت کړئ.
که تاسو د کاغذ او پنسل طریقه کاروئ، د هر غذايي توکو لپاره چې تاسي یې د تغذیې معلوماتو لپاره د USDA ملي غذايي ډیټابیس کاروي. دا لارښوونې تعقیب کړئ تر څو دقیقه ریکارډ ترلاسه کړئ:
- د هغه څه په اړه صادقانه شئ چې تاسو یې خوري . ستاسو د کلیوریک وزن لږ تر لږه لږ یا لږ تر لږه ګټه نه شته. پدې ریکارډ مرحله کې ستاسو د خوړو د بدلون لپاره هیڅ دلیل شتون نلري. که تاسو د هرڅه دقیقه سمه ریکارډ ونه اخلئ، تاسو به په عمومي توګه وخورئ، ستاسو ورځني کلوریک ترلاسه کول به غلط وي او تاسو به د ستونزو سره مخامخ شئ کله چې تاسو د وزن د ضایع کیدو یا وزن لپاره د انرژی توازن حساب کړئ .
- د برخې اندازه اندازه کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د برخې اندازه او خدمت کولو ترمنځ توپیر پوهیږئ. که ممکنه وي، د ډیټا دقیق اندازه ترلاسه کولو لپاره د ډیجیټل پیمانه کار واخلئ چې تاسو یې مصرف کړئ. دا په پیل کې یو تکړه بهیر وي، مګر دا آسانه کیږي چې وخت تېر شي او دا عادت کیږي.
- بشپړ شئ. یوازې د هر غذا د کلیوري شمیره مه ولیکئ. د میکروترینټینټ هرڅه ریکارډ کړئ. پدې مانا چې تاسو د هر غذا لپاره د غوړ اندازه، کاربوهایډریټ او پروټین ولیکئ. ولې دا مسله ده؟ ځینې خلک کولی شي خپل کلوریزونه کم کړي که چیرې دوی خپل غذايي توکی تعدیل کړي. د مثال په توګه، یو شمیر ډیترونه د پروټین او لږ کاربوهایډیټونو د خوړلو لپاره د هر وخت وږی احساس پرته وزن کموي.
- نمونه او څښاک ثبت کړئ. هرڅوک د خوړو خواړه ولیکئ او وڅښئ چې تاسو د ورځې په جریان کې مصرف کړئ. ولې؟ ډیری خلک د نیکونو څخه ډیری ډیری کیلوری له ځانه سره پرته له ځانه سره اخلي. او څښاک څښاک کولی شي ډیری شي. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ وزن کم کړئ که تاسو په ساده ډول هغه څه بدل کړئ چې تاسو یې څښي .
ستاسو د Daily Calorie ترلاسه کولو څرنګوالی څنګه محاسبه کړئ
د اونۍ په پاى کې، د هغو کلوريو شمېر چې تاسو يې مصرف کړي دي معلوم کړئ. بیا ټوله اووه ورځ یوځاې اضافه کړئ او د اوو ورځو ویشلو لپاره هره ورځ د اوسط کالوری ترکیب ترلاسه کړئ. دلته یو مثال دی:
- دوشنبه: 1900 کیلوری
- سه شنبه: 2500 کیلوری
- چارشنبه: 2000 کالوری
- پنجشنبه: 2100 کیلوری
- جمعه: 2000 کالوری
- شنبه: 2400 کیلوری
- اتوار: 1800 کیلوری
- ټوله کلتورونه چې په اونۍ کې مصرف شوي: 14،700
- د ورځې په واسطه تقسیم شوې = هره ورځ 2100 اوسط کلوریټونه
تاسو کولی شئ دا د هر میکروترینټینټ لپاره هم وکړئ همداراز دا معلومه کړئ چې څومره ګامام چربی، کاربوهایډریټ او پروټین تاسو په معمولا هره ورځ خساره کوي.
د وزن کمولو لپاره د ورځني کلوریک ترکیب ترتیب کړئ
یوځل چې تاسو خپل اوسط هره ورځ کولوریک مینځ ته راوړی، تاسو کولی شئ په خپل خوراک او فعالیت کې بدلون ستاسو د بدن وزن وزن ته ورسوي. که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ، د سلم شمیرې لپاره د شمیر بدلون لپاره درې مختلف لارې شتون لري. مګر د ګوتو یوه اساسي قانون دا دی چې تاسو باید په هره اونۍ کې د 3500 کیلوری په واسطه خپل ورځني توازن ترتیب کړئ، یا په ورځ کې 500 کیلوری د وزن یو واحد پونډه له لاسه ورکړو. د دې کیلکټر څخه کار واخلئ چې معلومه کړئ چې څومره کیلوری تاسو باید وخورئ:
که تاسو د وزن د ضایع ځای ته ورسیږئ، که تاسو وزن ترلاسه کړئ یا ستاسو غذايي کار ندی ترسره کړی، دا پروسه بیا تکرار کړئ ترڅو خپل ورځني کیوري ترلاسه کړئ. د کلوروريټونو شمیر چې تاسو یې هره ورځ وخورئ ممکن بدلون ومومي او هغه دلیل وي چې تاسو نشئ کولی خپل اهدافو ته ورسیږئ.