د مدیترانیا خواړه د هغو دودیزو خواړو پر بنسټ دي چې د مدیترانیا په سیمه کې په ځانګړي توګه یونان کې ژوند کوي خواړه. دا صحي خواړه او د څیړنې موندنې سره ډک شوي چې وړاندیز کوي چې دا غذايي مواد د زړه ناروغۍ لپاره د خطر عوامل کم کړي.
د زاړه ویز د ساتنې او تبادلې باور سره سم، د بحرینانیا خواړه په 1993 کال کې د Oldways، هارورډ د عامې روغتیا د پوهنځي او د روغتیا نړیوال سازمان لخوا معرفي شو.
دا غذا شامل دي:
- زيتون او زیتون غوړ
- ټول غنم، ډیری ډوډی او د غریبو ځایونو په پرتله غله
- ډير لږ غوښه غوښه
- مچھلی او سمندري
- ځینې پنیر، مګر لږ شیدو
- ډېرې سبزيجات او ميوه
- د ګلونو او مغز لرونکو تخمونه
- یو کوچنی سور شراب
د مدیترانیا خواړه په ریبر او انټیټسینډس کې لوړ دي چې د سبزیجاتو، مڼو او مغز لرونکو څخه، چې د لوی لویدیځ خواړو څخه ډیر دي، او په کم سنترین غوړ کې کم دي. په دې سیمه کې ډیر لږ غوښه غوښه خوړل کیږي، او د شیدې مصرف محدود دی، مګر د پنیر او دانت پرته.
زاړه تلویزیون د مدیترانینین ډیزاین خواړه پیامام ډیزاین کړل ترڅو تاسو سره مرسته وکړو چې وګورئ کوم خواړه ښه دي.
د پامیر بنیاد اساسا د غنمو ډوډۍ، حشرات، پاستا، کچالو او وريجو څخه جوړ شوي دي. میوه، میوه، مغز او سبزيجات ستاسو د ورځني خواړو بل لوی برخه جوړوي، پداسې حال کې چې لږ مقدار پنیر، دانه، او زیتون غوړ لري. چرګانو، کبانو او هګۍ په اونۍ کې خوري خو لال غوښه په میاشت کې یو ځله خوري.
زاړه وایو دا هم وړاندیز کوي چې تاسو هره ورځ شپږ شیشې اوبه وڅښئ، د ځینو خلکو لپاره د سرخ شراب د منځنۍ کچې مصرف. د مدیترانیا پیرایډ حتی په هره اونۍ کې د یوې خوږې درملنې اجازه ورکوي.
د مدیترانینین ډایټ څنګه تعقیب کړئ
هغه غوړ بدله کړئ چې تاسو اوس د زیتون غوړ سره کارول. تاسو شاید نه غواړئ چې تاسو ته د نورو کلوریو زیاتول غواړئ د زیتون غوړ د مکھن، مارجرین او نورو سلادونو تیلو په ځای کې وکاروم.
د زیتون غوړ هم د پخلی لپاره ښه دی.
ډیری سبزیان وخورئ. دا مفکوره یوازې بسیا نه شي کیدی. په صحي غذا کې ډیری سبزيجات شامل دي. په مدریانیا کې ډیری خلک هره ورځ یو پونډه سبزيج اخلي. شنه او رنګ لرونکي سبزيجات په کلوريزونو کې ټيټ دي او د انټيائيډينټس لرونکي دي. هره اونۍ څو ځله د یونان سبزیجات ډوډۍ تیار کړئ.
لږ وړیا نشریه ترلاسه کړئ. ټوله غله غوره کړئ غوره کړئ ځکه چې دوی په ریبر کې لوړ دي. کچالو او پالتو، کوم چې د مڼې څخه جوړ شوي وي، معمولا د مدریانیایي ټاټوبو په توګه کارول کیږي.
د چرګانو او مایانو وخوري. مچھلی د امیګا -3 فټس اسیدونه لري چې ستاسو د زړه او دماغ لپاره ښه دي. سربیره پردې، په ټوله غوړ او کلوریزونو کې کبونه ټیټ دي. چرګانو او هګیو هم د منلو وړ پروټین سرچینې دي. خپل مچھلی یا چرګ ونیسئ یا وخورئ، ژوره ژوره مه کوئ. غوړ شوي او ژورې خواړه خواړه په دې غذايي موادو سره مناسب ندي.
د سروې غوښې مصرف محدود کړئ. سور غوښه ډیری سټرایټ شوي چربی لري چې ستاسو د زړه لپاره ښه ندي، نو په دې غذا کې د سټاک او هامبرګرانو لپاره ډیر خونه نه شته) یوازې په یوه میاشت کې یوازې د یوې خوا تقریبا (. د برګر د مشترکه غلا څخه د غلا کولو پرځای، د ځای پرځای ترکیه ترکیب جوړوي د ځای پر ځای د غنمو پرځای. د لیټیو اضافه کول، د آیوکودا او روميانو یوه برخه، او تاسو به د غوښې غوښه نه وخورئ.
د غنمو او مغز لرونکو درملو کشف Legumes ډیره فایبر، پروټین، او غذايي مواد لري او په اساسي ډوډۍ کې کارول کیدی شي. د فووا لوبیا او نور وچ وچ لوبیا غوره کړئ. مغز لرونکی بادام، ورغیان او کاسونه د خوږ او صحی نخښه کوی.
تازه میوه د مریض په توګه ترلاسه کړئ. د شاتو پیړیو، کیکونو او کوکیز څخه مخنیوی وکړئ. میوه په کلوریو کې کمه ده او د ریشې او غذايي موادو په برخه کې لوړه ده.
خاوره او پنیر د کلسیم سرچینې دي. هره ورځ د کم ټیټ غوټی او پنیټ غوره کړئ. تاسو کولی شئ د غاښونو جامې جوړې کړئ یا د روميانو او فیټا پنیس سره یو روغ سالار وکړئ. دا رڼا وساتئ.
اوبه او شراب وڅښئ. د مدیترانین پیرایډ هره ورځ شپږ شیشې اوبه او یو شیګ شی یا د سره سره دوه سرخ شراب شامل دي.
اوبه د هر چا لپاره ښه دی، مګر که چیرې تاسو امیندواره یاست، یا د الکول څښاک تاسو یا د نورو سره د خطر سره مخامخ نشئ.
د لویدیځ خواړو څخه د مدیترانیا خواړو ته بدلول ستونزمنې ښکاري کله چې تاسو د زیتون غوړ نه کارول کیږي، مچھلی او ځینې سبزيجات او موسمونه اکثرا په دې سیمه پورې تړلي دي. مګر دا ډیر خوند دی. دلته ځینې لارښوونې او نظرونه دي چې تاسو یې پېل کړئ:
- د مایتریانرینین ډیز، اومیګ -3 او ماشومان
سرچینه:
ريز K، هارتلي ايل، ګل اين، کلارک اي، هپپر ايل، توروګډ ايم، سټرجز ايس. د ميټرېترينيا غذايي نمونه د امينو ناروغيو د لومړني مخنیوي لپاره. د سیسټمیکې بیاکتنې 2013 کوډ ډیټابیس ډیټابیس 8. آرٹ. نه: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.