لاندې یو ساده ورزش دی چې د متحرک او مستحقو برخو او همداراز د یوګا عناصر سره یوځای پیاوړتیا او پیاوړي کول . د دې ورزش کار ترسره کړئ څومره چې تاسو یې خوښوي، کله چې اړتیا لرئ ستاسو د تغذیې کچې او اهدافو سره سمون خوري.
احتياطات
که تاسو ځانګړی ستونزی لرئ، نو د دې تمرینونو دمخه هڅه وکړئ مخکې خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات
د تمرین بال او د درملو بال
څنګه؟
- د رڼا کارتیو شاوخوا 5 دقیقو ګرمو سره پیل کړئ
- د هرې مشورې څخه وړاندیز شوي وړاندیز لپاره، یو له بل وروسته
- د وړو کارکونکو لپاره یو سرټری ډک کړئ یا د اوږدې مودې لپاره، د شدید کاري کار لپاره 2-3 ځله تمرینونو ته لاړ شئ
1 - د لمر خوندیتوب
څنګه؟
په یوه موقتي ځای کې پیل کړئ او وسیله یې کړئ لکه څنګه چې تاسو لاسونه او سرونه پاک کړئ. غوږ ونیسئ او د غوږونو څخه د ټپ په څیر د اختر سره مشخصه کړئ او په ځنډونو کې ټیټ کړئ، په پښو یا پښو لاسونو سره. که تاسو اړتیا لرئ نو گوټونه بند کړئ. غوږ ونیسئ او تر هغه وخته پورې چې بیرته ستنیدنه سمه نه وي او په راتلونکی بند کې لاړ شي. غوږ ونیسئ او بیرته راشئ، لاسونه یې له مینځه وړئ تر هغې چې د خامونو سره تماس ونیسي.
Reps / Sets / Duration
د 4 څخه تر 8 ځلې سلسله بیا تکرار کړئ.
2 - د بال رول رولونه
څنګه؟
خپل لاسونه په بل باندې واچوئ، یو بل سره موازي. د خپل تڼۍ په لور د خپل تڼۍ تڼۍ تاو کړئ او ستاسو ټراش پیاوړ کړئ، ورو ورو ورو روان شئ تر هغه چې ستاسو سږه بال راوباسي. فورمه ساتل، په ورو ورو خپل لاسونه د خپلو لاسونو او پلونو په وسیله. لکه څنګه چې تاسو پرمخ ځئ له منځه یوړئ.
Reps / Sets / Duration
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
3 - د کټ مټ سټچچ
څنګه؟
په لاسونو کې په لاسونو کې ښکته ټیټه کېدل، بیرته مینځل. غوږ ته داخل کړئ او د چت لوري ته پورتنۍ خوا وګرځئ. 15 ځلې ټیټ او تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
4 - د رایو په اړه د مډال رایو تاوان
څنګه؟
د کندز لاندې د بال سره لیږل او بیرته راټیټ کړئ او د سینې په اوږدو کې د رڼا منځنۍ درمل باله ونیسئ. خپل بدن په مستقیم کرښه کې له هډوکو څخه غوږ ونیسئ. ستاسو د ګوتو او سترګو سختول، ورو ورو خپل بدن ته ښي لور ته، د مځکې سره متوسط مباحثې سره موازي، بیا وروسته بیا، په بل لوري تکرار کول.
Reps / Sets / Duration
د هرې برخې لپاره 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
5 - په بال کې د پلخم ټیوب
څنګه؟
د پوستکي سره د بال په ټکر کې د انډول موقف په نښه کړئ، سر یې د سر مالتړ کوي او په abs کې احساس احساسوي. پرته له دې چې په بال باندې رالویدل، هډوکي ټیټ کړئ وروسته بیا ټیټ او تکرار کړئ .
Reps / Sets / Duration
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
6 - په بال کې آفتونه
څنګه؟
په بال کې لیږل او لاسونه د سر تر شا ځای کړئ. کله چې تاسو خټکی کولی شي د اوږدې غاړې بسته پورته کړئ، د غایطه موادو ضایع کول.
Reps / Sets / Duration
د 15 استازو لپاره تکرار کړئ.
7 پل
څنګه؟
ټانګونه د غاښونو غاښونو او لاسونو سره ستاسو په لور. ورو ورو، خپل تسکره په چټکۍ سره، په یو وخت کې یو برنامه راوباسئ تر هغه پورې چې تاسو په پل پوست کې یاست، بدن په مستقیمه کرښه کې د ګوتو څخه د سر څخه. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ لوړ وي، د شا ټوټې کولو وروسته، بیا وروسته د نخاع په وخت کې د نخاع په نخښه کولو سره ټیټه ښکته کړئ.
Reps / Sets / Duration
د 12 استازو لپاره تکرار کړئ.
8 - سینے ته غوږونه
څنګه؟
غوږونه په سینه کې د غوږونو لاسونو سره لاسونه کړئ. هڅه وکړئ ترڅو د خټکي پورتنۍ برخه په ښکته برخه کې وساتئ.
Reps / Sets / Duration
د 15-30 ثانیو لپاره د دې برخې ساتنه وکړئ.
9 - د میال بال سره د Oblique Knee له لاسه ورکوي
څنګه؟
غوږونه راوړل او 90 درجې ته یې موجودي، فرش او لاسونه سره اړخونو سره موازي کوي. د درملو تر منځ د درمل بال (اختیاری) وساتئ. د آفت معاینه کول او ټوس ته حرکت ورکول ترڅو ټیټ ښي لور ته وګرځوي، او دوی یې فرش ته راوړي. غوږونه بېرته په مرکز کې او د ښي خوا ته ټیټ کړئ.
Reps / Sets / Duration
د هرې برخې لپاره 10 ځله تکرار کړئ.
10 - د سپینو موټرو
څنګه؟
په داسې حال کې چې مخ په چټکۍ سره مخ کیږي، ښی پښه بندوي او ښي پښه یې ښي پښه کې ځای پرځای کړئ. په ښي توګه ښي خوا ته وګرځئ پداسي حال کې چې ښي لاس ته په مستقیم ډول ښکته وګرځئ، ښي لاس په چټکه سره په ښی ګوتو باندې فشار واچوي. په دریمه برخه کې خوشحاله کړئ او ستاسو په ورو ورو او هونډو کې احساس وکړئ.
Reps / Sets / Duration
15-30 ثانیې ونیسئ او په بل لوري تکرار کړئ.
11 - کوبرا د لی لیفټ سره
څنګه؟
په عین موقف کې، السونه د سیسې سره یو ځای کړئ او د شاټ ټیټ ټیټ کړئ ترڅو فرش له سینټ څخه زور واخلي. د اوږدې اوږدې مودې په شا کیږدئ. ښي لور څخه ښی پښه پورته کړئ او د دوه ثانیو لپاره ونیسئ، ټیټ کړئ او په بل پیښه تکرار کړئ.
Reps / Sets / Duration
په هر لوري 15 15.
12 - د ماشوم پوزه
څنګه؟
د پخوانۍ تمرين څخه، بېرته په گوټونو باندی ولګئ او په هګيو کې کښيناستئ ځکه چې تاسو خپل لاسونه په وړاندې مستقيمه کړئ، په فرش باندې د غاښونو بستر کول. تنفس او د ملا عضلات آرام کړئ.
Reps / Sets / Duration
د 15-30 ثانیو لپاره یا یا څومره څومره چې تاسو غواړئ ونیسئ.