د دغو تلیفونونو یادونه وکړئ او تاسو به د عضلاتو د جوړولو او د وینې کموالی امکانات زیات کړئ.
1. جینیککس مهم دي. که تاسو هرکله کولی شئ، نو تاسو به خپل مور او پالر په ښه ډول غوره کړئ. په عضلاتو باندې د پیک کولو توان لږترلږه په جغرافیایي ډول ټاکل کیږي. په هرصورت، د ټیټې اډې څخه پیل کول تاسو تل ستاسو د بدن بڼه ښه کولی شئ. نارينه او ځوانان هم د عضلاتو ودانۍ خوښوي.
.2 د لوړ حجم او منځنی شدت سره روزنه . "حجم" د سیٹ او تکرار مقدار دی چې تاسو یې کوئ او "شدت" دا دی چې څومره وزن یې انتخاب کړئ. د هر وزن وزن روزلو تمرین لپاره، د سیٹونو تر مینځ د یوې دقیقو وقفې څخه لږ 10 څخه 15 لیفټونه ترسره کړئ. لیټیک اسید د دې سبب کیږي چې په عضلاتو کې د سوځیدنې حسونه کله چې تاسو په شدت سره تمرین کوي او دا د عضلاتو وده هڅوي، شاید د ودې هورمون تولید کې زیاتوالی راولي.
.3 هر مشق ته فشار ورکړئ "ناکامی." ناکامي پدې مانا ده چې تاسو د تغذیې له امله په یوه مقرر کې یو ځل بیا تکرار نشي کولی. د درې سټینټ تمرین لپاره، تاسو کولی شئ په لومړی سیال کې د 15 تکرار لپاره د ګران وزن سره پیل کړئ او بیا د هرې برخې 2 کم کړئ ترڅو ستاسو وروستی سیٹ 11 لفټونه وي. حتی لکه څنګه چې تیریږي، تاسو باید د هرې ډلې لپاره د ډیرو هڅو هڅه وکړئ.
.4 د وزن درې ټریننګ تمرینونو کارول. دا د سقوط، د مځکې راوړل او د بنچ پریس دي .
دوی ځواک، حالت، او پیاوړي کوي او تل باید په یوه بڼه یا بل کې شامل شي.
5. په اونۍ کې درې ځله روزنه ورکړئ. لږترلږه 3 ساعته باید د عضلاتو د جوړولو محرک رامنځته کولو لپاره کافی اندازه تمرین چمتو کړي. تجربه شوي روزونکي شاید ډیرې ناستې ته هڅه وکړي او نوښتونه د 2 ناستو سره پیل شي.
6. هڅه مه کوئ د میراتھن لپاره روزنه او په عین وخت کې لوی عضلات جوړ کړئ. تاسو کولی شي د کارت او وزن سره ګډ کړئ - دا د فټیوټ کامبو جوړوي - مګر په پای کې، د فیزولوژی او بیولوژیکي متضاد دي او تاسو به ستاسو پایلې اعظمی نه کړئ مګر تر څو چې تاسو په یو یا بل متمرکز نه شئ.
.7 د عضلات وده لپاره کافی اندازه خواړه . تاسو به د وزن او ضایع موډل کې عضلات جوړ کړئ کله چې تاسو د کلوریو غوټۍ کول او په ورته وخت کې تمرین کول. که تاسو خپل خوراکي توکي ترلاسه کړئ، لږترلږه خپل پروټین ورته وساتئ او د وری او اصلاح شوي کاربوهایډریس کمولو لپاره وساتئ.
8. د وزن د ضایع کیدو په وخت کې د خواړو مینځل. که تاسو غواړئ د وزن د ضایع مرحله کې د عضلاتو ساتنه یا زیاتوالی ولرئ، په هغه ورځو کې چې تاسو تمرين کوئ ښه کوښښ وکړئ - په ځانګړې توګه د تجربې څخه دمخه او ساعت وروسته. او د هغو ورځو لپاره چې تاسو تمرین نلرئ په اخلاقي توګه بیرته پرې کړئ. د تمرین په ورځو کې د ثابته کولو لپاره عذر مه کوئ.
9. د بدن غوړ اندازه کړئ . ډار مه مه کوئ که چیرې تاسو وزن سره روزنه ولرئ ستاسو وزن ډیر بدلون نه راځي. تاسو کولی شئ د وینې او زیاتو عضلاتو له لاسه ورکولو سره. دا په اسانۍ سره هماغه وخت نه دی، مګر د وزن وزن ضایع یا ګټه د عضلاتو یا چټک غورځنګ ښه اندازه نه ده.
10. کافی پروتین وخورئ . حتی که تاسو سخت ټریننګ وکړئ، د عضلاتو د جوړولو لپاره د اړتیا وړ ډیری پروټین هره ورځ د بدن وزن په هر یو ګرام پروټین کې وي.
لږ یا ډیر لږ به هیڅ بدلون ونه کړي.
د پروټین ضمیمه ضروري نه ده که تاسو د ورځني ډیری پروتین ورځني خواړه وخورئ. که تاسو پریکړه وکړئ چې د څښاک څښاک، څاڅی، سویا یا حتی د شیدو وړ شی مناسب وي. د امینو اسید اضافه ضروري نه ده.
د کافی کاربوهایډریټ ډوډۍ. که تاسو د کارت، سرکټونو یا د بدن جوړونې پروګرامونه سخت او اوږد تمرین وکړئ، تاسو د خپلې هڅې سونګ کولو لپاره کافی کاربوهایډیټ ته اړتیا لرئ او د ګلوکوز بدن بدن ساتل. د دې کار ناکامۍ به د عضلاتو په نتیجه کې د پروټین او بیا کاربوهایډریټ لپاره مات شي. د کم کارب ډایټونه د دې ډول روزنې لپاره مناسب ندي.
ستاسو د روزنې شدت او حجم پورې اړه لري، تاسو ممکن په هره ورځ کې د بدن وزن په هر پونډه کې له 2 تر 3.5 ګرام کاربوهایډریټ ته اړتیا ولرئ.
12. د وزن له رارسیدو دمخه او وروسته له ځینې پروټینونه وخورئ. د روزنې څخه مخکې د 10 څخه تر 20 ګرامه پروټینونو څخه د 30 څخه تر 60 دقیقو مصرف شوي د روزنې څخه وروسته د عضلاتو جوړونې اغیزو هڅولو کې مرسته کول. دا د شیدو تقریبا 1 شیشین یا د مساوي ضمیمه څښاک څښاک لکه څاه یا سویا پروټین دی .
که تاسو پریکړه وکړئ پریکړه وکړئ چې د کاربوهایډریټ سره یوځای ګډ کاربوهایډریټ سره ګډ شوی - د 30 څخه تر 60 دقیقو پورې ورته ورته پروتین) 20 ګرام (واچوئ.
د کریټینین بشپړولو هڅه وکړئ. که څه هم پایلې د افرادو لپاره متغیر کیدی شي، هره ورځ شاوخوا 5 ګرام کریټینین سپا درمل ممکن د سخت او اوږد روزلو لپاره ستاسو وړتیا لوړ کړي، کوم چې کیدی شي د عضلاتو وده زیاته کړي. همدارنګه، د پروټین او کاربوهایډریټ سره د کریټینین ضمیمه کیدی شي د وروستي څیړنو په اساس مستقیم عضلات جوړونې اغیز ولري. په هرصورت، د اوږدې مودې وړتیا او لګښت لپاره، لږ اضافی تجهیزات تاسو غوره کاروي. زه د لیسه ورزشکارانو لپاره د کریټینټین یا ورته درملنې سپارښتنه نه کوم.
14. ډیری خوبونه او آرامۍ ترلاسه کړئ. د عضلاتو ودانۍ، بیا رغونه، او ترمیم په آرامۍ او خوب کې واقع کیږي. اطمینان ترلاسه کړئ چې تاسو پوره روغتیا ترلاسه کوئ. د دې کولو ناکامي ممکن ستاسو د عضلاتو د جوړولو هڅې ځنډولای شي او ممکن ممکن د ناروغۍ او ټپي کیدو لامل شي.
15. مناسب اهداف ترتیب کړئ، د خپل پرمختګ څارنه وکړئ او ناروغ وي. غوره سړي د سلګونو ساعته هڅو نتیجه ده. ورو ورو ورو پیل کړئ، د زړورتیا مه کوئ اوس هم د معجزاتو تمه نه کوي که چیرې د عضلاتو خدای ستاسو د بدن ډول سره نه وي. ستاسو روغتیا او روغتیا ترلاسه کول به هغه شتمن وي چې د روزنې لپاره ساتلو سره به تاسو سره پاتې شي.
مخکې له دې چې پرمختللي پروګرامونه او تمرینونو سره ډیر زړه بوخت وي، خپل بدن د ابتدايي ځواک او د عضلاتو روزنیز پروګرام سره چمتو کړئ که تاسو د وزن روزنې لپاره نوي یاست.
سرچینې:
> د اسټرالیا اسټرالیا انستیتیوت د مخه او وروسته د تمرین بیرته راتګ.
> Cribb PJ، ویلیامس ای، Hayes A. A د کټیتینین پروټین کاربوهایډریټ ضمیمه د مقاومت روزنې ته غبرګون زیاتوي. د میډ اسي سپورټ تمرین . 2007 نومبر، 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ، Hayes A د ضمیمه وخت اغیز او د کنکال د عضلاتو د هایپروففی په مقایسه د مقاومت تجربه. د میډ اسي سپورټ تمرین . 2006 نوي؛ 38 (11): 1918-25-25.
> د بریالیتوب لپاره د وزن روزنه. Bachle R، Earle RW، Human Kinetics ، 2006.
> ویاردسن JM. لنډیز بیاکتنه: هغه فکتورونه چې د مقاومت تجربې سیسټمونو ترمینځ د باقي پاتې وقفې اوږدوالی اغیزمنوي. J د ځواک کنډول . 2006 نومبر؛ 20 (4): 978-84. بیاکتنه