اصلاح شوي کاربوهایډریټونه یا منرال کاربونه، د غنمو محصولات دي چې د خواړو تولیدونکي لخوا پروسس شوي دي ترڅو ټول غله نور لا هم نه وي. د تصفیې یا د راټولولو پروسه د غذائی ریبر، ویټامینونو او منرالونو څخه پاکوي. که چيري غذايي مواد بيرته ورغول شي، نو منحل شوي اناجونه يا اصلاح شوي کاربوهايدريټري د غني شويو انارو په نامه يادېږي.
د کډوال شوي کاربوهایډریټ څه شی دي؟
د تغذيې په ډیری سیسټمونو کې، تاسو ماهرین واورئ د کښت شویو کښتونو یا منرال کاربونو په اړه خبرې کوي.
دا کیدای شي یو ناپاکه اصطلاح وي ځکه چې "اصلاح شوي" آواز "روغ" اصطلاح روغ دی. مګر د ترمیم شوي کاربوهایډریټ تعریف خورا ستونزمن دی. کښت شوي انار کولی شي د روغې خوړو یوه برخه وي، مګر ممکن تل د روغې خوښې انتخاب نه وي.
د خوړو مصرفوونکي ډیری وختونه د غذايي محصولاتو تولید لپاره د انارو اصلاح یا پروسس کوي چې نرم او کم وزن لري. سپینه ډوډۍ د جریان شویو انارو څخه جوړیږي او د کاربوهایډریټ خواړه خورا ښه مثال دی. سپینه ډوډۍ د ډیری ډیری غنمو ډوډۍ په پرتله ډیره ساده او اسانه ده او ډیری پیرودونکي د خوړو او جوړښت غوره کوي.
نو سپینه ډوډۍ د ټولو غنمو ډوډۍ په پرتله لږ روغ دی؟ دا کیدی شي. د غذایي موادو تولیدونکي کولی شي غذايي مواد بیرته په اصلاح شوي کاربوهایډریټونو کې لکه سپینې ډوډۍ بیرته د غذایي ارزښت ارزښت "غني" کړي. تاسو به د " خواړه شوي اوړو" یا د غذايي تخمونو سره جوړ شوي لغاتونه وګورئ. مګر دا اصلاح شوي کاربوهایډریټونه اوس هم د صحي ریبربر-یو غذايي موادو شتون نلري چې د ټولې کښت شوي اناج لخوا چمتو کیږي.
د USDA په وینا، د غني شویو غنمو تولیدات کولی شي یو غذايي ګټې چمتو کړي، مګر کله چې موږ دوی تکرار نه کړو. د کرایه شوي کاربوهایډریټ خواړه ډیری وختونه په کلورینونو کې لوړ دي او په وړو وریجو مشتمل دي او شکرونه هم شامل دي) د "SoFAS" په نوم یادیږي. سازمان سپارښتنه کوي چې تاسو د اصلاح شوي روغتیا لپاره د ښه غذايي توکو سره د ښه کاربو ځای بدل کړئ.
د کاربوهایډریټ لیست
ډیری پروسس شوي کاربوهایډریټ د ترمیم شوي کاربو سرچینې دي. تاسو به د دې ډیری ډیری محصولات د کراشۍ د هټۍ په ډوډۍ برخه کې ومومئ او همدارنګه هغه قابلیه کې چې د نخور خواړه او د پالې تولیدات پکې شامل دي.
د ترمیم شوي کاربوهایډریټ عام سرچینې (لیست)
- پاستا (په خاصه توګه سپینه پاستا)
- سپينې وریجې
- د چای نخښې
- کراکر
- کیک
- ککوړي
- بڼونه
- ډونټس
- Muffins
- نرم سینڈوچ ډوډۍ
- خواږه ډوډۍ
- بیکڈ ډیریټونه
- پیري
- د پیزا غوړ
- هامبرګر یا ګرم سپی ګان
- پینکیکس
- وافسونه
په دې لیست کې ټول خوراکي توکي به د کښت شویو غنمو درلودونکي وي. د پوهیدو تر ټولو غوره لار د تغذيې د حقیقت لیبل لاندې د اجزاو لیست وګورئ. د لیبل لاندې اجزاوو لیست سکین کړئ. که چیرې تاسو وګورئ چې دا خواړه د غني شویو اوړو لرونکي وي، نو وروسته کاربوهایډریټونه اصالح شوي.
څنګه بیا د بیا میشتیدونکي کاربوهایډریټونو کښینول
نو تاسو خپل روغتیا ته وده ورکولو لپاره د ترمیم شوي کاربونو د ترلاسه کولو په اړه بیرته وګرځئ؟ لومړی ګام د هغوی په غذايي موادو کې پیژندل دي. لکه څنګه چې تاسو د ترمیم شوي کاربس لیست څخه ګورئ، دوی ممکن په هغه ځایونو کې پټ وي چې تاسو تصور نه کوئ. د مثال په توګه، سپینه سینڈوچ ډوډۍ شاید د ترمیم شوي کاربو تر ټولو عام سرچینه وي. تاسو کولی شئ د صحي سینډویچ جوړ کړئ ترڅو د ټولو غنمو ډوډۍ یا حتی د سبزيجاتو سره تخلیق ترلاسه کولو سره.
مګر هغه څه چې په نورو عامو خوړو کې موندل شوي دانه شوي اناجونه دي. د خپل خوراکی توب د ښه کولو لپاره، د ریفورم انارو ځای په ټوله ونو سره بدل کړئ. هغه ټکرونه غوره کړئ چې د ټولو غنمو سره جوړ شوي یا ناشوني انبش چې د ټول غنمو سره جوړ شوي دي. تاسو به هم پاستا ومومئ چې د ټولو غنمو سره جوړ شوی وي.
د ریفورډ کاربوهایډریټ د ټوله غنمو سره د ځای په ځای کولو سره، تاسو خپل غذايي ریبس مینځ ته راوړي. ډیری فایبر ډیری روغتیایی خدمتونه وړاندې کوي، په ځانګړې توګه که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. د ریفورم مینځ ته راوړل به تاسو سره مرسته وکړي چې تاسو پوره اوږد احساس وکړئ او په ټوله ورځ لږه خواړه وخورئ .
سرچینې:
د امریکایانو لپاره د غذایی لارښوونې. دریم فصل: د خوراکي توکو او خواړو اجزاو کمولو لپاره. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت.
> غوره کړه. د ګردن ګروپ په اړه ټول د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. https://www.choosemyplate.gov/grains
> غوره کړه. د روغتیايی ښوونځی خواړو لپاره د نورو ډیری ګیرو خدمت کول. د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf