د بدن د ښکلا کولو پروټین سره خورا لوی مه کوئ
دا سمه خبره ده چې د بدن جوړونکي او وزن وړونکي اړتیا لري ترڅو پروټین خپل خوراکی توکی وساتي ترڅو د لوی عضلاتو ډله ساتنه او جوړ کړي ترڅو د دوی ورزش یا تفریح لپاره ډیر مهم وي. پروټین په غوښې، مچھلی، چرګان، لوبیا، شیدو، د سویا محصول لکه توفیو، او په مغز او غنمو کې کم مقدار کې موندل کیږي.
ورځني اړتیاوې
اټکل شوي ورځنۍ اړتیاوې په هر هیواد کې د تغذيې د مختلفو چارواکو لخوا ټاکل کیږي.
په متحده ایاالتو کې، د کرهنې وزارت) USDA (غذايي موادو لکه پروټین او نورو لوی وټامن او منرالونو لپاره لارښوونې تنظیموي. د منځنۍ وزن د ډیری خلکو لپاره، د پروټین انټرنټ هره ورځ د 70 ګرام څخه کم وي.
ایټلیټونه د دې څخه ډیر لږ ته اړتیا لري چې د عضلاتو د ترمیم او ودې مالتړ وکړي او د ټینګ روزنې او سیالۍ عمومي مشکلات په وړاندې ساتنه وکړي. مګر د سپورت تغذیه چارواکي عموما لږ فعال خلکو ته د تطبیق شوي ورځني وړاندیز شوي دوه ځله څخه دوه ځله وړاندیز کوي.
اضافي اضافه پروتین ته اړتیا نشته
ځینې د بدن جوړونکي او د وزن روزلو لوبغاړو دا سپارښتنه د اضافي پروټین لپاره غیر معمولي حدود ته او د هرې ساینسي سپارښتنې څخه وروسته ښه کړي. پداسې حال کې چې ډیری پروټین داسې ښکاري چې په روغ، فعاله خلکو کې هیڅ زیان نه رسوي، خطر ممکن د بل چا لپاره د وینې د ناروغۍ سره خطر وي، وزن کم وي، یا د شکر ناروغۍ وي.
د بدن اړتیاوو څخه بهر اضافی پروټین د امینو اسیدونو لخوا کیټونونو، ګلوکوز، یا د انرژي لپاره منځنۍ منځنۍ منځنۍ برخې کې د انرژی لپاره مات شوي. ځینې پروټین امونیا او بیا یوریا او ککړ شوي بدلېږي.
د اضافي پروټینونو ترلاسه کول د غیرقانوني زور سره د وزن لرونکي روزنې او د بدن جوړونې بازارونو کې د پوټ شوي پروټین بشپړونکو صنعتونو لخوا هڅول کیږي.
د سکین ډډ پوډر کولی شي ټول اضافي اضافي پروتین ته اړتیا ولري او د ځینو ګرانګیزو ضمیمو د بیو قیمت په یوه برخه کې وړاندې کړي.
د مثال په توګه لاړ شئ ترڅو د وزن روزنې لپاره د پروټین اړتیاوو ډاینټاونه وښایئ.
د پروټین د اړتیاوو معلومولو دری لارې
دا ممکنه ده چې د ممکنه اړتیاو محاسبه کولو لپاره د دریو لارو پر بنسټ پروټین مینځ ته وړاندیز وکړئ.
- په هره ورځ د پونډه یا د بدن وزن وزن.
- د مکروترینټینټ سلنه، د مثال په توګه د 25 فیصده پروټین غذا.
- په ورځ کې د پروتین مطلق مقدار، د مثال په توګه 160 ګرامه.
دلته دا په ګوته کوي چې هر یو به څنګه وټاکل شي.
- پروتین د بدن وزن: په داسې حال کې چې په هره ورځ د هر کلوګرام وزن وزن له یو ګرام څخه کم وي، د هغو مطالعاتو پراساس اټټلیټونو اټکل کوي چې د نايتروجن توازن ارزوي، د پروټین د ماتولو محصول، وړاندیز کوي چې تر 2.5 ګرامه / کیلوگرام پورې / ورځ ممکن په استثنایي حالتونو کې اړتیا وي. په هرصورت، د ورزش تغذیه کوونکو لخوا 2.0 ګرام / کیلوگرام د کار وړلو لپاره د پروټین د لوړه سطح په توګه، په ځانګړي ډول د وزن روزونکو لخوا کارول کیږي. (د 2.2 په واسطه د ګرام / پونډو بدن وزن / ورځ کې پروټین ترلاسه کړئ.) له دې څخه ډیر لږ د لږ یا شدید شدید تمرین لپاره کافی وي.
- پروټین د macronutrient percentage په وسیله: د غذايي موادو مغذای مواد د کاربوهایډریټ، غوړ او پروټین اړین عناصر دي چې د انسان په تغذیه کې دي. د دولت د غذايي ریفورم انټیکس (DRI) د ټولو انرژی 35 فیصدو کې د پروټین لوړولو نوم ورکوي. د بیلګې په توګه، د 100 کیلو ګرامو بریښنایی ډنډ هره ورځ دوه ګرام / پروټین / کیلوگرام / ورځی خواړه اخلي هره ورځ 200 ګرامه پروتین خوري. حتی په هره ورځ 4000 کیلوری ته په غذایی رژیم کی - د درملو لپاره غیر معمولی نه دی - دا غذا یوازې 20 فیصده پروټین دی. دوه سوه ګرام پروټین د 600 ګرامه چرګانو یا شپږ ګریو مرغیو سینسو سره مساوي وي. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې 200 ګرامه خالص پروټین ته اشاره کوي او د بشپړ خواړه وزن نه لري. نو پدې معنی، په منځني ډول د پروټین انټیک د دولت د صحي خوړو له لارښوونو څخه ډډه نه کوي.
- پروټین د ورځني ترلاسه کولو له مخې: د دې په پام کې نیولو سره چې د 100 کیلو ګرام نارینه بالغ نارینه لپاره د متحده ایاالتو د خواړو حواله اخیستل 80 ګرام / ورځ) 0.8 x 100 (دي، تاسو کوالی شئ د 2 ګرامه / کیلوګرام / بدن وزن / ورځ 200 ګرام لپاره لوړ وي . ښځې د دې په پرتله لږ څه ته اړتیا لري، مګر دوی د امیدوارۍ په ترڅ کې لږ څه ته اړتیا لري. حتی که څه هم د معیاري غذايي حوالې معیشتونه په پام کې نیول شوي چې په ځانګړي ګروپ کې د 98٪ خلکو اړتیاوې پوره کړي، ورزشکارانو د سینهال خلکو په پرتله د بدن په وزن کې هر کیلو ته اړتیا لري.
د بدن جوړونې لپاره لوی پروټین وړاندیزونه
د بدن جوړونې ځینې وزنونه او د وزن روزنې روزنه د 40 فیصدو انرژۍ پروټین انټس وړاندیز کوي. یو مثال د 40 فیصده پروټین، 40 فیصده کاربوهایډریټ، او 20 فیصده غذا دی. د 100 کیلوګرامه بډاینډر 4000 کیلواری غذا کې، 40 فیصده پروتین به 1600 کیلوری، د هر ګرام په 4 کیلوری کې 400 ګرام پروتین سره برابر وي. دا 4 ګرام / پروټین / کیلو ګرام وزن وزن / ورځ دی. د RDI څلور برابره او دوه ځله په ساینسي ډول د خوندي ساتلو وړ دي. ښه نه.
تیز او ورو پروټینونه
څومره ژر چټین امینو اسیدونه وینې ته لیږدول کیږي او څنګه ژر تر ژره دوی د عضلاتو او بیا رغاونې لپاره نورو نسجونو ته لیږدول کیږي د دې مفکورې اساس دی. د ځینو اتلانو په وینا، د چټک پروټینونه لکه څاه د پروټین په څیر د کیسین په پرتله لوړ دي. دواړه د شيدو تولیداتو حوزې دي. بیلګې په لاندې ډول دي:
- د هګۍ پروټین: 1.3 ګرام / ساعت
- د قضیه جلا کول: 6.1 ګرام / ساعت
- غوړ جلا کول: له 8 څخه تر 10 ګرامو پورې / ساعت
ډیر شواهد شتون نلري چې دا بدلونونه د اوږدې مودې په اوږدو کې د عضلاتو د جوړولو لپاره یو توپیر رامنځته کوي، که څه هم سپاه په لنډه موده کې ځینې ګټورې ښودلې دي.
مګر بیا هم نورې ګټورې معلومات چې پورته یې د شمیرې څخه اخیستل کیدی شي دا ده چې د اوسط پروتین جذب جذب سره، 7 ګرام / ساعت، هره ورځ شاوخوا شاوخوا 168 ګرامه محدوده وي. که سم وي، دا 400 ګرام / ورځ پروټین ډایټونه په بشپړ ډول غیر ضروري ندي.
د پروټین ډایټونو خوندیتوب
د پروټین ډیټیټونه ممکن د الندې دلیلونو لپاره په وخت کې خوندي نه وي:
- د نايټروجن او امينو اسيدونو لوړه کچه ښايي زهرجن وي.
- د پروټین ډایټس د هغو خلکو لپاره خوندي نه دي چې د وینې د ګردې په ناروغۍ اخته دي. تر 20 سلنې پورې پورې کیدای شي بې ځایه شي.
د کلام څخه
تاسو کولی شئ په جم کې د نورو څخه واورئ کیدی شي هغه پایلې تولید کړي چې ممکن یې وغواړئ او ستاسو د روغتیا په غوره ګټو کې نه وي. یوه بیاکتنه وموندله چې د بدن جوړونکي د ورځې په کیفیت یا ویش کې د پام وړ پاملرنې سره د بیالبیلو اندازو کچې تعقیب شوي. دا عقیده ده چې د پروټین ډیری مقدارونو کارولو نه کارول کیږي. د ګورني فعالیت او ستاسو د روغتیا نور اړخونه ښه دي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې معاینه ښه وي.
سرچینې:
> هیلس ای آر، آرګون AA، فیسچین PJ. د طبیعي بڼسټ جوړونې سیالۍ چمتو کولو لپاره شواهد پر بنسټ وړاندیزونه: تغذیه او بشپړ کول. د سپورت د تغذیه نړیواله ټولنه جریان . 2014؛ 11 (1): 20. Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> هیلس ای آر، زین سی، روډیلډ ډي ایس، براون ایس آر. د مقاومت په وخت کې د کولوریک محدوديت په دوران کې د غذایی پروټین سیستماتیک بیاکتنه د لیان ایتالليز: د لوړې انرژۍ قضیه. د سپورت د تغذيې نړیوال تمرین او ماینابولیزم تمرین . 2014؛ 24 (2): 127-138. Doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> جاجر آر، د کیکسیک سی سی، کمپبل BI، او نور. د ورزش د تغذيې نړيواله ټولنه موقتي: پروټين او تمرين. د سپورت د تغذیه نړیواله ټولنه جریان . 2017؛ 14 (1). Doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
سپاندلوف ج، مچیل ایل، ګیفورډ ج، او ایل. د سیالیو د برقیانو د غذا اخیستل. د سپورټ درمل . 2015؛ 45 (7): 1041-1063. Doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.