د پروټین سرچینې او ګټې

د پروټین تغذیه حقیقتونه

پروټین د انسانانو د بنسټیزو ودانیو څخه یو دی، چې د بدن د وزن 16٪ جوړوي. عضلات، ویښتان، پوټکي، او د ارتباطي نسج اصلي برخه د پروټین څخه جوړه شوې ده. سربيره پردې، پروتين په ټولو حجرو او زموږ په بدنونو کې د مايع ډېرو عمده رول لوبوي. ستاسو ډیر مهم کیمیاوي کیمیاوي انرژي لکه انزیمیم، هورمونون، نیوروټرمانټر، او حتی ډین این لږترلږه په پروتین کې جوړ شوي دي.

که څه هم انسان بدن د "ریسرچینګ" پروټین کې ښه دی، تاسو په پروسینس کې په منظمه توګه کاروي، نو دا مهمه ده چې په دوامداره توګه د هغې ځای ونیسي.

د پروټین د خوړو سرچینې

پروتین د خوړو او نباتاتو په دواړو سرچینو کې موندل کیږي. د څارويو سرچينې لکه غوښه، چرګانو، مرغ، کبانو او وحشي لوبو کې پروټين لوړ دي. نو سایجونه، بیکن، او ډوډۍ مېړه دي. د مهمو نباتاتو سرچینې مغز او تخمونه دي، چې په انارو کې کم مقدار لري.

• غوټین: د ونې خړوبونکي کورنۍ د ناورین هیروین

• د 8 روغتیایی ډوډۍ څخه یو وخورئ

سبزيجات د غير سبزيجاتو پروټين سرچينې: فرق څه دي؟

ټول پروټینونه د کوچنیو واحدونو څخه جوړ شوي دي چې امینو اسیدونه پکې شامل دي . زموږ بدن کولی شي ډیری اړین امین اسیدونه تولید کړي، مګر د دوی نه 9 باید زموږ د غایبو څخه راشي. د حيواناتو پروتين لکه غوښه، هګۍ، او د شيدو توليدات ټول ضروري امينو اسيدونه لري نو دا د بشپړ پروټين په نامه پيژندل کيږي.

د پروټین پروټینونه د امینو اسیدونو څخه جوړ شوي دي، مګر د نبات پروټین لپاره نادر ندی چې ټول اړین امینو اسیدونه ولري، نو ځکه دوی د نامناسب پروتینونو په نامه یادېږي.

هغه خلک چې د حيواناتو پروتينونه خوري، اندېښنه نلري چې آيا هغوى پوره اړتيا لري که امينو اسيدونه هره ورځ چې پوره پروټين خوري.

هغه سبزيجات چې د هګۍ يا لبنياتو محصولات خوري، دومره د اندېښنې وړ نه لري. Vegans، چې یوازې د نبات پر بنسټ خواړه خوړوي، ښايي د پروټین سرچینو ته پاملرنه وکړي ترڅو ډاډ ترلاسه کړي چې هره ورځ ضروري امینو اسیدونه ترلاسه کوي. دا کولی شي د انټي پروټینونو له خوا ترسره شي لکه سویا، کوینیا، یا چیا ، چې هره ورځ بشپړ پروتین لري، یا هره ورځ تکمیل پروټینونه مصرفوي.

ضمیمه پروټوین څه دي؟

ضمیمه پروټین د نبات پروټینونه دي کله چې کله یوځای شوي ټول امین اسیدونه چمتو کړي. د بیلګې په توګه، انار او غنم پوره کونکي دي ځکه چې غنم په امینو اسید کې خورا کم دي مګر لیسین نومیږي مګر دوی د تیټیسپانو، میتینینین او سیسسټین ډیرې برخې لري. له بل پلوه Legumes، په لیسین کې لوړ دي مګر په نورو امینو اسیدونو کې ټيټې دي.

انار او ګلابونه یو بل ته مراجعه کوي او کله چې تاسو دواړه خواړه واخلئ، ویګسین کولی شي ټول امینو اسید ته اړتیا ولري. مغز لرونکی یا تخمونه او تخمونه هم د تکمیل پروټینونه دي. دا پروټینز نه غواړي چې په ورته وخت کې مصرف شي، په ورته ورځ کې ځینې وختونه.

د پروټین روغتیایی ګټې

د ډیری برخې لپاره، د پروټین بډایه خوړو خواړه خورئ خام مواد چمتو کوي ستاسو بدن ته اړتیا لري د نسجونو، ارګانونو، او د وړاندې کولو ټولې دندې لپاره. د خوړو پروټین کولی شي ستاسو د وزن اداره کولو کې هم مرسته وکړي ځکه چې دا د پروټین بډای ډوډۍ هاضمي ته اوږد وخت نیسي نو تاسو به نور بشپړ احساس وکړئ) یواځې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو کلوریزونه هم وګورئ (.

ځینې ​​پروټین خواړه د نورو شیانو پر بنسټ نور روغتیایي ګټې لري. مچھلی، لکه سالم، تونا، ورانګیټ او ټرایټ، په پروټین کې لوړ دی او همدارنګه د امیګا -3 فټس اسیدونه چې د روغتیا لپاره اړین دي. Legumes په پروټین کې لوړ دي او دوی په ریبر کې لوړ دي او فیتیکیمیکیکل لري چې ممکن روغتیایي ګټې ولري.

د پروټین کمښت خطرونه

د وینې او ګلوکوز په څیر، زموږ بدن د پروټین ذخیره کولو وړتیا لري. که موږ د پروټین ډوډۍ ودروو، زموږ بدن به د هغه اړتیاوو لپاره عضلات مات کړي. د پروټین کمښت په پرمختللو هیوادونو کې کم دی، مګر دا ممکن شي کله چې هرڅوک هره ورځ پوره خواړه ونه خوري.

د خواړو خطر خورا زیات پروټین

دا د ډایټونو د خلکو لپاره یو مهم موضوع ده چې د معمولا په پرتله پروټین کې لوړ دي. د څیړنې په یوې بیاکتنې کې، د ساینس ملي اکاډمۍ راپور ورکړ چې د لوړ پروټین ډایټونو څخه یواځې پېژندل شوی خطر د هغو کسانو لپاره دی چې د ګریډي ناروغۍ لري. د محتاط مطالعې وروسته، دوی سپارښتنه کوي چې د 10 کلنۍ څخه تر 35 سلنې کلوریې د پروټین څخه راځي. دوی دا هم اشاره کوي چې د پروټین زیاتوالی د موټی په درملنې کې مرسته کولی شي. همدا راز د شواهدو شواهد شتون لري چې اضافی پروټین ممکن د هایډیوپورز مخنیوی کې مرسته وکړي .

په هرصورت، د ډیرو اندازو پروتینونو خوړل کولی شي د ډیهایډریشن سبب شي ، آن حتی په اشغال لوبغاړو کې. نو که تاسو د پروټین لوړ غذا تعقیب کړئ، اضافي اوبه د څښلو لپاره خورا مهمه ده.

اضافي پروټین کولی شي د ګلوکوزولوزیسس په نامه یو پروسس کې ګلوکوز ته ماتې ورکړي. د ټیټ کارب ډایټونو کې، دا په دوامداره توګه پیښیږي. د پروټین څخه د ګلوکوز د لاسته راوړلو یوه ګټه دا ده چې دا د وینې په بهیر کې ډیر ورو ورو ته جذب کیږي، نو دا د وینو د تیزولو چټکتیا المل ندی. په هرصورت، ځینې خلک د شکرې ناروغۍ په موندلو سره دا معلومه کوي چې ډیر پروټین د وینډو ډیرې زیږیدنې المل کیږي، او کله چې کم کاربنونه کله ناکله پیدا کوي چې وخت یې دوی د منځني پروټین مینځلو سره د ډیرو اندازو پروتینونو په پرتله ښه کوي.

• وحشیان ونیول شول کرونده مچھلی

• 16 د مچیو څخه ډډه وکړئ

څومره پروتین ته اړتیا لرئ؟

پروټین اړتیا لري د عمر، اندازې او فعالیت فعالیت کچه ​​پورې اړه ولري. معیاري طریقه چې د تغذیه کوونکو لخوا کارول کیږي اټکل کوي چې لږترلږه د پروټین اړتیاوې ستاسو د بدن وزن 0.8 کیلوګرامه وزن لري، یا د پونډو وزن 0.37 ته ضرب کوي. دا د پروټین ګرام شمیر دی چې هره ورځ باید وی.

د دې ميتود په اساس، هره ورځ 150 پونډ وزن لرونکي وزن بايد په ورځ کې 55 ګرامه پروتين وخوري، 200 پونډه انسان بايد 74 ګرامه وي، او 250 پونډه شخص بايد 92 ګرام وخوري.

د پروټین اړتیاو قضاوت کولو لپاره یوه اسانه لار ده: د غوندی مساوات.

USDA د 'پروون مساوات' پر اساس عمومي پروټین مینځته سپارښتنې لري کوم چې ممکن پوه شي خورا اسانه وي. دا وړاندیزونه د عمر او جنسیت پر اساس کیږي او د هغو خلکو لپاره ښه دي چې په منځني ډول فعال دي:

• ماشومان 2 - 3 کلن عمر: په هره ورځ 2 قونس تناسب
• ماشومان 4 - 8 کلن: په هره ورځ 4 اونس مساوات
• ماشومان 9 - 13 کلن: په ورځ کې د 5 رقابت برابرونکي
  
• نجونې 14 - 18 کلن: په ورځ کې د 5 رقابت برابرونکي
• هلک 14 - 18 کلن: په هره ورځ 6 قابله مساوات
  
• ښځې 19 - 30 کلن: په ورځ کې 5 1/2 دال برابرونکي
• ښځې 31 کاله او لوی: په ورځ کې د 5 قابلې مساوات
  
• نارینه نارینه - 30 کلن: په ورځ کې 6 1/2 دال برابرونکي
• نارینه 31 - 50 کاله عمر: په هره ورځ 6 قابلې مساوات
• نارینه 51 کلن او لوی: په ورځ کې 5 1/2 دون تناسب

د محاسبې مساوي په توګه کوم حسابونه؟

د پروټین اندازه د خوړو څخه خواړه ته توپیر لري، نو دلته یو ښه چارټ دی چې تاسو سره مرسته وکړي چې د پروټین سره برابر یو یوس برابر وي. دا خواړه د USDA د غوره انتخاب مییټلیټ پروټین ګروپ اصلي برخې دي:

• د غوښې، چرګانو، کبانو یا لوبو څخه 1 اخره
• 1/4 د ګل پخه شوي کښتونه
• هګۍ
• د مڼی مکعب 1 چرګې،
• د مغز غوړ (د پوټکي څخه بهر)
• د تخمونو 1/2 برخه

نور خوراکی توکي لکه شیدو، پنیر، انارو او حتی نسبی کوچنی اندازه پروتین لری.

ایا اتلتون ډیر پروټین ته اړتیا لري؟

هو. هغه خلک چې د صبر په تمرین کې ښکیل دي (لکه د اوږدې واټن فاصله) او یا د سخت مقاومت تجربه (لکه د بدن جوړونه) کولی شي د دوی د پروټینونو څخه ګټه واخلي . اوسني سپارښتنه د دې لوبغاړو لپاره ده چې هره ورځ د بدن د وزن لپاره هره ورځ 1.2 1.2 1.7 ګرامه پروتین خساره کړي.

مګر که څه هم تاسو یو هوټل لوبغاړی یاست یا یوازې د عضلاتو جوړولو لپاره هڅه کوئ؟ تاسو شاید ستاسو په غذا کې لږ لږ پروتین ته اړتیا ولرئ. د خپل ډاکټر یا خواشینی سره کار وکړئ ترڅو ستاسو لپاره مناسبه اندازه معلومه کړي.

ایا امیندوارۍ ښځې ډیر پروټین ته اړتیا لري؟

هو. د طب پوهنځي سپارښتنه کوي چې د امیندوارۍ میرمنو لپاره د پروټین مصرف د معمولا په پرتله هره ورځ نږدې 10 ګرام وي، که څه هم دا د امیدوارۍ په لومړۍ نیمايي کې د پام وړ ندي.

ایا د پروټین انټیک باید د کلینیکونو فیصده وي؟

ډیری پروګرامونه او تغذیه کوونکي د کلوریانو سلنه، معمولا په سلو کې 10 څخه تر 20 سلنې پورې، د معلومولو لپاره د یوې لارې په توګه وپیژني چې هره ورځ یو کس د خړوبولو لپاره اړتیا لري. دا د یو کس د لږترلږه پروټین اړتیاوو اټکل اټکل دی. دا کار کوي ځکه چې معمولا، لوی او ډیر فعال وګړي د نورو کلوریو ته اړتیا لري، نو هغه نور کلوریزونه چې ورته اړتیا لري، نور پروټین به دوی ترلاسه کړي.

چیرته چې دا کمیږي کله چې خلک د ډوډۍ خوړو خواړه خوري د کوم دلیل، شعور یا نه لپاره د کلوريزونو کې کم دي. هغه خلک چې وزن لري یا وزن کموي، د بیلګې په توګه، لږ پروتین ته اړتیا نلري یوازې د دې لپاره چې دوی لږ کموریزونه خوري، نو هرڅوک د وزن له لاسه ورکولو په اړه باید د پروټین اړتیاو د محاسبې لپاره "د کلوریوري میتود" لخوا نه ځي.

پروتوین ستاسو په خوراک کې شاملول

هغه خواړه چې په پروټین کې لوړ دي کیدای شي روغتیایی وي یا دوی د کلوریې، غوړ، سوډیم یا حتی پټ شوي شاکر سره تولید شي. دلته ستاسو د غذايي موادو د ویجاړولو پرته ستاسو ورځ کې پوره پروتین ترلاسه کولو لپاره څو لارښوونې دي:

• د سروې شوي هګۍ خدمت کول او د ناچۍ لپاره پالاب.
• د ترکیې بیکن یا سایج غوره کړئ چې په غوړ کې ښکته دي. ښه لا تر اوسه، د سوډیم د کمولو سره د بریښنایي بازارونو کتنه وکړئ.
• د شنه سلاد لپاره تخمونه یا کټ شوي مغز یا د ویګی خواو خواړو په سر کې شامل کړئ
• د یوې بادامو او بڼو په اړه نخشه یا یو کوچنی تر منځ متوسط ​​مڼې.
• د غوښې لوې کڅوړې واخلئ او د سخت کچیانو د سټی څخه ډډه وکړي چې کولی شي ډیر اضافي اضافی کیلوری زیات کړي. خپل غوښه د ډیری تیاره او شنه رنګ لرونکي ویګونو سره خدمت وکړئ.
• ډیری مایه وخورئ، مګر د ډوډۍ شویو کبانو څخه ډډه وکړئ. د ځای په ځای د پښو یا پوستکی ډوډۍ غوره کړئ.

• د چرګانو چرګانو په ځای د پښو یا کښت شویو چرګانو خدمت کول.
• د چرګانو او تازه وریزو سره یو تن ډک کړئ.

_{سرچینې:}

_{د انرژی، کاربوهایډریټریټ، فایبر، موټرو، امیډ اسیدز، کولیسټرول، پروټین، او امینو اسیدز) Macronutrients ((2005)، د خوړو او تغذیه بورډ، د علومو اکاډیمۍ.}

_{نیبو، PWR. (1996). "آیا د غذایي پروټین زیاتوالی د افرادو لپاره اړین یا ګټور دي د ژوندانه فزیکي فعال ژوند سره؟" د تغذیې بیاکتنه 54: S169-S175.}

_{د امیندواری په جریان کی تغذیه: برخه II. د طب پوهنځي. (1990)}

_{د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت. "ټول د پروټین فوټس ګروپ په اړه." https://www.choosemyplate.gov/protein-foods}