څومره ډیری سایټونه باید رښتیا وکړی؟
دا باور لري چې لاهم د تمرین په اړه ډیری متنازع نظرونه شتون لري، مګر کله چې د پیاوړي روزنې لپاره راشي نو د مخالفتونو نظرونه شتون لري. دلته د وړیا وزن جوړونې ماشینونو تناوب شتون لري، او د پروټین مسله مه هېروئ چې هیڅکله هم حل شوې نه وي. او البته، دا پوښتنه ده چې تاسو د ډیری پایلو ترلاسه کولو لپاره څومره ډیری ټاکي.
ځینې روزونکي د 3 څخه تر 5 سایټونو څخه هر څه د ډیرو ګټې لپاره وړاندیز کوي، پداسې حال کې چې نور نور یوازې مخالف دي؛ دا یو سایټ د دوو په شان ښه دی. ایا د تمرین په ډیرو سیالیو کې غوره دی؟ څوک سم دی؟
یو سیټ جوړ کړئ څو څو ځله روزنه
د پورته کولو د اصولو څخه ډیری ډیزاین د څومره سیسټم په اړه د منازعې نظرونه. څیړنې وړاندیز کوي چې د ځواک او اندازې ترلاسه کولو لپاره، تاسو باید خپل عضلات زیات کړئ او دوی د دوی د اوسنۍ وړتیا څخه بهر وباسي.
له دې تیورۍ څخه، موږ پوهیږو چې شدت د پیاوړتیا لاسته راوړنو کلیدی دی. نو پوښتنه کیږي: آیا تاسو کولی شئ د یو سیسټم څخه اړتیا لرئ کوم ډول شدت ترلاسه کړئ؟ ځینې خلک فکر کوي چې دا مهمه نده چې تاسو خپل عضلات په یو سیسټم یا څو سایټونو کې تغذیه کړئ - څومره چې ستاسو عضلات د کافی اندازه تنفس تجربه کوي.
که تاسو ګډوډ مشوره واوریده، موږ به حیران نه یو. د مطالعې پایلې، او سپارښتنې، د کلونو راهیسې بدلون موندلی.
د 1999 کال یو تاریخي څېړنه وموندله چې د یو څو بیلابیلو سیالیو په نتیجه کې د ځواک یا عضلاتو په ډله کې کوم مهم توپیر شتون نه درلود. دا د 2002 کال د څیړنې په پایله کې پایله شوه چې روزل شوي تجربه کونکي د یوې روزل شوې روزنې سره مخالف دي لکه د څو روزل شوي روزنې څخه ډیر بریالیتوب ترلاسه کوي. دا بیلابیل مطالعې وړاندیز کړی چې ابتکار کولی شي د یو روزنیز روزنې سره د پیاوړي ځواک او عضلاتو لاسته راوړنې پیدا کړي، دوی چمتو کوي چې خپل عضلات پوره وزن ولري، مګر هغه خلک چې د وزن په روزنه کې تجربه لري ممکن د ځواک او عضلاتو السته راوړلو لپاره ډیر سیسټم ته اړتیا ولري
په خوشبختۍ سره، نور مطالعات ترسره شوي دي چې د اختلافاتو د دوامدارې سیمې لپاره نور رڼا زیاتوي. د 2009 یوې څېړنې موندلي چې په روزل شوي او بې روزل شوي موضوع کې د 1 سیٹ په پرتله 46 فیصدو ډیر پیاوړي ګټې سره په هر تمرین کې دوه څخه 3 سیټونه تړل شوي، او د 2010 کال څیړنې ورته ورته 40٪ د عضلاتو په لوړ فشار کې) وده (ښودل شوي او ناببره مضامین چې ډیری سیټونه یې بشپړ کړل. په پای کې، د 2015 یوې مطالعې د خوراک ځواب) د لوړ سایټ غوره کولو (ښکارندوی کوي کله چې د سیسټم ګټور، د عضلاتو پایښت، او د لاس د عضلاتو لوړوالی په اړه یو سیٹ، 3 سیټونه، او 5 سیټونه وګورئ.
د یو روزنیز روزنې اساسات
پداسې حال کې چې ډیری سایټ کیدای شي په ځواک کې ترټولو سترې لاسته راوړنې پایله ولري، یو روزنیز کورس کېدای شي د فاسدې کچې څخه پرته د ډیری خلکو لپاره غوره انتخاب وي. د یو روزنیز کورس ګټې دا دي چې:
- د پیل کولو لپاره لوی ابتکاران به د یو روزنیز کورس څخه ډیری برخه ترلاسه کړي او دا د پیل کولو لپاره خورا ښه لاره ده، زده کړه څنګه کولی شي د ښه شکل سره څنګه ترسره کړي او د هغه څخه مخنیوی وشي.
- وخت موثر دی. دا د هر یو تمرین یوه برخه د 3 یا ډیرو سیالیو سره کم کولو لپاره لږ وخت نیسي، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په لنډه ورزش کې ټیټ شی، حتی کله چې تاسو په لنډ وخت کې یاست.
- د تطبیق لوړول. خلک ډیر احتمال لري چې د تمرین یو پروګرام سره پاته شي کله چې دوی په جیم کې ساعتونو ساعتونو ته اړتیا نلري.
- د کار کولو بدلونونو کې اسانه کول. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره خپل کاري کار بدل کړئ کله چې تاسو بور یاست کله چې تاسو د ځواب غبرګون ودروي.
ستاسو د کار کولو وړتیا موثره او اغیزمنه ده
که تاسو پریکړه وکړئ چې د یو روزنیز کورس سره لاړ شئ، تاسو باید یو څه سخت کار وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې هر یو او هر یو له هرې برخې څخه ترلاسه کوئ. د هغه څه په اړه تمرکز کولی شئ ډاډه کړئ چې ستاسو د ورکشاپ هرې برخې حساب کوي.
- دا د کیفیت کار کوونکی کړئ. خپل هر وخت په خپل عصري تمرکز او په عضلاتو باندې تمرکز وکړئ چې تاسو کار کوئ.
- په تمرین تمرکز وکړئ. د هر یو ځل بیا تکرار د بشپړې بڼه سره: هیڅکله ټوکر کول، شیخ کول، ټوټې کول یا ځورول.
- د درنو وزنونو کارول ستاسو د عضلاتو خوندیتوب لپاره، تاسو باید پوره وزن پورته کړئ چې تاسو یوازې د مطلوب غوښتل شوي شمیر بشپړ کول (پرته له 8-15 تر منځ). که ستاسو د سیټ په پای کې تاسو پرمخ ځئ، دا یوه نښه ده چې تاسو اړتیا لرئ خپل وزن زیات کړئ.
- ورو ورو. د رفتار په کارولو سره دا معنا لري چې تاسو ستاسو ټول عضلات ریبین ګمارل نه یاست. د هر تکرار لپاره، د وزن پورته کولو په وخت کې 4 ته وشمیرئ او د حرکت حرکت مرحله ټیټ کړئ.
- په پراخه کچه فکر وکړئ. په یاد ولرئ، تاسو یوازې یو سیٹ ترسره کوئ، نو ټول د هغه ځای څخه لاړ شئ کله چې ستاسو په محدودیتونو او وړتیاو کې پاتې کیدل.
- په لاره اچول. لږترلږه د 5-10 دقیقو د کارت کولو یا د هر تمرین د رڼا ګرمو سیسټمونو په واسطه خپل عضلات تیار کړئ.
- پاتې لږترلږه یوه ورځ آرام د غونډو تر مینځ.
لاندینۍ کرښه
که تاسو واقعا د پیاوړي لاسته راوړنو، د عضلاتو د حفظ الصحې، او د عضلاتو د هایپرففيف لپاره ځئ، ډیری سیٹونه ګټه لري. هغه وویل، د ډیرو خلکو لپاره د یو ورکشاپ ګټو شتون شتون لري، او داسې لارې شته چې تاسو کولی شئ دا واحدونه ستاسو د ګټې لپاره کار وکړي. ډاډ ترلاسه کول چې ستاسو کاري ځواک اغیزمنه او اغېزمن وي کولی شي د فټنس موخې ته د رسیدلو په لور روان شئ، په اصل کې د هغه شمیر شمیره چې تاسو په ریښتیا سره بشپړه نه وي.
سرچینې:
> کیریجر، ج. د عضلاتو هایپرپرففي لپاره د مقاومت تمریناتو ډیزاین ډیزاین ډیزاین: د Meta-Analysis. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2010) 24 (4): 1150-9.
> کیریجر، ج. واحد خپرونه د مقاومت تمریناتو ډیری برخه: A Meta-Regression. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2009 (23) (6): 1890-901.
> رودایلیل، آر، فلیک، ایس، لیټ، ټیټ او ایل. د مقاومت د 1، 3، او 5 سیټ اعضاب ځواب په ځواک باندې تمرین کوي، د محلي خوندیتوب پایښت، او هایپرپرففی. د ځواک او کنډک کولو څیړنه . 2015 (5): 1349-58.