د وزن په روزنه کې د حجم او شدت درک

ستاسو د روزنې پروګرامونه ښه کړي

د وزن په روزنه کې، د حجم ساده تعریف دا دی چې څومره کار کوئ تاسو، لکه د تمرین شمیره چې تاسو په تمرین کې ترسره کوئ. د شدت ساده ساده تعریف دا دی چې ورزش څومره سخت دی، عموما د وزن اندازه یا ستاسو وزن پورته کولو پر بنسټ.

د رومانیا وژنې د مثال په توګه واخلئ. که تاسو د 100 پونډو سره پنځه لفټونه (تکرارونه) کوئ او تاسو 10 لیفیو ته لوړ کړئ، تاسو حجم زیات کړی.

که تاسو تکرارونه په پنځو کې وساتئ مګر 150 پونډو ته د غوړ وزن لوړ کړئ، تاسو د تمرین شدت زیات کړی.

د حجم د شدت د ورزش کار اغیزې

تاسو شاید دا وپوهیږئ چې دا ستاسو په ورزش اغیزه کوي او که پایلې ورته ورته وي. د سپورت او تمرینونو علومو په ډیری شیانو سره، ځواب حتمي تور او سپین نه دی. ځواب د تغیراتو د توپیر سره سم بدلون موندلی شي.

په دې حالت کې د مړینې بیلګې مثال، لوړ حجم او ثابت وزن به ستاسو د زړه زیاتوالي سره مخ شي او عضوي وخت سره د اضافي حرکت او هڅو سره کار وکړي. دا به تاسو ته د ارتباطي ارتباطي فزیکي او ځینې پیاوړتیا او عضلاتو پایښت درکړي. شاید تاسو لږ پیاوړي او د عضلاتو ډبلۍ ترلاسه کړئ، مګر د نیکمرغۍ فکتورونو ته نه.

له بلې خوا، که تاسو د لیټ وزن لوړ کړئ او بیرته یې ورته وساتئ، تاسو به یوازې د زړه لږ او د غوږو حالت ومومئ، مګر ډیر ځواک او عضلات، په ځانګړې توګه که وزن د هغه څه سره نږدې وي چې تاسو یې برداشت کولی شئ 10 کډوال.

دا د حجم یا شدت هر یو انډول سره سم دوام لري.

د حجم اندازه کول

حجم په ساعتونو او دقیقو کې اندازه کیدی شي تاسو په لوړه سطحه یا په بشپړ تفصیل کې روزنه کوئ، ستاسو د کارونو په ترڅ کې پروګرام شوي سیٹونو او تکرارونو شمیره. که تاسو د حفظ الصحې روزنې ترسره کوئ کوم چې د وزن سره وزن لرونکي سرکونه یا انټولونه شامل دي، نو حجم پدې کار کې هم شامل دي.

د روزنې حجم د وخت له لارې شدت لري.

د شدت اندازه کول

د وزن اخیستلو په وخت کې شدت د هغه وزن ته اشاره کوي چې تاسو یې اخلئ، په بل عبارت، تاسو د دې لین د جوړولو لپاره څومره کار کوئ. که تاسو 20 استازی کوئ، نو تاسو حجم زیات کړی، او په پایله کې به ستاسو ټول کار به نور هم لوړ شي که تاسو وزن یا د وزن یا نرخ وزن پورته کړئ.

که تاسو سرغړونه کوئ چیرې چې د اآربوبیک چلولو یا حرکت حرکت ته اړتیا وي، نو د پام وړ زیاتوالی) RPE (یا د زړه کچه د شدت لارښود کیدی شي. RPE ډیری وخت د 1 څخه تر 10 پورې اندازه کیږي، چیرته چې 1 لا تر اوسه ناست دی او 10 دومره سخت دي چې تاسو یې کولی شئ. یا، دا کیدای شي د 6 څخه تر 20 پورې د بورګ په پیمانه اندازه شي، کوم چې ستاسو د زړه د اندازې اټکل کوي اټکل کوي کله چې 10 ضرب شوي. ډاډه شئ چې د کوم ډول تمرین لپاره د کوم ډول پیمانه کارول کیږي.

د زړه د کچې اندازه کول

د عمومي قواعدو په توګه، د زړه د شرحې په اړه شدت ستاسو د زړه د اندازې ( MHR ) فیصدي په توګه اندازه کیږي. تاسو کولی شئ د زړه د اندازې کچه د 220 دقیقو عمر په توګه وټاکئ، که څه هم دا د ځینو خلکو لپاره ناسم وي. تاسو کولی شئ د ډاکټر تر څارنې لاندې د حد زیات تکمیل سیشن هم کولی شئ یا د فیزولوژیست تمرین کولو لپاره د زړه د لوړ حد تاسیس کړئ.

د زړه د شرحې په اړه څومره قوي کار کوئ تاسو به په دې اړه تکیه وکړئ چې تاسو څنګه سره موافق یاست. د مثال په توګه، د یو چا لپاره چې د زړه له ناروغۍ سره مخ کیږي، په منځنۍ مرحله کې روان وي کیدی شي د MHR 70٪ زړه راولي، په داسې حال کې چې یو مناسب مناسب فضا ممکن په ښه رفتار کې ځاې یا حتی د چلولو توان ولري او اوس هم یوازې 70٪ .

د زړه پورې فزیکي روزنې لپاره، تاسو باید 65 څخه تر 75 سلنې پورې د بشري حقونو خپلواک کمیسیون ته ولیږئ، که څه هم د فاریاب خلک 85٪ ته روزنه ورکوي پرته له دې چې د ایربوبیک روزنې زون ته لاړ شي. په اآربوبیک زون کې، ستاسو بدن د اکسیجن څخه کار اخلی نسبت د سږ کال په شدت سره د عضلاتو له لارې اخیستل کیدی شي، او تاسو په لنډ وخت کې د تنفس سره بیرته ورکړۍ.

د لوړ شدت لپاره ، د اآربوبیک روزنې لپاره به تاسو 85٪ د لوړو زده کړو وزارت او پورته برخه کې وروزل شي. دا تر ټولو غوره کار دی چې تاسو د سمبالتیا لپاره مناسبه کچه ترلاسه کړئ.