څیړنه ستاسو د ګلوټونو د جوړولو لپاره غوره تمرینات په نښه کوي
تاسو به د ګلوټوس عضلاتو پیاوړتیا، د بټ لوی او پیاوړي عضلات پیاوړي کولو لپاره ډیر لارښوونې ومومئ. په هرصورت، د آرتپوپیکډیک او سپورټ فزیکي تغذیې په ژورنال کې وړاندې شوې څیړنه د "غوره بټ تمریناتو" په اړه د یو شمیر ګډوډونو سره مرسته کوي چې عموما د بیا ربیع یا درملنې ترتیب کې کارول کیږي.
د دې مطالعې لیکوالان د بریښناليف ډوله کارولو څخه کار اخیستل ترڅو د سګال طیف اندازه وټاکي او د پرتله کولو په څیر لکه د ګلوټوس مایکیموس او ګلوټس میډس عضلات وځنډول شي، ترڅو معلومه شي چې کوم علاج درمل په ډیری موثره ډول د ګلوټونو استخدامول دي.
د ګلوټیس عضلاتو اهمیت
دا د حیرانتیا خبره نده چې کمزورې ګوتې کولی شي د مختلفو ستونزو سره مخ شي، په ګډون د شا، هپ، او د پښو درد او ټپیان. مګر حیرانتیا څه ده چې څومره خلک، حتی د تفریحی ورزشکاران، کمزوری ګوتې لري.
دلیل دا دی چې نن ورځ موږ ډیری وخت ناست وو. د اوږد مهاله وخت لپاره ساتل کیدی شي سخت، لنډ لنډ پوستکینګورونه او د هستوګنې، او کمزورې ګیټیټونه چې د سمه اور لګیدو ناکام وي. هغه ټیټیټونه چې د ټیټ ټیټ ټپیان دي څوک چې فزیکي درملنه کوي اکثرا اکثره کورونه د تمرینونو لست لیري ترڅو د ګلوټونو ډزو ترسره کړي. دا څیړنه په داسې ډول سره مرسته کوي چې کوم ډول تمرینونه په واقعي توګه کار کوي.
په عام تمرینونو کې د ګلوټ فعالولو پرتله کول
څیړونکو د عام ګلوټس رابرسیره او معالجوي تمریناتو په دوران کې د ګلوټیس میکایموس او ګلوټس میډیوس اصلي عضلاتو ډزې کولې. د برښناژرافي کارولو په کارولو سره، دوی توانیدلي وپېژندل شي چې کوم حرکتونه د بټ عضلات تر ټولو لوړه فیصده فعالوي. دا پایلې کولی شي د سپورټ درملو متخصصینو، فزیکي درمل، او آن حتی حتی په دې اړه پریکړه وکړي چې کومه تجربه د بیا رغونې، مخکې مخکې، یا ابتدايي روزنیز پروګرام څخه شامل یا راټیټولو لپاره پریکړه کوي. د دغو تمرینونو وروستۍ موخه دا ده چې ګالسونه په سمه توگه وسوځول شي، پیاوړي مخنیوی رامنځته کړئ، د افراطیت ټیټیټ مخنیوي وکړي، او مناسبه ارتباط او بایوومینیککس وساتئ.
د دې څیړنې پر بنسټ، هغه تجربې چې د ګلوټوس میډیوس او ګلوټس مایسیمیم کې د برښنا ډیری لویه کچه تولیدوي ځینې اساسي تمرینونه شامل دي چې هرڅوک کولی شي لږ یا هیڅ تجهیزات سره وکړي.
د ګلوټس مکسیمس لپاره غوره بټ تمرینونه
دا تمرینونه د ګلوټوس مایکیمس د عضلاتو ګروپ کې د برمولوژیکي فعالیت خورا لوړه فیصده تولیدوي.
- د پښو یوه ډله : 59 سلنه فعاله
- د پښو یو مهم لیږد: 59 سلنه فعاله
- سایټونه، مخکې، او انتقالي عضوي: له 41 څخه تر 49 فیصده فعالیت
د ګلوټس میډیسس لپاره غوره بټ تمرینونه
دا تمرینونه د ګلوټوس میډیوس عضلاتو ګروپ کې د برمولوژیکي فعالیت خورا لوړه فیصده تولیدوي.
- د چپ پوستې تښتول: په سلو کې 81 فعاله
- د پښو یوه ډله: 64 سلنه فعاله
- دوه اړخیزه باند حرکت : 61 سلنه فعاله
- د پښو یو مهم لیږد: 58 سلنه فعاله
د ګلیټ فعال فعالیت تمرین ډیزاین کول
ستاسو د عمومي فٹنس اهدافو پر بنسټ، تاسو کولی شئ دا معلومات په مختلفو لارو کاروئ. تاسو کولی شئ د لاریونونو په اساس ټولې تجربې ترسره کړئ تر څو یو لړ حرکتونه تر سره کړي پداسې حال کې چې بیا هم د ګولیو په نښه کولو کې. یا تاسو د لیست په پورته برخه کې تمرینونو تمرکز کولی شئ تر څو تر ټولو زیاته "د بکس لپاره توره" واخلئ او په ډیرو او متحدو الرو کې د عضلاتو ځواک رامینځته کړئ.
د پایلو پراساس، د یو ټیټ سکټټ او یو ټیټ ویشتلو مشقونه په ټوله توګه په ټوله خوا کې دي چې په ورته وخت کې د ګلوټیس Maximus او Medius دواړو په نښه کولو لپاره.
د ګلوټس میډیو په نښه کولو لپاره، د خواوو تښتونې مخنیوی ترسره کول. دا د ګلوټس میډیو پیاوړي کولو لپاره ترټولو اغیزمنه لاره ده، چې د هډو په ساتلو کې د پام وړ رول لوبوي او د سیلوس سره تړل کیږي. دا د ګوتو د درد مخنیوي لپاره یو مهم او معمول نظر دی. په لنډ وخت کې، هرڅوک کولای شي د خواوو په څنډو کې د اختطاف په نیولو سره خپل معمول ته ګټه ورکړي.
د موټرو غاښونه او قضیه دوه موخې دي چې د کم بدن د درد او دردونو د مخنیوي او بیا جوړولو لپاره ګټور وي. کله چې ورو ورو ترسره شي او د کنټرول حرکتونو سره، پښې په ډډونو کې لږ فشار راځي او په عمومي ډول د Plyometric جمپونو تمرینونو یا ژور یو ټیګ ډوډۍ څخه خوندي دي.
1 - یو لیګ اسکواټ
د ټیګ ډوډۍ سټیټس په ګلوټوس میکیمیمس کې د 59 فیصده فعالیتونو تولید او د ګلوټس میډیوس کې 64 فیصده فعالیت، که تاسو په سمه توګه ترسره کوئ.
2 - د پښو ډیری مرمۍ
څیړونکي موندلي چې د پښو یو ځنډول د ګلوټیس میسیمیمس او 58 فیصده فعالیتونو کې په ګلیټ منځګیو کې 59 فیصده تولید کړي.
3 - سږ کال
سایټونه، مخکې، او انتقالي سږې د 41 څخه تر 49 فیصده فعالې کولو په منځ کې تولید شوي ګلوټوس میسیمم کې تولید شوي.
4 - دوه اړخیزه بند واک
د څیړنې په وینا، د سوریې باند چلولو د ګلوټس میډیوس 61٪ فعالیت تولید کړ.
5 - د سایټ تښتولو مخنیوی اړخ
په دې څیړنه کې وموندل شوه چې د غاړې پواسطه اختطاف د ګلوټس میډیوس کې 81٪ فعالیت تولید کړ.
سرچینه:
> توففانو LJ، بلک برن جټ، مارشال SW، Padua DA. د معمولي معالجې تمریناتو په جریان کې د ګلیټیټ عضلاتو فعالیت. د آرتپپوډریډ ژورنال او د فزیکي تاکیپي لوبې . 2009؛ 39 (7): 532-540. Doi: 10.2519 / jospt.2009.2796. Doi: 10.2519 / jospt.2009.2796.