لسیزې دمخه، ورزش د هغه څه لپاره چې موږ یې د تفریح لپاره ترسره کړی وو او ښه احساس یې درلود، مګر دا ورځې تمرین یو عیش نه دی، دا اړتیا ده. موږ له یوې فعالې ټولنې څخه یو ته تللی یو چې د هغې په ډیری وخت کې د هغې ډیری وخت مصرفوي. موږ په کار کې ناست یو، کله چې تلویزیون وینو، د ویډیو لوبو لوبې کول، موټر چلول - موږ د هغه ځای څخه چې موږ ولاړ یاست. ډیریدل د روغتیا ټول خطرونه لکه د ډول ډول ډول شکر ناروغۍ، د زړه ناروغۍ، او حتی د مرګ په وخت کې زیاتوالی راځي.
موږ ټول پوهیږو چې موږ تمرین کولو ته اړتیا لرو او موږ ټول د بشپړ پروګرام اساسات پوهیږو: کارتیو ، د ځواک روزنه ، او د لچک طریقی تمرینونه. دا ساده ښکاري، مګر کله چې تاسو د ځانګړو تمریناتو مهال ویش وګورئ په دې کې شامل دي چې دا ټولې برخې شاملې دي، تاسو وګورئ چې په هرڅه کې په څه ډول سخت کار کول کیدی شي، په ځانګړي توګه که تاسو د بوخت شیډول لرئ، کوم چې موږ یې ترسره کوو.
په هغه ځای کې چې کوچني کارکونکي په کې راځي. لنډ کاري کار کول کیدی شي د اوږدمهاله او دوامدار کاري کار په توګه اغیزمنه وي که تاسو یې سمه لار ومومئ. اصلي کلیدی ستاسو په وخت کې سخت کار کوي.
د لنډ ورکشاپ ګټې
ډیری وخت موږ فکر کوو چې موږ باید د یو ساعت یا یا ډیر لپاره تمرین وکړو، مګر متخصصینو بل څه زده کړل. لنډ ورکشاپونه خپلې ګټې لري:
- د وزن ضایع - د مطالعې د ژورنالیستانو کې خپاره شوي یو څیړنه معلومه کړه چې د بدن د غوړ کموالي او همدارنګه د شیدې غوړ کمولو کې خورا شدت سره تړل کیدای شي ډیر اغیزمن وي.
- په فزیکي کې پرمختګ - مطالعاتو دا هم ښودلې چې د لنډو، تیز رفتار شدت ورزش په لږه کې د 7 دقيقو کېدای شي د اوږدې مودې یا یو ساعت په وزن کې وزن ګټي وړاندیز وکړي.
- د شیشې لپاره خورا آسانه - د 10 دقیقو کارګرانو په پرتله خورا اسانه ده، په پرتله ووایه، یو ساعت ساعتیټ یا ځواک روزنه.
- ستاسو روغتیا ته وده ورکړئ - یو بل مطالعه چې په ډابولیکیا کې خپره شوه وموندله چې د دوه ډوله شکر ناروغۍ خلک د وقفې څخه زیات د یو دوامداره چلو څخه ډیر ګړندي ګټه اخیستې.
- ورکشاپونه د اسانتیا سره آسانه دي - دا د ډېرو لنډ کارونو ژمنه کول اسانه دي، پدې معنا چې تاسو د تمرین یوه عادت رامنځته کول ډیر احتمال یاست.
د شدت ساتل
د لنډ لنډ کار کار کولو لپاره اصلي کلیدي په لوړه کچه د شدت سره کار کوي. د کار لنډ وخت، ستونزمن کار باید تاسو ته د کارګرانو ترټولو لوی کار کولو لپاره کار وکړو.
د لنډ وخت په موده کې د سخت کار کولو لپاره راز راز لارې شتون لري:
- د شدت د لوړو زده کړو روزنه - د دې ورکشاپ ډول ممکن د لوړ تاثیر یا لوړې شدت لړۍ سرته ورسوي یو له بل وروسته د یو لنډ لنډ سټاټونو سره تر منځ کې حرکت کوي.
- د تبابت ټریننګ - د تبابتا سره، تاسو د 4 دقیقو د شدت کار کولو لپاره کار کوئ، د 20 ثانیو لپاره د خورا شدت تمرین کول او 10 لپاره آرام کول، د کار کولو دوره لپاره بیا تکرار کول.
- د لوړ شدت سرک ټریننګ - پدې کې د وزن وزن روزنې مشقونه شامل دي چې ستاسو د زړه کچه راټیټه کوي او تاسو ته ورته وخت په ډیرو عضلاتو کار کولو اجازه درکوي.
- میټابولیک کنډک - مټ کانګ د شدت د لوړې درجې سرغړونه ده چې د ټول بدن تجربې پکې د لنډې بیا رغونې وقفاتو سره ننګونې شاملې دي.
د بونس په توګه، د ورکشاپ دا ډول ډول ستاسو ورسته، یا ستاسو د ورزش څخه وروسته ستاسو بدن سوځول شوي کیلوری زیاتوي.
په بشپړ ډول
نو، تاسو پوهیږئ چې تاسو کولی شئ لنډ کارونه ترسره کړئ - هغه څه چې کارکونکي ورته ښکاري؟ لاندې کارګران تاسو ته یو مفکوره درکوي چې څنګه خپل لنډ کاري ګامونه تنظیم کړئ.
هر ورکشاپ چې د 5 څخه تر 15 دقیقو پورې ترسره کیدی شي، د عضلاتو ګروپ یا د فټیو په یوه ساحه تمرکز کوي، او د مختلف کارتو لپاره د شدت ساتلو لپاره ډیری تمرینونه شامل دي.
څنګه؟
- که تاسو د بدن بشپړ تجربه غواړئ، تاسو کولی شئ په ټوله ورځ یا په جلا جلا وختونو کې ټول ورکشاپونه ترسره کړئ.
- د مصروفې شیشې لپاره، تاسو کوالی شئ هره ورځ یو یا ډیر کار ورکړو. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو عضلاتو اجازه ورکوم چې لږترلږه یوه ورځ د ورکشاپونو ترمنځ.
- د هر ورکشاپ لپاره، د یو تمرین څخه د تمرکز په تمرکز کولو سره راتلونکې سره لږ یا لږ پاتې شي. دا به شدت لوړ وساتي ترڅو تاسو د هر ورکشاپ ډیری برخه ترلاسه کړئ.
- ستاسو د شدت څارنه وکړئ. تاسو باید سخت کار وکړئ، د دې د پام وړ چارټ په اړه د 7-9 کچې په اړه. تاسو کولی شئ د زړه د څارنې څارنه وکاروئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې د زړه د زړه زون په لوړې کچې کې یاست.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د هر ورکشاپ څخه مخکې ځان ګرم کړئ (لاندې ښکته پورته ورزش وګورئ) او د خپل ورزش وروسته وروسته ځانته وخت ورکړئ.
احتياطات
خپل داکتر وګورئ که چیرې تاسو د دې ورکشاپونو د ترسره کولو څخه مخکې کوم ډول حالت یا ټپي شئ. تل د هر اقدام هرڅه وغورځوئ یا یې بدل کړئ چې د درد او ناامني المل ګرځي.
د ګرمې پورته ورزش
وسایلو ته اړتیا لري: هیڅوک
څنګه؟
- د هر تمرین 30 30 ثانیو لپاره کړئ یا که، که تاسو یو ټیکر نلرئ، د هر تمرین 20 دقیقې یې وکړئ.
- له یو بل څخه لاړ شئ چې لږ یا لږ پاتې شي.
- په تدریجي ډول د خپل حد رینج لوړ کړئ ترڅو ستاسو د زړه کچه منځنۍ شدت ته راوړي.
| وخت | تمرین | RPE |
|---|---|---|
| 30 ثانیه | مرحله رابطه - تر هغه چې تاسو کولی شئ حق ته ورشئ، لاسونه پورته کړئ. بیرته قدم واخلئ او بیا بیا لور ته لاړ شئ. مخ په شا او خوا ته دوام ورکړۍ، حرکتونه لوی دي لکه څنګه چې تاسو ګرموئ. | څلورمه کچه |
| 60 ثانیه | مرحله - د ښی پښو په وزن سره د ښي پښې پښې خوا ته لیږدول کیږي. مځکه وخورئ او پښه بېرته پیل کړئ. په هر اړخ کې د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ، چټک چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ. | 4-5 کچه |
| 30 ثانیه | د پښو ټوټه - په لاس لاسونو سره، ښي پښه وزن، چپ چپ پاتي کول پداسې حال کې چې راوتل لاسونه. ټيټ او تکرار، په واقعیا سره د لوړ پوړ او اساسي کارولو څخه کار واخلئ. څومره چې تاسو کولی شئ حرکت وکړئ. | 4-5 کچه |
| 30 ثانیه | مستقیم لیګ ککونه - ښی پښه مستقیمه پورته کړئ او ښي لاس یی د پښو لور ته وګرځئ. په بل لوري تکرار کړئ، د 30 ثانیو لپاره هر اړخ بدل کړئ. | 4-5 کچه |
| 30 ثانیه | د غاړې غوټۍ لیفټونه - لاسونه پورته کړئ او اړخ ته یې د هدف پوستې په څیر واچوئ. ښی پښه پورته کړئ او د ګوتو په لور کڅوړی ته ولېږئ، پرته له دې چې وسلې کم کړئ. په بل لوري تکرار او تکرار کړئ. | کچه 5 |
| تکرار کړئ | ||
| د ورزش وخت: 6 دقیقې | ||
ورزش 1: کارتیو
د کارت کارت کارت د ابتدايي کارتیو تمرینونو سره پیل کیږي او ورو ورو په شدت سره لوړې شدت، لوړ اغیزې تمریناتو سره زیاتوالي.
څنګه؟
- د تودوخې وروسته، لاندې د کارتیو تمرینونو حق ته حرکت وکړئ.
- د هرې ورزش کار 30 ثانیو لپاره وکړئ، له یو تمرین څخه بل بل ته بل شی پرته له دې چې تاسو یې کولی شئ.
- شدت مجموعی دی، نو تاسو به ومومئ چې دا د کارګر پای پای ته رسیدلی شي.
- که تاسو سرټکی بیا تکرار کوئ، باقی د ډایونگ کولو دمخه د 30 یا 60 ثانیو لپاره.
| وخت | تمرین | RPE |
| 30 ثانیه | په ځای کې جوګ - د ځای په ځای یا شاوخوا کې د جاغنګ له لارې پیل کړئ، خپل لاسونه پورته کړئ او ستاسو د شدت زیاتوالي لپاره. | څلورمه کچه |
| 30 ثانیه | لوړ زنګیجګانې - په ځای کې جوګ، چې تاسو کولی شئ تڼۍ پورته کړئ، لږترلږه د هپ سطحه کې. د وسلو د شړلو له لارې شدت زیات کړئ. | 5-5 کچه |
| 30 ثانیه | Plyo lunges - د قضیې په پیل کې پیل او ځورول ، په پښو کې د پښو بدلول او د بل لیږد سره په یو ځای کې د ځمکو بدلول. | کچه 7 |
| 30 ثانیه | Plyo jacks - دا د ورو ورو ډک جاک په څیر دی. پښې په ټیټې ټوټې کې ودرې کړئ او بیا د وسلو ګنډلو پرمهال دوی سره یوځای کړئ. | کچه 7 |
| 30 ثانیه | بورپیس - ستاسو لاس په فرش کې اچولو لپاره. یو پوټکی ته ورشئ او یا یې واپس کړئ. په پښو کې ځاې ته ځي یا قدم کړئ، ولاړ شئ او ځور کړئ (اختیاري). | کچه 8 |
| 30 ثانیه | د بندیانو سکټات ټوپونه - د پښو سره چوپړتیا او سرونه د سر پواسطه پیل کړئ. په خټک کې ټیټ کړئ او بیا د لوړې کچې په څیر کود وکړئ. د ګوتو سره ځمکه نرمه بیرته ستاسو په ګوتو کې. | کچه 8-9 |
| 30 ثانیه | د بورپ سټیټ : په پوټکی ځای کې پیل کړئ او پښې په پراخه پوړ کې واچوو، وسلې پورته کړئ. ټيټ ټيټ، د پښو بيرته ټوپ کړئ او تکرار کړئ. د هر استازي لپاره ټیټ ټيټ وساتئ. | کچه 8-9 |
| 30 ثانیه | Puddleumpumpers - په پراخه کچه د وسلو راوستلو ته لوی ګام پورته کړئ. بله لور ته لاړ شئ او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، چټک، ټیټه او پراخ شئ. | کچه 8-9 |
| 30 ثانیه | آئس بریکر - په ډوډۍ کې موقعیت پیل کړئ او په پیرونو یا ځنګلونو کې راځئ، د ښي لاس ګرځولو په شاوخوا کې او په یوه چوپ کې ته چې تاسو ځمکه کوئ. بیا په پیرونو باندی وځپئ، دا ځل بیا د ښي لاس سره ټوټه ټوټه کړئ. | کچه 8-9 |
| 30 ثانیه | د غرونو غرونه - په یو پوټ اپ پوزیشن کې، پښې پښې او بهر کې لکه څنګه چې تاسو کولی شئ چل کړئ. | کچه 8-9 |
| تکرار کړئ | ||
| د ورزش وخت: 10 دقیقې | ||
ورزش 2: ټيټ بدن
دا ورکشاپ به په واقعیا سره ستاسو ټیټ بدن سره پنځه تمریناتو سره کار وکړي چې د ګلوټونو، هډوکو او رانونو هدف وي. د ځینو تمریناتو لپاره ځینې بدلونونه شتون لري ترڅو شدت رامینځته کړي او سوځیدل روان وساتي. هڅه وکړئ د درنو وزنونو کارولو لپاره تاسو کولی شئ د دې ورزش څخه تر ټولو ډیر ترلاسه کړئ.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکی ډبلبلونه، د ګلایډ ډیسک، د کاغذ پلیټ یا تولیه (که تاسو په لرګیو کې یاست)
څنګه؟
- د هرې تمرین په توګه وړاندیز وکړئ لکه څنګه چې د هر اقدام ساتنه سست او کنترول لري.
- د یو تمرین څخه لرې راتلونکی پرته پرته له مینځه یوسئ، که تاسو کولی شئ.
- د ډیری شدت ورزش لپاره د سرې دوه ځله بیا تکرار کړئ.
| تمرین | سیټ / Reps |
|---|---|
| د سپک وزنونه - د درنو وزنونو ساتل، د ټیټ وزن په څیر چې تاسو یې کولی شئ. دا پوست ونیسئ او بیا ورو ورو یو څو انچونه ورو ورو. د اتو رخصتیو لپاره پلس، ودریږي، په لنډ ډول آرام کړئ او بیا څلور ځلې بیا تکرار کړئ. | د 8 سپک سایټونو څلور سیٹونه |
| 1.5 سږوونه - د قضیې په پیل کې د درنو وزنونو سره ساتل پیل کړئ. په یو ځای کی ټیټ کړئ، بیا یوازې نیمه خوا ته زور ورکړئ. د محاصره کښته کمه کړئ او بیا ټولې لارې پرانیزئ. دا یو غړی دی. په هره پښه کې د اتو اعشاریه لپاره تکرار کړئ. | 8 |
| د فشارونو سرغړونه او پرله پسې محاصرې ته ضرب الاجل - د کفارو څخه د غوږونو او ټپونو په وړاندې وزنونه په مینځلو کې ونیسئ. لکه څنګه چې بیرته راځي، وزن پورته کړئ وزنونه پورته کړئ او په هر پښو باندې بیرته ژوندی قضیه وکړئ، وزنونه په مستقیم ډول ساتل. | 8 |
| یو پښو ناست او سلایډونه - د ګیډیډ ڈسک، کاغذ کاغذ یا تولیه په کارولو سره که تاسو په سختو لرګیو کې یاست، په دواړو لاسونو کې یو لوړې وزن په سینه کچه وساتئ. په ښی یا تولیه کې د ښی پښو هګۍ ځای پرځای کړئ او ښي کڅوړ مو بند کړئ، په وړاندې مستقیمې ښیې ښاخ کړئ. تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ. | 12 |
| د ویډیټ د وزن وزن - د فوټونو سره پراخه او په یو کوچنی زاویه کې ودریږئ. په ښي لاس کې سخت وزن واخلئ او غوږونه په یوه ټوټه کې ودرولئ. غوږونه باید د میښو سره په ځای پاتې شي. وزن په فرش کیږده او ودریږی. په بل ځای کې وزن له بل سره پورته کړئ. د لاسونو او د لاسونو بدلو ته دوام ورکړئ. | 12 |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
ورزش 3: سينه
ستاسو سينه په بدن کې ترټولو ستر عضلات دی او د Pecs هره برخه کار کولو لپاره راز راز تمرينونه شتون لري. دا پنځه حرکتونه به دا ستونزمن وي، تاسو ته به د ټولو سسټی ورزش چمتو کول.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي ډببلونه
څنګه؟
- د تودوخې سره پیل کړئ او بیا د تمرینونو څخه لیرې شئ، یو له بل وروسته، د لنډې پیښې سره د منځ کې.
- هڅه وکړئ څومره وزن چې تاسو یې کولی شئ استعمال کړئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کار په پای کې دوام لري.
| تمرین | سیټ / Reps |
| پپپونه - د لاسونو او پیرونو پیل کول یا دا د تغیراتو لپاره ستاسو په گوټونو کې کوئ. د لاسونو سره د کندز، ناڅاپي او شاته لوړې کچې څخه پراخه، د کوهیو بندول او په زور کې لوټ کړئ ترڅو چې تاسو کولی شئ. ورو ورو بیرته راشي او تکرار کړئ. | د 16 نماینده ګانو دوه سیٹونه |
| د سسټ الوتکې - په فرش یا بنچ باندې لیږل او د سینه په وزن کې د کفمو وزن سره ساتل. په کوبو کې یو څه تاوان سره، لاسونه لور لوري ته تر هغه وخته پورې پورې پورې تر هغه پورې چې قابله یوازې سینه وه. وزن بیرته پورته کړئ او تکرار کړئ. | د 16 نماینده ګانو دوه سیٹونه |
| Y د سیس پریس - د بنچ په نښه کول او وزنونه د ګوټ ګوټانو سره تیر شوي که څه هم تاسو د سینې پریس ترسره کولو کې یاست. لاسونه وویشئ او وزنونه پورته او بهر په زاویه کې یو شکل ته ولیږئ. وزنونه په سینه باندی یوځای کړئ، ټیټ بیرته راټیټ او د 10 کډوالو لپاره تکرار کړئ. | 10 کډوال |
| Pushups - د 16 لوبو یوه بله برخه وکړئ. هره بڼه غوره کړئ غوره کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| 1.5 د سينه پرانستل - وزنونه په مستقيم ډول د سينه په پورته کولو سره ونيسئ. ګوزڼ په سینه کې فشار واچوي، بیا وزنونه په نیمه لاره فشار کړئ. وزنونه کم کړئ او بیا وروسته ټولې لارې پرانیزئ. دا یو غړی دی. | 10 کډوال |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
ورزش 4: کندز
دا ورکشاپ یواځې پنځه تمرینونه لري، مګر دوی ټول په ډیلټوډونو تمرکز کوي - سامنے، منځنۍ، او پیچھے ډلبنو. په ځینې تمرینونو کې ځینې بدلونونه هم شتون لري ترڅو ستاسو وخت د فشار سره مخ کړي او شدت یې وساتي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډبونه، مقاومت بډ
څنګه؟
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کار کولو څخه مخکې ګرم کړئ.
- د هرې تمرین وړاندیز وکړئ لکه څنګه چې وړاندیز یې له یو څخه زیات وي.
- هڅه وکړئ تر ټولو لوړ وزن وکارئ چې تاسو د ورزش څخه تر ټولو ډیر ترلاسه کولی شئ.
- د یو لنډ کاري ورزش لپاره یو مقرر کړئ، تمرینونه د اوږدې مودې لپاره، ډیر سخت کاروونکي.
| تمرین | سیټ / Reps |
| سر سرونه - د لاسونو سره د 90 درجې ته وزن، په غوږونو کې وزنونه پیل کړئ. ستاسو لاسونه باید د هدف پوسټ وګورئ. وزنونه پورته کړئ او شاخ کم کړئ او تکرار کړئ. د غنمو ضایع کړئ نو بیا بیرته شاخ نه کړئ. | د 12 نمایندګیو دوه برخې |
| محاصره، خواجه، او پس منظر پورته کیږي - وزنونه د لاسونو مخې ته ونیسئ او نېغ په نیغه د اوږدې کچې سره اوږد کړئ، وسلې په مستقیم ډول او فرش سره موازي کړئ. دوی مستقیم وساتئ، لاسونه لاسونو ته پرانیستئ او بیا دوی ته وویشئ چې دوی د هډوکو سره وي. د راتلونکی استازی لپاره، لاسونه لاسونه پورته خوا ته لیږئ، بیا وروسته، بیا وروسته. دا یو غړی دی. | 8 کډوال |
| جغرافیه د لوړ پوستونو سره لوړوي - ستاسو خوا ته وزنونه وزنونه پورته او بهر ته د اوږدې کچې لیدو ته ورسوي. وزن پورته کړئ او نبس کړئ او لږ تر لږه لږ انچو د څلورو استازو لپاره. د ټولو اتو تنو لپاره کم او بیا تکرار کړئ. | 8 کډوال |
| د مستقیم لاس باند مطبوعاتو ته فشار ورکړئ - بټ په پښو لاندې لوپ کړئ او لاسونه ونیسئ. د هپس څخه ټپ او لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، لاسونه پر شا فشار ولرئ چې دوی د تورسو کچه پورته وي. د اتو حسابونو لپاره تسکره کړئ، ټیټ او د اتو غړو لپاره تکرار کړئ. | د 8 ونو سره د هرې Rep Rep |
| د ریار ډنډ بډ مټ کوي - لاسونه مو او گوټ کړئ او د بټ یو اړخ یې په ښي لاس کې ونیسئ، په ځای یې وساتئ. د ښي لاس سره بلې غاړې لیب کړئ او ښي خوا ته مستقیم پورته د اوږدې کچې سره د زاوی سره لیږدول او د شا او اوږو ټوټه کول. د تاوان د زیاتوالي یا کمولو لپاره د لاس ځای پرځای کول. | په هره خوا 16 وړاندیزونه |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
ورزش 5: بېرته
دا تمرینونه د پښو ټوله عضلات په نښه کوي، په شمول د پوستکي، غوټۍ، او ټیټ شاته په ټولو پنځه حرکتونو کې. د ډبببلونو او مقاومت بډونو سره، تاسو به ټول په عضلاتو سره په بیلابیلو لارو وخورئ.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډبونه، مقاومت بډ
څنګه؟
- د هرې تمرین څخه د پورته ګرمو ګرمو سره یا د ګرمو لارو حرکت سره وخورئ.
- د هرې تمرین په توګه وړاندیز وکړئ لکه څنګه چې د یو له ډیرو څخه زیات وي د لنډې مودې لپاره آرام کړئ.
- د یو سرټریټ یا یا د اوږد سخت کار لپاره، دوه سرټوټونه وکړئ.
| تمرین | سیټ / Reps |
| یو لاس لاس - د درانه وزن ساتل، د فلیټ شاته سره تړل، وزن یې د فرش په لور ساتل. زاړه باندی بنده کړئ او وزن پورته کړئ، د شا د نسکوریدو او د ټراسی کچی ته زاویه واخلئ. په هر اړخ کې تکرار او تکرار کړئ. | په هره خوا کې 12 نماینده ګانې |
| یو لاس د الوتکو بیرته راګرځی - یو روښانه وزن غوره کړئ او د یو قطار قطار، شاته لوړې او د فرش سره موازي مقام ته ورسیږئ. دا ځل، په کوه کې لږ څه پاتي وساتئ ځکه چې تاسو لاس په مستقیم ډول پورته کړئ او خوا ته یې وسوځاوه، د اوږدې غاړې ټوټې ټوټې کړئ. په هر اړخ کې تکرار او تکرار کړئ. | په هره خوا کې 12 نماینده ګانې |
| د غاښونو د بندولو قطارونه - د پښو لاندې د مقاومت بسته لوپ کړئ او د پښو سره نږدې بسته کې ونیسئ، که تاسو ډیر فشار ته اړتیا لرئ. ګوټ ګوټونه په یو قطار کې راوباسئ او ورو ورو پلس د 12 شمېرو لپاره وټاکئ. ټيټه، پاتې لنډمهاله، او د څلورو سياليو لپاره تکرار کړئ. | د 12 دالونو څلور سیٹونه |
| د لوړو لوړ قطارونو تړل - ستاسو د مخ په وړاندې د یو پیاوړي څیز په شاوخوا کې یو بینڈ لینک کړئ او بیرته شاته کړئ، لاسونه ساتل. لاسونه په مستقیم ډول واخلئ، کفايتونه مخ په ښکته. وسلې بايد د سينه کچه وي. د کوهی ګنډو او لاسونه بیرته وسوځوئ، د اوږد بلیډ نسکورول او د ټوسو تیره برخه د قابلو قطع کول. د دولسم تکرار لپاره پلس، د څلور سایټونو لپاره ټیټ او تکرار کړئ. | د 12 دالونو څلور سیٹونه |
| ضایعات - د درنو وزنونو ساتل، د پښو چوپړ سره ودریدل، وزنونه د لاسونو مخې ته. د هپس څخه ټپ او په سمه او غوړ کې وساتئ، وزنونه د ټیټې کچې په څیر ټیټ کړئ چې تاسو یې کولی شئ، په ګوتو کې یو څه تاوان وساتئ. بیا پیل او بیا تکرار کړئ. | 12 کډوال |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
ورزش 6: Triceps
لاندې ټولې تمرینونه کول، یو له بل وروسته، د تیلو هرې سیمې په نښه کول. هڅه وکړئ د درنو وزنونو کار واخلئ او د پاتې وختونو ساتلو ته لږ تر لږه د دې ورزش څخه ترټولو ډیره برخه واخلئ.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډبونه، مقاومت بډ
څنګه؟
- ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د دې ورزش کولو دمخه مخ ګرمه کړئ.
- لکه څنګه چې وړاندیز شوی د هرې ورزش کار وکړئ. په لنډ ډول بیا د سیټونو تر مینځ پاتې شئ که چیرې د یو سیٹ څخه زیات وي.
- یو سرټری وکړئ که تاسو په وخت سره لنډ یاست، د سخت کاریال لپاره دویم سرک اضافه کړئ.
| تمرین | سیټ / Reps |
| د triceps توقعات بندول - وزنونه په مستقیمه توګه د اوږو په مینځ کې ونیسئ، هغه کفایې چې مخ کې مخامخ دي. د قابلو ګنډل او وزنونه د غوږونو سره کم کړئ. د تریپس بیرته پیل پیل او بیا تکرار کړئ. | د 12 نمایندګیو دوه برخې |
| ډوډۍ - په یوه څوکۍ کې ځای ونیسئ او خپل لاسونه په لاسونو کې راوباسئ، د غوږونو پورته کول. ګوډاګی په ډوب کې باندی واچوی، د 90 درجو څخه کم نه وی او د کور څخه نږدی هپس ساتل. بیرته غوږ ونیسئ او تکرار کړئ | د 8 کالو څلور ساعته |
| د ضایعاتو سره د ضایعاتو ضایعات - وزنونه ساتل، پورته بانده او فرش، شاټ فلیټ، او د غیر انتفاعي سره متقابل سره موازي اخلئ. ګوټونه غلا کړئ او هلته یې وساتئ. دواړه لاسونه په مستقیم شاته او پورته کې وغورځوئ، لاسونه وګرځوئ ترڅو دوی د چت سره مخ شي. کم او تکرار کړئ. | 16 وړاندیزونه |
| د ټیټیسپس توزیع - په دواړو لاسونو کې یو درانه ګوتې په مستقیم ډول ساتل، په مستقیم سر کې. د کوهیو باندى تسکین کړئ او د وزن تر شا وزن یې کم کړئ د ګوټ ګوټۍ د ګوټ ګوټ ساتلو څخه. بیرته پورته کړئ او تکرار کړئ | 12 کډوال |
| د ګلونو سره د بند بکسونه - د پښو لاندې باند لوپ کړئ او په دواړو لاسونو لاسونه ساتل. کوټونه غلا کړئ او هلته یې هلته ونیسي ځکه چې تاسو خپل لاسونه په مستقیم ډول پراخ کړئ. د ګوډاګیانو کمښت یو څو انچه وټاکئ او بیا د دوی د اتو غړو لپاره د تاوان لپاره دوی ته وغځوي. | د 8 کالو څلور ساعته |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
ورزش 7: بورسپس
د بورسپس عموما مختلف ډولونه او ډیر وزن لري. لاندې پنځه تمرینونه ځینې کلاشینیک حرکتونه شامل دي، ځینې یې په مختلف پړاوونو کې ترسره شوي ترڅو شدت ته اضافه کړي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډبونه، مقاومت بډ
څنګه؟
- تاسو د دې ورزش کار کولو دمخه مخ واړئ.
- هڅه وکړئ چې د یو تمرین څخه بل ګام پرته پرته له آرامۍ سره، که تاسو کولی شئ.
- خپل لاسونه د ورزش وروسته وروسته واچوئ.
| تمرین | Reps |
| د بورسپس curls - د درنو وزنونو مینځل، د غوړو مخې ته خامونه. وزنونه په تدریجي ډول د کانګو لور ته واچوئ، بیا وروسته ورو ورو ورو. وروستی وړاندیز باید ډیر ستونزمن وي. | د 12 نمایندګیو دوه برخې |
| هټرمر کرول - سخت وزنونه ولرئ مګر، دا ځل، خامې سره مخ کیږي. وزنونه پورته او پورته ورو ورو. | د 12 نمایندګیو دوه برخې |
| د بانډی پاگل 8 - د پښو لاندې باند لوپ کړئ او لاسونه ونیسئ. د اتو غړو لپاره نیمه لار لاسونه کري. اوس د حرکت پورتنۍ برخه پیل کړئ او لاسي لاسي بمونه نیمایي د اتو غړو لپاره راټیټ کړئ. د تیرو اتو اعشاریه لپاره د بشپ بکسپس curls کار کوي. | 24 وړاندیزونه |
| د تمرکز curls - په بنچ کې سایټ یا څوکۍ او په ښي لاس کې درانه وزن واخلئ. د ګوتو په منځ کې د ښي زاړه کڅوړې پوښل او وزن پورته کړئ. ورو ورو وزن ته د کندز لوري ته ورسوئ. ټول نوم بیرته ټیټ او تکرار کړئ او بیا یې اړخونه وټاکئ. | 12 کډوال |
| مبلغ په بال کې کرول - په گوټونو کې، په یو بال باندې وویشتل او وزن یې، په ګوټ ګوټ کې ګوټ ګوټ او خولې. په وزن کې وزن کم کړئ، په ټیټ کې د کوهیو کې لږ ځنډ ساتل. وزن پورته کړئ او تکرار کړئ. | 12 کډوال |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
ورزش 8: کور
پدې اصلي ورزش کې یو لړ بیالبیل موقتي او فرش تمرینونه شامل دي چې د غنمو نښه کوي او بیرته یې د بیالبیلو کچو سره ټیټ کړي.
تجهیزات
مختلف وزن لرونکي ډبونه، مقاومت بډ
څنګه؟
- د ورزش دمخه وړاندې ګړندۍ وکړئ یا دا د ورزش کارونو څخه د مخکینیو کارونو څخه وروسته ترسره کړئ.
- د هر تمرین ترسره کول، یو له بل وروسته. که چیری د یو سیٹ څخه ډیر وی، باقی په لنډ ډول د سیټونو ترمنځ.
| تمرین | Reps |
| د سر لاندنۍ تخته - په هر اړخ کې د پښو پراخه، وزنونه. ښي لاس ښي لاس پورته کړئ په داسې حال کې چې بل لاس وساتئ. صحیح کیڼۍ تړل کړئ او وزن ته وګورئ، که تاسو کولی شئ. د دې موقف څخه، په مستقیم کې ټیټ کړئ، لاس لاس په سمه توګه وساتئ. د اړخونو د بدلولو څخه مخکی ودریږی او تکرار کړئ. | 12 کډوال |
| د باند لوري غاښونه لیفونه - لاسونه د السونو سره یو څو انچه جلا کړئ او په بینڈ کې تاوان وساتئ. لاسونه په مستقیم ډول واخلئ او ښی غوټۍ پورته او لرې لوري ته راوړه لکه چې تاسو ښي لاس راوړي، بډی لاهم د پښو په لور تدریس کړی. د مخونو بدلولو څخه مخکی کم او تکرار کړئ. | 12 کډوال |
| اسپدرمین - په لاسونو او پښو کې د پوټکی ځای ته لاړ شئ. ښی لاسی لور لور ته او د ښی زاړه لور ته راوړل. بیرته قدم واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ. | د 12 نمایندګیو دوه برخې |
| Plank - ستاسو ګوټونو او پیرزوګونو ته لاړ شئ یا د ترمیم لپاره، تاسو کولی شئ په خپلو لاسونو آرام وساتئ یا گوټونه په فرش باندې آرام کړئ. که چیرې تاسو کولی شئ تر 60 ثانیو یا اوږده وخت ونیسئ. | د 30-60 ثانیو لپاره ساتل |
| د خواږه هپ لیفسونه - په ښی هپ کې د فرش آرام کولو کې ځای ونیسئ، گوټونه خولې. خپل فورمو ته لاړ شئ او د خولې په پښو کې وساتئ، هډوکي له فرش څخه وباسئ، د توبیو نسکوره کول. د مخونو بدلولو څخه مخکی کم او تکرار کړئ. | 12 کډوال |
| تکرار کړئ | |
| د ورزش وخت: 10-15 دقیقې | |
سرچینې:
> ACE - پروسیسر: د HIIT ځانګړې شمېره - د کوچني لنډ تمرین بونټونه) په سمه شدت کې (وړاندیز د لوی وزن زیان ګټې. ACE فټیوال. / prosourcearticle / 3746 / super-short-exercise-bouts-at-the-right.
> بوچرچ، سټفین ایچ. "لوړ شدت د داخلي ورزش او غوړ ضایع." د موټری 2011 (2010) ژورنال .