دا خورا ساده ساده د 7 دقیقو په کار بوخت دي 11 تمرینونه چې د 30 ثانیو لپاره ترسره شوي دي هر یو د دوی ترمنځ د 10 ثانوي لیږد سره. دا ډیزاین شوی چې د هر چا لخوا د ځینې ابتدايي تمرین روزنې سره وکارول شي او کیدی شي بدلون ومومي ترڅو ستاسو د صحي کچې او ګټو پر بنسټ اسانه یا سخته کړي.
آسانه لاره: تاسو کولی شئ د چټک لیټ میړ لپاره یو پړاو ترسره کړئ، او د حرکت حرکت او شدت که چیرې تاسو اړتیا لرئ چې خپل وروستي ورو ورو رامینځته کړئ.
سخته اختیار: دا د یو ډیر مهم ورزش لپاره دوه یا درې پوړونو ته ځي. د هر ډول تمریناتو شدت او هڅه زیات کړئ.
1 - د کود جملی - 30 ثانیې
د ساده 7 دقیق کار ورکونکي د 30 ساعته کودونو رسی سره ) شروع کړئ (یا د جمیکا کودونه که چیرې تاسو د جمود رسی نلرئ).
2 - پورت اپ - 30 ثانیې
بل ګام د 30 ثانیې کنټرول دی . تاسو کولی شئ د دې آسانتیا یا سختۍ لپاره خپل موقف توپیر کړئ. که تاسو یواځې پیل کوئ نو تاسو کولی شئ د خپلو ګوتو څخه فشارونه وکړئ ترڅو دا اسانه کړي. که تاسو پرمختللی یاست نو بیا هڅه وکړئ چې د هڅو هڅو لپاره فشارونه کم کړئ.
3 - دیوالونه - 30 ثانیې
تر هغه چې ستاسو گوټونه په نولس درجې کې وي، د دیوال دیوال لرې کول (د تمرین بالې کارولو څخه ډډه وکړئ) د 30 ثانوي وقایې وقف ځای ته لاړ شئ. بیا تر هغه ځایه چې تاسو یې کولی شئ موقعیت ونیسئ. که 30 ساعته ډیره سخته وي، دیوال دیوال ته یوڅه وویش ترڅو هڅه کمه کړي. که دا اسانه اسانه وي، د ځمکې څخه یوه پښه پورته کولو هڅه وکړئ.
4 - د بايسکل بحران - 30 ثانوي
د بايسکل تخريب د غنمو او اثارو کار کوي. د سن ډایګو دولتي پوهنتون کې ترسره شوي یوه څیړنه د غوره غوره کولو لپاره په هڅو کې د دیارلسو عادي معدې تمرینونو پرتله کوي. هر تمرین د عضلاتو محرک لپاره ټاکل شوی - د EMG سره اندازه شوی - په ریټس ابومینینس کې، خارجي حوزې او داخلي اټکلونه
5 - هوایي ډوډۍ - 30 ثانیې
بله، د 30 ساعته ژورو ژورو، هوایي ډوډۍ نښه وکړئ. موخه دا ده چې راکښته شي نو ستاسو پښې د ځمکې سره موازي وي. خپل مخ په لاس کې وساتۍ، خپل ځان په سمه توګه وساتئ او بیرته ستړئ وساتئ. پریښودل او د 30 ثانیو لپاره پریښودل. په ورو ورو پیل وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو مناسبه بڼه لرئ. لکه څنګه چې تاسو خپل فورمه سمه کړه، تاسو کولی شئ د خپلو سټیټیو سرعت زیات کړئ.
6 - ګام پورته - 30 ثانیې
د یو ګام، یو بنچ یا یو پیاوړی څوکۍ، د 30 ثانیو لپاره د راتلونکي پړاو لپاره ګام پورته او پورته کول . تاسو کولی شئ د لاس وزن اضافه کړئ که دا خورا اسانه وي، یا تاسو د ګام اندازې زیاتې کولی شئ، یا خپل رفتار زیات کړئ.
7 - Triceps Dip - 30 ثانوي
د یو پیاوړې قوه، یو بنچ یا بل څیز کارولو سره، د ډیری ټیسسپس ډپسونه ترسره کړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ 30 ثانیو لپاره. د دې لپاره چې اسانه شي، خپلو پښو په فرش کې وساتئ، دا ستونزمن کړي، خپل پښې لوړ کړئ.
8 - د واک چلولو مرحله - 30 ثانوي
د 30 ثانیو لپاره د ګرځیدلو غرونو اجرا کول. تاسو کولی شئ یو څو پوړونه مخکښې واخلئ او بیا بیرته راستانه شئ یا تاسو کولی شئ په یو سرعت کې پاتې شئ او بیرته وتړئ او بیرته ستاسې د پیل شوي پوست ته بیرته ستانه شئ، لکه څنګه چې تاسو یې ځئ.
9 - پل - 30 ثانیې
د انځور قطع ته د عکس په شکل وګورئ او د 30 ثانیو لپاره یې ونیسي. که دا خورا اسانه وي تاسو کولی شئ یو لیګ پورته کړئ، او که دا خورا ستونزمن وي، تاسو کولی شئ د تاسو د قهرونو پر ځای د خپل لاس ځای څخه په اسانۍ سره جوړ کړئ.
10 - تاک کود - 30 ثانیې
تاسو کولی شۍ بشپړ ټک کود (او په هوا کې خپل گوټونه ونیسئ)، یا یوازې د بنسټ ایښودلو کود ستاسو د فټس په کچه پورې اړه لري. یوازې یوازې لوړې وخورئ ځکه چې تاسو احساس کوئ چې کود په ځمکه کې ځمکه واچوئ - دا ممکن یو فوټ وي یا یوازې یو څو انچین ولري - دا نظر دا دی چې ستاسو د پښو او منزل تر مینځ یو څه هوا ترلاسه کړئ.
11 - د اړخ لوري (هر اړخ) - 30 ثانیې
د 30 ساعته اړخ لوري سره معمول دننه کړئ . ډاډ ترلاسه کړئ دواړه خواوې وکړو. دا یو چټک کارت جوړوي کله چې تاسو ډیر وخت یا ځای نلرئ. تاسو کولی شئ نور لا نور هم اضافه کړئ که تاسو اوږد ورزش غواړئ، یا دا آسانه کړئ او دا ورځنی تودوخه ته واچوئ. د شدت، ستاسو رفتار او ستاسو هڅې په داسې حال کې چې ستاسو د فټیوال کچه وده ومومي.