د بوکس کولو لپاره د عمومي وزن روزنیز پروګرام

عضلات، ځواک، او ځواک جوړ کړئ

بریالي باکګکس کول د چټک، بریښنا، ځواک او پایښت مخلوط ته اړتیا لري. بلک هم د ګټو درجه بندي کولو سره تړاو لري.

د وزن وزن، یا د مقاومت روزنه ، په شعوري توګه کارول کیدی شي، د دې لوبغاړو ځانګړتیاوې وده او وده وکړي. ځکه چې ټول لوبغاړي انفرادي اړتیاوې لري، یو عمومي پروګرام لکه څنګه چې په دې مخ کې شامل شوي، به د ځانګړو شاللو، عمر، اهدافو، اسانتیاوو او نورو لپاره اصالحات ته اړتیا وي.

دلته د عمومي باکسکس ځانګړي ځانګړي ورکشاپ دی:

عمومي چمتووالی

د عمومي تیاری مرحله باید ټول شاوخوا شاوخوا عضلات او قوی کنډک برابر کړي. که تاسو د موسمي بنسټ پر اساس چمتو کړئ نو دا مرحله باید په لومړني پیسیسن کې ترسره شي. که تاسو "موسمونه" نه لرئ نو بیا د ترتیب پړاوونو کې د روزنې پړاوونو کې پرمختګ.

د عمومي حاکمیت په توګه، او د ټولو پروګرامونو لپاره، د جګړې روزنې روزنې سیشن دمخه مخکې ورزش نه کوئ. وروسته له دې چې د ګوتو کار، یا وروسته په ښه توګه، یا په جلا جلا ورځې کې که امکان ولري نو بیا وکړئ. تاسو باید د حلقوي کار لپاره تازه شئ. هیڅ شی نه تاسو باید په خپل چاپیریال کې د تخنیکې باکیفوني مهارتونو تمرین کولو وړتیا محدود کړئ چې تاسو به په معمول ډول سیالي وکړئ.

فریکونسی: د 8 څخه تر 10 اونیو پورې په هره اونۍ کې له 2 نه تر 3 ناستې
ډول: عمومي کنډک
تمرینونه: د 10 څخه تر 12 پورې سیټونه، د بنسټیز ځواک او عضلاتو پروګرام څخه ګرم او پورته کښته.

1. Squat (یا د پښو پریس )
2. د بنچ پریس (یا سينه پریس )
3. د رومانیا پایپ لاین
4. بحران
5. د کیبل قطار قطار
6. د ټیسپس فشار
7. لټ پلډونډ
8. سرپاڼه
9. د بورسپس کرښه

د سیټونو ترمنځ باقی: 30-90 ثانوي

ځانګړې تیاری

پدې مرحله کې به تاسو د ځواک او ځواک په پراختیا باندې ډیر تمرکز وکړئ.

فریکونسی: په هره اونۍ کې له 2 څخه تر 3 ناستې، له 4 څخه تر 6 اونیو پورې
ډول: ځواک او ځواک
تمرينونه: د 6 ټولګې پنځمه برخه.

1. د رومانیا پایپ لاین
2. د بنچ پریس انډول
3. د څښاک پاک پاکول
4. ځړول
5. ډوډۍ
6. کامبو د 10 څخه تر 12 پورې په 3 سایټونو کې مینځ ته راځي

په منځ کې پاتې کیدل: 3-5 دقیقې، بحران، 1-2 دقیقې

د سیالۍ پړاو

د دې مرحلې موخه د ځواک او ځواک ساتنه ده. د ریننګ روزنه او سیالۍ باید غلبې شي. د سیالۍ په پیل کې، د ګوتو د کار ساتلو په وخت کې د ځانګړي تیاری په پایله کې د درنو وزنونو څخه 7-10 ورځې مات کړئ. د سيالۍ په پړاو کې د وزن روزنه بايد په بنيادي توګه د ساتنې رول ولوبوي.

فریکونسی: په هره اونۍ کې له 2 څخه تر 2 ناستې
ډول: قدرت؛ روښانه وزن او چټک اجرا کول د ځانګړي چمتووالي مرحلې په پرتله
تمرینونه: د 10 سایټ 3، چټک سګرټ حرکت، 40٪ تر 60٪ 1RM

1. ډوډۍ
2. پاک دی
3. د رومانیا پایپ لاین
4. آفتونه.

په منځ کې پاتې کیدل: 1-2 دقیقې

هوایی حالت کنټرول

د 12 رایو په اوږدو کې بکس کول د سټینا او هوایی فزیک ته اړتیا لري. ډیری بوکسکاران د دې ډول تداوي لپاره چلوي. A 'د سړک کار' چلول د هوایی تداوی او پایښت د زیاتوالي لپاره په ځانګړې توګه د هغو 12 څوکیو سره چې له 12 څخه زیات راټیټ کړي د روزنې لپاره یو مهم عنصر دی. د واټن فاصله هره اونۍ د 6 څخه تر 8 کیلومترۍ پورې په منځنۍ مرحله کې باید هره اونۍ څلور یا پنځه ورځې وي. د عضلاتو د ضایع کمولو او د فایبر ډولونه په چټکۍ سره په تیز رفتار سره مخنیوی وشي.

په جیم کې د سر ټریننګ روزنه به د هوایګ کنډک چمتو کړي.

لنډیز

• ډاډ ترلاسه کړئ چې د وزن روزنې دمخه وړاندې ګرم کړئ.
• د جدي ټپونو، شدید یا شدیدې پیښو له لارې روزنه مه کوئ.
• د وزن سیشن لپاره د حلقې سیشن قرباني مه کوئ مګر ترهغه چې تاسو د وزن په کار کولو سره د درملنې یا درملنې درملنه نه کوئ.
• که تاسو د پوهېدو وړ روزنه لرئ، نو د هغه لخوا د خپل پروګرام تفصیل په اړه الرښوونه وکړئ.
• لږترلږه څو اونۍ مخکې د موسم په پای کې واخلئ ترڅو د روزنې سخت او سیالۍ وروسته بیرته بیرته ترالسه شي.
• که تاسو د وزن وزن کې نوي یاست، نو تاسو د پیل څخه وړاندې د بنسټیزو اصولو په اړه ولولئ.