ستاسو هډوکي پیاوړي او روغ ساتل لپاره ځانګړي غذايي موادو ته اړتیا لري. کلسیم او ویټامین ډي دوه لوی لوی دي چې زما په اند ډیر خلک پیژني، مګر میګنیشیم، پروټین، اوماګ -3 فټس اسیدونه او ویټامین A، C، او K د هډوکي روغتیا لپاره اړین دي.
دلته 25 خواړه شتون لري چې تاسو به تاسو ته اړین غذايي مواد چمتو کړئ کله چې په متوازن رژیم کې شامل وي. ما د خوړو او صحي رستورانتونو او لارښوونو موندلو لپاره هم دا خوراکي توکي چمتو کړي دي.
1 - د انګورو او نارنج جوس
وینجز په ویټامین سی کې بډای دي، کوم چې د کولیګ جوړیدو لپاره اړین دی او هډوکي روغتیا کې مرسته کوي. نارنج همدارنګه د ویټامين اې خورا ښه سرچینه ده، کوم چې د نورمال کنکال وده او د حجری توپیر لپاره اړین دی.
پرو ټپ: د نارنج جوس چې د کلسیمیم سره ټینګ شوی وټاکئ، چې د صحی هډوکو لپاره هم مهم دی.
2 - شیدې
دود د کلسيم یو ښه سرچینه ده، کوم چې ستاسو هډوکي پیاوړي کوي. په حقيقت کې، يوه پياله شيدو تاسو ته ستاسو د ورځني اړتيا نږدې تقريبا دريمه برخه درکوي. دود د ویټامین ډي سره هم قوي شوی دی، ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو بدن یو څه اضافي ویټامین اې سره هم کیلشیم جذبوي.
پرو ټپ: که چیرې تاسو غواړئ چې په کلوریوري کې شا وخورئ نو ټیټ یا غیر چربی شیدو غوره کړئ.
څه شی ته اړتیا لرئ د شیدو په اړه پوه شئ
- خام دود د خوندي ګرمو نه دی
- دود او ستاسو د ماشومانو تغذیه
- آیا د شکر ګانو لپاره ښه پیښه ده؟
3 - سویس چارډ
د سویس چوپړ یواځې د ناقانونه توګه غذايي موادو څخه دی. دا په ډیرو کانونو کې لوړه ده، په شمول د کلسیم او میګنیشیم، او دا د وټامنین A او C لوړه ده، کوم چې ستاسو د هډوکو لپاره ښه دي. د سویس بورډ هم په ریبر کې لوړ دی او په کلوریو کې ټیټه ده، نو دا د هر غذا په اړه بشپړ دی.
پرو ټیک: خپل د سویډن چوپۍ په لږ زړه کې - د زیتون روغ تیلو او د سپینو څښاک د ساکرو ډنډ کې وخورئ. ترټولو غوره مالګه، مرچ او نټیمګ - خورا اسانه.
د سویډن چارډ ریستوران
4 - کارسین پنیس
پاریسین پنیر د کیلسیم سره پیکا شوی دی - یو تڼۍ ټوټی پیرمیسان پنیس 63 ملی ګرامه لري، چې په لږه اندازه خورا کیلشیم دی. د پاریسین پنیس د پروټین یوه ښه سرچینه ده، او دا یو څه ویټامین اې لري. دا کلوریزونه یا هم بد نه دي - دا یو تڼۍ یوازې 21 کیلوری لري.
پرو ټیک: خپل د کارمسین پنیر د کرایټۍ د پنیر برخې څخه د پیرود برخې څخه واخلئ) په کره کې ګرز شوي توکي پری کړئ (او په کور کې یې ټوټې کړئ یا یې ټوټې کړئ.
د پاریسین پنیس سره ترکیبونه
- غوړ شوي پنیر کریسپس
- چرګ دسمیسان
- سکیلټ چکن ډیوان
5 - ربرب
روبربب په کلسیم کې لوړه ده - یو د غوړ شوي رویبب شاوخوا 350 ملی ګرامه کلسیم لري. دا د ویتنین A او C. Rhubarb یوه ښه سرچینه ده چې په کلورینونو کې ټیټه ده، مګر دا معمولا باید د شکر سره پخه شي چې اضافی کالوری اضافه کوي.
پرو ټیک: لومړی د خپل ربب ککړ کړئ او وروسته وروسته شین اضافه کړئ - تاسو به دومره ډیر بوره ته اړتیا ونلرئ.
6 - انځورونه
انځورونه معدنيات او ويټامينونه دي چې د هډوکي روغتيا لپاره اړين دي. د یو ډوډۍ ډک شوي انځر شاوخوا 180 ملی ګرامه کیلسیم لري، او د ویټامین ځینې ویټامینونه په کلورینونو کې ټیټ دي او په ریبر کې لوړ دي، نو دا د دوی د خواړو لپاره ښه دي - یو څو خامې انځورې تاسو ته درکوي 24 ملی ګرامه کلسیم.
پرو ټیک: تازه تازه انځر د نخچې په توګه واخلئ مګر دوی یې په سمه توګه وخورئ - دوی د اوږدې مودې لپاره نه ساتي.
7 - سپینچ
سپينچ يواځې د هر غذايی توکيو يوه ښه سرچينه ده چې يو نبات يې وړاندې کولى شي. سپينچ د هډوکي لپاره ښه دي ځکه چې دا په کلسيم او ويټامينډ کې لوړه ده، C، K. او K. دا په زړه پورې، ورزشي او ټيټ کلوريزونه دي نو دا بايد د هر چا د خواړو يوه برخه وي.
پرو ټپ: د پالیس پاڼو پاڼي ستاسو په سینډویچونو کې او ستاسو د سلاد د لیبرټ لیټ ځای په ځای کولو سره.
د صحی سپینوچ ترکیبونه
8 - کاسیان
کاسیان لږ څه کیلوګرام او ویټامین K لري، مګر هغه څه چې تاسو د هډوکو لپاره ډیر ښه کوي میګنیشیم او نور معدنيات چې دوی وړاندیز کوي، او یو څه صحي پروتین پروتین دي.
پرو ټیک: خپل د پی بی او جین جوړ کړئ د کاڼ مکھن پهځای د کاجو مکھن سره.
9 - د کالو ميوه
د کائي ميوه د هډوکي لپاره ښه ده ځکه چې دا په ويتامين سي کې ډير لوړ دي، او په مګنيزيم کې شتمني دي. د کییو میوه هم ځینې کیلشیم او ویټامین د خپل ورځني انډول سره A او K اضافه کوي. دوی په خوارځواکۍ سره خوړونکي دي پرته له دې چې په کالوري کې لوړه وي.
پرو ټیک: د ډوډۍ څخه خدمت کولو ته د میوه شوي کیو میوه شامل کړئ.
10 - سلمن
سالمون د ویټامین ډي او د امیګا -3 فټس اسیدونه لري چې ستاسو هډوکي باید پیاوړي او روغ پاتې شي، او دا د پروټین یوه ښه سرچینه هم ده. که څه هم دا په صحي وریجو کې بډایه ده، خو سالمان په کلینورونو کې لوړ ندي.
پرو ټپ: د کالو سیلون په چټک او اسانه سینڈوچونو او سلاد لپاره په لاس کې وساتئ. بونس که تاسو هډوکي سره سالم کړئ ځکه چې دا ستاسو د کلسیم مینځ ته راځي.
د سالم خدمت لپاره صحي لارې
11 - د سویا دود
د سویا شیدو (په عمومي توګه سویا) د بشپړ پروټین او د میګا -3 فایټ اسیدونو ښه سرچینه ده. د سویا شیدو معموال د کلسیم او ویټامین ډي سره قوي شوي، چې دا د هډوکو لپاره حتی لاهم ښه کوي.
پرو ټیک: د خوړو د خوړو له خوړلو څخه خوند واخلئ خو د اضافه کالۍ لپاره د شکر څخه لیدل - د روښانه ډولونو لپاره وګورئ.
12 - کنډکي تخمونه
قددو تخمونه ځینې کلسیم او پروټین لري، مګر دا د میګینیمیم او omega -3 fatty acids یوه ښه سرچینه ده. دوی په ریبر کې هم لوړ دي، له دې کبله دوی د سلادونو لپاره یو ښه سنس جوړوي.
پرو ټپ: د کدو تخمونه واخلئ چې دمخه یې په نښه شوي وي - دوی د خوړو لپاره خورا اسانه دي.
13 - د تامات رس
د تامات جوس په څو ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دی، په ګډون د میګنیشیم او ویټامین A او C. دا یو څه کلسیم دی او لږ ویټامین K. تازه روميان هم ښه دي، البته، مګر د روميانو جوس ټول هغه تغذيې ته پاملرنه کوي.
پرو ټپ: کله چې تاسو هټۍ کوئ نو د سوډیم ټیما جوس وګورئ.
14 - خواږه مرچ
سور مرچ د هډوکو لپاره ښه دي ځکه چې دوی په ویټامین کې لوړ دي C. الف په ځینو ویټامینونو کې شتون لري. دا د ډیری خوړو لپاره ښه دي ځکه چې دوی په کلوریورونو کې کم دي او د ویټامین او ریبر ښه سرچینه ده. .
پرو ټپ: زرغون او نارنجي مرچ د کوچني ډوله لپاره لپاره هڅه وکړئ.
صحي رژیمونه د خوږ وړ مرچانو سره
15 - کلی
کیلي یو ډیر خطرناک سبزیج دی چې د ګلدان او بروکولي سره تړاو لري. دا د هغو خوړو څخه یو بل دی چې یوازې د هر ویټامین او منرال په اړه شتمن دي تاسو کولی شئ نوم ولرئ. کلا د هډوکو لپاره ښه ده ځکه چې دا په کلسیم کې لوړه ده، او ویټامین A، C، او K.
پرو ټپ: د ماشوم کلینر د سالکار شنه په توګه هڅه وکړئ - دا د بالغ مقدار کالو په پرتله ډیر ټنډ دی.
16 - کلسترونه
د ډیری زرګونو په څیر، ډبرې په ویټامینونو او منرالونو کې شتمنې دي. کلسترونه په ځانګړي ډول په کلسیم کې لوړ دي، پداسې حال کې چې دوی د ښه میګنیزیم لري. دا د ویټامین K او A کې هم خورا بډایه دي، او دوی د ویټامين سی مناسب وړاندیز کوي
پرو ټایپ: کولی شي د ډیری په ترکیبونو کې د پالیس یا کالي په ځای کارول کیدی شي.
17 - د بروکسز سپیټس
زه په رښتیا باور لرم چې د بروکسز سپیټونه څومره چې دوی باید وي، ستاینه نه کوي، کوم چې شرم دی ځکه چې دوی خورا غذايي دي. د بروکسز مصرفونه په کلسیم، میګنیشیم او ویټامینونو کې شتمن دي A، C، او K.
پرو ټیک: د خروس بروکسل خټکي ټوټې کړئ او په سلاد او سپا کې د قابلو په ځای کاروئ.
د بروکسز سپروس سره د صحي نسخه
18 - د برازیل میوه
د برازیل مغزات د کلسیم او پروټین یوه ښه سرچینه ده، مګر دا د میګینیمیم یوه ښه سرچینه ده. دا په نورو منرالونو کې هم لوړ دي چې کیدای شي ستاسو هډوکي هم ښه وي. دا په کالوری کې ډیر لوړ دی - یو د شپږو مغز لرونکو څخه خدمت کوي 200 کیلو ګرامه سره.
پرو ټیک: د برازیل مغز لرونکو مڼو سره د مڼو او یا هم د ماښام د دوشنبې لپاره ناشونی وخورئ.
19 - ګلاب
Molasses په واقعیا کې هغه څه نه دي چې تاسو یې په لوی مقدار کې خورئ ځکه چې دا په کلورینونو کې لوړه ده، مګر د ګوتو یو تیپاس د کلسیم خورا ښه سرچینه ده او د میګنیشیم حتی ښه سرچینه ده. نو تر هغه ځايه چې امکان لري خواږه وي، ګندونه ښايي يوه غوره انتخاب وي.
پرو ټپ: د منظم کنډک په ځای کې ځړول وکړئ.
20 - غوښتي
غوټین د کلسیم، پروټین او میګنیشیم ښه سرچینه ده. دوی د اومیګ -3 اړین فاسډ اسیدونو ښه سرچینه هم ده. د ټولو مغزرو په څیر، دا په کلوریورونو کې یو څه لوړ دي، مګر دوی مطمین دي ځکه چې په ماسپښین کې یو کوچنۍ الس واخلۍ تاسو تر ډوډۍ پورې تیریږي.
پرو ټیک: خپل غوښین په فرخ یا هم حتی فریزر کې وساتئ، د مغز لرونکو وریجو ساتنه وکړئ.
د غوټیو سره ترکیبونه
- کیانا، بلبی بیری، او د غوټین ډیری ډډونه
- د غوږونو کیچونه ستاسو د دماغ او زړه روغتیا لپاره
- 5 د ولټونو خدمت کولو لپاره لذتې لارې
21 - ویددر پنیس
په عمومی توګه پنیس د کلسیم او پروټین یوه ښه سرچینه ده، مګر دا په غوړ او کلوریټونو کې هم لوړ دی نو تاسو اړتیا لرئ چې د خدمت کولو اندازه وګورئ. د پنجشیر پنیر یو ټوټه تقریبا 200 ملی ګرامه کلسیم لري. دا د ویټامین اې او یو څه میګنیشیم هم لري.
پرو ټیک: د پنجشیر پنیس یو غوندی د دوه ډومینو اندازو په اړه دی.
22 - د چوغندر ګرینس
سره د دې لپاره چې تاسو هم شنه شیان وخورئ؟ د چوغیو غنم په څو ویټامینونو او منرالونو کې لوړ دي. دا په کلسیم او میګنیشیم کې ډیر لوړ دي، سره له دې چې دوی A & C ډیر ویټامین ترلاسه کړي، نو دا د هډوکي روغتیا لپاره غوره انتخاب دی.
پرو ټپ: د منجمد یا بند شوي ځای پر ځای ټول تازه چوغات واخلئ - شنه سوریه وساتئ او د یو اړخ خواړو په توګه خدمت وکړئ.
23 - دوګور
داغر په کلسیم او پروټین کې لوړ دی. په واقعیت کې، یو دال ساکر د 450 ملی ګرام کلسیم او له 12 ګرامو څخه زیات پروټین لري. دوګر په مختلفو خوندونو کې شتون لري نو د هغو هغو برانڈونو لپاره لیدل کیږي چې د ټولو زیږیدلي شکر څخه په کلوري کې لوړ دي.
پرو ټپ: د ساده منظمه یا یونان دانت د پنجش، جریجو او شاتو سره خدمت کوي.
24 - اسپرګوس
اسپرګوس په کلسیم کې لوړ دی او په میګنیشیم کې ډیر لوړ دی. دا د ویټامین A، K او C خورا ښه سرچینه ده. دا د ساده پروټین یوه ښه سرچینه ده او د کلورییزونو کې خورا ټيټه ده. په واقعیت کې، یو د پخلی ډیری اسپرګوس شاوخوا 40 کیلوری لري.
پرو ټیک: کوچني سپیګانې غوره کړئ ځکه چې دوی ډیر لوړ عمر لرونکي زاړه دي.
روغتیایی اسپرګوس ترکیبونه
25 - Artichokes
آرشیچیکونه یو څه کلسیم لري، مګر دوی ډیرې میګینیم لري. دا د ویټامین سی ښه ماخذ دی. په فایبر کې هم Artichokes لوړ دي او د کلورینونو په پرتله کم دي، نو دوی د ډیری ډوډۍ لپاره مناسبه دي.
پرو ټیک: د کنډک آرشیچونه په لاس کې وساتئ او دوی سوپ یا سایټ ته اضافه کړئ.
سرچینې
د آرتوپیډیک سرویسون امریکایی اکادمیک. "کلسیم، تغذیه، او هډو روغتیا." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00317.
د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت، د معیاري حوالې خپریدلو لپاره د ملي غذايي موادو ډاټا 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.