وزن کم کول د وزن له کمولو څخه ډک ندي، او هیڅ شارټ کټ شتون نلري - تاسو اړتیا لرئ لږ خواړه وخورئ. دا مشکل دی، او پرمختګ ورو ورو دی. تاسو ممکن د خپل غوره لوړ کاليبي نعمتونو پرته بې برخې پاتې شئ.
د وزن ضایع ستراتیژی
تاسو اړتیا لرئ لږ خواړه وخورئ یا په فزيکي توګه فعال شي. ښه، اوس هم تمرين به تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو او خپل روغتيا ښه کولو کې مرسته وکړي.
تاسو اړتیا نلرئ چې فینسي وکړئ، په هر هفتي کې د یوې ساعت لپاره پنځه ځله تګ راتګ کوئ. یا تاسو کولی شئ د روغتیا کلب کې وزن وزن یا د تمرین ټولګي شدت غوره کړئ. یوازې د هغه څه غوره کول غوره کړئ چې تاسو یې هڅول.
راځئ چې خپل خواړه بیرته واخلو. د تغذیې اړتیاوو پاملرنې ته اړتیا لرل اړین دي نو دا په خپل ژوند کې یو لومړیتوب جوړ کړئ. لومړی، تاسو اړتیا لرئ چې په هره ورځ کې څومره کیلوریان واخلئ. د دې د ارقامو په لړ کې د مرستې کولو لپاره د کالوری کیلیکر څخه کار واخلئ. تاسو اړتیا لرئ چې لږ وزن لرونکي خواړه وخورئ په اوس وخت کې تاسو هره ورځ خواړه خوړئ ترڅو وزن ضایع کړئ، مګر مهرباني وکړئ پرته له دې چې د ډاکټر سره وغږیږئ په هره ورځ 1200 1200 کالوریان مه کوئ.
تاسو اړتیا لرئ چې د هغه کلوریزونو څخه چې تاسو یې واخلئ تعقیب کړئ) او هغه کلوریزونه چې تاسو یې په تمرین کې اور اچوي (. د خواړو درملو څخه کار واخلئ ترڅو د ټولو خواړو څخه څارنه وکړئ چې تاسو یې خوري.
صحي خواړه غوره کړئ
یوازې د کلوریټونو څخه د ډوډۍ کولو لپاره خورا ډیر دی. تاسو اړتیا لرئ چې غذایی خواړه او په درست اندازه سره وخورئ ترڅو تاسو د کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ، سربیره پردې ډیر وټامن، منرالونه او فایبر واخلئ پداسې حال کې چې د اضافه سنګریټ شوي غوړ، لیږد-غوړ، اضافه شکر، او سوډیم څخه مخنیوی کوي.
د دې کار تر ټولو غوره لاره دا ده چې ستاسو خواړه د ورځې څخه وړاندې پالن کړئ.
تاسو اړتیا لرئ چې پوه شئ چې څومره خواړه تاسو په حقیقت کې خواړوئ. ډیری موږ د ورځې په اوږدو کې د خوړو حقیقي مقدار کموالی لرې، نو دا غوره ده چې ستاسو ټول خدمتونه اندازه کړئ، لږترلږه تر هغه چې تاسو د لید له مخې د برخې انداز اټکل کې ډیر مهارت لرئ.
د ډیجیټل پخلنځي پخاطر کې پانګه اچونه وکړئ او د اندازه کولو جامې او چمچ کاروئ او هر څه اندازه کړئ.
د خوراک پلان جوړول
نو نو خوراکي توکي ستاسو خواړه ته ځي؟ د ChoicesMyPlate.gov سره پیژندګلوی شئ نو تاسو پوهیږئ چې د خورا خواړو مختلف ګروپونو ته اړتیا لرئ. لپاره موخه:
- له پنځه نه تر 11 پورې اناجونه) نیمایي ستاسو خدمتونه باید ټول غله وي (.
- په کلسیم کې د دوو څخه تر درې خدماتو لبنيات یا خواړه ډیر دي.
- د پروټین سرچینو یو یا دوه خدماتو لکه غوښه، هګۍ، چرګان، کبونه یا غنم.
- هره ورځ له پنځو نه تر نهو پورې د میوو او سبزیجاتو.
په شړیو، جامې، او چټیو کې د اضافه غوړ، سوډیم او شکر مقدار اندازه محدود کړئ.
د خپل ورځني خواړه ډک پلان ډیری صحي خواړه سره او د کوچني درمل لپاره د خونې پریښودلو هڅه وکړئ نو تاسو به لږ بې برخې احساس وکړئ. په ياد ولرئ چې د څښاک کليزونه هم په ګوته کوي.
په یو وخت کې د څو ورځو لپاره د خوړو پالنونه جوړ کړئ ترڅو تاسو د هټۍ ته لاړ شئ او ټول هغه خواړه چې تاسو ورته اړتیا لرئ واخلئ. د خوړو پالن جوړول کولی شي ستاسو د پیسو خوندي کولو کې مرسته وکړي کله چې تاسو د نارنګ غره څخه اجباري پیرود له مینځه یوسي.
دلته د یوې ورځې لپاره د خواړو یوه بیلګه ده. دا د ټولې ورځې لپاره شاوخوا 1800 کیلوری چمتو کوي، ډیری فایبر او غذايي مواد لري. که تاسو غواړئ چې ځینې نور کلوریان وخورئ، تاسو کولی شئ د شراب شیش، تیاره چاکلیټ، شات، میونیز، تیلو او د انګورو جامې، او مکھن کولی شي د 450 کیلوری لپاره وساتل شي.
تاسو کولی شئ د خپلې خوښې مصالحې او جامې د کمیسوري کموالی هم وپلټئ او د غیر خوږو خوړو څخه ګټه واخلئ ترڅو خپل میړه غاښ تاو کړئ.
هغه څه چې تاسو یې نه غواړئ بیرته په صحي میوو، سبزیانو او ټول انارو باندې ودرول شي ځکه چې دوی غذايي مواد او فایبر سره پیري شوي دي.
ناڅاپي
- د درې څخه څلورم فوټیټ لوبغالی
- یو تڼۍ شات
- یو نیم کپ غیر شیدې شیدې
- د درې میاشتو کپ رنګه
- د شپږو منډو نارنج جوس
- یو کپ قام قافله
د ماین مارن سنیټ
- یو مڼه
- دولس بادام
- د لیمو سره د چمک اوبو
ډوډۍ
- سینڈوچ د دریو آونګو ټنو، د موټرو یو کڅوړی، یو تڼۍ میونیزس او په دوه بوټو کې د غنمو ټوله ډوډۍ لیټ کړئ.
- یو پیټ خام ماشوم د ګازو
- د چمک اوبو یا خواړه نرم څښاک
Afternoon Snack
- یو دال پاک غیر غذا دانت
- د دریمې برخې د کپ کچو ټوله غله اناج
- یو تڼۍ شات
ډوډۍ
- سالاد د یو پیټ خام رنګ، یو آون فیډرډر پنیر، نیمه چیری چیری ټیمونه او یو غوړ غوړي او د انګورو غوړۍ
- یو یو درې اوون سټک
- یو نیم کپ ماسشیدان آوټ د یو مټ مکھن سره
- یو غوړ لوبیا
- څلور غوزه سرخ شراب
د ژغورنې سست
- یو نیم اوزه تیاره چاکلیټ
ایا دا د خوړو پالن داسې ښکاري چې دا کولی شي په ټوله ورځ تاسو مطمئن احساس کړئ؟ که نه، تاسو کولی شئ خپل خواړه پالن بدل کړئ ترڅو د غذایي موادو زیات غذايي موادو ، ټیټ کولوری ډوډۍ لکه شنه او لرونکې سبزيجات شامل کړئ. که ستاسو خواړه پالن له لاسه ورکوي تاسو هره ورځ وږی احساس کوئ، ممکن تاسو خپل کلوریزونه په ډیره شدیده توګه وخورئ.
په یاد ولرئ چې دا سمه ده چې په ورو ورو وزن کم کړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې هره ورځ د یوې درملنې لپاره د خوندیتوب ځای (نږدې 100 کیلوری) او تاسو د مصنوعي خواږو سره تجربه کولی شئ ترڅو د شیر کروایټ کنترول شي.
زيات اوبه وڅښئ د اوبو لوی شیشین صفر لري، او تاسو کولی شئ دا د لیم یا لیم د یوځل سره ذائق کړئ، یا که چیرې تاسو فیجی خوښ کړئ نو د چمکینګ اوبه غوره کړئ.