د خپل کارځای جوړولو لپاره د کارتونو ډک کار واخلئ
د کارتونو ساده ډیک د خپلو کارونو پالن کولو لپاره ترټولو آسانه لار ده. پداسې حال کې چې ډیری شرکتونو د کارت روانو لپاره ځانګړې لوبې کولو کارتونه چمتو کړي، د وتلو لپاره هیڅ دلیل شتون نلري او یو سیٹ واخلئ که تاسو د کور شاوخوا شاوخوا د لوبې کولو کارتونه ښه زېرمه ولري. ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ د کارتونو کارټونو کارکونکي د تمرینونو لیست دی (ځینې مثالونه لاندې لاندې شامل دي)، یو ټیکر، او د کارتونو یو سایټ.
.1 د کارت تمرکز غوره کړئ
که تاسو غواړئ د کارډیا پر بنسټ بشپړ فزیکي معمول ترسره کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د زړه د کچې د لوړولو لپاره طرح شوي تمرینونه غوره کړئ، لکه د جمیکا جکس. که تاسو غواړئ د ځواک روزنې په تمرکز وکړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د مقاومت پر اساس تمرینونه لکه د دوببل سیس پریس انتخاب کړئ. که تاسو غواړئ دواړه دواړه سره ګډ کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې د تمرینونو یو ترکیب انتخاب کړئ کوم چې کولی شي دواړه دواړه وکړي، د سټټ فشار، burpees، د ګوتو curls، یا د مککري زور اپ اپ.
.2 یواځې څلور تمرینونه غوره کړئ
د ورزش سره تمرکز څلور تمرینونه غوره کړئ. دلته ځینې وړاندیز شوي مشقونه دي، د ورکشاپونو په ډله کې د ورکشاپ تمرکز:
- د بدن بشپړ ورزش: چوکۍ ، پواسطه اچول ، د جامو کود، او ناستې
- د بدن ښکته ورزش: نښتو، سږو ، پلونو، او وزن لرونکو تلفاتو
- د بدن لوړ پوړ: پش اپ، د غاړې غاړې قطارونه ، اوږد فشار، او د سایټ ډپس
- د کور کارکونکی: سایټ اپ، لی لامپونه، د لرګیو چپس ، او د موټرو موټرو
- د کارتیو کارت: د کود جاکس، لوړ گوټونه، د غرونو غونډو ، او برپایانو
د تمرین نور مفکورو ته اړتیا؟ د دې ټیټ بدن ، لوړ بدن ، کور ، او د کارت تمرینونه وګورئ.
.3 د ډیک په هره برخه کې سوټ ته وټاکئ
په ساده ډول خپل څلور تمرینونه د کارتونو یو مناسب ځای ته وړاندې کړئ. د بیلګې په توګه، که تاسو د پورته بشپړ وړاندیز بشپړ فزیکي ورکشاپ ترسره کوئ، تاسو ممکن د کارت سنټ سره تمرینونه په الندې ډول سره کړئ:
- Squats = Diamonds
- پورت اپونه = زړه
- کود جاکس = سپیجونه
- سایټونه = کلبونه
ستاسو د مرستې لپاره د یادولو وړ ده چې کوم تمرین د کومې سره سره تړلی وي، په کاغذ باندې یې ولیکئ ترڅو ستاسو د کارتونو کاروونکي پاتې شي. دا طریقه کولی شئ دوه ځله وګورئ چې کوم تمرین تمرین کوي کله چې تاسو د ځانګړ کارت څخه د ډیک څخه راوباسئ.
4. خپل شمیره معلومه کړئ
کله چې د لوبې کارت سره کار کول، د کار شمیره د هغه تایید شمیره چې تاسو یې ترسره کوئ استازیتوب کوي. د مثال په توګه، دوه کارت دوه تکرار استازیتوب کوي. دا سمه لار ده.
پرته له دې، دا د مخامخ کارتونو سره ستونزمن کیږي، لکه جکس، قطارونه، پاچاان، او ایکس.
د مخ کارتونو لپاره، تاسو یو څو اختیارونه لرئ. لومړی، تاسو کولی شئ د هر مخ کارت 10 د تکرار معادل وټاکئ، نو له دې امله هیڅکله چې تاسو د کوم کارت سره مخامخ نه شئ، تاسو تل د تادیاتو ورته شمیر ترسره کولی شئ. د یو بدیل په توګه، تاسو د هر کارت کارت یو مختلف شمیر تکرار وړاندې کولی شو. د بیلګې په توګه، جکس کیدای شي د 11 استازو استازیتوب وکړي، قطارونه 12 نمایندګۍ، او 13 څوکۍ پاچاوي.
په دواړو سناریو کې، د پریکړو سره څه وکړي. تاسو کولی شئ هغوی د مخ کارت په توګه درملنه وکړئ، دوی د 10 یا ډیرو تکرارونو برابرول، یا تاسو کولی شئ د دوی په حیث درملنه وکړئ، یو ځل بیا یو ځل بیا تکرار کړئ.
په لنډه توګه، د ډیک څخه د کارت کارت شمیره یا شمیره د هغه شمیر شمیره ده چې تاسو یې ترسره کوئ.
- Ace = 1 Rep، 10 یا 14 Reps، د لوبغاړي غوره کول
- 2 = 2 وړاندیز
- 3 = 3 وړاندیز
- 4 = 4 وړاندیز
- 5 = 5 استازی
- 6 = 6 وړاندیز
- 7 = 7 وړاندیز
- 8 = 8 وړاندیز
- 9 = 9 وړاندیزونه
- 10 = 10 وړاندیز
- جیک = 10 یا 11 ریډ، د لوبغاړي غوره کول
- ملکه = 10 یا 12 ریکارډ، د لوبغاړي غوره کول
- بادشاه = 10 یا 13 استازی، د لوبغاړی غوره کول
د مثال په توګه، د پورته ټول مفصل کارت کارولو په کارولو سره، که تاسو د ډیک څخه لس زړه وخورئ، تاسو به 10 کنډکونه وکړئ. که تاسو د ډیک څخه شپږ سپاونه وباسئ نو تاسو به د شپږ جمبو جاکونو ترسره کوئ.
.5 د وخت محدودیت غوره کړئ
اوس چې تاسو چمتو یاست تاسو ته اړتیا لرئ چې پریکړه وکړۍ چې تاسو څومره تمرین کوئ.
دا یو ښه نظر دی چې لږ تر لږه د 5 څخه تر 10 دقیقو لپاره د څلورو تمرینونو لړۍ ترسره کړئ. که تاسو وغواړئ چې اوږد تمرین وکړئ، خپل ځان ته د اوبو وقف ورکړئ، خپل تمرینونه تنظیم کړئ، او دوام ومومي.
د مثال په توګه، که تاسو د 10 10 دقیقو لپاره بشپړ بدن ورزش کوئ، کله چې تاسو سرته ورسیږي، نو هر کارت ته یې نوی تمرینونه ورکړئ، او د پنځو دقیقو لپاره د بدن ټیټ ویش کول، بیا د بدن د بدن د پنځو دقیقو لپاره د بدن لوړ کار، د ټولو دقیقو 20 دقیقې لپاره د بدن دننه لپاره.
6. خپل کاري کار پیل کړئ
ټول هغه څه دي چې کار ته اړتیا لري! یو مهال ویش کړئ یا د ساعت په سترګو کې وساتئ. خپل کارتونه سمبال کړئ او لومړی ډک کار د ډیک څخه وباسئ. د تکرار شوي شمیرې لپاره ټاکل شوي ورزش تعقیب کړئ، بیا په فورا کې د ډیک څخه بل کارټ واخلئ. د کارت کارتونو او تمریناتو تمرینونو ته دوام ورکړئ تر هغه چې ستاسو وخت پای ته ورسیږي. لکه څنګه چې تاسو د کارت ډیک ډک کارولو سره خپل کاري ورکشاپونه پالن او پلي کړی دی!
د کلام څخه
د تخلیق ترلاسه کولو لپاره ډارې مه کوئ او خپل قواعد یا موټرې اضافه کړئ. د بیلګې په توګه، که تاسو په قطار کې درې ځله ورته ورته کړئ، تاسو کولی شئ یو ننګونه اضافه کړئ، لکه د راتلونکي کارت ته پرمختګ دمخه د 60 ثانوي تختې ساتل. تاسو کولی شئ دا د دوه ډیک کارتونو کارولو په واسطه د یو ملګري کارکونکي بدل کړئ. لومړی شخص د دې د ډیک کارټونو له الرې ټولې الرې باید د بل چا ډوډۍ چمتو کړي.