که تاسو غواړئ د غوږ غوټۍ له السه ورکړئ، نو تاسو په واقعیت سره یوازې نه یاست. موږ د ډیرو لپاره، د اضافي اضافه غوړ څخه لرې کولو هغه څه دي چې موږ یې کار کړی دی، شاید د کلونو لپاره، یوازې دا ومومئ چې دا دومره ساده نه ده لکه ځینې کریسونه یا منظم کارت.
دلته د بیلابیل ډوله بیلابیل ډولونه شتون لري چې موږ باید ورسره معامله وکړو: ویزلیال غوړ او کم برقی چربی. وحشیانه غوړ د بدن په شاوخوا کې دي او د نسغو عضلاتو لاندې دي، مګر دا هغه غوښه ده چې موږ یې وخورئ چې ډیری یې په اړه اندیښمن دي.
دا هغه کمه غوټه چربی ده چې کمر یې پټېږي او د ځینې لپاره، ډیری وختونه د ډک شوي " مفهوم لوړ " سره ورته وي.
تاسو شاید اوریدلي چې دا غسل په پخلنځی کې جوړ شوی او، تر یو اندازې پورې، دا سمه ده. په هرصورت، تمرين د هر ډول غوټی موټرو لپاره مهم عنصر دی او درې شیان دي چې تاسو کولی شئ اوس په پیل کې پیل کړئ چې دا به د خطرناکو غوږو موخو په نښه کولو کې مرسته وکړي:
د شدت د منځګړیتوب روزنې) HIIT ( ، د بدن مرکب حرکتونه ، او مستقیمه ځواک روزنې .
د دغو ټولو دریو کاروونکي ستاسو د ورزش پروګرام کې به تاسو ته درکړي چې اضافي شیان کله چې د شیدې غوړ ته راځي او د ورزش کار لاندې درې برخې لري.
دلته هغه څه دي چې تاسو یې باید پېل کولو دمخه مخکې پوه شئ.
د بیلاب فټ لپاره HIIT
د HIIT کاري ورکشاپ، د تعریف له مخې، د زړه د زړه ټیټیدو لیږلو لپاره ډیزاین شوی، تاسو د خپل د آرام زون څخه چیرته چې ستاسو بدن یې د عضلاتو لپاره اکسیجن ډیر سخت کار کوي ډډه کوي.
د لنډ لنډ وقفاتو لپاره خورا سخت کار کولو سره تاسو خپل میټابولیزم رامینځته کوئ او ستاسو بدن یې د بدن لپاره د سونګ توکو د موندلو لپاره د انرژی لپاره د ډیرو انرژۍ کارولو مجبور کړ.
نه یواځې دا چې تاسو د ورزش وروسته وروسته ډیر انرژي کاروو ترڅو ستاسو بدن بیرته خپل پخواني حضور ته راوړي.
ټول د دې معنا لري چې ټول کولوریا ټوله سوځوي مګر حتی ښه، د HIIT روزنه په ځانګړې توګه د غوږ غوښې هدف کوي.
په یوه مطالعه کې، د کیینولوژي په چاپیریال کې، متخصصینو د یوې ډلې ډلې په پرتله چې د HIIT پروتوکول کار کوي 12 12 اونیو لپاره ښځو ته چې د منځنۍ کچې شدت کارت یې درلود.
د HIIT ګروپ د مطالعې پای په پایله کې د تشخیص شوي غوږو غټ کمښت تجربه کړ.
د HIIT روزنې سره تاسو غواړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې، لومړی، تاسو یواځې دا ډول روزنه په اونۍ کې ځینې وختونه ترسره کول. ډیر څه په حقیقت کې بیرته راتلای شي، د سوځیدلو سبب ګرځي، د الندی اچولو سبب ګرځي، یا حتی یو ټپي هم شي .
دوهم، تاسو باید د HIIT هڅه کولو دمخه د تجربې تجربه ولرئ. که تاسو د منځګړیتوب روزنې هڅه نه ده کړې، د پیل پیل کولو پروګرام سره پیل کړئ او ورو ورو ورو ډیر کاري کارونو ته کار وکړئ.
د بدن د بدن مجموعه د شیدو فاط لپاره حرکت کوي
د دودیز ځواک پیاوړي روزنې تمرینونه لکه څنګه چې د سټیټس او د بایسپس curls په خپله طریقه خورا مهم دي، مګر که تاسو واقعیا غواړئ چې نور کلوریزونه وسوځئ او د غوږ غوړ هدف کړئ، کمپونډ حرکت کوي یو ضروري وي.
مرکب تمرینونه په عین حال کې د یوې عضلاتو ډلې څخه زیات کار کوي. د بیلګې په توګه، د سر په سر کې یو سایټ شامل دی چې د عضوي ډیری ډیرو په پرتله یوازې د خوځښت په پرتله ډیری عضلات ریبس لري. نه یواځې دا نور کلوریزونه سوځوي ځکه چې تاسو د عضلاتو ګروپونو کاروئ، دا ستاسو د زړه شرحه لوړوي، کوم چې نور کلوريز سوځوي.
د عضلاتو نسج چې تاسو پکې شامل وي، ستاسو زړه باید د عضلاتو لپاره وینه او اکسیجن وپیژني. دا هغه ځای دی چې د کلیور سوځیدل کیږي.
د بونس په څیر، مرکب تمرینونه ستاسو توازن او همغږي هم ښه کوي .
د بیلابیل لپاره د ځواک روزنې
مرکب حرکت د زړه د رژیم او سوځولو لپاره د اهمیت وړ دی، مګر د روزنې روزنې تجربې په بدن باندې یو بل تاثیر لري. د HIIT روزنې او مرکب دواړه تمریناتو سره، تاسو د کار په جریان کې نور کلورینونه سوزولو، او البته، وروسته له هغه چې د بدن بدن بیرته وروسته کار کوي وروسته له دې.
د ځواک روزنه په اړینه توګه ستاسو د ورزش په ناسته کې د ډیری کالوریانو سوځولو ته اړتیا نلري، مګر د لیان عضلاتو نسج په بدن باندې اوږدې مودې اغیز لري.
د وزن پورته کولو وزن نه یوازې ستاسو سره په عضلاتو او هډوکو کې د پیاوړي کولو کې مرسته کوي، دا کولی شي ستاسو میټابولیزم لوړ کړي.
عضلات د وینې په پرتله ډیر میټابولیک فعال دی، نو په هغه اندازه چې تاسو یې لرئ، نور کلوریزان ستاسو بدن ټوله سوځوي.
او، حتی ښه، د وزن پورته کولو کیدای شي په حقیقت کې د ګیټۍ په شاوخوا کې د وزن زیاتوالي مخه ونیسي لکه څنګه چې تاسو لوی عمر لرئ.
د هارورډ د عامې روغتیا د پوهنځي لخوا په یوه څیړنه کې، څېړونکي وموندل چې روغې سړي، لږترلږه د 20 دقیقې وزن وزن یې د مایع ساحې په شاوخوا کې د وزن کم وزن ترلاسه کړ، په پرتله نارینه وو چې ورته ورته کارت یې کارولی.
ستاسو د دریم ګواښ کارټ
تاسو اوس دا درې وسایل ستاسو د تمرین وسیله بکس کې لرئ، او دا ورکشاپ ټول درې سره یوځای کوي ترڅو تاسو د ډیری جامع غوړ کار ورباندې درکړي. په اونۍ کې دا 2-3 ځلې وکړئ، خپل خواړه وګورئ، او تاسو په سمه لار کې یاست.
د دې ورزش لپاره، درې پوړونه شتون لري. په هر پړاو کې د 4 دقیقی HIIT لړۍ، د مرکب یو لړ لړۍ شامل دي چې د عضلاتو ګروپونو او دودیز ځواک هدف کوي چې د انفرادي عضلاتو ډلو ټینګار کوي.
لارښوونې او احتیاطات
- ګرمې کړئ: لږ تر لږه 5 دقیقې واخلئ، که تاسو کولی شئ، د رڼا کارت یا لیګنګ ځای، د قدم قدم، او نور سره ګرم کړئ، دا به ستاسو ذهن او بدن چمتو کولو کې مرسته وکړي او خپل بدن له ټپي کیدو څخه وژغورئ.
- ستاسو د شدت څارنه: دا د لوړې کچې د کار کولو لپاره ډیزاین شوی، نو تاسو باید د کارګرانو د HIIT برخې په وخت کې تنفس احساس کړئ. د تعقیب شوو محاصرو کچه یا د زړه د څارنې څارنه وکاروئ چې د کار کولو کار څومره سخت وي او اړتیا یې پوره کړئ.
- هر ډول حرکتونه چې د درد یا ناراضۍ المل ګرځي پریږدئ.
- درنې لوړې کړئ : د ځواک تمریناتو لپاره، تاسو به د هر حرکت دوه برخې جوړې کړئ. یو وزن غوره کړئ چې بسیا یې کړئ چې تاسو یوازې کولی شئ دا د 12 استازو لپاره وټاکئ.
ګرام 1 - جیک دا بهر
ستاسو د لومړي پړاو لپاره، ستاسو د کارت انتان به 40 ثانوي وروسته اوږده شي 20 فیصده پاتې شي. لکه څنګه چې سرلیک وړاندیز کوي، هغه ګامونه چې تاسو یې کوئ به یې د جمیکا ټولې نسخه وي.
د کار برخې په جریان کې څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ او د 20 دویمې بیارغونې دورې څخه ګټه پورته کړئ. یو ساعت واخلئ ترڅو خپل ساه واخلئ مخکې له دې چې دویمه برخې ته لاړ شئ.
برخه 1: 40/20 د HIIT کارتیو
| وخت | تمرین | RPE |
|---|---|---|
| 5 دقیقه | په منځنۍ مرحله کې واړوئ | 4-5 |
| 40 ثانیه | جیککس کود / آرام 20 ثانیې | 7-9 |
| 40 ثانیه | د لټیټ جکس د لټ بډ پوال / باقی 20 ثانیو سره - د مقاومت بډ دواړه لاسونه په سر کې ونیسئ او پښو یې په کود کې جیک کې واچوله پداسې حال کې چې لاسونه خلاص کړئ او د قابلو کښینول. بیرته ځي، لاسونه پورته کړئ او بیا تکرار کړئ. | 7-9 |
| 40 ثانیه | Plyo Jacks / 20 ثانیه پاتې کول - د پښو پریښودل او په ژوره ټوټه کې ځمکه، د وسلو ګنډل. د جامو د وسلو سره د پښو مخونه په یو ژور کڅوړ کې وګرځئ. | 7-9 |
| 40 ثانیه | هوا جاکس / آرام 20 ثانوي - د پښو سره یوځای سره، ټوپک، او بیا په هوا کې ټوپ کړئ، پښې یې اخیستې او د وسلو په یوه جیک کې د وسلو په څنګ کې وسوځول. په ځمکه کې ځمکه او تکرار | 7-9 |
دوهم برخه: د بدن ټول ځواک قاموس - کندز او بېرته
د دویم برخې لپاره، تاسو به په کندز او شاته ټینګار سره د ګډ حرکت په تمرکز تمرکز وکړئ، وروسته د هغو عضلاتو ګروپونو لپاره په نښه شوي تمرینونه. لکه څنګه چې تاسو د ځواک تمریناتو لپاره دومره ګړندۍ شئ، په لنډ ډول سره پاتې شئ او په بل پړاو کې لاړ شئ.
| وخت | تمرین |
|---|---|
| 1 دقیقه | سکاتات پریس - په کندز کې وزنونه ساتل، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ټیټ کړئ. لکه څنګه چې تاسو ودریږی، وزن پورته سرته ورسوی. |
| 1 دقیقه | د اوسپنې کراس Squat - د لاسونو مخې ته وزنونه پورته کړئ، وزنونه پورته سیده واخلئ، بیا یې لورونو ته ځړول. لکه څنګه چې وزن پورته کړئ، په ډوډۍ کې ښکته کړئ. ولاړ او تکرار کړئ. |
| 2 x 12 reps | سرپرستی پریس - د درانه وزن کار واخلئ او وزن وزن ودریږئ هپ چوک وزن پورته کړئ او وزن یې پورته کړئ تر هغه پورې چې دوی د غوږ کچې ته ورسیږي، کوهی د موخو پوستونو په څیر خولې شوي. پاتې 10-30 ثانیې د سیټونو تر مینځ. |
| 1 دقیقه | د قطارونو په واسطه د ریری محاصره - وزنونه ونیسئ او بیرته په مستقیم ډول د پښو لیګ ته ورسوئ. د هپس څخه ټپ وکړئ او وزن په یو قطار کې واچوئ. بیرته قدم واخلئ او په بل لوري تکرار کړئ. |
| 2 x 12 reps | د ډوببل رالونه - ډیر وزنونه او د هډو څخه پوسته، شاته خوند او د غایبو په داخل کې. ګوټی په صفر کې ځای کړئ، ټیټ او تکرار کړئ. |
دوهم پړاو - ټول برپیس ټول وخت
د دویمې دورې لپاره، موږ د شیانو سره د نوي نوي مینځلو او مختلفو ټوپکو سره ګډ کارونه کوو.
که دا ستاسو لپاره کار ونکړي، نو د نورو کارتیو حرکتونو د ځای په ځای کولو احساس وکړئ. دا مفهوم یوازې ستاسو د زړه راټیټ ترلاسه کول دي او څومره چې تاسو کولی شئ کار وکړئ. ستاسو وقار 30/30 دي، نو د کار تر پاتې کولو سره یو برابر نسبت. په پاى کې، تاسو بايد تنفس احساس کړئ.
برخه 1: 30/30 د HIIT کارتیو
| وخت | تمرین | RPE |
|---|---|---|
| 30 ثانیه | د چلولو برپیس / آرام 30 ثانیې - فرش ته چوپړ ، پښې په یو پوړ کې واچوئ . پښې په شا کې ودرئ او تکرار کړئ. | 7-9 |
| 30 ثانیه | بورپیس / آرام 30 ثانیې - فرش ته اسکواټ او پښې بیرته په قطار کې واچوئ. پښې په شا کې وځئ، ولاړ شه او ټوپ کړئ. | 7-9 |
| 30 ثانیه | د میډ بال بورپ / 30 ثانیه آرام - د درملو یوځل ونیسئ او ماڼی ته وسوځوئ ، په مډال باندی ساتل ځکه چې تاسو پښې پټې کړئ. په پښو کې پښو کړئ، ودریږئ او په هوا کې د میګ باله ټوټې کړئ. | 7-9 |
| 30 ثانیه | د بورپیس / آرام 30 ثانوي کول - ستاسو پښې د تندلونو (د لرګیو د لرګیو لپاره) یا د کاغذ پلیټ یا د غالیو په اړه د ګلیډس ډیسکونه، پښو او په پښو کې له مینځه یوسئ. پښوونه یی واچوی او ودریږی. | 7-9 |
دويمې برخه: د بدن د ځواک مجموعه کمبو - د هټۍ او درى
ستاسو د ځواک او ګډ تمرین تمرینونه په وسلو، بوسپس، او تیلو ټینګار کوي. د ځواک لپاره حرکت کوي، د وسلو کارولو لپاره یو لوی وزن پورته کړئ.
| وخت | تمرین |
|---|---|
| 1 دقیقه | د بایسپټ کودونه د بایسپسپس Curls سره - د پښو سره پیل سره یوځای پیل کړئ، د ګرمو وزن سره وزنونه په خوله کې. لکه څنګه چې تاسو پښې په شا کې ځوړندۍ، وزنونه په هترمرغر کرل کیږئ. |
| 1 دقیقه | د پاور هارډر کنډل - سخت وزنونه واخلئ او د ټیټې کچې ټیټ کړئ، وزن یې د هترمرغر کرغال ته ورسوئ. د وزن سره لاهم اوس هم کرل شوي او ورو ورو وزنونه کموي. |
| 2 x 12 | د بورسپس Curls - د کتان په مینځ کې سخت وزنونه واخلئ او وزنونه پورته او ښکته کړئ. |
| 1 دقیقه | د Triceps استقامت سره ځړول - په سخت دریځ کې، یوه پښه مخکې او یو شاته، مستقیم وزن په دواړو السونو کې نیغ په نیغه ونیسئ. د قابلیت د مواردو په وخت کې د محاصره کښته. پښو کړئ، وسلې راواخلوئ او د ټیسس ټوټې ټوټې کړئ. |
| 1 دقیقه | د لی Extensions سره ډپسونه - د څوکۍ یا بنچ په کنډک کې ځای ونیسئ او هپس پورته کړئ، د غوږونو په څنګ کې لاسونه. کوهی په ټیسپس ډپ ډنډ کې وسوځئ او کله چې تاسو لوټ کړئ، ښی پښه وغورځئ او د ښي پښو سره د پیرونو پیرونو سره تماس ونیسئ. تکرار، د اړخونو بدلېدل. |
| 2 x 12 | د ضایعاتو غزول - کرایه یا ولاړ، یو لوی وزن په مستقیم ډول ونیسئ. په کوبو کې ساتل، د سر تر شا وزن کم کړئ، د کوچيانو سره موجوديت. وزن پورته کړئ او تکرار کړئ. |
دریم پړاو: دا خوا ته لیږئ
ستاسو کارت د ښکلی خواوو تمرینونه د ګلوټونو، هډوکو او خارجي پښو د عضلاتو په نښه کولو لپاره شامل دي. تاسو به په سرعت، ثبات او چټکۍ سره کار وکړو.
لومړۍ برخه: 20/10 د Tabata کارتیو
| وخت | تمرین | RPE |
|---|---|---|
| 20 سیکه | Puddleumpumpers / 10 ثانۍ آرام - د ښی لاس ته یو لوی ګام پورته کړئ چې وسلې پراخې کړي، لکه څنګه چې تاسو د لوی لوټۍ په لور روان یاست. بله لور ته لاړ شئ او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، چټک، ټیټه او پراخ شئ. | 7-9 |
| 20 سیکه | خوا ته د غاښونو غاښونو پواسطه / پاتي 10 ثانوي - ښی لور ته پیوټ او ښي پښه بیرته په مستقیم پښو کې واخلئ، د ښي خوا څخه بهر باندی وسوځئ. په هوا کې وځپئ، خواوو بدلولو او ښي خوا ته یې وهل، د ښي لاس لاسونه په پښو کول. | 7-9 |
| 20 سیکه | د شافل شفیل سکتات / آرام 10 ثانیو - د دوو قدمونو لپاره ښی کښل وکړئ او په کڅوړه کې ټیټ کړئ، که چیرې تاسو کولی شئ. بیرته باندی شفا کړئ او بیا تکرار کړئ. | 7-9 |
| 20 سیکه | ځان وژونکي چلونه / آرام 10 ثانوي - د کوټې د برعکس پای ته ورسیږئ، یا تر هغه چې تاسو لاړ شئ، چټکه حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ او فرش سره تماس ونیسئ. په خونه کې بیرته وګرځئ او بیا بیا مځکه وخورئ، د 40 ثانیو لپاره تکرار کړئ. | 7-9 |
دوهم برخه: د بدن ټول ځواک قاموس - سیس او ټپونه
ستاسو وروستنۍ ځواک او مرکب کمبو په سینه او ښکته بدن باندې تمرکز کوي چې مختلف ډول حرکتونه لري. بیا بیا، هڅه وکړئ که چیرې تاسو د تمرینونو ترمنځ اړتیا ته اړتیا لرئ څومره چې تاسو د ځواک حرکت او آرام لپاره کولی شئ.
| وخت | تمرین |
|---|---|
| 1 دقیقه | د ويډ سکټات میډ بال سیسټ ډلبندي - د سسټ په سطح کې د مډال گیند او د نفتو په مینځ کې ساتل. د فشار ساتل، څلور پراخه ډبرې وکړئ، بیا وروسته د 4 ټوپک پراخه لیګونه. بیا تکرار، د سایټونو سایټونه او د کود ډلبندۍ. |
| 1 دقیقه | پپ اپ د سایټ پوټ ته - په یو پوټ اپ پوټ کې، په لاسونو او پښو یا ګوتو کې، یو غل واخلئ. لکه څنګه چې تاسو بیرته پورته کړئ، ښي لور ته په اړخ لوري ته وګرځئ، مستقیم لاس په مستقیم ډول پورته کړئ. یو بل پواسطه وکړئ او په بل اړخ کې حرکت وکړئ. بدلې خواوو ته دوام ورکړئ. |
| 2 x 12 | د سیس پریس - د زیږون وزن غوره کړئ او په یو ګام یا بنچ کې ودرېږئ، وزنونه په مستقیم ډول پیل کړئ. ګوزڼونه وسوځوئ او په سینه پریس کې ټیټ کړئ، په پام کې ونیول چې د بنچ څخه لیرې لاړ نشي او د کندز بوختیا. پرانیزئ او تکرار کړئ |
| 1 دقیقه | د سر پر سر او د سایټ لیف لټۍ سره Squ squat - د اوږو ډبرې په کندز کې ونیسئ او په سقوط کې ټیټ کړئ. کله چې تاسو وزن پورته کړئ فشار پورته کړئ او ښی پښه په اړخ کې د لین لین ته پورته کړئ. تکرار کړئ، په ښي خوا کې د لبنان لښتي. |
| 1 دقیقه | د پښو لرې کول - منځنۍ وزنونه ونیسئ او په خونه کې د پښو لرې کول او د 1 دقیقو لپاره بیرته تګ. ډاډ ترلاسه کړئ کله چې تاسو ګام ته لاړ شئ، ستاسو د پښو نخښه د پښې په پورتنۍ برخه کې ډیره نده. |
| 2 x 12 | Squats - د لوړ پوړ وزنونه وساتئ چې تاسو یې د هپ چوک په څیر پښو سره کولی شئ. په خندا کې ښکته کړئ، هډوکي ورباندې ولېږئ او څومره چې تاسو کولی شئ لاړ شئ. تکرار او تکرار کړئ |
| 2 x 12 | ضایع کول - ترټولو لوړې وزنونه چې تاسو یې کولی شئ وساتئ، بیرته فلیپ او انتن کې د هډو څخه ټپ کړئ او وزنونه په لویدیځ کې راټیټ کړئ. غوږونه باید لږ لږ وي، وزنونه یوازې د ګوتو لوړې کول دي. تکرار او تکرار کړئ |
د ورکشاپ ټول وخت: نږدې 35 دقیقې
د یوې برخې سره خپل ورزش پای ته ورسئ.
سرچینې:
ماکل P. 5 د مرکب تمریناتو ګټې. ACE فټیوال. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> مکرري را، ګریټینډ ای، دیپیر JP، او نور. په وزن کې د وزن روزنه، ایروبیک فزیکي فعالیتونه، او اوږدمهاله کمر فریم بدلون. موجوديت . 2014؛ 23 (2): 461-467. Doi: 10.1002 / oby.20949.
> مایکټ > ایم، > مککات > R، مکبرډ ج. د مقاومت د سخت وخت اغیزه د پوستکي څخه وروسته د اضافی تمریناتو په اړه تمرین: د بدن د ډله ایز مدیریت اغیزې. د اپل شوي فزیولوژی اروپایی ژورنال . 2002؛ 86 (5): 411-417. Doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> ژانگ، هایفینګ، او نور. "د چینایي میرمنو په وزن کې د شدید کموالی د کمولو په اړه د ټیټ شدت د مینځلو پروتوکول اغیزه: یو نا منظم کنترول محاکمه." کیینزولوژی 47.1 (2015): 57-66.