د خوړو ترمنځ منځګړئ
احساس یوازې د ډوډۍ مخکې یا د ورزش دمخه مخکې وږی او فکر کوم چې څه شی خواړه دي؟ موږ ټول د دې سناریو سره تړاو لرو. د یو چټک روغ سنی سره چمتو کیدل به تاسو ته د سپپرټیټ څخه مخکې مطمئن احساس یا د جمهوری په نښه کولو لپاره د کافی کالوری سره وده ومومي.
موږ ډیری د کلوری دننه کې پاته شوي یاست څو د روغ صحي بدن ساتنه وکړو یا لږ تر لږه لږ واخلئ. د 100 کیلوری یا کم ټیټ کیلوری ناست کول ستاسو د بدن د تجهیز کولو لپاره پوره ځواب دی، مګر بیا هم د ډوډۍ لپاره د کوټې پریښودل.
د 100 کیلواری سرفراز نمونه لاندې لسټ لیست به ټول اټکلونه په څه شی سره وخوري، ضروری غذایی مواد چمتو کړي، او تاسو ته اجازه درکړي چې ستاسو د انتخاب په اړه ښه احساس وکړي.
1 - د ټولو ګیډیټ ډډ تازه تازه اییوکودا
د Snack مفکوره : د غذایي موادو د کثافاتو نخشې لپاره او د 100 کالیو څخه کم عمر لرونکي ټول غنمو یا تخم شوي تخمونو کې 1/4 تازه کښت شوي ایروکودا کارول.
د خوړو حقایق : ټول غنم د ریشې بډای سرچینه ده، د وزن له لاسه ورکولو سره مرسته کوي او ښودل کیږي چې زمونږ د ناروغۍ خطر کم کړي. تازه ایوکودا د روغې خوړونکي توت لپاره یو ښه ناپاک شوی غوښه او غوره بدیل ګڼل کیږي. د خوړو د ساینس او تغذيې د راپورونو کې د مهمو نظرونو سره سم، avocados د لازمي ویټامینونو او ښه ویدیو څخه ښه صحي لیپډډ پروفايل (کولیسټرول) او د وزن ضایع کول دي.
2 - د یونان دوګورت د بلوغرو سره
د Snack مفکوره : اندازه یې نیم تر نیم اندازه یونان دقیقه کړئ (هیڅ شکری نه اضافه شوی) او د 1/3 cup blueberries سره په هر ډول خدمت کولو کې د اطمینان شوي 95 کیلوری لپاره.
د خوړو حقایق : د کټ د حق اکاډمۍ په وینا، په سمه توګه یونانی دانت حیاتی غذایی توکی، پروبایټکس او د وینی پروټین لری چی ستاسو روغتیا او فلاح لپاره اړین دی. پروبیکټیکونه د هضم ښه والی، د ښه مغز لرونکو باکتریاوو وده، او په بدن کې د عامې روغتیا کچه لوړوي. مطالعې ښیې چې مناسبه غذایي فلور) بکتیریا (د بدن اوږد مهاله وزن ضایع کولو لپاره د غوړ کمولو کې مرسته کوي.
د بون ټپ : د دورتن کنټینر په سر کې د مايع راټولول مه کوئ ځکه چې دا د پروټین لپاره د عضلاتو د جوړولو لپاره اړین دی.
3 - هوسمس او را Veg Vegies
د سیسټم مفکوره : د یو خام سبزيجاتو سره د غوږ دوه ټوټې ټوټې کڅوړه د 100 کیلوری سره ودرئ.
د خوړو حقایق : د تغذیې او ډایټیک اکادمۍ په وینا، که تاسو وخت په لنډ وخت کې یاست، ځینې غوږونه او خام ویشونه واخلئ. حموس په آسانۍ سره د چرګانو خاوره یا اضافه شوي بوټو او مصالحو سره مخلوط دي. پدې کې د اومیګ -3 فایټ اسیدونه شامل دي چې د بدن د غوړ کموالي او وزن مدیریت کې مرسته شوي. ستاسو د خوړو خام سبزيجاتو ډکول حتمي ضروري غذايي توکي او ریشې ته د زړه روغتیا لپاره حیاتي اهمیت لري او د ناروغۍ خطر کموي.
4 - هارډ شوي هګۍ
د نارنج نظر : د هګۍ په ګډون د هرې کښتۍ په شمول شاوخوا 75 کیلوریټونو کې راځي، هګۍ د چټک لیږد میړ لپاره د سمارټ سست انتخاب کوي.
د خوړو حقایق : سختې شیان شوي هګۍ ممکن د کیفیت پروټین، ب ویټامینس او کولین کې د بډایه کولو او شتمنو څخه یو له خورا آسانه نمونو څخه وي. د هارورډ د عامې روغتیا د ښوونځي په وینا، هګۍ مهم غذايي توکي او پروتین لري چې د زړه ناروغۍ کم خطر سره تړاو لري. د هګۍ سپين په اسانۍ سره هضم کيږي او د ډډ د ډله ايزو لاسته راوړنو لپاره بشپړ پروټين په پام کې نيول کيږي.
5 - د میوه مکھن سره د ټولو میوو ډوډۍ
د Snack مفکوره : د خدمت کولو اندازه په 100 کیلوګرامو کې وساتئ د ټول غنمو ډوډۍ څخه چې د نیم تڼۍ بادامو مکعب سره تیریږي د خوند اخیستلو له الرې.
د خوړو حقایق : د امریکې ټولنې د تغذيې په اساس، د روغې خوړو برخه د یوې برخې په توګه د ټولو غنمو سپارښتنه کیږي. د غنمو ټول خواړه د وینې د ناروغۍ خطر په پام کې نیولو سره په ګوته کوي او د بدن د غوړ له لاسه ورکولو کې مرسته کوي. ټول ریزي د ریشې په برخه کې لوړ دي، د پروټین پروټین، صحي وریټونه او ستاسو بدن د ساعتونو لپاره راضي ساتي
6 - خامه مغز
د سیسټم مفکوره : یو خام خام بادام ) شاوخوا په سلو کې 13 (تقریبا 75 کیلوریان او یو ښه کښته ډوډۍ ده.
د خوړو حقیقتونه : خام مغز لرونکی مزه، په آسانۍ سره پور پور وړل کیږي، او د غوره سرفسونو نمونو څخه یې یو ګڼل کیږي. مغز لرونکو لکه پستې، بادام او واټینټونه یوازې یو څو لږ دي چې د غوره فٹنس لپاره صحي چرګ چمتو کوي. د اوږدمهاله څیړنو په اساس، خام مغز لرونکي خواړه ښه وریج او فایبر چمتو کوي چې د زړه د ناروغۍ خطر کموي. نور مطالعات د مغز لرونکو مصرفونو په توګه د اوږدی مودې د وزن د ضایع کولو پروګرامونو برخی په ګوته کوي.
7 - تازه میوه
د Snack مفکوره : یو منځنۍ مڼه خورئ د 100 څخه زیات غذایی کمیسونونه چمتو کوي او ستاسو بدن ته تیل کولو لپاره ترټولو غوره د سټیپ او نمونو څخه ډک چمتو کوي.
د خوړو حقایق : په کلورینونو کې میوه کمه ده خو د غذایي موادو ډیره برخه ده. دا د چټک او روغ سسټ تعریف مشخص کولو لپاره یو ښه ترکیب دی. د مڼو په څیر میوه د ریروټین یو بډای سرچینه ، طبیعي انتاناتو، او د ورزش وروسته د عضلاتو بیا رغونې لپاره خورا ښه. مڼې په ریبر کې لوړ دي او د میټابولیزم لوړولو او د وزن ضایع کولو ته ښودل شوي.
8 - د شنه پروټین سټیټی
د Snack مفکوره : د ترکیب 1/2 1/2 د ناامنه شوي بادام شیدې، 1/2 غوټ شوي سیب یا 1/4 کټینې کیتان، 1/4 د پیټ کلینګ، او 1/4 ټوټه ټوټه پاؤډر او د 100 کالوری پووند لپاره مخلوط اړین دي غذايي مواد.
د خوړو حقیقتونه : د شین پروټین څښلو یو صحی، اسانه، او مجهز لاره ده چې د موجوده صحی غذايي موادو سره اضافي غذايي موادو سره ضمیمه کړئ. د شنه ساکي اجزاو هم د پرو، د پروټین د سرچینو سره د مخلوط کولو لپاره کیلي، سپینچ او میوو څخه د مختلفو انتخابونو سره توپیر لري. لیفی ګرینونه د پیاوړتیا ضد انټیټسینډ لري چې د سوزش کمولو او ستاسو د ناروغۍ او ځانګړو کینسر خطرونه.
9 - په کڅوړه کې د انګورو مکھن
د سیسټم مفکوره : د چټک غذايي موادو 100 سلوریزونو لپاره د تڼی په اوږد ډبره کې د چرګانو غوږه مینځل وکړئ.
د خوړو حقیقتونه : د انارو مکھن د غوره سپورتونو او د کیفیت لرونکو نباتاتو پروټین، صحتمند وری او فایبر یوه بډای سرچینه ده. د ملي روغتیا انسټیټیوټ کې د مقالو مقالو سره سم، د میوه مکھن مثبت انځور ستاسو روغتیا ته وده ورکوي او اوږدې مودې پور پور وړ انرژۍ چمتو کوي. که څه هم ممنوټان په حقیقت کې یو نبات دی (د نبات یوه لویه برخه) او د ونو څخه نه راځي، موږ په خوښۍ سره د غوزیو په توګه د غوزیو په توګه اشارو کوو.
د بون ټپ : د پوستکي په نیتریت کې لوړ دی او کله چې مصرف شوي نیتریکیک آکسینډ سره بدل کیږي. د نايټريک آکسايډ ښودل کيږي چې د اتليټيک اجرااتو وده وکړي او د هپپرټينشن کمول.
10 - کوټی پنیر او انار پاپل
د Snack مفکوره : د 1/2 1/2 ټيټ ټیټ غوړ کټیج پنیر د 1/4 کپ سره تازه یا د کنډک اناسیل (طبیعی جوس) ډیری د 100 کالوری ناست لپاره.
د خوړو حقیقتونه : د شیدې ټیټ کوټی پنیر د شیدې پروتین کې لوړ دی چې ښودل شوي د بدن د غوټی کمولو او د کماندو زیاتوالي کې ښودل شوي. کوټی په پروبیکونو کې هم شتون لري چې د هضم ښه والی او د ښه غذايي باکتریاوې لوړول دي. انزايمونه (بروميلين) چې په انارو کې موندل شوي دي ويل کيږي چې د هضمي جذب او جذب کول د پروتين جذب کول دي.
11 - کښت شوي غوړي د میوو سره
د سیسټم مفکوره : د 1/4 پیرو وچو کڅوړو تقریبا 75 کیلوری لپاره، او ستاسو د خوښې بیرغ 1/4 پیټ سره، او یا 1/4 د کښت شوي کیانا.
د خوړو حقایق : غوړ یوازې د ناامنو لپاره نه دي او د انټي آکسینډینټ، ویټامین، منرالونه او فایبر ښه سرچینه. د تغذیې او ډایټیک اکادمیک د وینا سره سم، غوټان د beta-glucan ریشیر هم لري چې د خوندي خوندیتوب سره تړاو لري او کولیسټرول کم شوی. غوړ ښه او د دندې وروسته وروسته د فعال کسانو لپاره ډیری وختونه د هګۍ سپیانو سره د اضافي پروتین لپاره خدمت کوي.
د بون ټپ : ناببرې پیاوړې انټیوکسینډین لري چې د زړه د ناروغۍ خطر راکموي او د دماغ فعالیت ښه کړي.
12 - پاپکارن
د Snack مفکوره : د یو نیم ounce لپاره د پاڼي طبیعي مکان د نیم ½ په اندازه خدمت کول او نږدې 90-100 کیلوری. د پاپاک کارکونکی روغتیایی حالت دی که چیری هوایی ډډ شوی یا په لوی غټ کښی په کور کی د غولی په سر کی پخی شی. د پاپینټ فاکسونه او بوغونه په عمومي ډول د محافظت لرونکو موادو څخه ډک دي، حیواني شوي غوړ، سوډیم او په کلوريه کې لوړ دي.
د خوړو حقیقتونه : د پاپاکار یو روغ سنی دی او ټوله غله یې په پام کې نیسي. دا په ریبر کې لوړه ده او حتی یو څه پروټین چمتو کوي. په حقيقت کې، يو يو اونيز خدمت کوي 4 ګرام فايبر، تقريبا 4 ګرام پروټين، او يوازې 110 کالوري لري. په پاپانو کې هم د پالفینولز ، انټیجنډینډونه هم شامل دي چې ښودل شوي د زړه روغتیا ته وده ورکوي او د ځینو کانسرونو خطر کموي. ځکه چې پاپکاریک له هوا څخه ډک دی، تاسو کولی شئ د ډیرو کلورو څخه پرته یوه لویه برخه وخورئ.
د بونس ټپ : د پاپروکار ټپیپونه کیدای شي تفریح وي، مګر ځینې یې په یاد ولرئ چې اضافي فلورېزونه ستاسو د کڅوړو ناست کې اضافه کړئ. لاندې لاندي ځینې اضافې اضافې دي چې ډیری وختونه په پاپروکار کې ترلاسه کوي:
- ½ ټوپک خوړونکی ټوټه ټوټه ټوټه ټوټه. خړوب شوی مکھن او د 68 اضافی کالوری لپاره ښه څاڅکی.
- چاکلیټ - 1 tbsp. کوچني چاکلیټ چپسونه په ګرمو پاروکارۍ کې، ټیس کړئ او ګرمه وخورئ، مګر 50 اضافی کیلوری لپاره خندا. د چاکلیټ پوپینټ هم کولی شي په کوټ پاڼه کې خپور شي او د خوړلو دمخه مخکې جوړ شي.
- غذايي خواړه - دوه ټوټې ټوټې کړئ. د ګرمۍ په ګرمو ډبرو کې او غوږ ونیسي. A 2 tbsp. د تغذيې د خوړو خدمت کول 60 کلورین دي، او تاسو 8g اضافي پروټین او اضافي 6G فایبر ترلاسه کوئ.
سرچینې:
> اریډیا ګانکوالی، MPH، RD، 5 ټول غلی د خپل کور روغتیایی، د تغذيې او هیتیکټیک اکادمیک ، 9/2016.
> ایمیلیو رو، د مغز لرونکو مصرف د روغتیا ګټو، د غذايي موادو ژورنال ، 2010.
> ستیا ایس جوننګلګډا، د ټولو غاښونو ځای پر ځای کول یوځای: د روغتیا ګټو د ټولو ګردونو سره تړل شوي، د امریکا لپاره د تغذیې ټولنه ، 2010.
> شیرون Denny، MS، RDN، دورتور انیا، د تغذيې او ډایټیک اکادمۍ ، 6/2015.