د Pilates چټک کار د اوږدې، لین رانسن پښو د مجسمو لپاره د پام وړ وړتیا لپاره ولمانځل شو. د اړخ پښو حلقې په بشپړه توګه ترسره کوي، مګر د هپ عضلاتو پیاوړتیا، د حرکت اندازې وده، او د عضلات کنترول او ثبات زیاتوالی.
څنګه کوچنۍ حلقې ترسره کول
ستاسو سر سره ستاسي په لاس باندې تیریږي. خپل وړیا لاس د خپلو پلونو په مخ کې ځای په ځای کړئ.
پښې ستاسو په وړاندې په 45 درجې درجې زاویه کې لوټیږي او یو بل ته په ټاپه پیل کوي. خپل کمرین کې ننوځئ او پورته پورته کړئ او پورته ټیټ پورته کړئ د لاندې ټیټ څخه پورته.
د خپل ټیټ ټیټ مخې ته 10 کوچنۍ حلقې چمتو کړئ. د پښو ګړندی کړئ لکه څنګه چې تاسو د هر انقلاب سره د ټیټ ټیټ ټیکۍ تیر تیر کړئ. حلقې کوچنۍ او پاکې او هر اړخیزې کچې سره سم وساتئ. کله چی پای ته ورسیږی او پښه یی د مخکښی پښو شاخ ته واچوئ. یو بل 10 حلقې بیا تکرار کړئ، دا ځل یې د ټیټ ټیټ تیر کړئ.
د فورمو چک: ستاسو د چلولو پښه باید په بهرنی توګه محدوده شي. دا په دې مانا ده چې پښه له منځه تللې ده، د ګوتو او شین سره آسمان ته ځي. ګیټ اوږد او لوټ دی، نه تړل شوی، او پښه هم اوږد او نرمه ده، نه ښکیل شوی.
اضافه شوي چیلنج: کله چې تاسو احساس کوئ چې نور دا یوه ننګونه نه ده تاسو کولی شئ د خپل مخ په مخ کې د لاس څخه لرې کولو او د سر په شا کې اخیستل ستونزمن کولی شئ.
دا به ډیر ستونزمن وي چې په دې ځای کې ستاسو د تورسو کنترول وساتي، مګر دا ننګونه ده. په خپلو پلونو کې پیاوړتیا وساتئ او د بدلون په لرې کولو څخه ډډه وکړئ.
چیرته باید دا احساس وکړم؟ که تاسو کوچنۍ چلول یاست او ټینګ او چټکۍ تاسو باید دا په خپل هپ کې احساس کړئ او ستاسو د ران بهر کې احساس وکړئ. که 10 دقیقې هرې لارې بسیا نه وي، هر یو له 15 څخه تر 20 پورې هڅه وکړئ.
د لویو سرکونو اجرا کول
په مستقیم ډول د کوچنیو حلقو څخه حرکت کولی شئ چې لوی لویې لارې ته فارغ شئ، یا هغه څه چې موږ Rond de Jambes ته وایو.
په سمه توګه پیل کړئ لکه څنګه چې تاسو کوچنۍ کړنې ترسره کړې د یو لاس سره یې د مټ او پورته پښه په پورته سطحه کې پورته پورته پورته پورته. په یوه جریان کی په پښه کی مخکښی لیږل کیږی که څه هم تاسو د لوړې لټۍ څخه ستاسو مخکښ پیښه وهل. دا هلته یو ساعت ونیسئ او بیا په احتیاط سره یې په غاړه واخلئ. ستاسو ټوله پښه دومره لوړه ده لکه څنګه چې تاسو د حد په لور کولی شئ. ستاسو پښه باید ستاسو د سر اوږد اوږد مهاله موخه وي. په خپل لوړ پوټ ټکي کې بندیز ولرئ - تاسو به په داخلي ران کې یوه برخه احساس کړئ.
وروسته، تاسو د هغې تر شا پښه لیږدئ او د هغې ټیټه او اوږده موده یې اوږده کړه. د پښو مخکینۍ سوځولو لپاره دا لوی ګوښه په ورته لار کې درې ځلې بیا تکرار کړئ.
د فورمو چک: د لیږد حرکت په ضروري ډول ستونزمن نه دی بلکې دا ډیر ستونزمن کار دی چې ستاسو ټراسو اوس هم وساتئ. تاسو به آزموینې ته اړ شئ کله چې پیښه بیرته راشي او کله چې پښه بیرته راشي. ستاسو د ونې د ثبات په اړه کار وکړئ ترڅو تاسو د خپلې دندې څخه ډیری سخت او لوړ کار وکولی شئ.
اضافه شوي چیلنج: کله چې تاسو ثابت شۍ، خپل لاس له مټ څخه وباسئ او د خپل سر تر شا یې ځای ونیسي ترڅو ستاسو د توازن او ثبات ننګونه وکړي.
د اضافي اضافي ننګونې په توګه، تاسو کولی شئ د لار حلقه تکرار کړئ. په شا کې پیل کړئ او د اړخ په لور ممکن لوړ پوټ لوړ کړئ. بیا وروسته په ورو ورو د لوړې کچې په څیر لوړې کړئ لکه څنګه چې تاسو مخ ته وړاندې کیدی شئ. په دې لارښوونه کې 3 ځله بیا تکرار کړئ.
چیرته باید دا احساس وکړم؟ تاسو باید دا ټول ټیټ ټپ پورته کړئ او په خاصه توګه ستاسو د کاري ګلوټال عضلاتو په بهر کې. دا غیر معمول نه دی چې په داخلي رانیو او د عضلاتو تغذیه کې د ژړ پښې د کوډریپسپس عضلاتو کې یو ژور خنډ احساس کړي.
ځینې وزنونه زیات کړئ
که تاسو غواړئ خپل مقاومت لمنځه یوسي، خپل سر زیاتې کړئ، او خپل تخنیک ته وده ورکړئ، ځینې ټیکې وزنونه اضافه کړئ.
موږ یو ټوک د 1 تر 3 پونډو وړاندیز کوو.
وزن پورته مه کوئ. ټانک د هپ څخه ډیر لرې دی، یو کوچنی بوټ یې د ګډې کچې مالیه کوله. ازموینه پورته کړئ د ټیټ وزن وزن سره او د Pilates سوځیدلو احساس وکړئ.