په یاد ولرئ کله چې 'مفن اوپر' عبارت د مفهوم حقیقي پوړ ته اشاره شویده؟ اوس دا کلمې د تشخیص وړ لید لیدل کیږي. دا یو بدعنواني کلمه ده، مګر له بده مرغه، دا یو ښه کار دی چې د هغه افسوسناک چربی چې زموږ د جینس په سر کې خپروي.
دا هم بدبخته ده چې زموږ بدن د غایبو او کمر شاوخوا ډیری غوړ ذخیره کوي ، په تیره بیا لکه څنګه چې موږ لوی شوی او، د ښځو لپاره، کله چې د نارینه وو له مینځه وړلو سره مخ شو.
اجازه راکړئ د مفهوم سر ستاسو بدن او بیرته په بیکاره کې چیرته چې دا دی.
ولې د بویه فاط؟
د ډیری خوږ غوړیو سره یو شمیر مرسته کونکي شتون لري. ترټولو معمول په لاندې ډول دي:
- د وینډوز - ستاسو د هرمونونو لپاره د دې لپاره بند کړئ ځکه چې د ایټروجن کمیدل، د دې د آرام کولو میتابوليک شرح) RMR (کوي . د اسټروجن نشتوالی هم دا هم تغیر کوي چې ستاسو بدن په څه ډول ویټ وویشل شوی ... معنی، دا ستاسو ګرم ته مهاجرت کوي.
- فشار - نه یوازې فشار را مینځ ته کوي د احساساتي خوړو سبب ګرځي، دا په حقیقت کې زموږ بدن سبب کیږي چې د ډډ ډیری غوړ ذخیره کړي.
- عمر - لکه څنګه چې موږ زوړ شو، نه یواځې زموږ هورمونون بدلون راوړو، مګر زموږ میټابولیزیزم هم بدلون راوړو او موږ د ډیرو کلوروزونو په څیر نه سوځولو چې موږ یې کارولو. برسیره پردې، ټپیان یا روغتیایي حالت کولی شي تمرینونه ننګونې وکړي، چې کیدی شي د ډیرو غصب کیدو سره مرسته وکړي.
- ډیر ډیری کلیزې - راځئ دا مه هېروئ چې ډوډۍ خورا ډیر کولی شي، البته، تاسو وزن ترلاسه کوئ او دا وزن به ستاسو د غایبو په شاوخوا کې پای ته ورسیږي.
د مفهوم ترټولو لوړ پوټکی ترلاسه کول
که تاسو غواړئ د غوټی موټی څخه د خلاصون لپاره خپل استوګنې وروزوئ ، تاسو ممکن ممکن له بده مرغه لاړ شئ ځکه چې تمرین یوازې کار نه کوي. بدن کله چې تاسو تمرین کوئ ټول انرژي انرژي راټیټوي، نه یوازې هغه عضلات چې تاسو کار کوئ.
نو څه کار کوي؟ ځواب به تاسو ته حیرانتیا ورنکړي: یو روغ، کم کولوری غذا او تمرین.
په یوه مطالعه کې، د فزیکي او بیا رغونې د طب اعلامیې خپره شوې ، کارپوهانو د ګډون کوونکو درې ګروپونه مطالعه کړل. یوې ډلې خپل ډایریکونه بدل کړل او د مینځلو کار ورکونکو سره یې وکړ، یو ګروپ هم د ځواک روزنې سره یوځای و او یو یې د کنټرول یوې ډلې و. هغه ډله چې د وزن له لاسه ورکول د لوړې وزن په شمول، د بطن د غوړ په ګډون هغه ډله وه چې دا ټول کارتیو، د روزنې روزنه او غذايي بدلونونه یې درلودل.
لاندینۍ کرښه؟ تاسو اړتیا لرئ د ټول بدن غوړ له غوټی غوټی څخه خلاص کړئ او دا کار په ټوله توګه لري.
ستاسو د مفهوم تر ټولو لوړ ورزش
په دې ورزش کې هر هغه څه شامل دي چې تاسو یې د کلیوری - ټول بدن د کار کولو لپاره اړتیا لرئ. د لوړ شدت کارت تاسو سره مرسته کوي چې تاسو د کلورینونو سوځولو او ستاسو ورسته زیاتوالی ومومئ، پدې معنی چې هره ورځ ډیر کلوریان سوځوي. د بدن ټولیز او پیاوړتیا تمرینونو ډیری عضلې ډلې لري او اضافی انرژي ته اړتیا لري، پدې معنا چې تاسو به حتی نور کلوريز وسوځوئ. هغه نور کلوریزونه چې تاسو سوځئ، نور موږ کولی شو د غوږ غوټکي په نښه کړو.
احتياطات
که چیری تاسو ناروغه یا صحی شرایط لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ.
تجهیزات اړین دي
مختلف وزن لرونکي dumbbells، کیټیلیلیل (اختیاري) او د تمرین بال
څنګه؟
- د کار کولو دمخه مخکی لږترلږه د 5 دقیقی تغذیه وکړئ
- لکه څنګه چې ښودل شوي، تمرینونه ترسره کړئ، یو له بل وروسته، یواځې کله چې اړتیا لرئ آرام کړئ
- د یو لپاره لپاره یو سرټری وکړئ - د کار کولو یو څه یا یا د اوږدې مودې لپاره، ډیر سخت کار لپاره بیا سرته ورسوئ
- د لوړې کچې د مداخلو پرمهال، هڅه وکړئ چې د 7-8 کچې په کچه د دې د پام وړ کچې په پام کې نیولو کار وکړئ
- بیرته وتړئ یا وسوځئ که چیرې تاسو تنفسي یاست یا احساس کوئ چې تاسو کار کوئ
1 - د Ply lunges
- په یوه سخت دریځ کې پیل کړئ، ښي پښې مخکښې، او پښې پرېښودل. ډاډ ترلاسه کړئ چې پښې ډیرې فاصلې دي چې ستاسو گوټونه یې 90 درجې ته رسیږي.
- غوږونه په یو قند کې تاوه کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم شئ او بدن مستقیم لیږئ) مخکښې (.
- لکه څنګه چې تاسو سرته رسئ، په هوا او پښو کې ځاې کړئ، پښې لښکر ته لاړ شئ.
- د 30-60 ثانیو لپاره پښو کول او د پښو بدلول.
2 - د رسیدلو سره یوځای لرګي ډوډۍ
- په تمرین بال کې یو فوټ ځای کړئ (دیوال ته ولاړ شئ که تاسو د توازن سره مرسته ته اړتیا لرئ) او په هماغه اندازه وزن واخلئ.
- د باندی ګوته ونیسی، د مخکی پښی تړل او وزن سره رسیدل.
- په بال کې رول ورکړئ، ودریږئ او په هر اړخ کې د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
3 - د پښو ټوټه
- په ښی پښه کی وزن سره، لاسونه واخلئ او لاسونه یې وخورئ پداسې حال کې چې د ښی پښو پورته کولو لپاره.
- په حقیقت کې د غیر انتفاع قرارداد وکړئ لکه څنګه چې تاسو د کورونو کار کولو لپاره د کوهیانو له مینځه وړل.
- ورو ورو ورو ورو نور اساسي کار تر لاسه کړئ یا تمرین ته سرعت ورکړئ تر څو نور کارت واخلي.
- په هر اړخ کې 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
4 - سپیټ سکټرونه
- تر هغه ځایه چې تاسو کولی شئ حق ته ورشئ، ستاسو شا او خوا پښه تیر کړئ.
- په عین وخت کې، د ښي پښې بهر باندې بائیں لاس ته ورسوئ.
- ښي خوا ته بیا تکرار کړئ، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ 30-60 ثانیو لپاره ټیټ کړئ.
5 - ګولټ سکټات د تاو تریخوالي سره
- د کیټیلیلیل یا درانه وزن ساتل، ستاسو په شا هډو لیږل.
- د کوبو دننه دننه کوه راوړي، که تاسو کولی شئ.
- کله چې وزن پورته او سر ته ورسیږئ د هیلو په وسیله فشار ورکړئ تر څو ودریږئ او ښی لور ته واچوئ.
- لږترلږه او تکرار، د 16 استازو لپاره بدیلې خواوې.
6 - پپ اپ د اړخ لوري سره
- په یوه پوسته کې، په گوټونو یا پیرونو کې، په هغه حد کې چې تاسو یې کولی شئ د هغه په څیر کې ټیټ کړئ.
- شاته مستقیم وساتئ او اصلي کوربه یې وساتئ.
- لکه څنګه چې تاسو پیاوړئ، په پښو باندی وګرځوئ او الس په مستقیم ډول په یو اړخ کې واخلئ.
- یو بل فشار راوړي او په بل لوري کې د 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ.
7 - د لین پښو سره د بند جماک جاکس
- د مقاومت سرغړونه سرته رسوي، پښې لرې کړئ.
- په عين وخت کې لاسونه خلاص کړئ، ستاسو کمرونه د کمر په لور راوړي.
- پیل ته بیرته راګرځئ او د 30-60 ثانیو لپاره بیا تکرار کړئ.
8 - د هترمر کرول سره د ځواک ډزې
- د ګرمۍ وزن واخلئ او وزن لږ ځړ کړئ کله چې تاسو په سقوط کې ټیټ کړئ، وزنونه په هترمرغر کې کرل کړئ.
- ودريږي، د وسلو سره لا تر اوسه کرل شوي او د 4 شمېرو لپاره وزنونه ورو ورو.
- د 16 استازو لپاره تکرار کړئ.
9 - د ټاس یا ګوتو د ټریپسپس لپاره اصلي امتیازات
- د پوستکي (سخت) یا گوټونو (آسانۍ) باندې یو پوټکی پوټکی ته لاړئ او په ښي لاس کې وزن ونیسئ.
- د پوسټ پوسټ ساتل، د بدن سره د پاسه زاړه پورته کړئ او هلته یې ونیسئ، لاس یې په ضیاع کې وغورځوئ.
- په هر اړخ کې 30 ثانوي لپاره تکرار کړئ.
سرچینې:
> کیمبل W؛ کریم MC؛ ځوان VR؛ et al. د پخوانیو لویانو په مقابل کې د مقاومت روزنې سره د بریښنا اړتیاوې او د بدن جوړښت کې بدلون. Am J Clin Nutr. 1994؛ 60: 167-175.
> جی. (2009). فزیکي روزنه د بالغانو د موټری په درملنه کې د غذايي اقداماتو سره مل کیږي. د دوو پروتوکولونو پرتله. د فزیکي او بیارغونې دوسیې، 52 (5)، 394-413. د اپریل 7، 7، د http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 څخه ترلاسه شوې
> غریبی S1، ایللیچ ایچ، چخ ټ. "فزیکي روزنه د بالغ عصمت د درملنې په برخه کې د غذایي توکو سره ګډ. د دوه پروتوکولونو پرتله کول." د فزيکي او بيا رغونې د روغتيا اعلاميه 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. ګورت 7 اپریل 2016.
> مینهای ج؛ شیمګین سی؛ de jonge l؛ et al. د نارینه وو د انتقال لیږد کې د ویزې زیاتوالي او د انرژۍ لګښتونه کم شوي. Int J Obes (Lond). 2008 جون؛ 32 (6): 949-958.