د قوي ځواک او ځواک
قوي پښې، په رانونو او بټونو کې ځای لري او د پیاوړې چپ چپچلونکو او بټ عضلاتو شاملول د مسلکي لوبغاړو هدف او نارینه او ښځینه دي چې غواړي په ښه توګه وګوري. دلته د پښو او بټ لپاره ترټولو غوره مرکب او د تنفس تمرینونه دي .
باریلیل سکات
Squats، په هره بڼه، د کلاسیک پښو پرمختیا تمرینونه دي. د بریلیل سایټونه د سوري په مخ کې یا د غاړې تر شا په جالونو کې د بوټونو څخه کار اخلي.
د ټیټ موقف او د سټیټ ژورالی کې بدلونونه د مختلف عضلاتو ټینګار لپاره ممکن دی.
د رڼا وزن سره د شاټریټ وزن سره پیل کړئ او جوړ کړئ، بالاخره د تاکونو ټوټې ټوټې کړئ که چیرې دا ستاسو سره مناسبه وي. Squ squats د لوړو او ټيټ پښو عضلاتو لکه quads، هډوکي، بټ او بوټونه چې د مختلفو زور سره لري.
ډوببل اسکواټ
دا د هغو کسانو لپاره مناسبه ده چې د دوی په اوږو باندې بربنډ نه کوي. یو ممکنه محدوديت د ډببلبل شتون شتون لري چې تاسو ته د ننګونې وړ وي. د غاښونو غاړو ته د غاښونو په پښو او یا د غاښونو پورتنۍ غاړې ونیسئ.
دوببل لانګ
د یوې مرحلې سره، د ګوتو قابله د ډوببل سقوط سره یو بل ټینګار لري، د بټټ عضلاتو (gluteus) باندې اضافي ټینګار کوي. په هر اړخ کې یو ګونډه ونیسئ او په هر یو بل سره په لیږلو سره په لاره اچول. دا عموما ښه نظر دی چې نه غواړئ چې د پښو څخه بهر د پښو څخه بهر واوسي، سره له دې چې د پښو مختلف طریقت پدې قانون اغیزه کوي.
ډیریدل
د کلاشینګ پایپټینټ د ګوتو غاښونو او مستقیم سره د فرش څخه د بوی لرې کول شامل دي. مړینه د ټولو غوره مرکب تمریناتو څخه شمیرل کیږي، د عضلاتو ګروپونو کوربه کار کوي چې پورتنۍ او ټیټ پښې عضوي، د بټ عضلات ، ګوتې، لاس، شاته، ګیډینګونه، او غوږونه شامل دي. په بنسټیز او پرمختللی ځواک او کنډر پروګرامونو کې د وروستي بدلون او تغیرات شامل کړئ.
لی پریس
د پښو پریس ماشین کې تعقیب شوی، د پښو مطبوعاتو ته اړتیا لري چې تاسو د خپل بدن څخه د وزن الندې د پلیټ پلي کولو ته وهڅوئ. سره له دې چې د ځینو لخوا نیوکې د بالقوه خطر لپاره خطرناکې وي، د ښه ډول سره سم په سمه توګه سرته رسیدلی، د پښو پریس کولی شي یوه ګټوره تمرین وي.
ټيټ شاته فشار فشار سره د ملاتړ په مقابل کې وساتئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د ډیک څخه لرې کړئ لکه څنګه چې تاسو زور اچوي. په دې تمرین کې د لوړې وزن وزن نه کارول؛ 10-12 RMs پورې تړل.
باریلیل هیک سکتات
د بویلیل هیک سکټ یو بل ګټور سټټ توپیر دی ، په ځانګړي توګه که تاسو نه یاست، یا د بدن د بدن وزن برداشت نشي کولی. دا په عصري دوره کې ډیر کارول شوی نه وي مګر خورا ګټور وي. دا یو ډیر لږ دی چې د یوځای کولو ډوډۍ او مړینې.
په پوړ کې د هګۍ پواسطه یو بوټی ځای پرځای کړئ. د مستقیم شاته سره ټوټه ټوټه کړئ او لندبل ونیسئ. د پسونو څخه د خولې لیږل او پورته کړئ. لکه څنګه چې دا غږیدل ستونزمن ندي. هډوکي او بټ د دې سره ښه کار کوي.
پل
پداسې حال کې چې د ماڼۍ څخه مخ وګرځیدل، او په فرش کې ځای په ځای کېدل، بیرته پلمه او له فرش څخه زور پورته کول ترڅو ستاسو بټ او پښې د فرش څخه پورته شي. دا پوست د 30 ثانیو لپاره ونیسئ. تکرار کړئ پلونه د لرګیو او بټ لپاره لوی پیاوړي کوونکي دي.
د لی غزول
د ټیټ توسیع تمرین د ترویج توزیع ماشین کاروي. دا بل تمرین دی چې د احتمالي نا امنۍ لپاره د مهمو نظرونو سره مخامخ کوي. په هرصورت، د موجوده گھٹنے مشترک زخم نشتوالي کې، او ډیری ډنډونه چمتو کول له پامه غورځول کیږي، د لی توسین تمرین ګټور وي، په ځانګړي ډول بیا په بیارغونه کې، کله چې د پوستکي عضلاتو پیاوړتیا ته اړتیا لري.
لین کرول
د جم په ماشین کې بل تمرین ، د پګ کرل curl په ټوپکونو ډزې کوي. تاسو کولی شئ د بنچ ماشین استعمال کړئ کوم چې تاسو ته اجازه درکوي دواړه دواړه پښو سره یوځل یا یو قطار ماشین چې په هره مرحله کې بدیل ننګونه کوي.
د کفف لوړول یا تړل
تاسو کولی شئ د خوسکي سطحې د ماشین ماشین څخه کار واخلئ یا د موقف په حالت کې د خوسکي عضلاتو فعالیت ټینګار وکړئ.
په هر ډول، دا تمرینونه خوسکي عضلات - د ګاساکوميیمیس او یوازینۍ لاره وه. متخصص تمرین، د ګوتو سره نښلول شوي، یوازې د عضلاتو او یا ولایاتو سره مخامخ دي ، پښې په مستقیم ډول، گوټانې تړل شوي، د ګاسسټوسیمیس فعالول.