دا ټول بدن تاسو ته د هستوګنې، قابلو، بوټانو، شا، سینه او وسلو د غزولو لپاره ساده، آرامۍ حرکت کوي. د پاتې کیدو، فعال او فعالې لپاره لینچینګ مهم دی. دا د صحتمند ورزش پروګرام دی چې ستاسو بدن خپل عمر د کار په ترتیب کې وساتي. دا د آرامۍ فعالیت هم دی چې ستاسو په آرام ورځو کې ترسره کیږي.
د دې خرابې لارې لپاره احتياطی تدابیر
که چیرې تاسو کوم طبي حالت، ناروغۍ یا ټپیان لرئ نو خپل ډاکټر وګورئ. دا امکان لري چې ستاسو ډاکټر به تاسو ته خوشحاله وي، مګر هغه ممکن د هغه اصالحاتو په اړه پوه شي چې ستاسو د حالت لپاره اړین وي.
ډاډ ترلاسه کړئ چې په خوندي او سم ډول دا کار کولو په اړه اساسي لارښوونې بیاکتنه وکړئ.
د ورانکارۍ دا کار لپاره اړین توکي اړتیا لري
دا ورځنۍ دوره یو څوکۍ، د تمرین بال یا بینچ ته اړتیا لري. تاسو به دا ډنډونه ډیری کړۍ. تاسو کولی شئ دا ورځنی په کور یا په جم کې ترسره کړئ.
څنګه د سینئرانو لپاره د بدن ټولیزې هڅې وکړئ
- د 5-10 دقیقو سره د رڼا کارتیو ګرمو سره پیل کړئ (لکه په ځای کې چلوونکی، او نور)
- هرې برخې د 10-30 ثانیو لپاره ونیسئ او یو یا درې ځلې تکرار کړئ.
- د ورزش وروسته د دې برخې اجرا وکړئ یا وروسته د عضلاتو ګرمې د تودوخې یا غسل څخه ګرمې وي
- د غوره پایلو لپاره، د کارتیو او ځواک روزنې روزنې ورکشاپ وروسته دوام.
1 - Quad Stretch
دا تمرین په فرش یا ولاړ دی. په دیوال کې ساتل یا د ملاتړ لپاره کریسۍ، یو ګوټی بند کړئ، پورتنۍ لور ته ستاسو د شاپ لوري لوري ته راوړي. د لاس په پښو یا پښو باندې ګړک کړئ او ګړۍ یې د ماڼۍ لور ته اشاره وکړئ ترڅو ستاسو د ران مخې ته ولاړې شي. په بل لوري تکرار کړئ.
2 - د غاښونو پواسطه
په یو بنچ کې کښینئ یا په یوه څوکۍ کې له تاسو څخه بل څوکۍ سره. د پښې پښې په پښو کې د پښو ټوټې ټوټې کړئ. خپل لاس مستقیم وساتئ او غوږ ونیسئ او د هډوکي څخه مخ په ځنډولو پورې تړل شئ ترهغه چې تاسو د خپل پښې په شا کې نرم نرم احساس احساس کړئ. که تاسو د هپ بدلیدنه لرئ، د دې برخې څخه دمخه خپل ډاکټر سره وګورئ.
3 - د خوږ پسته
په لاس کې د تقویې موقف په دیوال کې ودریږئ - یو پښه مخکښې او یو پښه بیرته. د پوړ لوري ته د پښو شاته فشار ورکړئ او بدن ته لاړ شئ ترڅو چې تاسو په خپل خوسی کې نرم نرم احساس ونه کړئ. په بل لوري تکرار کړئ.
4 - شاته پسته
خپل لاسونه ستاسو په وړاندې سره یوځای کړئ او په شا ولاړه شئ، خپل لاسونه له بدن څخه لیرې کړئ ترڅو ستاسې په پورتنۍ برخه کې د پراختیا احساس وکړي.
5 - تورسو سټچچ
وهل یا ولاړه، خپل لاسونه په مستقیمه غاښونو کې واچولئ، کتان د چت سره مخامخ. په سمه توګه ښی خوا ته ټیټ کړئ تر څو پورې چې تاسو د ښي خوا څخه تمرکز ونه کړئ. لورونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
6 - د انډول پاڅون
د خپل سر شا او خوا ته تړل وکړئ او ښي لاس ته یې په چټکۍ سره د بکس کڅوړي وګرځوئ تر څو پورې چې تاسو د لاس په شا کې احساس ولرئ. لورونه بدل کړئ او تکرار کړئ.
7 - د سسټ سټچچ
لاسونه خپل لاسونه له تاسو سره وپوښتئ او په آسانۍ سره لاسونه سم کړئ، لږ تر لږه یې واخلئ تر هغه پورې چې تاسو په سینه او اوږو کې خپره احساس ونه کړئ.