ولې ایتالټونه او فعاله لویان مبارزه کوي
میټابولیک زیانونه، د لوږې موخې، او د وزن ضایع کولو مقاومت د تبادلې وړ شرایط دي چې د سست میټابولیزم تشریح کولو لپاره کارول کیږي. فعاله لویان او لوبغاړي د دې اصلي احساس سره مبارزه کوي چې د وزن له لاسه ورکولو توان نلري. پرته له دې چې څومره تمرین یا غذا ترسره کیږي، د بدن د غوړ کمښت ناممکن دی.
ځواب ستاسو د خوړو اخستلو او تمرین په څیر ساده وي. انساني بدن د غذايي موادو د غذايي موادو ارزښت او د غذايي ارزښت اهميت لري . دا هم پوهیږي چې د تمرین له لارې د انرژۍ لګښت د دغو غوښتنو مالتړ لپاره مناسب تیل نلري.
زموږ میټابولیزم په اغیزناکه توګه پرمخ روانیږي کله چې د انرژۍ انډول او محصول توازن توازن لري. د میټابولیزم پوهیدل د میابابولیک زیان د حل کولو لپاره یو مهم ګام دی.
د میټابولیزم پوهیدل
پوهیږو چې په میډابولیزم کې زموږ په بدن کې د کار کولو کار به مهم وي څو د میابابیکولو زیان مخه ونیسي. لاندې میکانابولیزم په اړه د پوهاوي لپاره ځینې اساسي اصطلاحات دي:
د میابابولیک نرخ بیاجوړولو (RMR) : زمونږ د بدن اندازه انرژی (کیلوری) په باقی یا په غیر غیر تمرین حالت کې سوځوي.
د Basal metabolic rate (BMR) : د RMR سره ورته دی او ډیری وختونه د تبادلې سره کارول کیږي. BMR هغه اندازه ده چې زمونږ بدن په بدن کې د انرژی (کیلوری) سوځوي یا په غیر تمرین حالت کې. BMR د بدن لخوا هره ورځ د اړتیا وړ 50-70٪ انرژي یا کلوریزونه حسابوي. ښځی د مطلوب جسمی فعالیت لپاره هره ورځ 1200-1400 کیلوری او 1400-1800 کیلوری ته اړتیا لری.
د انرژی فعالیت لګښت (AEE ): د کلوریزونو اندازه یا انرژي چې بدن د فزیکي فعالیت په جریان کې کاروي لکه تمرین. دا نرخ به د 15٪ څخه توپیر ولري تر څو د 50٪ په لوړه کچه لوبغاړی ته د جذبانه ژوندانه په اساس ولاړ وي. عموما، دا ارقام زموږ د بدن کارولو انرژی تقريبا 20٪ استازیتوب کوي.
د غذایی تودوخی اغیزه (TEF) : د هضم یا انرژی اندازه چی د هضم لپاره اړین دی، زموږ په بدن کی غذایی مواد جذب او ویشوی . TEF د انرژي ټولټال لګښتونه تقريبا 10 څخه تر 20٪ پورې حسابوي او د ميکروترينتونو په پرتله توپير لري. پروټین د ترمیم انرژۍ لوړ لګښت ته اړتیا لري چې له 20 څخه تر 30٪ پورې.
د میټابولیزم اساسات
ډیری فکتورونه کولی شي زموږ د میابابولیزم بدلون په ګډون د خواړو مینځلو او زیاتو تمریناتو کې.
څیړنې ښودلې چې محدودیت لرونکي ډایټونه زموږ د میابابولیزم سست کول ممکن یو عادي ځواب وي. برسیره پردې، ډیری یې د خوړلو خوړو څخه خبر ندي چې د انرژی نشتوالې المل کیږي ځکه چې د حیاتاتو پروسه د هاضمي پروسې پر مهال سوځیدلې ده. د ناکافي کمیسونونو مصرف کول د خوراکي توکمي تاثیر سره یوځای کولی شي زموږ بدن په لوږې مودې کې پریږدي.
زیاتو تمرینونو کولی شي د میټابولیزم بدل کړي. که موږ د بیسال میټابولیک شرح (BMR) ملاتړ وکړو او یوازې د فعالیت لپاره هیڅ شی نلرو، موږ د بدن په فعالیت ناوړه اغیزه درلوده. کارګران نشي کولی پرته له دې چې د سونګ موادو څخه ډډه وکړي. زموږ میټابولیزم نشي کولی د کار کولو عضلاتو لپاره پوره انرژي پرته له کافی کیفیت څخه شټ کړي.
د وزن ضایع کول زموږ د میابابولیزم باندې هم اغیز لري. کله چې موږ خپل بدن غبرګون له السه ورکړ، د بدن د توازن بیرته راوستلو هڅه کوو (کورنوستیس). د بدن د غوړ کمول یو لوی شی دی ، مګر کله چې دا ډیر زر په چټکۍ سره ترسره شوی وي. دا سپارښتنه کیږي چې زموږ د بدن لپاره وخت اجازه ورکړي چې د بریښنا کمښت یا چټک پلانونه تنظیم کړي. د وزن ضایع کول یو له بل څخه په اونۍ کې له درې پونډو څخه وړاندیز شوی دی چې د میټابولیزم د زیان مخه ونیسي.
د وزن ډیره تیزه کول زمونږ په میټابولیزم باندې ناوړه اغیزه کولی شي. زموږ بدن توازن ته د رسیدو هڅې کوي او د تایرایډ کچې کمولو او د اعصابو سیسټم محصول کمولو له الرې د وزن ضایع مخه نیسي. موږ د نورو کلوریزونو محدودول او د وزن تمویل کولو هڅولو تمرین زیاتولو سره ځواب ورکوو. پرته له دې چې پوه شو، موږ نورمال تایرایډ او اعصاب سیسټم نور هم خراب کړ.
فشار هورمونون زموږ د میابابولیزم بدل کولی شي. کله چې بدن د اوږد مهاله کالوریک محدودیت او اضافی تمرین سره مخ کیږي، دا نور د کوټیسیسول زیاتولو او د ټیسسټورون کمولو له امله زیاتیږي. مطالعاتو دا هورمونونو ښودلې چې د میټابولیزم سست او زموږ وزن د وزن له کمولو سره مخ شي.
کله چې د بدن غوښې کمولو هڅه کوله، موږ د وزن د ضایع کولو طریقې سره یوځای کول غواړو چې ممکن د میګابولیک زیان المل شي. زموږ بدن به د انرژی لپاره عضله کارول او د ژوندي پاتې کیدو لپاره په چټی پلورنځیو کې د ځواب په واسطه ځواب ووایی. زموږ د وزن د ضایع او د عصري بدن غوړ په سفر کې، دا د توازن یو بهیر ته اړتیا لري.
موږ غواړو چې غوړ کم کړو او زموږ بدن غواړئ ډاډ ترلاسه کړو چې موږ په اغیزمنه توګه د چلولو لپاره پوره انرژی لرو. بدن په اسانۍ سره د بقا لپاره سمون کوي او هغه څه به وکړي چې دا کار ترسره کیږي. کله چې موږ د خوړو په مینځلو یا تمرین کې بدلون راوړو، زموږ بدن به د سمون سره ځواب ووايي او دا څنګه کار کوي.
څرنګه میټابولیک زیان پېل کیږي
په اضافه غوړ کې اچول ممکن موږ اندیښنه احساس او پریږدو چې دا ژر ژر له لاسه ورکړو. یو ټاکل شوي رویه کولی شي د بدن د غوټی د کمولو لپاره د سمه میتودونو غوښتنه وکړي. زموږ هدف د وزن وزن ضایع دی او د میابابولیک فعالیت په اړه اندیښنه نلري.
موږ د کولوریک انټیټ کمولو له پیله پیل کوو چې یوازې زموږ د معمولي ورځنۍ خواړو نیمه نیمه کلوريز لري. د یو سړی په توګه دا په هره ورځ د 3000 کیلوګرامو خوړلو پرځای، اوس تاسو په 1600 کالیو کې راټول یاست. همداسې د یوې ښځې لپاره سمه ده چې په هره ورځ 2200 کیلوګرامو اخلي او په 1200 کالیو کې یې وسوځوي.
د دې لپاره چې چټک چټک وخورئ، په هره ورځ کې د کارت یو ساعت ساعت ستاسو د مخکې د ختم کولو پروګرام کې اضافه شوی. د پروګرام پیل د پایلو د پام وړ ضایع کیدو المل شو او حتی د ټاکل شوي تعصب هڅول.
د وزن اضافي ضایع طریقې پلي کول په الندې اونیو کې پلي شوي ندي د ورته وزن ضایع ګټې. د لوی غټ پیل پیل ته ښه راغلاست.
دا ولې ښکیل دی؟
فاطله له منځه تللې ده ، پیمانه بودیجه نه لري او خالص خساره یې رامنځته کړې. ولې دا پیښیږي؟
د ستونزې د حل لپاره په سخته هڅه کې حتی نور سخت اقدامات پلي شوي دي. پریکړه د ټولو کاربوهایډیټونو د مینځلو لپاره او د ورځې په 25 ګرام کې د غوړ مینځلو لپاره) د یوازې دوه لاس لرونکو مغز لرونکو (کمول دي.
بدن پدې حالت کې د محاسبې د هر ډول وزن په سختوالی سره سمون ته ځواب ورکوي. په نوي ستراتیژۍ کې دوامداره خپګان ډیري ته لیږل کیږي جم کې یوځل بیا یو ځل بیا د کارت یو اضافي ساعت.
ځینې نور اونۍ د غوړ په ضایع کې هیڅ شی ندی ښودلی او بدن په بشپړ ډول د ضایعاتو د هڅو هڅو ته ځواب ووایی.
آیا زه کولی شم د میټابولیک زیان وموم؟
یوځل چې موږ د میټابیلیک زیانونه د رامنځته کولو لپاره زموږ میټابولیزم بدل کړ، نو دا بیرته ترلاسه کولو لپاره ګامونه پورته کیدی شي:
زموږ د بدن آرام کول به د میګابوليک بیا رغولو لپاره مهم وي. لږ خواړه تطبیق کړئ، د څو اونیو لپاره لږ لید تمرین کړئ. د دې دورې له الرې د چلولو او روښانه وزن روزنې سپارښتنه کیږي. ستاسو د معالج سره د خبرو اترو په اړه چې پدې کې د ایډینالیل تغذیه هم شامله ده کیدای شي ګټور وي.
یو ځل چې تاسو غوره احساس وکړئ، ډیر انرژی او یو ښه ذهني لوبه ولرئ، ورو ورو د وزن ضایع مناسب طریقو ته بیرته راګرځي.
دا به مهمه وي چې د وینې د ضایعاتو په اړه فکر وکړئ د پروسې په توګه او ستاسو پرمختګ سره ناروغ شئ. د فایل ضایع ندی باید وځنډول شي او تقریبا د یو څخه تر 2 بجو پورې د هرې روغې موخې په توګه په هره اونۍ کې هدف کول.
د کم وزن کمښت د عضلاتو توفیق خطر) ضایع کول (کموي او ستاسو بدن ته په ورو ورو تطبیق شوي بدلونونو سمبالولو ته اجازه ورکوي.
ستاسو د کلوريک ترلاسه کولو لپاره کوچني بدلونونو په کولو سره پيل وکړئ. په خپل غذا کې کاربوهایډریټ وساتئ او د کاریو غونډو ته یې پام مه کوئ. د هر بدلون لپاره یا تاسو حرکت کوئ، ستاسو بدن به د شطرنج لوبې لوبو سره ورته عمل سره ځواب ووايي. د کلورینیو کښلو ته اړتیا نشته چې د اضافي اضافی کارت سره یوځای شي. ستاسو میټابابیزم به ستاسو ملګري ډیر ژر هم نه کوي. خپل بدن ته د اضافی فزیکی تمرین پرته پرته له کم کیلوری سره سمون ورکړئ.
کاربوهایډریټ هم د میتابولیزم د ساتلو لپاره اړین دی چې د وینې سوځیدونکي هورمون (لیپټین) فعالولو په واسطه لوړ شوي. د لیپتین زیاتیدل د بریښنا تولید لپاره ښه والی دی. د کاربونو کمول او له منځه وړل د لیپین کچه کمه کوي او د دوی فعالیت کموي.
د غوړ مناسب وزن د هورمون د فعالیت لپاره خورا مهم دی ، په ځانګړي توګه ټسټورسټون. ټسټورسټون زموږ د میابابولیزم او غوړ سوځیدلو وړتیا زیاتولو کې مرسته کوي. زموږ د غذايي موادو څخه د غوړ له منځه وړل د بدن کمزوري سبب ګرځي او د وازو د زياتولو لپاره ښودل شوي.
د روغتیا میټابولیزم لپاره لیوالتیا
- د زغم څښتن و اوسه. یو ته په هره اونۍ کې د 2 ملیون څخه د غوړ ضایع کیدو زیاتوالی.
- په یو وخت کې یو بدلون تطبیق کړئ او ستاسو بدن ته د تطبیق اجازه ورکړئ.
- کاربوهایډریټ د لوړو میټابولیزم لپاره اړین دی. دوی ممکن کم شي مګر له مینځه وړل ندي.
- د هایټون فعالیت (ټسټورسټون) او د سوځیدنې غوړ لپاره د شیدو مینځل مهم دی. منځنۍ اندازه غوړ به د وحشیانو اشغال مخه ونیسي او د میتابولیک فعالیت وده وکړي.
- که چیرې د فټبال مقابلې لپاره وزن کم کړئ ، نو ورته طریقې پلي کړئ په روغ وزن کې بیرته راوستلو لپاره ریډورډ کړئ، مګر په دې باندې یې مه اخلئ.
- د سیالي سیالیو او یا هم یو ښه وزن ساتل او همداسې د فعال بالغانو لپاره ځي. دا به ستاسو میټابولیزمم په څیر دوام وکړي لکه د ساعت ساعت.
- د ناروغ کیدو لپاره دویمه یادونه. په یاد ولرئ چې ستاسو بدن په هغه څه پوهیږي چې تاسو یې کوئ.
سرچینې:
> د فزیولوجی امریکایی ژورنال، د کم غوړ خواړو اخترونه انترموسکلر فرعیټونه او د تمرین په دوران کې د لیپولیسس او موټ اکسیډریشن کمیدل، اډوارډ ایف. کایول او ال.، 3/1/01
> تجربی حیاتیژی او طب، محیطی نښانی د دماین لپاره د میتابولیک معلوماتو رسه کول: د خوړو د ترلاسه کولو او انرژی کورټیساسیس لنډ مهاله او اوږد مهال مقرره، پیټر جوی هیلیل، 12/01
> د سپورټ تغذیه نړیواله ټولنه، د ضایع وزن لپاره میابابولیک تطابق: د لوبغاړو لپاره اغیزې، Trexler et al.، 2014