د ناوړه او پخوانیو مشورو وروسته د ناورین په پایله کې پای ته ونه رسئ
هرڅوک فکر کوي چې دوی پوهیږي چې څنګه پرمخ ځي او څومره چلونکي باید د اوږدې مودې لپاره وروزل شي. مګر د دوی مشوره ممکن د خطر سره مخامخ وي. دا کیدای شي ځنډ وي یا شاید دا په نورو سپورتونو کې کار وکړي، مګر نه ځي. د مالګې د مالګې سره لاندې د سلا مشورو بټونه واخلئ.
1 - وڅښئ، څښاک، وڅښئ (پخوانی مشوره)
هو، تاسو باید مخکې له دې چې د تګ څخه وروسته، اوبه وڅښئ اوبه وڅښئ . مګر تاسو کولی شئ دا په اوږده اوږد کې پورته کړئ که چیرې تاسو په دوامداره توګه اوبه وڅښئ او د مالګې سره توازن مه کوئ. دا کولی شي د اوبو اضافه او hypoatremia (ستاسو په بدن کې د مالګو جذب) په پای کې د نیم مراتن یا میراتون په څیر په برداشت کې. هایپونټیمیمیا کولی شي د زړه ارګیتیا تولید وکړي او د میراتانو په مړینې کې رامنځ ته شوي وي. د فاصله کونکو او سیالیو لپاره اوسنی مشورې "تاسو تاته تاته لارښوونه کوو" او په تسهیل کې کله چې په هر فرصت کې د اوبو زور ورکول پیاوړی کول.
د هغو لاریونونو لپاره چې د نیم میراتھن، میراتټون یا د کیمنینو دي سینټیګو چلولو لپاره د لرې واټن پیښو لپاره، د یوې اوږدې مودې څخه دمخه د خپل، وزن، او وروسته وزن وزن کولو لپاره یوه ورځ روزنه واخیستئ . که تاسو خپل هایډریشن حق ترلاسه کوئ، ستاسو وزن به دوام ولري. که تاسو وزن ترلاسه کړئ، تاسو ډیرې څښاک کوئ. د واکرانو لپاره د څښاک د سمې لارښوونې په اړه نور وګورئ.
2 - تاسو د سپورټ څښلو ته اړتیا نلرئ (د اوږدې مودې لپاره بد مشورې)
ډیری وایډر د ډیرو دلایلو لپاره د سپورټ څښاک څخه ډډه کوي. دوی خوند نه خوښوي. دوی غواړي د کلوری کمولو لپاره. دا کیدای شي خپل پیښې خپه کړي. مګر د ګیټریډ او پاورډیډ لوبغالی څښاکونه هغه مالونه او شاکونه لري چې اړتیا لري کله چې د یو ساعت لپاره په تیره بیا په ځاې کې تګ راتګ وکړي، په تیره بیا په پسرلي هوا کې. دا اجزاء هم ستاسو سره مرسته کوي ترڅو اوبو ته چټک جذب کړي ترڅو د ډیهایډریشن مخه ونیسي. د نړیوال ماراتن د روغتیایی ریاست رییس سپارښتنه کوي چې د لومړۍ 30 دقیقو تمریناتو وروسته د هیدریشن لپاره د سپینو څښاک څښلو کارولو څخه کار واخلئ. که نه نو، تاسو د ډیهایډریشن او / یا hyponatremia سره مخ کیږي .
3 - تاسو اړتیا نلرئ مخکې له دې چې د چلولو دمخه وخورئ (بد مشوره)
ځینې خلک داسې تیوری لري چې که تاسو په خالي توګه پیل کړئ، ستاسو بدن به نور کلوروري او / یا چربی وسوځوي. مګر ډیری وختونه به ومومئ چې تاسو د شدت سره کار نشئ کولی که ستاسو بدن د سونګ څخه بهر وي نو نو خالص اغیزه دا ده چې تاسو آسانه یا ځي او یا هم ډیر ژر ودریږئ او د کلوری کموالی سوځئ.
واکرونه ممکن د میټابولیک سنډیموم یا نا معلوم شوي ذیابیطس ولري. پرته له دې چې د ناڅاپه ناڅاپي درلودلو تمرین کول د دوی د وینې شکر په کافی اندازه د طبي بیړني حالت پایله کې ناخوښه وي. د لمر ډوډۍ لرئ نو تاسو خالي نه پیل کوئ یو ښه تاکتیک دی. نور: د سهار وخت څخه دمخه باید وخورئ
4 - تاسو روزنې ته اړتیا نلري؛ دا یوازې یو چل دی (بد مشوره)
که تاسو په دې وروستیو کې د 5K خیریت تګ راتګ نه دی کړی، نو شاید تاسو فکر ونکړئ چې دا د روزنې لپاره ارزښت لري. څه شی کیدی شي غلط وي، دا یوازې روان وي، سمه ده؟ نو بیا تاسو د خوندیتوب په پلان کې له چټک چلولو سره مخ شئ یا د ملګرو سره ساتل. ډیر ژر تاسو د شین سپیټونو درد احساس کړئ او حتی د خولې وده وکړئ. حتی بدتر، تاسو به د فشار خنډ یا پوزه فاسسیائټس او طبی پاملرنې ته اړتیا لرئ. دا ستونزې دي تاسو کولی شئ له دې څخه مخنیوی وکړئ که تاسو د ښه فارم سره د تګ کولو لپاره څو اونۍ وخت ونیسئ، خپل پیدل شوي عضلات جوړ کړئ، او خپل پښې سختې کړئ. د روزنې ځواب پرته تاسو کولی شئ د روزنې پرته پرته ودرول شي. د ځواب پرته د کوم ټپي کیدو احساس شتون نلري. دا دوه برابره ده چې د نیم سمندري ځواکونو لپاره روزنه یا د کیمنینو دي سانټیګو لپاره روزنې لپاره .
5 - یوازې د لرې په څیر وخورئ او لکه څنګه چې تاسو کولی شئ (بد مشوره)
کله چې د یوې پیښې پیښې لپاره روزنه، واکران ممکن فکر وکړي چې دوی د پیښې وروستیو څو اونیو کې هر ډول کړنې کولی شي. مګر چلن د زغم تمرین دی. د هر ډول تمرین سره، تاسو باید ورو ورو خپل وخت، فاصله او شدت زیات کړئ. دا به د فشار له مینځه وړلو او د کښت فاسسيائټ څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. په تدریجي توګه روزنه د ستاسې د پایښت، سټامینیا، او د اسانتیا آسانتیاوو کې زیاتو جادویی اغیزو لري. ډیر ژر ډیر ژر کولی شي سږ کال نیم میراتھن یا میراتن خوبونه پای ته ورسوي. د پیل لپاره د دې 10K واک چلولو مهال ویش سره سم پیل وکړئ
6 - د نورو کلینیکونو سوځولو لپاره دا وزنونه وخورئ) بد مشوره (
فطرت موږ ته د 5 پونډو فوټ او 3 پونډو کڅوړو ډیزاین نه کړل. په دې ټکو کې اضافي وزن اضافه کول ستاسو په ټیټونو، شینګیو، گوټونو، کونډو، ګوټیو، کاندو، غاړې او شا باندې فشار زیاتوي. نه په ښه لاره کې، مګر په داسې طریقه چې تاسو کولی شي د تکرار فشار ژوبل، کمزورې تګ راتګ، او تل پاتې درد او دردونه. د نورو کلوریزونو د سوځولو لپاره سمه الر داده چې د لرې چټک چلن او چټک چټک چلن وکړي نو تاسو کولی شئ په ورته وخت کې نور هم وګرځوئ. د فټیوس چلولو قطب یو ښه وسیله دی ترڅو ستاسو د ملګرو سره د فشار کمولو په وخت کې هر کلینټ ته چې په میل میلونو کې سوځول زیات کړئ. یوازې هغه څه ته ووایاست چې ستاسو د پښو، لاسونو او کلینو وزن وزن زیاتوي. نور وګورئ: مخکې له دې چې تاسو د واک چلولو وزنونه واخلئ
7 - یوازې ستاسو زوړ بوټان (خراب مشوره) وخورئ
د اتلیکټ بوټانو عمر، کله چې دوی د کڅوړو او مالتړ له لاسه ورکوی. د پخوانۍ اوږدې مودې لپاره لاړ شه، مړي بوټان کولی شي شین ډسپنو ، د نبات فاسسیائټس ، ایلیټیبیلیل بانډ سنډوموم، او د فشار ضایع شي. له 500 میلونو وروسته، ستاسو بوټان اوس هم ښه ښکاري مګر دوی د بدیل لپاره اړین دي. تاسو کولی شئ په واقعیت کې توپیر ولرئ که چیرې تاسو د ورته سټیشن یو نوی جوړه ته ورسیږئ. په ساده ډول اضافه کول به دا ستونزه حل نه کړي، یا به نور: نور: کله چې ستاسو د واک چلونکو بوټو بدلول کله
8 - دا نقشه باور وکړئ (خراب مشوره)
موږ ځینې د نقشې مینه کوو، او اوس سمارټ فونز ډاډمن کوي چې کله تاسو یو څوک غواړئ نقشه کار کړئ. مګر کله چې دا مصؤنیت راشي نو د نقشه په ځای ستاسې پر سترګو باور وکړئ. ګوګل یا ایپل نقشه کولی شي تاسو ته د لارښوونو لارښوونه درکړي کوم چې په خوندي کراسیو یا پټونو کې شامل نه دي. نقشه سمه نه ده، او چاپ شوي نقشه په روایتی ډول د ارادي غلطۍ (نښتې) شامل دي ترڅو دوی ته اجازه ورکړي چې غیرقانوني کاپیسې ومومي. د نقشه، GPS، یا د لارښوونې لارښوونې څخه وروسته د چټک څخه ډډه مه کوئ. د سترګو د سړک څخه تیریدو څخه مخکې سترګې او قضاوت وکاروئ او دواړه لاری وګورئ. دا یوازې ستاسو ژوند دی.
9 - نوي بوټان وپلورئ (خراب مشوره)
د بوټ هر جوړه یو وقف ته اړتیا لري - په هغه وخت کې چې تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې د اخیستلو دمخه د څو لنډو لارو لپاره مو پوښئ. حتی کله چې د ورته ماډل مناسبه وي، کوچني توپیرونه شتون لري چې کولی شي د دردونو او دردونو، چرګانو او تور پوستونو سبب شي که چیرې تاسو د اوږدې مودې په اوږدو کې د دوی د ماتولو مخه ونیسو. ترټولو ناوړه قضیه په یوه نوي جوړه بوټان اچول کیږي. نیم میراتھن یا میراتټون پرته له دې چې په وقفه کې وي. نوي بوټان کیدای شي وروستی پښه وي چې د فشار په مینځلو کې، د عضلاتو ناک او یا د پیښې په جریان کې نورې لویې ستونزې وي. نور: ستاسو اوږده لاری څخه میاشت میاشت
10 - اندیښنه مه کوئ، فلفا د هر چا سره مینه لري (خراب مشوره)
د اجنډا کتا پیژندل څرنګه چې تاسو د تګ راتګ په اوږدو کې ملګری تل یو خطر دی. یو ناڅاپه رابطه کیدی شي په یوه کڅوړه کې پایلې ولري. حتی که چیرې د سپی د انسان ملګري ووایی دا د سپی سپی کولو لپاره سم دی، احتیاط ته لاړ شئ. اختصاص کولی شي خراب شي، او تاسو ممکن د سټو اړتیاو ته پای ته ورسیږي. دا دومره ډیر ستونزمن دی چې پوه شي چې څنګه د څښتن په نظر کې پرته د ځوانو سپیانو سپي سره معامله کوله. نور: د کتا برید څخه مخنیوي لپاره لارښوونې
سرچینې:
> د امریکایانو د سپورټ د طب درمل موقف: تغذیه او ایتلافي فعالیت. په لوبې او تمرین کې طب او ساینس . 2009؛ 41 (3): 709-731. Doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> ستاسو د مخکې څخه مخکې او وروسته د ورکشاپ تغذیه. EatRight.org اکاډمۍ د تغذيې او ډایټیککس. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.