کله چې تغذیه کول یا چلول کله تاسو څښئ؟ څومره؟ څو ځلې؟ د نړیوال ماراتن د روغتیایی څانګې ټولنه د 2006 کال په پای کې د سترو پیښو په وخت کې د واکرانو او سیالیو لپاره د څښاک او مایعاتو د ترلاسه کولو لپاره بیاکتنې شوي لارښودونه خپاره کړي چې اوس 2017 پاتې دي.
تاسو باید په یوه واټن واټن یا ماراتون کې وڅښئ؟
د 30 دقیقې یا ډیرې دندې لپاره، دوی د سپورت څښاک څښلو سپارښتنه کوي ، او د اضافي اوبو سره یې کمول یا د ورزش کولو بدیل د اوبو سره څښل.
د سپورټ څښاک کاربوهایډریټونه او الکولروټونه بدن سره مرسته کوي ترڅو اوبه په چټکۍ سره جذب کړي، او د بدن لپاره انرژي برابروي. که تاسو سپورټونه وڅښئ، تاسو ګټي کم کړئ.
په هرصورت، ځینې واکرونه او رنځوران) په ځانګړې توګه هغه خلک چې وزن یې له لاسه ورکوی ( دا مشوره له کم کیفیتونو اخیستلو لپاره سترګې پټوي . د ماراتن یا ریس په وخت کې، دوی باید کاربوهایډیټ وڅښوي چې د فعالیت لپاره یې سپورت څښلی. د لارو کار کولو لپاره، دوی کولی شو د ټیټ کولوری ورزش کارو څخه کار واخلو پرته د مالیزیا ځای نیولو پرته پرته د کلوریو زیاتولو.
په هرصورت، IMMDA همداشان سپارښتنه کوي چې د میراتھن په جریان کې، برخه اخیستونکي هر هغه چا چې د دوی مشروع غوښتونکي دي پیژني، په بدن باندې تکیه وکړي ترڅو پوه شي چې ایا دوی ډیر سوډیم یا ډیر اوبه ته اړتیا لري که نه. د ریس رئیسانو او د پیښو د لیږد میزان اړتیا لري چې د اوبو په بندونو کې د اوبو او سپورټ څښاک دواړه ولري. دا د اوږدمهالې روزنې په اوږدو کې د واکرانو او سیالیو لپاره ښه مشوره ده او هم پرمخ ځي. تاسو دواړه شته دي او په اوس وخت کې هرڅوک د استیناف وڅښئ.
تاسو باید د فاصلې واک یا چلولو په اړه ډیر څه وخورئ؟
په ډیر ډیر یا لږه څښلو کې خطرونه شتون لري. ډیر ډیر وخورئ او تاسو د هایپونټیمیمیا سره مخ کیږي، کوم چې د وینې د ټیټو مالګو کچه او د مایع اضافه کول دي. لږ څه وخورئ او تاسو د اوبو د ویجاړیدلو خطر سره مخ شئ. ستاسو اړتیاوې به د ډیری فکټورونو سره توپیر ولري، د هوا په شمول، د تمرین غوښتنو ته ستاسو د بدن عکس العمل، د خساره کچه، او نور.
خپل ځان وزن د تمرین څخه مخکې او وروسته نه شي کولی تاسو سره مرسته وکړي چې پوه شئ چې تاسو ډیری یا ډیر لږ څښئ. لارښودونه وايي چې د 2٪ څخه زیاتو وزن ضایع یا د وزن لاسته راوړنې د خبرتیا نښه نښې دي چې ژر تر ژره طبي مشورې توجیه کړي او په ګوته کوي چې تاسو ډیر یا ډیر لږ څښاک.
د وزن وزن او ستاسو د اوږد روزنیزو غونډو په څیر څومره څښاک کول، تاسو به پوه شئ چې آیا تاسو اړتیا لرئ چې لږ یا ډیر وڅښئ.
د اوږدې مودې په اوږدو کې پیاوړی وڅښئ
زاړه مشوره ړنګه کړئ چې تاسي پر تکیه نشي کولی. شواهد وايي چې تږی د غوره وزن څښلو لپاره د ورزشکارانو لپاره غوره تحفظ دی.
- کله چې تږی یئ وخورئ
- څښاک مه کوئ که چیرې تاسو تږی نه یاست.
- په هر وخت کې د اوبو په بند کې مه وخورئ ځکه چې دا هلته وي یا ستاسو ملګري څښاک دي.
- په تاسي باندې تکرار کړئ مګر دا چې تاسو دا ومومئ نو تاسو به غلط یاست، له کار څخه مخکې او وروسته له وزن څخه.
د چلونکو او ورو ورو چلونکو لپاره د څښاک لارښوونې
د وینځلو لپاره هیڅ یو پیال اوبه نه په هر میل کې د واکرانو او ورو ورو کونکو لپاره ښه حکومتوالی دی، د هغه چا په توګه چې د 26.2-Mile Marathon بشپړ کولو لپاره څلور ساعته وخت اخلي یا په هر میل کې د 10 دقیقو څخه ډیر سرعت .
ستاسو وزن اندازه حد ټاکي. نیم نیمه ډوډۍ وخورئ که چیرې تاسو 100 پونډه وزن او یو بشپړ کپ وزن ولرئ که تاسو 200 پونډ وزن ولرئ.
ورو ورو تاسو یاست، لږ څه باید تاسو وڅښئ. پداسى حال کې چې يو چټک رنر ښايي د ماراتون لپاره 4 ليټره مايع ته اړتيا ولري، يو واکر يا سست رنګهر د ټولې پيښې لپاره يوازې 2.5 تر 3 ليټره ته اړتيا لري.
ستاسو تنده ممکن په چټکۍ سره وخورئ که چیرې تاسو په ډیر تودوخې کې یاست او تر اوسه پورې یې نشو اخیستی، یا په سړه هوا کې، یا که تاسو له 65 څخه زیات یاست. په دغو حالتونو کې، تاسو شاید د څښلو وخت ته اړتیا ولرئ پرځای یې په کلکه تکیه وکړئ. ستاسو تږی.
ستاسو د زیان رسوونکو اړتیاوو محاسبه کول
ستاسو اړتیاوې د هوا، کنډک او نورو فکتورونو پر بنسټ بدلیږي.
IMMDA دا میتود چمتو کوي چې ستاسو د مايع اړتیاو مشخص کړي:
یوځل ټسټ
- د مخکی یا مخکی مخکی خپل ځان نری وزن کړئ.
- یو ساعت تفتیش: چل یا چلول یا د ځاې په سرعت کې د متبادل چلولو / چلولو لپاره، د یو ساعت لپاره، لکه څنګه چې تاسو د ریس په جریان کې ترسره کوئ. IMMDA سپارښتنه کوي چې یو ساعت ته د پسرلي کچه درکړي چې تاسو به د برداشت پیښې په ترڅ کې ولرئ.
- ولیکئ چې تاسو تغذیه کوئ، تیزې کې، د یو ساعته لیږد یا چلولو په جریان کې.
- د ځان لپاره یو ساعت ساعت واټن پای ته ورسوئ. د وزن له پیل څخه کم کړئ. توپیر د بدن وزن په اونیو کې بدل کړئ (د 16 پونډو زیاتول).
- د ساعتونو لپاره د پسرلي شرح ټاکل، دا ارزښت ته اضافه کړئ د مایع مقدار حجم) د دریم ګام څخه (.
- دا معلومه کړئ چې هر 15 دقیقې څښلو لپاره څومره شیان، د پسې ګرمۍ کچه تقسیم کړئ. 4 دا د مایعاتو د ترلاسه کولو لپاره الرښوونه کیږي.
- ستاسو د ازموینې په ورځ موسم او شرایط ثبت کړئ. بیا په یوه ورځ بیا د ازموینې هوا او شرایطو سره ازموینه وکړئ، نو تاسو کولی شئ وګورئ چې د سویډن کچه مختلف شرایطو سره څه ډول غبرګون لري.
د کلام څخه
ستاسو اوږد لرې واټن په چلولو یا چلولو کې خورا سخت فشار الندې دی. تاسو اړتیا لرئ چې تاسو د مایعاتو ته لاسرسی ومومئ او تاسو د پیاوړې کیدو پر مهال د څښلو وړتیا لرئ. د وچولو چلولو خطر مه کوئ. دا به پوه وي چې د اوبو د ویشلو جامې وخورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو به تاسو ته مايع موجود وي کله چې تاسو وغواړئ.
سرچینې :
> هایټ بټلر ټ، کوریالیز ج جی، نیکز ټیډ، د میړٹن نړیوالې مدیریت ټولنه. تازه شوي خوندیتوب سپارښتنه: د میډنټن د روغتیایی ډریورانو ټولنه (IMMDA) څخه د مقام بیان. د سپورټ د طب د کلینیکي ژورنال ، 2006؛ 16: 283-292)
> مهامم ایل جی (کریسټریټ)، های ټیټ، سیګل A، اډنر ایم، اډمز بی، پوجول پی. " د رنځونو او چلونکو لپاره د IMMDA اصالح شوي خوندیتوب وړاندیزونه ." IMMDA. 6 می 2006. (اوس مهال 2017).