د هايدروجن قواعد او د واور لپاره ګير
څښاک او تګ راتګ باید یوځای شي. کله چې تاسو ځي نو ستاسو بدن به له لاسه ورکړي او تاسو کولی شي د اوبو خړوبولو پای ته ورسوي. مګر دا هم مهمه ده چې تاسو د بدن اړتیاوو څخه نور ونه څښئ. پوه شئ چې څه وخت او څه شی مخکې له دې چې ستاسو د تګ راتګ کار کولو وروسته، څښلو او څښلو څخه څښلو.
د واک نه مخکې څښاک
دا ښه ده چې د تمرین څخه دمخه ښه څنډه شي.
- مخکې له دې چې تاسو واک ومومئ : د تګ څخه دوه ساعته دمخه د اوږدې ګلاس اوبه (17 औون یا 500 ملیونه) د څښلو په واسطه د خپل واک چمتو کول. دا به د هر اضافي اضافې وخت ته اجازه ورکړي چې ستاسو د بدن له لارې تېر شي او ستاسو په تعقیب مخکې له دې چې تاسو په ټرایټ کې وځورول شی له منځه یوسي.
- د کیفین محدودیت : له تګ څخه دمخه د کافین شوي مشروبات څخه ډډه وکړئ. دوی تاسو ته د مايع له السه ورکوي، تاسو پیاوړتیا هم کوي او همدا رنګه تاسو کولی شئ د تعقیب کولو په لاره کې د ناامني بندیزونه واخلئ.
- د اوږدې مودې وړاندې تغذیه : د اوږدې مودې وړاندې، ستاسو د ډوډۍ او نارنج سره یو څه اضافه مالګه لرئ نو تاسو به په توازن کې پاتې کیدو لپاره کافی سوډیم ولري.
- د اضافي اوبو لپاره پالن : ستاسو سره سره ژوره اوبه یا د لارو په اوږدو کې د اوبو د بندیز پالن جوړول چیرې چې تاسو به په هر 20 دقیقو کې د یوې څښاک اوبه پوره ډوډۍ ترلاسه کړئ. د اوبو چڼوال ممکن نشي کولی تاسو لپاره پوره اوبه ورسوي چې بشپړ کپ ترلاسه کړئ. د لرې کولو د اوبو د محاسبه کونکي چارټ څخه کار واخلئ ترڅو معلومه کړئ چې تاسو باید په لاس کې څومره اوبه لرئ چې تاسو باید په پام کې ونیسو.
ستاسو د واک په دوران کې څښلو څښل
د ګوتو اصلي اساسي قانون په هر 20 دقیقو کې، یا د هر میل شاوخوا یو پیټ اوبه څښي. دلته د تمرین په جریان کې څه وخت او څښلو لپاره الرښودونه دي:
- اوبه : د دوه ساعته یا لږ څخه د تګ لپاره، ساده یا خوشبو اوبو تر ټولو ښه څښاک دی.
- د اوږدې مودې په اوږدو کې د الیکروټل سپورټ څښاک یا د سلګي تنګونه : کله چې ستاسو تګ د دوو ساعتو څخه زیات اوږد وي، یو سپورت یا څښاک خواړه لکه تیټزونه کولی شي په بدن کې د اوبو جذب او همدارنګه د مالګې ځای بدلولو سره، سره د کاربوهایډریټ برابرولو لپاره انرژي.
- وڅښئ کله چې تږي: د څښاک دمخه مخکې د څښاک پخوانی مقررات د 2000 په لومړیو کې له منځه تللي وو. د USATF او د نړیوال مراتن د روغتیایی مدیرانو ټولنه وایي چې چلونکي او رنځونکي باید په تنده کې میکانیزم او د تږی په وخت کې وڅښوي .
- لوی څښل واخلئ : یوه زړه پورې مطالعه معلومه کړه چې اوبه او نور مايعات به په چټکتیا سره جذب شي که چیرې تاسو په یوه وخت کې یو کپ یا ډیر وڅښئ، په اوږد مهال کې د کوچنیو سوپونو په څښلو کې د اوبو اخیستلو پر ځای.
- څښل کله چې خولې کول : تاسو احتمال لرئ کله چې پسې وخورئ تاسي به ډیر وخت تږه کړئ، نو د دې لپاره چمتو شئ چې د مایعاتو ته السرسی ولرئ کله چې تاسو پوهیږئ تاسو به خولې کولی شئ.
- لوړه لوړه اونۍ او د هوا شرایط : تاسو په لوړې کچې کې، په ګرمو شرایطو کې حتی ډیر مایعاتو له السه ورکړې، او کله چې نمی کم وي، او تاسو اړتیا لرئ چې د معمول څخه ډیر وڅښئ. بیا بیا، تږه پریږدو چې ستاسو لارښوونه او څښل وخورئ څومره ژر چې تاسو تږی ومومئ.
- خوندور اوبه : خپل اوبه وچ کړئ، نو تاسو به وغواړئ چې نور وڅښئ. تاسو کولی شئ د خپلو اوبو لپاره د لیمو یا نورو ذایقاتو ویش اضافه کړئ.
ستاسو د واک څخه څښل
کله چې تاسو تمرین ترسره کړئ، د څښاک سره پای ته ورسوئ.
- اضافه کول: ستاسو د پلې څخه وروسته، د بل اوږد اوبو سره پای ته ورسیږئ
- الکتروليټونه: د اوږدې مودې څخه وروسته، په خاوره کې ډډه مه کوئ، د نمونو د ځای په ځای کولو لپاره د سپورټ څښاک، او / یا د خوړو خواړه وکاروي.
د هایډیدریشن نښی
که تاسو د ځای په پرتله ډیرې اوبه له السه ورکړئ، تاسو ممکن دا نښې لرئ:
- لوی تږی
- تیاره زردین سګرټ او یا بل پیشاب نشته
- تغذیه
- خواږه، سپړنه یا خیر کول
- وچ پوستکي، سترګې او خولې
د هایپوناتیمیا نښانې
که تاسو ډیر ډیري مايع (اوبه یا د سپورت څښاک) وخورئ، تاسو کولی شئ خپل وینې سوډیم ضایع کړئ. دا په وروستي سیالیو او سیالیو کې د واکرانو یو عام ستونزه ده.
- دلایل
- سر درد
- تغذیه
- د عضلاتو درد او سپاس
پاکوالی، پاکو اوبو
تاسو د خاصو اوبو سره سم د ځانګړو ډولونو ته اړتیا نلرئ.
- په امریکا یا کاناډا کې د ښاروالۍ د اوبو رسولو څخه اوبه ډیری د ډیرو موخو لپاره په بشپړه توګه ګمارل کیږي.
- ځینې واکرونه د فلټر شوي یا ډیزاینر اوبو خوند غوره کوي. ډاډ ترلاسه کړئ چې مخکې له دې چې د کارولو څخه یوازې د استفادې وړ بوتلونه پاک او وچ کړئ.
- کله چې تاسو فلټر یا پاک کړئ نو اوبه د څنګ یا سټی څخه مه څښئ. په ډیری ځایونو کې، د ګیراردیا لیمبیلیا او کرایټوس کارډیمیم په څیر د "غرونو" غرونو کې ناوړه پرازيټونه شتون لري. اوبه په طبیعي ډول د ګیریریا او نورو وړو څارویو لخوا ککړ شوي دي.
سرچینې:
> هایډیدریشن. میډلینپلس. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> هایټ بټلر ټ، Rosner MH، فوکوکس - ګوکیک S، او ایل. د دریمې نړیوالې تمرین - ایسوسی ایډ شوي هوپونرتیمیا د موافقتنامې کنفرانس کنفرانس، کاریلباد، کیليفورنیا، 2015. د سپورټ طب د کلینیکي ژورنال . 2015؛ 25 (4): 303-320. Doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> لیپیر JB. د اخته زهرجن مايعاتو برخلیک: په انسانانو کې د معالجې د معالجې او معدني موادو جذب اغیزمن عوامل. د تغذیې بیاکتنې . 2015؛ 73 (سپارل 2): 57-72. Doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> مهامم ایل جی (کریسټریټ)، های ټیټ، سیګل A، اډنر ایم، اډمز بی، پوجول پی. " د رنځونو او چلونکو لپاره د IMMDA اصالح شوي خوندیتوب وړاندیزونه ." IMMDA. 6 می 2006. (اوس مهال 2017).