ماراتن میاشت مخکې، تاسو اړتیا لرئ چې دوه شیان تمرکز وکړئ: د 18 څخه 22 میګاواټو پورې ستاسو اوږد روزنیز ورځو کې، او ستاسو د ګیر، بوټانو، جامې، او نمونو وروستي ځاې.
تر ټولو اوږد ورځې
د ماراتون څخه تیره میاشت کې، تاسو باید د 18-20 میلونو تر ټولو اوږد روزنیز ورځ ترسره کړئ، وروسته بیا د دوو څخه تر دریو اونیو پورې ټیټ. د ټاپې په جریان کې، ستاسو تر ټولو اوږد مهاله باید د 13 میلونو یا 21 کیلومتره څخه ډیر نه وي.
زما له تجربې څخه، ترټولو مهمه خبره دا ده چې په دې ورځ کې ترلاسه شي. که تاسو پنځه اونۍ لرئ، تاسو کولی شئ په یوه اوږده ورځ کې چې ستاسو د تیر ترینینټ فاصلو څخه دوه میله ډیر وي، او بیا د بیرته 13 اونۍ په ترڅ کې د بیا رغونې اونۍ، بیا د 18-20 میلې ورځې، چې ماراتن 14 ورځې مخکې پریښودل شي. که تاسو څلور اونۍ لرئ، نو د اوږدې مودې د ورځې ورځې چې ستاسو د تر ټولو اوږد پخوانیو مترو په پرتله دوه میله ډیر وي، او یو اونۍ وروسته بیا د ماینتسون 14 ورځې مخکې پریښودل کیږي چې یو بل اوږد چلن کوي چې دوه میله دی.
بېلګې:
- تر ټولو اوږده ترین روزنیز ورځ: 14 میله. د 16 میل میلونو په اوږدو کې، لږترلږه په اونۍ کې انتظار وکړئ، 18 میل میله حرکت وکړئ.
- تر ټولو اوږده ترین روزنیز ورځ: 12 میلونه. د 14 میل میلونو په لور حرکت وکړئ، په اونۍ کې انتظار وکړئ، د 16 څخه تر 18 میلونو پورې حرکت وکړئ.
- د ماراتن روزنیز مهال ویش
- د نصارتون روزنیز مهال ویش
د اوږدمهالې روزنې واک اغیز
دا اوږده ساعته فاصله ستاسو مټراټین فاصله لپاره، او همدا رنګه ستاسو دماغي لوبې آزموینې چمتو کوي.
تاسو کولی شئ په دې فاصله کې چټک ، چټکول ، یا نور ځړول کشف کړئ چې تاسو په لږ واټن کې نه لرئ. تاسو ښايي وغواړئ چې د اوږدې مودې څخه وروسته د ورځې لپاره مساج مهال وټاکئ ځکه چې تاسو پوه شئ چې ستاسو اوږو، شا او غاړې له يو ساعت څخه د ساعتونو ساعتونو څخه سخت وي.
چټک
د فاصله کولو سره د سرعت روزنه د اهمیت څخه شمیرل کیږي.
پدې مرحله کې، تاسو ښايي ستاسو د میراتن بشپړولو وخت باندې اندیښنه ولرئ. مګر تاسو به تل د اصلي میراتھن په چټکۍ سره لاړ شئ. تاسو کولی شئ د خپل اوږد ورځې لومړی 10K (6 میله) استعمال کړئ ترڅو خپل ځان ته د مطلوب میراتھن رفتار سره تغیر ورکړي. مګر هڅه مه کوۍ چې د هغه په اوږد روزنیز ورځ کې هغه وساتئ.
ترافینګ
ستاسو د میراتون څخه دوه اونۍ مخکې، د میوه اغیزه د ترلاسه کولو لپاره نیمه نیمه برخه کښته کړئ. دا ستاسو بدن د وروستۍ آرامۍ او ترمیم لپاره یو فرصت ورکوي. دا هم بدن ته اجازه ورکوي چې د سټیټ سټیټ عضلات بدل کړي تر څو د عضلاتو ټوټه ټوټه ټوټه کړي ، او تاسو ته یې د حقیقي میراتن په وخت کې د سرعت فټ ورکول. د ماټنون څخه مخکې د اونۍ په پای کې د ریس سرعت (د دوڑ سرعت کې تر 10 میلونو پورې) په آسانۍ سره خپل ځان ته د اونۍ پای ته ورکړئ.
ماراتن بوټس
ستاسو د میراتون بوټان باید د دوی څخه تر 150 تر 150 میلونو پورې ولري. تاسو نه غواړئ چې د ماراتون لپاره د نوو بوټانو جامې وخورئ، مګر تاسو نه غواړئ د مړو بوټانو جامې وخورئ. دا غوره ده چې تاسو د میراتټون بوټانو میاشتنۍ میراتھن میراتھن ته وړاندې کړئ، په لیرې واټن کې یې مات کړئ، او لږترلږه یو له ستاسو تر ټولو اوږد لارو لپاره یې وروزل.
ماراتن ګیر
ستاسو د اوږد روزنیز ورځو په جریان کې باید تاسو د میراتھن په جریان کې وخورئ. د ماراتن لپاره نوې، موده، مه مه خورئ. دا ستاسو د وروستی فرصت دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول توکي د اوږد واټن په اوږدو کې ستاسو لپاره ښه کار کوي.
ماراتن نانګ او سپورټ څښاک
دا مهمه ده چې ستاسو میر میرون سنس ټیسټ کړئ او اصلي ورزش څښلو ډولونه ستاسو په اوږد روزنیز ورځو کې په میراتن کې خدمت وکړئ. دا وخت دی چې معلومه کړي چې تاسو د انرژۍ سپیم جیل برداشت کولی شئ یا که سپورتونه وڅښي دوی به تاسو ته د خوږ درد درکړي. ډیری وخت میراتھن به هغه څه چې دوی یې په ویب پاڼه کې کاروي پوسټ کړي. که نه، د ریس رییس ته بریښناليک ولېږئ یا پوښتنه وکړئ.
ماراتن صحابان
د ماراتین تنفس او درد به ستاسو ټولنیز مهارتونه مات مات ټکي ته معاینه کړي. که تاسو د یو ملګری سره سم ماراتینګ ولرئ، نو ستاسو د اوږد روزنیزو ورځو په اړه د هغه کس سره د روزنې لپاره خورا مهم دی.
د هغه سره په پرانیستې او صادقانه توګه شئ او د هغه څه په اړه چې دوه اړخیز ملاتړ (یا د هغې نشتوالی) تاسو به بیرته ستنیدلو او تمه کولو په اړه. ایا تاسو به په پور پور وړ تشناب کې ودریږئ کله چې یو څوک اړتیا لري؟ ایا تاسو تقسیم کړئ که ستاسو ځای مختلف وي؟ ایا تاسو خپل ملګري د میل 12 په لټه کې یاست؟ ایا تاسو دواړه به د سرفروش په برخه کې واچوئ او د خبرو اترو پر ځای د موسیقۍ څخه خوند واخلئ د هغه څه په اړه چې تاسو یې کوئ کله چې تاسو دواړه سترګې پټې او درد کې یو مخکینۍ موافقه ته راشئ او بل د بل په پرتله پیاوړی کیږي. ستاسو په اوږده لارو کې دا ټول مخکینۍ ازموینې وڅیړئ. هرڅوک اوس نه پوهيږي چې ما له ما سره 18 خبرې نه کوي.
دماغي روزنې
دا معمول دی چې تاسو به وروستی میاشت ته لاړ شي چې ناکام شوي او ناکام پاتې شوي. مګر که تاسو درې وړاندیزونه وکړم، لکه څنګه چې زه وړاندیز کوم، ستاسو باور به وده ومومي نو تاسو به د میراتون په وخت کې دا وروستی میلې "غلا" کړئ. ستاسو بدن به د میل 21 پورې تاسو ته په ښه توګه لیږدوي. وروسته له دې چې دا پای ته رسیدلی شي.
د ریس د ورځې موسم لپاره چمتو شئ
وګورئ وګورئ چې موسم د سیالۍ په وخت کې څه شی کیدی شي او تاسو هغه شرایط وټاکئ چې تاسو یې د شرایطو لپاره اړتیا لرئ. د ورځې په وخت کې روزنه وټاکئ. که دا د شپې ریس وي ، تاسو به د سر لیپ کار یا ټرایټ کارولو سره تجربه کولو غوښتل غواړئ.
سرچینې:
بوکوک، لارین؛ مونچهټیت، جوناتن؛ ارویساینس، ډینیس؛ مجکه، انګو: "د فعالیت په اړه د ترافیک اغیز: د Meta-Analysis. په ورزش او تمرین کې طب او ساینس 39. (8): 1358-1365، اګست 2007.