ستاسو د ټک لپاره چمتو کول، څو ورځنۍ واک یا الریکل
روزنه د اوږد واټن واټن لپاره د اسانتیا او بریالیتوب لپاره حیاتي ده. ستاسو روزنه باید د پیسو د اډې جوړولو په اړه تمرکز وکړي، بیا په سیسټماتيک فیشن کې خپل میتود ته وده ورکړئ. تاسو باید د جارو جامې واخیستئ تاسو به د اوږد واټن په اوږدو کې مو ځان وخورئ.
د روزنې ټپیانو خطر خطر کمولو لپاره. په هره اونۍ کې د خپلې ټولې میلې زیاتې اندازې یا په اونۍ کې ستاسو تر ټولو اوږد واټن فاصله د 10 سلنې نه زیات کړئ.
دا پدې مانا ده چې تاسو به احتمال د څو میاشتو روزنه ولګوي. د میتودیکولو په واسطه، تاسو د خپل وخت وخت نیسي چې نوي عضلات جوړ کړي، د وینې سپما، او د پایښت لپاره.
د اوږد واټن واټن لپاره څومره اوږد اوږد دی؟
د څو ورځنۍ تګ او خزانې لکه Camino de Santiago لپاره، د میتود جوړولو لپاره د میراتن روزنیز پالن تعقیب او د مناسبې حوض، تغذيې او ګیر اخیستلو لپاره تعقیب کړئ. مګر تاسو به تاسو ته په روزنې کې ځینې بیرته ستنیدونکي اوږد ورځونه هم جوړ کړئ نو تاسو کولی شئ هغه ستونزې وڅیړئ چې په دوامداره ورځو کې د لیرې فاصلې لیرې کولو څخه فصل. تاسو کولی شئ د دې روزنیزو پلانونو څخه کار واخلئ:
- د بیرته راستنیدو نیم مراتن ورځو لپاره د واک روزنې مهال ویش) هره ورځ 21 کیلومتره / 13 میله (: دا پلان د اډون 39 لپاره د سینټ سرطان لپاره ډیزاین شوی مګر دا د هر څو څو ورځو لپاره مناسبه ده چې ډیر په خوندیتوب سره وي یا د اسفال سطحه.
- د کیینینو دی سینټیګو لپاره د روزنیز مهال ویش (په ورځ کې 21 کيلومتره / 13 میله): د کیمینو یا بل څو ورځنۍ تګلارې لپاره دا پلان کارول چې په غرونو او طبیعي سطحونو کې به شامل وي او یو غالۍ واخلي.
- د میراتھن چلولو لپاره روزنه ) 42 کیلومترۍ / 26.2 میله (: دا اوږده ماراتن پریمر به تاسو ته د اوږد واټن لیرې کولو لپاره شرایط درکړي. د روزنې پلانونو برسیره، تاسو به د تغذيې، حوض او ګیر په اړه زده کړه وکړئ.
کله چې د 50 کیلو متره فاصلو ته 50 کیلوګرامه روزنه واخیستل شي، باید تر ټولو اوږد واټن باید د 20 څخه تر 25 میلونو پورې وي، کوم چې تاسو باید د پیښې څخه په دوو میاشتو کې لږترلږه دوه ځله ترسره کړئ.
وروسته ټاپ د میاشتې په جریان کې د 20 کیلومترو اوږد واټن ته ورسید.
الټروکاران د الریروالاکرانو سره ډیر عام دي او په واقعیت کې دوی عموما د اوږدې لیرې واټن پیښو ته حرکت کوي. د روزنې پروګرامونه چې د الټرایرینګ څخه اخیستل شوي د واکرانو لپاره هم ښه دي.
ته اړتیا نه لرئ
د 15 دقیقو میلونو په پرتله د چټک سرعت لپاره روزنې بیرته وساتئ. تاسو به برداشت ته اړتیا ونلرئ، چټک نه وي، او تاسو غواړئ د رواني حالت رامینځ ته کولو لپاره په یو ساعت کې د ساعتونو او ساعتونو لپاره تګ راتګ لپاره جوړ کړئ.
د اوږد واک لپاره ګیر
ټول جامې، بوټونه، سنډین، پیکۍ، او نور باید ستاسو د اوږد روزنیز ورځو په اړه د سړک څخه آزموینې ته اړتیا ولري. اوس د تجربې وخت دی، تاسو هیڅ شی نه غواړئ چې په خپل ځان کې نوي یا نه وي. د هغو پرتونو لپاره پلان چې تاسو ته اړتیا لرئ د اقلیم او ځمکې ته ورکړئ. د چاقو جامې غوره کړئ چې ستاسو پوست به سانس وخوري او پخپله سړه شي.
تاسو به غواړئ چې د ماراتون واکرانو په څیر گیئر وخورئ که چیرې ستاسو تګ ډیر د پښو یا اسفال باندې وي. تاسو به د بدلون راوستلو ته اړتیا ولرئ که چیرته ستاسو لاره ډیره دوره وي یا په بیلابیلو موسمونو کې وي. وګورئ چې د واټن اوږد واټن واټن په ورته لاره یا ورته پیښې کې وپلورل شول.
خپل بوټان یا بوټان غوره کړئ او په اوږد روزنیز ورځو کې یې وخورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی به په اوږده واټن کې کار وکړي.
پیډونه باید ستاسو اوږد روزنیز ورځو کې معاینه شي ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ دا په اوږد واټن کې په آرامۍ سره ترسره کړئ او دا ظرفیت لري.
هغه چلونکي چې د اوږد واټن لرې لارې ګرځي د پیکې لیږدولو او د لاریو قطب کارولو ته اړتیا لري د تګ څخه درې میاشتې مخکې د خپلو ګیرونو سره وګرځي. د سر څخه تر پیر پورې، خپل ګیر وخورئ. بوټان / بوټان، جرابې، کمربند، چیری، قمیه، پتلون، ټوپ، جاکټ، بارش ګیر. تاسو غواړئ پوهیږئ چې دا به په اوږده لارو کې څنګه ترسره کړي او بیا هم وخت لري چې دا یې بدل کړي که نه. بیا تاسو اړتیا لرئ چې د بدیل گیئر سره وګرځئ.
د اوږدې مودې لپاره د روزنې تغذیه
مناسب سپورت تغذیه به تاسو د برداشت د پیښو لپاره چمتو کړي.
د تلویزیون لوبغاړی په حیث، تاسو باید د خوړو سره وخورئ چې 70 فیصده کاربوهایډریټ، 20 فیصده پروټین، او 10 فیصده غذایی دود دی. د لوړ پروتین ډایټ څخه ډډه وکړئ. دوی د ډیهایډریشن سره ستونزې رامنځته کوي او ستاسو د ګریانو فشار به د شرایطو سره مخ شي.
ستاسو د لرې واټن واک پلان کول
پلان د یوې موخې په توګه د پیښو د ترتیبولو له الرې پیل کیږي. په پام کې نیولو سره د کال، فاصله، د پیښې وخت، ترانسپورت، د پیښو اړتیاوې، د لوړوالی او غرونو پیژندنه، هوا. که تاسو په ټول هیواد کې د "په خپله ځان سره دا" وکړئ، تاسو باید د لاریو او لارښوونو څیړنې او د هغو کسانو سره چې د ورته ورته وظیفو ترسره کولو سره اړیکه ونیسي چمتو کړئ.
د کورس نقشه مطالعه کړئ ترڅو پوه شي چې په لاره کې کوم خدمات چمتو شوي دي او تاسو باید تاسو سره راوړي. په ځمکه پوهیږئ او په هغه ځای کې چې په ځایو کې دي، غرونه، طبیعي لاره، سیوري، بشپړ لمر. کله چې امکان ولري، کورس له وخته مخکې خپل ځان وپیژني. تاسو کولی شئ هغه ایپلټونه ومومئ کوم چې ستاسو د لارې لپاره ډیزاین شوي دي، لکه د کیمنینو دي سینټیګو لپاره موجود ایپسونه.
د لیرې واټن چلونو په اړه د خوړو او زعفرانو پالن جوړول
د اوبو، سپورټ څښلو، خواړو، او نمونو سره روزل به تاسو په دې پیښه کې کار واخلئ او د پیښې په جریان کې له هغې څخه ویش مه کوئ. اوبه هغه څه دي چې د 20 کیلو متره او کم عمره پیښو لپاره اړین دي، مګر د ډیرو پیښو لپاره د الیکروالی د سپورت لوبې څښاک ښایي ښه وي. د ځینې شیانو څخه ډډه کول یا کولی شي دا په معدې آسانه کړي، مګر تاسو اړتیا لرئ چې د کافی مالګې د ترلاسه کولو او همدارنګه د لیرې واټن په اوږدو کې د اوبو په پام کې نیولو کې مرسته وکړئ.
خپل ناشونې مخکې له پامه غورځول شوي او شاید ممکن د وخت په وخت سره وخورئ. د الټرمارات په فاصله کې تاسو د سپورټ جیل یا انرژی بارونو لخوا برابر شوي کاربوهایډریټونو سربیره د غوړ او پروټین خوړلو ته اړتیا لرئ. تاسو ممکن د فانسسي محصولاتو څخه ډډه وکړئ چې د لنډې فاصلې او بریښنا سپورت لپاره جوړ شوي دي او کولی شي د لیرې واټن څخه هاضمي ستونزې پیدا کړي. تاسو کولی شئ چې د کینډی بارونو مغز، د ټیټ مخلوط ، او د میوه مکھن سانډویچس سره ترلاسه کړئ. د عین غذا او ناشونې سره روزنه وکړئ چې تاسو به یې د پیښې په اوږدو کې کاروئ.
پاتې ماتونه
روایتی پوهه دا ده چې هر هغه څه چې تاسو یې اخیستي باید لنډ وي - د تشناب څخه کار واخلئ، پرته له خولې پرته یو ناشونی او څښاک وخورئ، خپل بوټان، یا د ډاکټر پوسترونه وخورئ. بدن د وقفې په جریان کې خورا چټک تاوان کوي او د اوږدې وقفې وروسته بیرته تګ راتګ لپاره څو دقیقې وخت نیسي. د ځاې ځاخونه واخلئ د ځای پرځای وګرځئ مګر په ورو ورو سرعت کې.
د خپل پیر پاملرنه وکړئ
ستاسو پښې ستاسو مهمې وسایل دي. ستاسو د اوږد روزنیز ورځو په ترڅ کې باید د تیاریدو، جرابونو او نورو سره تجربه وکړو ترڅو د چرګانو مخه ونیول شي. هغه څه چې غوره کار کوي د انفرادي کسانو لپاره ځانګړي دی. د چرګانو د مخنیوي لپاره ډیری اوه ستراتیژۍ هڅه وکړئ، پدې کې چې سونګ، چاقو او / یا دوه پرتې جرابې، موسکین، سپورټ ټپ او یا د پلستر بلاک پیډونه شامل دي هغه ساحو باندې چې په پوستکي کې شامل دي شامل دي. د دې ځای په څنګ کې، د ګرمو ساحو لومړی نښه، ډاکتر ستاسو پښه د ټپ سره، د پلستر بلاک بندیزونه او نور. نور خطرونه هم شته چې تاسو یې چمتو کوئ، ډیری یې د مناسبې خواړه، اوبو او جامو سره مخنیوي وړ دي.
د لیرې واټن واکونو لپاره د روزنې روزنې نورې سرچینې
- د الټرا رنځ سرچینه: کیین سیرس د بریښنايي خبرو اترو ګروپ څخه جوړ شوی ډیری مشورې لري چې الټرایرینګ لپاره وقف شوي. ډیری مشورې د هماغه واټن چلولو لپاره انتقال وړ دي. ډیری رنځونکي د 50 کیلومتره څخه تر 100 میلونو پورې د فاصلو پیښو لپاره خپل روزنیز پروګرامونه وړاندې کوي.
- Ultrarunning Magazine: خپل انلاین آرشیفونه وپلټئ یا ګډون وکړئ. تاسو به د اوږده واټن پیښو د هر اړخ په اړه مشوره وګورئ.
- کیینینو دي سینټیګو مشوره: تاسو د نورو حاجیانو د واکرانو څخه د کیینینو سایټ او فیسبوک پاڼه کې د امریکايي پیرودانو څخه، او همدارنګه فعال فعال فورم او اطلاقات کې زده کولی شئ.
د کلام څخه
تاسو د تګ راتګ لپاره جوړ شوي وو، مګر تاسو اړتیا لرئ مخکې له دې چې تاسو د اوږد واټن، څو ورځنۍ سفر سره مخ شو، بشپړ او پلان جوړ کړئ. که تاسو په منظم ډول خپل تګ راتګ جوړ کړئ، تاسو کولی شئ د ژوبلې څخه مخنیوی کې مرسته وکړئ. که تاسو د خپل چلو لپاره فزیکي چمتو یاست، نو تاسو به د دې څخه خوند واخلئ او خوند واخلئ.