کله چې چل کول کار نه کوي، نو دا د دې نښه څنګه ده
تاسو د اونۍ تر ټولو ورځو پورې د 30 دقیقې په اوږدو کې د تل لپاره روان یاست. مګر تاسو هغه پایلې نه لرئ چې تاسو یې تمه لرئ. تاسو څنګه کولی شئ د تګ راتګ کارته وده ورکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو منځنۍ شدت تمرین کولی شئ؟
کله چې چلول تاسو ته کار نه کوئ نو د شدت زیاتولو ته اړتیا لري
ستاسو بدن یوازې هغه وخت بدلوي کله چې دا په خپل عادي معمول کې بدلون بدلوي. ستاسو بدن د تمرین اندازه او شدت ته عادی ده چې تاسو یې هره ورځ ورکوی.
دا ستاسو لومړنۍ کرښه ده. تاسو باید خپل بنسټ ایښودنه ترسره کړئ ترڅو ستاسو بدن بدنامه بدلونونه رامینځ ته کړي.
که تاسو خپل ځان د معمول تګ راتګ له سرعت سره مخامخ کړئ یا د غرونو زیاتولو له الرې، ستاسو د بدن سیسټمونو ته ځواب ووایي. ستاسو بدن به په لږ وخت کې ډیر انرژي تولید کړي او ممکن د دې لپاره چې ځینې ذخیره شوي چربی کارول شي. ستاسو بدن به د نوي عضلاتو او انرژۍ سیسټمونو له لارې ځواب ووايي نو دا به په راتلونکی کې بیا ننګونې سره چمتو کولو لپاره چمتو وي.
د تمرین شدت اړین دی
موږ ټول د بیلابیلو فزیکي او فزیکي تمریناتو لرونکي یو. دا پوهیږئ چې ستاسو فزیکي فعالیت په هوایی مشق زون کې دی ، تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو نبض واخلئ او وګورئ چې تاسو د زړه د حد څخه د 60 څخه 85٪ پورې یاست . پاملرنه وکړئ چې تاسو څومره ساه ورکړې یاست، او یا هم خبرې اترې اسانه نشي. هغه رفتار ومومئ کوم چې تاسو له خبرو اترو څخه منع کوئ پداسې حال کې چې تر اوسه هم په وړو جملو کې خبرې کولی شي، او بیا له دې ځایه جوړیږي.
که تاسو په بشپړه جملو کې خبرې کولو کې کومه ستونزه نلرئ، تاسو ظرفیت لرئ چې چټک تګ راتګ یا د غرونو یا انډول زیاتولو لپاره لوړ شدت ته ورسیږئ.
هیل چلول د لوړ شدت مداخل
روزونکی لرارا ګريک وايي د روزنې د اغیزې د 15 درجې دقیقو زده کړو روزنې خورا مهم دی. د بېلګې په توګه، هغه د سرعت په یوه غر باندې تاکید کوي، بیا وروسته ورو ورو راځي.
غر او پورته پرته له آرامۍ څخه تکرار کړئ، 15 دقیقو لپاره. سرعت به نسبتا وي مګر د هغه سرعت لپاره چې موخه یې تاسو د غرونو پورته برخه کې سخته تنفس کول دي. تاسو به کولی شئ په لرې پرتو سیمو کې بیرته راشي.
د سطحې کچې په اړه لوړ شدت چلن
په یو فلیټ کورس کې، وګورئ چې تاسو باید مخکې له دې چې تاسو ته یوازې یو واحد کلمه ګاز ورکولی شئ، څومره چټک باید وګرځوئ. کله چې تاسو دغه ټکي ته ورسیږئ، دقیقو یا دوو لپاره سست واچوئ، بیا د یوې دقیقو لپاره بیا تکرار کړئ او تکرار کړئ. د 30 دقیقو لپاره دا وقفات دوام کړئ. که تاسو ستونزمن یاست چې په دې برخه کې دومره بسیا شئ چې وګورئ، وګورئ چې د ښه وضعیت، لاس حرکت، او پیاوړتیا څخه کار اخیستل څنګه چټک چلن .
که چیرې فلیټونه اسانه وي د شدت زیاتول
که ستاسو په زړه کې چټکه چټک ستاسو زړه زړه ځواکمن زون ته ونه رسوي، لورېرا ګریک دا لارښوونې وړاندیز کوي چې د لوړ شدت زیاتې اضافې کړي:
- د غرونو غرونه
- د غوړې کچې ته د غوږ نیولو لپاره.
- یو وزن لرونکي بنیان وپلورئ
- د سایې بوکس جوړول.
- د چلونو او راکټونو مخنیوی لکه د بنچونو او ډبرو په څیر، په داسې حال کې چې تیز رفتار ساتل کیږي.
- ناڅاپي چلن : په ناڅاپي لارونو باندې چټکۍ کوئ، لکه د ځنګلونو او غرونو ترافيکو کې موندل شوي.
د ماشومانو سره لوړ شدت
که تاسو خپل ماشومان ستاسو سره راوړي نو بیا:
- په یو ځانګړي تومانر کې پانګونه وکړئ چې د چټک فشار لپاره ډیزاین شوي.
- خپل ماشوم په پپیو یا بسته بندی کې په ځانګړي توګه ډیزاین شوي ترڅو د چلو په اوږدو کې ماشومان ونیسي.
- که ستاسو ماشومان په ټرانسپورټونو کې وي، اجازه مه ورکوئ چې دوی له تاسو سره مخ شي، له ځان سره وساتئ یا یې رهبري کړئ.
نور: په تجارت کې لوړ شدت لرونکي انټولونه
سرچینې:
> هېګینس ایس، فیدوا ایم وی، هیتویډ ایډ، شمډ ډی MD، ای Evans EM. د سپریټینټ مینځل او منځنۍ کچې د سایټ چلولو روزنه په توپیر سره د وزن کموالي او په وزن کې د ځوانانو بالغانو په هوایی هوایي ځواک اغیزه کوي. اپل شوي فزیولوژی، تغذیه، او میتابولیزم . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. Doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.