د اغیزناک تمرین لپاره د زړه زړه زونونو څخه کار واخلئ
ایا تاسو په سم شدت سره تمرين کوئ؟ د زړه د کچې زونونو کارول تاسو ته اجازه درکوي چې ستاسو د کارتیو کارت ترټولو غوره شدت ته ورسیږي ترڅو هغه پایلې چې تاسو یې غواړئ ترلاسه کړئ. تاسو به پوه شئ چې آیا تاسو د خپلې ورزش په برخه کې کافي هڅې ترسره کوئ.
د کاریووزولر تمرین د فریکونسۍ، شدت، او موثریت په اړه تثبیت لري. تاسو پوهیږئ چې څومره وخت تمرين کوئ او څومره وخت مو، مګر تاسو باید د زړه د شرحې په اړه پوه شئ ترڅو ستاسو د شدت قضاوت وکړي.
د زړه د زړه د زون زونونو اغیزو او د کارت په کارتونو کې څنګه کارولو په اړه نور معلومات زده کړئ
د بشر د حقونو د خپلواک کمیسیون پر بنسټ د زړه د زون زون
که تاسو پوهیږئ د زړه د زړه حد ) MHR (تاسو د زړه زون روزنې څخه کار اخلی ترڅو ستاسو د کار کولو سم شدت ته وده ورکړی. ستاسو د زړه ډیره کچه څومره چټکه ده لکه څنګه چې ستاسو زړه وهل کیږي. دا د هر شخص لپاره توپیر لري، مګر عمر عموما د الرښود په توګه کارول کیږي چې ستاسو د زړه د اندازې کچه څومره وي. یو زیات شمیر انفرادي شمیرې د سپورټ ټرینر لخوا ازموینې چمتو کیدی شي، یا د زړه د ګران بیه د نظارت د ځینو نظارتونو په توګه چمتو کیدی شي. تاسو کولی شئ د عمر پر بنسټ د زړه شرحه چارټ استعمال کړئ تر څو ستاسو د زړه د لوړ حد وګورئ او د زړه د زړه شرحه د زړه د حد څخه د پورته فیصدو پر اساس ومومئ.
ستاسو په ورکشاپ کې د 5 HR حوزو کارول
تاسو کولی شئ د زړه په مختلف زون زونونو کې د تمرین کولو سره بیلابیل فټس ګټو ترلاسه کړئ. دا پنځه تمرین زونونه د زړه د اندازې د فیصدو سیمو پر بنسټ والړ دي.
په هر زون کې، تاسو به د مختلفو کچو احساس وکړو او ستاسو بدن به د کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ مختلف وزنونه وسوځوي.
د زړه زړه زون
- دا زون ستاسو د زړه د حد څخه تر 50 سلنې پورې 60٪ دی. دا یو اسانه او اسانه سیمه ده چې تمرین وکړي. دا د منځنۍ کچې شدت زون ته ټیټه پایله ګڼل کیږي.
- تاسو به وکولای شئ په دې زون کې په بشپړ ډول خبرې اترې ترسره کړئ، که څه هم تاسو معمولا د معمول په پرتله لږ وزن کې تنفس کولی شئ.
- د الوتکو ډیری وختونه په دې زون کې دي مګر دا چې دوی خپل ځان په چټکۍ سره پرمخ بوځي . د فټیو فټیوال کولی شي پدې زون کې د ورځې ورځ وګرځوي، د زړه د زړه په زون زون کې د تمرین کولو ورځو سره، د بیرته راتګ / آسانه ورځ ورکړئ.
- په دې زون کې ستاسو ورزش دومره لږ شدید دی او د کارټینګ ترینټ روزنې روزنې ګټې به نه ورکوي. مګر مطالعې ښودلې چې دا د بدن د غوړ، د وینی فشار، او کولیسټرول کمولو کې کار کوي.
- په دې زون کې بدن 10٪ کاربوهایډریټ، 5 فیصده پروټین، او 85 فیصده سوځوي.
د روغتیا د زړه کچه
- دا زون ستاسو د زړه د حد څخه د 60 څخه تر 70 سلنې پورې دی. دا د منځنۍ کچې د شدت تمرین زون خورا لوړ پای دی.
- تاسو به په تنفس کې تنفس وکړو، مګر بیا به هم په وړو جملو کې خبرې کولی شي.
- تاسو د زړه د زړه زون په پرتله په هر دقیقه کې ډیر کیلوری سوځی ځکه چې دا تمرین لږ څه شی دی. تاسو چټک ځئ او له همدې امله ډیر فاصله پوښئ. کلورینونه سوځیدلي هغه فاصله پورې اړه لري چې تاسو پوښئ او ستاسو وزن یې د نورو فکټورونو څخه ډیر دی.
- په دې زون کې، ستاسو بدن په سلو کې 85 فیصده، 5 فیصده پروټین، او 10٪ کاربوهایډریټ سره تغذیه کوي.
- تاسو د صحتمند زړه زون په توګه ورته روغتیایی ګټو او د غوړ سوځیدو ګټو ترلاسه کوئ.
- د چټی سوځیدلو ګړندۍ ورزش وګورئ موخه دا وه چې په دې زون کې ستاسو وخت ډیر چټک سره وخورئ .
د هوایی زړه د زړه زون
- دا زون ستاسو د زړه د حد څخه د 70 څخه تر 80 سلنې پورې دی. تاسو اوس د ټینګ شدت زون کې یاست.
- تاسو به ډیر ساه تنفس وکړۍ او یوازې یوازې په لنډه لنډو کې خبرې وکړو.
- دا زون دی چې موخه یې د پایښت لپاره د روزنې لپاره. دا ستاسو بدن بدن ته راوړي ترڅو د وینې د رګونو د جوړولو له لارې ستاسو د سر سیسټم سیسټم ته وده ورکړي او ستاسو زړه او عفونت ظرفیت لوړ کړي.
- په دې زون کې له 20 څخه تر 60 دقیقو لپاره موخه دا ده چې د فٹنس تریننګ روزنې ښه ګټې ورکړي.
- تاسو د خپل کیلوری 50 فیصده د چربی څخه، 50 سلنه د کاربوهایډریټ څخه او د پروټین څخه لږ تر لږه په سلو کې 50
- د شدت زیاتوالی سره، تاسو په ورته وخت کې نور کلورینونه سوځی، ځکه چې تاسو په ورته وخت کې ډیر واټن پټ یاست. کلیکوریټونه سوځیدلي په ډیره فاصله او ستاسو وزن پورې اړه لري. که تاسو په ورته وخت کې لاړ شئ، تاسو په هر دقیقه کې کلوریټونه سوځئ.
- تاسو شاید د زړه دلیل په چلن سره ترلاسه نشئ کولی، تاسو ممکن د زړه د رینټ زون ته د رسیدو لپاره د سیالیو ټیکنالوژي کارولو یا د ځنګل ته لاړ شئ.
- د دې تمرین ساحې لپاره د هوایی چلن ورکشاپ وګورئ.
د انایروبیک زون - د دریځ زون
- دا زون ستاسو د زړه د حد څخه تر 90 سلنې پورې٪ 80 دی.
- تاسو به ونشو کولی چې په یو وخت کې د یو واحد، ګاز شوي کلم پرته پرته خبرې وکړو.
- دا شدید تمرین به د اکسیجن اندازه ښه کړي چې تاسو یې مصرف کولی شئ - ستاسو د VO2 حد.
- دا د لیږد کچه ستاسو حد ته رسیږي چې ستاسو بدن لیټیک اسید تولیدوي. ریساکاکر د دې زون څخه کار اخلي تر څو لاهم خپل چټکتیا ته وده ورکړي.
- د زړه د زړه په زون زون کې کاري ورکشاپ باید د 10-20 دقیقو رینج یا د روزنې روزنیز ورکشاپ برخه وي .
- تاسو د زړه د ټیټ نرخ د کارونو سره پرتله په هر دقیقه کې کلوریټونه سوځئ، ځکه چې تاسو په هر دقیقه فاصله کې پوښئ.
- بدن په 85 زون کاربوهایډریټ، 15 فیصده او په دې زون کې د 1 فیصدو څخه کم پروتین سوځوي.
- تاسو شاید د زړه د شرح اندازه په چلولو سره نشو کولی، تاسو ممکن د ریسزیکیک تخنیک څخه کار واخلئ یا د جاغنګ / چلولو ته اړتیا ولرئ.
د سره کرښه زون
- لوړ زون ستاسو د زړه د حد څخه د 90٪ څخه تر سلو سلنې پورې دی. تاسو نشی کولای لاړ شئ، او ډیری خلک پدې ساحه کې د څو دقیقو څخه زیات نشي کولی.
- تاسو به د خبرو کولو توان نه لرئ پرته له دې چې د ګازو یو واحد کلمو لپاره.
- دا زون باید یواځې د لنډ مهاله لپاره د وقتي روزنې په دوران کې کارول شي، چیرته چې تاسو په ډیره لنډه توګه د یوې دقیقې لپاره کار کوئ او بیا د څو دقیقو لپاره لږ ټیټ شدت ته وګرځوئ، او بیا تکرار کړئ.
- تاسو باید له ډاکټر سره سلا مشوره وکړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د زړه په زړه کې په لوړه کچه کار کولی شئ.
- پداسې حال کې چې تاسو په دې زون کې په یوه دقیقو کې ډیرې کلوریې سوځولې، د دوی 90٪ کاربوهایډریټونه، 10 فیصده غوړ، او له 1 فیصدو څخه کم پروتین دي.
ستاسو د ورزش کار کول
په کوم زون کې تاسو کار کوئ؟ دا خورا غوره ده چې ستاسو د کارموندنې اندازه د اوږدوالي او شدت لپاره توپیر ومومئ او د بیرته ستنېدو ورځ یې په هوایی، ایرابوبیک، او سره د ریین لین زون کې د شدید تمریناتو ترمنځ وټاکئ. ریساکاکر ډیو مک ګیټ د اونۍ په اوږدو کې د کار ګمارلو مهال ویش وړاندیز کړی چې د شدت او زړه د شرح لپاره کار ورکونه توپیر لري ترڅو د سرعت، برداشت، او د فاصلو ظرفیت ښه کړي.
د زړه ناروغۍ اندازه د پلس سره
خپل د زړه شرح د خپل تمرین سیشن له پیل څخه پنځه دقیقې واخلئ او بیا له هغې مخکې چې تاسو ستاسو په ښایسته هوا کې ورسوئ بیا واخلئ. ستاسو د زړه درجه به سست شي که تاسو حرکت وکړئ، نو دا مهمه ده چې ستاسو نبض ژر چټک وګورئ که چیرې د لارښود لارښود یا د نبس څارنه کارول شي، یوازې 10 څخه تر 15 ثانیو پورې شمیرل کیږي. تاسو کولی شئ خپل نبض په خپل گردن (وحشیان کیري) یا کلینیک (ریډیټ شری) کې ومومئ. د وینې او نبض د موندلو لپاره د ګوتو پر ځای د ګوتو څخه کار واخلئ.
- تاسو به د مهال ویش تجهیز ته اړتیا لرئ چې ثانوي وښایئ، نو په خپل سمارټ فون ساعت کې د ویډیو ویډ موډل بدل کړئ یا یو ساعت وکاروئ، ساعت یا ټیکر چې دویم لاس لري.
- د دوه ګوتو څخه کار واخلئ او خپل ګوتې مه وګڼئ ځکه چې دا د خپل نبض لري. دا معمولا اسانه دی چې ستاسو نبض ستاسو د ویناوو په شریانونو کې پیدا کړئ، کوم چې ستاسو د باد پائپ دواړو خواوو کې دي. د دې لپاره چې ستاسو د باد په څنګ کې د خپل جبري لاندې لاندې احساس وکړئ پیل کړئ.
- کله چې تاسو د نبض ځای ونیسئ، په روښانه ډول فشار وکړئ. خپل پلس د 10 ثانیو لپاره حساب کړئ او د شپږو ضربو یا د 15 ثانیو شمیرل او د څلورو لخوا ضرب کړئ.
- تاسو شاید په لومړي ځل دا کار وکړو، مګر کله چې تاسو یې د موندلو وړتیا لرئ، هڅه وکړئ چې په ورو ورو یا په بل ځای کې حرکت وکړئ ترڅو ستاسو نبض د ساه اخیستلو لپاره وساتي.
- بېلګې: 20 دقیقو لپاره 10 ثانوي = 120 په هر دقیقه کې.
20 د 15 ثانیو لپاره په نښه کوي = 80 په هر دقیقه کې.
تاسو کولی شئ د موبایل ایپلټ کاروونکي هم وکاروئ لکه د آزموینې انسټنټ زړه دلیل ایپ . دا ستاسو د ګوتې څخه ستاسو نبض د لوستلو لپاره د خپل تلیفون کیمرې فلش کاروي.
د زړه ارزونه او د پل څارونکي
د زړه د نرخ څارنه د سسټ پټۍ سره ستاسو نبض په پرتله ډیر درست دی. دوی د کلینټ واحد یا د ګرځنده تلیفون معلوماتو ته لیږدوي نو تاسو کولی شئ د زړه زړه شرحه ستاسو په ورزش کې وګورئ. په ماډلونو کې د زیاتو قیمتونو سره نور نور ځانګړتیاوې شاملې دي، لکه د زړه د زین زونونو تعقیب، د رادیو ویډیو ځانګړتیاوې، کلورینونه سوځول شوي او نور. د زړه د نظارت نور ډولونه څارل شامل دي د پلس څارونکي چېرته چې تاسو د یوې لوستلو لپاره په سینسر باندې یو یا دوه ګوتې لرئ.
ډیری کنډمیلونه او نور تمرین ماشینونه د نبس سینسر سره په انټرنټ کې مینځ ته راځي چې تاسو یې په مینځ کې ونیسئ او ستاسو نبض به په ماشین کې په نندارې کې ولوستل شي. تاسو معمولا به ستاسو د ورزش لپاره مداخله ونکړي ترڅو لوستل شي.
فټس بډز او سمارټ ویډیوز
ځینې فزیکي بډونه، لکه د Fitbit ځینې ماډلونه، او سمارټ ویډیوونه لکه د Apple Watch د پلس سینسر پلسونه د پوټکي تر څنګ لاندې. دا باید یو باثباته او سمه مطالعه ترلاسه کولو لپاره د پوستکي په وړاندې خوندي وساتل شي. د بټری ژوند ژغورلو لپاره، ډیری یې په دوامداره توګه ندي لوستل کیږي. د څارنې لپاره لارښوونې وګورئ او یا وګورئ چې وګورئ د غوښتنلیک یا دوامداره نبض د مطالعې څرنګوالي څنګه ترلاسه کړئ.
دا وسایل ډیری وختونه د زړه د زړه زونونه لري، لکه رڼا، منځنۍ او قوي. ځینې ځینې تاسو ته اجازه درکوي چې د هدف دلیل وټاکئ او کله چې تاسو په ټاکل شوي زون کې یو یې لیدل یا د پلټنې الرښوونه ولرئ.
د کلام څخه
کله چې تاسو پوهیږئ چې ستاسو د زړه شرح ستاسو د تمرکز شدت ښیي څنګه به تاسو د خپلو کاري کارونو څخه ډیر څه ترلاسه کړئ. تاسو به پوه شئ چې آیا تاسو منځنۍ یا قوي شدت ترلاسه کوئ یا تاسو کولی شئ د کاري کارونو ډولونه چې تاسو یې خوند واخلئ توپیر وکړئ.
سرچینې:
تمرین: د اندازه کولو شدت. د کارډولوژي امریکایی کالج. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact٪20Sheets/en/abk5262.ashx.
> تمرین شدت: دا څنګه اندازه کړئ. میو کلینیک. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887؟pg=2
> د زړه د اندازې هدف د امریکایی زړه ټولنه. https: // www. .com / د زړه ټیټ کچه - 1231221.