کیدی شي تاسو د کیټیلیلیل روزنې په اړه اوریدلی شئ لکه څنګه چې په Infomercials کې راتلونکی لوی شی، ویډیوګانو یا حتی ستاسو په جم کې. دا حیرانتیا ښکاري ښکاري - یو عجيب خواته لوی وزن چې تاسو یې د تلو په حال کې یاست، مګر په ریښتیا سره ستاسو لپاره څه کولی شي؟ د کیټیلیلیل روزنه کولی شي هر څوک، د موسمی ورزشکارانو څخه اوسط تمرینر ته ګټه ورسوي.
که څه هم دا اړینه نه ده چې د منظم کارت یا ځواک ځواک ځای ونیسي، دا د هر یو عناصر په بر کې نیسي.
متحرک، اکثرا بیلیستیک حرکتونه د ټول بدن او کار په بر کې نیسي لکه توازن ، همغږۍ، او د بریښنا پراختیا ، په روایتی روزنې کې ورته پاملرنه نه کوي. ترټولو غوره، دا مزه ده او ستاسو د کارونو تازه کولو او بیا کارولو کولی شئ.
تاسو څنګه کولای شئ د کیټیلیلیل روزنې استعمال کړئ
د کیټیلیلیل روزنیز کورس په مختلفو لارو کارول کیدی شي - د دې لپاره چې تاسو د یو لوبغاړی په توګه د ځواک او ځواک پیاوړتیا کې مرسته وکړي، ترڅو تاسو د پیل تجربه کونکي په توګه پیل کړئ یا خپل اوسني ورکشاپ نور خورا زړه پورې کړي.
که تاسو د ډیری شدت د سرک د روزنې کولو لپاره کار اخیستل کیږي، د کیټیلیلیل تمرینات کولی شي ستاسو د زړه راټیټولو او نورو کلوریو سوځولو لپاره یو ښه اضافه وي.
ستاسو په کارونو کې د کیټیلیلیل څنګه کارول کیږي
- ستاسو د کاري ګامونو بشپړولو په توګه - هڅه وکړئ د اصلي کیټیلیل اضافه تمرین ستاسو د کارت یا د کار ځواک په پای کې ستاسو د اوسني معمول څخه لږ څه ترلاسه کولو لپاره تمرین کړئ.
- ستاسو د کاري کارونو د یوې برخې په توګه - بل نظر دا دی چې د کیټیلیلیل تمرینونه ستاسو په ورځ کې متحد کړئ. د بیلګې په توګه، د اوږدې مودې لپاره د کار کولو څخه مخکې د اوږدې مودې یا د تاو تریخوالي برخې په توګه پاک، فشار او فشار وکړئ.
- د کراس روزنیز ورکشاپ په توګه - تاسو کولی شئ د کیټیلیلیل روزنه هم د یو بل کارکونکي په توګه هڅه وکړئ چې تاسو د خپل عادي معمول څخه فعال فعال لپاره کار کوئ. یو ساده لړۍ سره یوځای کول د جریان ، د بدلو نښو ، لوړ پوټکي ، فشارونه ، ویشتلونه ، سایټونه ، او قطارونه ، تاسو کولی شي تاسو ته بشپړ بدن درک ورکړئ چې ستاسو بدن د نورو کارونو په پرتله په بل ډول کار کوي.
- لکه څنګه چې ستاسو یواځینۍ دندې - د کیټیلیلیل روزنه د منظم کارت او ځواک ځای ندی اخیستی، مګر که تاسو د طیګ دودیز روزنې څخه مخنیوی وکړئ، کیټیلیلیل کوښښ کول هغه هڅونه وي چې تاسو یې په منظمه توګه تمرین کولو لپاره اړتیا لرئ. مخکې له دې چې د کیټیلیلیل روزنې په هڅه کې د خپل بیلګې لاندې تیر تجربه لرئ تجربه لرئ.
ستاسو د کیټیلیلیل غوره کول
کیټلیلیلس په ډیری ډولونو او وزنونو کې راځي، په 5 پونډو پیل کوي او د 100 پونډو څخه تر 5 پونډو پورې د 5 پونډو زیاتیدل.
ستاسو د وزن غوره کول د دې لپاره دي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې دا خورا درنه ده چې تاسو ته د سخت فشار له امله د ننګونې وړ وي. دا ممکن ځینې محاکمې او غلطۍ واخلي ترڅو سم وزن وپيژني او تاسو به ومومئ چې بیلابیل تمرینات به یو بل بوخت ته اړتیا ولري.
که تاسو یواځې پیل کوئ، ډیری نور بیارټیک حرکتونه (لکه جریان یا زور فشار) به تاسو ته یو څه عجيب وي، نو ستاسو شکل ډکولو لپاره د روښانه وزن سره پیل کړئ.
لاندې ځینې عمومي لارښوونې دي کله چې تاسو خپل وزن غوره کړئ استعمال کړئ. دا یوازې وړاندیزونه دي، نو په روښانه اړخ باندې غلطی که تاسو ډاډه نه یاست:
- 5-10 پونډه - د کیټیلیلیل روزنې لپاره د ښځو لپاره نوې
- 10-15 پونډه - د مناسبو میرمنو لپاره د کیټیلیلیل روزنې یا نارینه سره کوم چې د کیټیلیلیل روزنې ته نوي دي نو ډیر څه پیژندل شوي
- 20-25 پونډه - د هغو میرمنو لپاره چې د کیټیلیلیل روزنې یا نارینه وو هڅه کړې چې د کیټیلیلیل سره پیژني
- 30 پونډه او پورته - د ډیرو مناسبو خلکو لپاره چې د کیټیلیلیل تجربه لري
که تاسو په منظم ډول د کیټیلیلیل روزنې پالن کوئ، نو تاسو به ومومئ چې تاسو د هغه تمرین پر اساس مختلف وزن ته اړتیا لرئ چې تاسو یې کوئ. کله چې په شک کې، د روښانه وزن سره پیل کړئ او وزن په پورته کولو مخکې د حرکتونو تمرین کړئ.
تاسو کولی شئ په ډیرو سپورټونو پلورنځي یا د رخصت ډیپارټمنټونو کې کیټلیلیلونه ومومئ یا تاسو کولی شئ دوی آنلاین ونیسئ. دوی کولی شي قیمتي وي، مګر په ذهن کې وساتئ چې تاسو کولی شئ د دودیز ځواک روزنې لپاره هم کیټیلیلین هم کاروئ.
کیټیلیلیل تمرینونه
د کیټیلیلیل ډیری تمرینات مختلف ډولونه لري، مګر ډیری یې په دوه کټګوریو کې راځي: Grinds سست، کنټرول حرکتونه په داسې حال کې چې د بیلیټیک تمرینونه په چټک تسکین او / یا حرکت کې شامل دي.
د ګرانو حرکتونه
لاندې مثالونه د لومړني کیټیلیلیل grinds ښیي. دا حرکتونه، چې د دودیز ځواک پیاوړتیا تمرینونو په څیر دي، د بیلیستیک تمرینونو بنسټ و.
که تاسو پیاوړي روزنه درلوده، تاسو ممکن د نورو وسایلو سره د دې حرکت ډیره برخه کړې. که تاسو پیاوړي روزنې او د کیټیلیلیل روزنې ته نوي یاست، تاسو غواړئ چې دا حرکتونه تمرین کړئ او د بیلیټیک تمرینونو ته لاړلو دمخه د دوی سره آرامۍ شئ.
- د غاښونو کنټرول
- د ټیف لی ډیریدل
- سکاتټ
- د فرنټ سکټ
- وینمیل
- سرپاڼه
- پشتون
- بورپ
- قطارونه
- شکل 8 دی
- ترکي ترلاسه کړه
بیلیستیک تمرینونه
د بیلیټیک حرکتونه، لکه چې نوم نومیږي، ډیری چاودیدونکي، ځواکمن حرکتونه شامل دي. ښايي داسې ښکاري چې تاسو تاوان کوئ یا وزن پورته کړئ او د خپلو وسلو سره وزن پورته کړئ، مګر دا واقعیا په واقعیت کې د چپ پوستکي شاملیږي، تاسو ته اجازه درکوي چې د وزن د حرکت لپاره ستاسو د هډوکو او پښو ځواک وټاکئ.
دا پدې مانا ده چې تاسو باید په خپلو وسلو کې تجربه ونه کړئ - په واقعیت کې، کیټیلیل باید د حرکت په پورته کې وزن نه احساسوي. که دا کار نه وي، د غوږونو په چلولو کار کوئ کله چې تاسو وزن تاو کړئ یا د مختلف وزن کارولو په اړه فکر وکړئ.
که وزن ډیر رڼا وي، د هپ زور به ډیر توپیر ونه کړي. که چیری دا ډیره ګرمه وي، د هپ فشار ممکن دومره وزن نه وي چې وزن په بریالیتوب سره ولګوي.
- غرونه
- بدیل سوئنگ
- یو د وسلو ګوتو
- یو ګوتې ځړول
- لوړ لوټ کړئ
- دوه ګوتې ځړول
- پاک
- پاک، پش او پریس
- روسی روژی
کله چې د کیټیلیلیل روزنې سره پیل کول، نو دا به ښه وي چې د مسلکي څخه لارښوونه ترلاسه کړئ ترڅو ستاسو د تمرینونو څخه ډډه وشي. که تاسو په خپل ساحه کې کیټیلیلیل نه لرئ یا روزنه نلرئ، نو د ویډیو کور کیټیلیل یا د ابتدايي کټیلیلیل د ابتکار لپاره کاروونکي په پام کې ونیسئ.
که تاسو خپل کاري ورزش سره یوځای کیږئ، تاسو کولی شئ د پورته روزنې روزنې لارښوونې په کاروړ لسټ شوي لیستونه تمرین کړئ:
- شدت : د شدت لوړول یا د لیور اوږدوالی بدلولو له لارې تمرینونه تعدیل کړئ (د مثال په توګه، بدن ته نږدې وزن نیسي) یا د حرکت حرکت سرعت بدل کړئ (د مثال په توګه، مایکرو تخنیک د ورو ورو حرکتونو سره)
- وزن : د روښانه وزن سره پیل کړئ او د مختلف وزنونو ساتل په پام کې ونیسئ. د هر تمرین لپاره مختلف وزنونه کیدی شي اړین وي
- Reps : 8-16
- سیټونه : 1-3 سیټونه
- فریکونسي : په هره اونۍ کې 1-2 ځله
- آرام : د سیسټمونو تر منځ 15-60 ثانیې
کیټیلیلیل خوندیتوب او تخنیکونه
پداسې حال کې چې د کیټیلیلیل روزنې سره د ټیټ خطر خطر شتون لري، هلته خطرونه شامل دي، لږ تر لږه ستاسو په وزن کې د وزن وزن یا ستاسو په پیر کې پرې کولو امکان شتون نلري. ستاسو د کارموندنې خوندي او موثر ساتلو لپاره لاندې لارښوونې وکاروئ:
- خپل ځان ته کافی ځای ورکړئ - ځینې ګامونه پورته کوي چې وزن پورته کوي، طرف لوري ته ځي یا پورته سرته رسوي. د وزن څخه پرته د حرکت حرکتونه لومړی وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کافي اندازه خونې لرئ.
- ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د ورزش څخه مخکې د زخم څخه مخنیوی وکړئ .
- ساده پیل کړئ - حتی که تاسو تجربه کار تجربه یاست، حتی تاسو غواړئ چې د بلې کچې ته لاړلو دمخه د لومړني تمریناتو سره پیل کړئ.
- د روښانه وزن سره پیل کړئ - حتی که دا ډیره رڼا احساسوي، تاسو به د دې وړتیا ولري چې تجربه د ښه فارم سره تمرین کړئ او له درنو مخکې د عضلاتو یادښت ته وده ورکړئ.
- د لاسونو جامې واخیستل شي یا د تولیه ساتنه وساتئ - د لاس لاسي لاسونه کولی شي وزن تاوه کړئ او وخورئ.
سرچینې:
> بشپ، ای؛ کولینز، ایم؛ لینر، الف. د کیټیلیلیل روزنیز تمرینونو ته د کارتیسو تجربې ځوابونه. میډ. سکسي. لوبې لوبې. 37 (5): S51. 2005.
> رابرتس، کیلي. د کیټیلیلیل مفهوم: ټول بدن د کیلو چاودیدل. ایډیا ورلډ فیوچر 2009.