د کاندو او سینه پیاوړي کول
لمړنۍ برخه د Dumbbells سره راټولیدل د کندز تغیر لپاره د جلا کولو تمرین دی. دا معمولا د فزیکي فزیکي لپاره کارول کیږي، ترڅو د ورځني ژوند په شیانو کې د توکو د لیږدولو لپاره ستاسو کنډر جوړ کړئ. مګر دا د کندز نظر ته وده او د عضلاتو جوړولو لپاره هم ترسره کیږي.
مخ په رانیو کې د ګوتو سره د وزن وزن اخیستلو تمرین پیل کوي. د بدن په وړاندې یو یا دوه ګونګی پورته کیږي. تاسو کولی شئ دا تجربه په یو وخت کې یو لاس، په وسلو بدلول، یا په دواړو وختونو کې د وسلو سره. دغه تمرین د اوږدې او منځنۍ برخه د اوږدې مودې برخې (deltoids) او همدارنګه د سینټ پوټکي (pectorals) په نښه کوي.
که تاسو د وزن روزنې په اړه نور الرښوونې ته اړتیا لرئ نو مهرباني وکړئ د ابتکار لارښود ته مراجعه وکړئ.
1 - د تمرین تفصیل
- د عکس په مقابل کې، د واحد واحد راټیټ ترسره کیږي. پیل شوی پوست کیدای شي د اړخونو سره د اړخونو او یا د بدن په مخ کې وي چې په رانونو سره موازي وي.
- د ګوتو ډک د لرې شوي (منل شوي) گرفت سره ځړول شوی.
- که تاسو د اړخونو لخوا د وسلو او وزن ځای په ځای کړئ، د لفیو په جریان کې د قامونو تغیرات شامل دي، کوم چې د فارمیف عضلاتو لپاره اضافي کار چمتو کوي.
- د پښو سره یو څه جلا جلا کړئ، بیرته مستقیم او د پلونو بډو سره.
- د اړخ څخه د سترګو د کچې پورته کچې ته لاسونه او لاس پورته کړئ او سر سرامد او شاته مستقیم وساتئ.
- د لفټ لپاره چمتووالي کې تاکید وکړئ او وزن یې کم کړئ کله چې تاسو وزن کم کړئ.
2 - یادداشت ته اشاره
- تغیرات پدې کې شامل دي:
- د یو اړخ لاس مخکی لوړیږی
- دوه لاس مخ په عین وخت کې پورته کیږي
- دوه لاس مخونه د وسلو بدلول راټولوي
- په یوه الس کې دوه ګونګانې ونیول
د دواړو لاسونو سره د خړوبولو په کارولو سره
- په یو بنچ باندې لاندی کول او د ګوتو ګړندۍ سره د هتلمر پواسطه کارول
د کیټیلیلیل کارول - د ګوتو په څنډو یا باروګل باندې د سترګو چوکۍ وټاکئ ترڅو ستاسو د اوږدې پوټکي سره توپیر وکړي.
- لږ څه د قابلو ګوتو لږ کولی شي تجربه د کندز په برخه کې اسانه کړي، مګر لاسونه یې د غاړې لوري ته لاړ نشي یا دا د یوې خوا لوړ (وروستي لوړولو) په څیر کیږي، چې دا کار نور په قهر کندز د غاښونو عضلات او نخشه، د مخکني فرعي توکیو او پورته سينې په پرتله.
- هڅه مه کوۍ وزنونه پورته په زور سره د مخنیوی په واسطه مجبور کړئ. که تاسو دا کار کوئ نو شاید تاسو د اړتیا وړ وزن ته هڅه وکړئ یا لږ تر لږه په سمه توګه په ښه ډول تمرکز وکړئ.
3 - هغه عضلات چې د مخکینۍ سطحې په واسطه کار کوي
د مټ لپاره د هدف عضلات د انټیریر ډلبیدل دی، د کندز عضله چې د کالربن سره د پاسه لاس هومیم هډوکي سره نښلوي. د اوږدې اوږدې مودې په وخت کې د اوږدې اوږدې مودې ټانک یا سپیګتيټ پټې پټې وې. نارینه او ښځینه دواړه د قوي او ټنو غاښونه لري د زاویه ډنډوډ ډیری وختونه د روټینټ کف ټپ څخه وروسته د پیاوړي کولو لپاره هدف ګرځول کیږي ځکه چې دا اوږه لري.
Synergist عضلات د سينې او پورتني مخ په مخ کې چې ښايي د مخکني لوړېدو په بهير کې سره يوځاى شي د تمرين اصلي برخه وي، وروستي ډلي، منځنۍ او ټيټ تراپيسوس، او سيررتوس ايتريني.
د دې تمرین لپاره د ثبات سټیټز لوړ ټپسيزیسټ، لیواټر سکپلا، او د کلستر سینسرونه دي. تاسو به هم ستاسو د غیر انتفاع څخه کار واخلئ ترڅو د بدن په ثابت ساتلو کې پاتې وساتئ.