تودوخه د دې وچ ځمکې غوښتنه کوي. دا هغه تمرينونه دي چې تاسو د هغه اوبه بهر کار کوئ چې ستاسو په پول کې ملاتړ کوي. ټول جدي ژمنې د وزن په راوړلو تمرينونه د دوی په روزنه کې یوځای کوي. پدې کې د چلولو، د وزن پورته کولو، او که تاسو پوهیږئ چې ستاسو لپاره ښه دی، یوگا شامل وي. یوګا د سوځېدونکو لپاره د قوي او نرمۍ د جوړولو لپاره یوه ښه لاره وړاندې کوي.
هغه خلک چې سیالي کوي یا په سختۍ سره روزل کیږي ډیری وختونه د کاندو، تختو او هپ فلچرو کې سخت دي. د دوی مخکښې ارګانونه د دوی د ارګانونو په پرتله نسبتا پرمختللي پرمختللي دي) د شاسټروک متخصصین استثنا (، چې کولی شي د پرمختګ سبب شي، نو له همدې امله نرم ملاتړ، بسپنه او پیاوړتیا هم خورا مهم دي. په پاى کې، په پښو او پښو کې د حرکت کچه لوړه شوې ده تل ستاسو د لټۍ د ښه کولو لپاره يو هوډ دى. کله چې په منظم ډول ترسره کیږي، یوګا کولی شي د سوځېدونکو سره مرسته وکړي په فعالیت کې خپل فعالیت لوړ کړي او د دوی د خطر خطر کم کړي.
1 - کټی ګی غرفه (چکراواکراسان)
د غوږ غوښه ستاسو تسکره ګرمه کوي او د مخکینیو او شاټیو بدنونو سره یوځای کولو کې مرسته کوي. دوی همدارنګه د ساه سره په کنسرټ کې د حرکت غورځنګ معرفي کوي. د غوړ شوي پوست سره د غوږ پوستکي ستاسو په ساهل کې ترسره کیږي او د ګوتې پوست سره د بلی پوست ستاسو په تنفسونو کې ترسره کیږي.
حاکم شوی پوست به ممکن د تیاریدو لپاره ډیر ارامه احساس شي، نو دا ډاډه کړئ چې نه دلته ځای کیږدي او د آریو ماینونو ته لنډ وخت ورکړئ. خپل پښو ته ځانګړی پاملرنه وکړئ، د ګوتو ګوتو په غوږونو کې لاندې کړئ او دوی په بلی کې خوشې کړئ لکه څنګه چې تاسو د پښو حرکت خوځښت پیل کړئ. د دې برخې پنځه څخه تر لسو رایو مه کوئ.
2 - کندز پواسطه
ستاسو د ټولو څلور پوړونو څخه، په غوټه کې د خپل ښي لاس لاس پورته کړئ ترڅو د حد په لور. په ژاڅو کې، خوشې کړئ چې هغه د ښي ښي لاندې لاندې لاسونه او تار کړئ، ستاسو ښي اوږه او ښې ګيړ فرش ته راوړي.
ستاسو د ښي لاس سره د څه کولو لپاره ډیری اختیارونه شتون لري. تاسو واقعیت نلرئ چې د هغې سره څه وکړي. بله نسخه دا ده چې خپل لاس سیده کړئ، خپل ګوتې په فرش باندې خولې کړئ او خپل الس ته یې د خپل چت مخې ته ورسوم.
که تاسو وغواړئ چې د دې شدت شدت ولرئ، تاسو کولی شئ چې ښي لور ته پورته شوي حد ته پورته کړئ. د دې لپاره چې لا پسې واخلئ، د شا د شا پښې لرې کړئ. دا هغه نسخه ده چې دلته ښودل شوې، مګر تاسو واقعیت نلري چې دا غوره کړي چې دا ښه برخه ترلاسه کړي.
دا کېدای شي په دې موټرو کې تنفس لپاره ستونزمن وي مګر غوره یې کړئ ترڅو پنځه ژور انجنیري او حوزې ستاسو د ناک له لارې واخلئ. بیا بیرته راستانه شو او په بل اړخ کې ورته کار وکړئ.
3 - لاسونه او د غوږونو بیلانس
ټول څلور ته راستانه شئ. خپل بامي پښه ستاسو د چټک په لور وغورځئ، خپل هیل یې د خپل هپ سره سم وساتئ. بیا خپل ښي لاس ته ورسیږئ، کلکی ساتي ستاسو د اوږو سره. ستاسو سترګو باید په فرش کې وي ترڅو ستاسو نوری په غیر جانبدار ځای کې وساتل شي. خپل تاو ته سپکاوی وکړئ تر څو د ړنګیدو څخه بیرته پاتې وساتئ. د بدن د پوهاوي د ښه والي لپاره هر څه ښه سمبال دي.
که تاسو غواړئ لاسونه او ټانګونه نور هم توازن ولرئ، په تنفس کولو کې ستاسو شا وګرځئ او ستاسې غوږۍ او ښی زاویه ستاسو د ګوتو په لیدلو سره راولي. د دوی بیا رغول غواړئ. د دې ځواک پیاوړتیا لپاره دا تحریک پنځه ځلې بیا تکرار کړئ. بیا بائیں کڅوړه او ښي لاس مو د مټ سره ټیټ کړئ. په بل لوري کې د حرکتونو د ورته ترتیب کولو څخه مخکي ډیر ساهونه واخلئ.
4 - ښکته مخنیوی کتا (آموه مخته سوازاسانا)
ټول څلور برخې ته بیرته راشئ، بیا خپل پیرونه په الندې وسوځئ او خپل پښې سیده کړئ ترڅو هډوکي بیرته بیرته په مخ کې د سپي سره مخ شي. دا پیسي د بدن لپاره په زړه پوری ټوکه ده، په تیره بیا د حشراتو، خولې، کندز او د پوټکي عضلات. که چیرې دا ښه احساس وي، خپل پښې په یو ګوتو سره په یو وخت کې ودرولۍ پداسې حال کې چې تاسو د فرش په لور د مخالفۍ په څیر پراخ کړئ.
5 - لوړ لوګ
په تنفس کې، خپل ښي لاس ته د ښي لاس په لور ګام پورته کړئ. خپل لاسونه د لمر لور ته پورته کولو لپاره لوړې کچې ته لاړ شئ. ستاسو ښی ران باید د امکان سره د موازي سره نژدې وي. ښي پښې مستقیم دی او هیل ټوکر شوی دی، پښه او د پښو ټوټه.
خپلو اوږو ته پام وکړئ. خپل اوږدي اوږد په خپل شا باندې وساتئ او ستاسو اوږو ستاسو له غوږونو څخه لیږل شوي ساکټونو کې اچول.
6 - سخت جنګیالي
خپل لاسونه د شا په شا خلاص کړئ او ستاسو ګوتو سره مینځل وکړئ. خپل لاسونه په شا باندې یوځای کړئ او خپل سينه یې وغورځوئ. د پوټکي دننه دننه خپل پوسته ایال وخورئ ترڅو ستاسو پښه د 45 درجې درجې زاویه وي. په تنفس کې، مخ په مخ کې، د سر سر تاج ستاسو د پښو پورتنۍ برخې کې د فرش لور ته راوړي. (دا به ممکن منزل ته ونه رسیږي او دا سم وي.) هڅه وکړئ چې د خپل چپس مربع د خپلې چټک مخې ته وساتئ. که څه هم دا آزموینه کوي، خپل ټراسو لپاره د خونې د جوړولو لپاره خپل بټ نه ډک مه کوئ. په هرصورت، دا ډیر ښه دی چې ستاسو د پښو اړخ لوري ته د لا نور ثبات لپاره خپل پښې جلا کړئ. دا پیچ د کاندو، هونډو او غاښونو پوښ کوي، او په اساسي توګه د توازن لپاره دخیل کوي.
په راتلونکی پوښ کې له دریو څخه تر پنځو ساعتو وروسته، بیرته ستنیدل وغواړئ او لاسونه خوشې کړئ.
7 - مثلث پیس (Trikonasana)
خپل ښی پښه سیده کړئ او خپل لاسونه د فرش سره موافقت کړئ چې ښي لاس ته لاړ شئ او ښي خوا ته شا وګرځئ. خپل ښي الس ته د خولې لور ته ورشئ او بیا خپل ټراو ټاپ کړئ ترڅو ښي لاس په ښی رنګ یا رنګ کې آرام شي. دواړه پښې مستقیم پاته کیږي مګر فکر کوې چې نه په هګیو کې د هایپ ټیکټرینډ په ځانګړې توګه په ښي پښه کې. په دې پښه کې کوچنیان وساتئ. ښایې ښي لاس کیدای شي حد ته راشي لکه څنګه چې ښودل شوي، مګر زه سپارښتنه کوم چې دا د هغې پرځای ستاسو د شا شاخوا پریږدي. که امکان ولري، ښي لاس ته ستاسو د ښی ران دننه راوړو. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې ریښتیا خپل سینه د حد په لور خلاص کړئ.
د دریو څخه تر 5 سانسونو وروسته، دواړه لاسونه ستاسو د ګوتې مخې ته خړوب کړئ او د سپي سره مخامخ مخ په شا ولاړو. دلته د آرام کولو یو څو ساعته واخلئ یا د اوږد پاتې پاتې کیدو لپاره د ماشوم پیسو ته راشئ. بیا تیر تیر دری پوړونه تکرار کړئ چې ستاسو د ښي پښې مخکښې.
8 - د حوض پیس (سالاباسانا)
وروسته له دې چې ستاسو موقف ترسره شي، په دواړو غاړو کې، ستاسو د ګوتو لپاره د ځینو لیکو لپاره کم توپیرونه راولاړوي. دا د بدن د ښکیلولو لپاره غوره لاره ده. تاسو شاید غواړئ چې خپل کڅوړه کڅوړې ته د پیل څخه وړاندې خپل کټۍ کې واچوم.
د خپلو لاسونو سره ستاسو په لور او ستاسو د خامونو سره په فرش باندی پیل کړئ. بیا د پورتنۍ برخې پښو په فرش ته فشار ورکړئ، خپل پوزه ځمکه ته وګرځوئ، او په مټ په سر کې سر، کندز، سینه، او د پوړ څخه السونه پورته کړئ. درې ساه واخله او بیا هر څه بیرته خوشې کړئ.
په بل پړاو کې، ستاسو پښې هم پورته کړئ. خپل پښې په پښو کې ساتئ او ستاسو د پښو له لارې پراختیا ومومئ. که تاسو غواړئ چې حرکت وکړئ، په بل پړاو کې خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وغورځوئ او بیا هر څه پورته کړئ، یوازې په مځکه کې ستاسو پوست ساتل. خپل لاسونه د سينې په وهلو حرکت کې تیر کړئ پداسې حال کې چې ستاسو پښې لوړ شوي. د خپلو شیانو سره د سينې درې بوټونه واخلئ.
9 - پل پوز (سټی بنده سروانګاسانا)
د پل دوز لپاره ستاسې په لور رول وکړئ. خپل غوږونه د خپلو تڼیو سره نږدې د پښو د جوړولو لپاره بند کړئ. پښې باید په ټولیزه توګه سره موازي پاتې شي.
په انفلاسیون کې، د هډوکو څخه د هډوکو د پورته کولو لپاره خپلو پښو ته فشار ورکړئ. خپل کنډکونه په یو وخت کې ستاسو په شا کې وخورئ ترڅو ستاسو د اوږد بلډیشن د کوچني خوندیتوب په توګه عمل وکړي. که ممکنه وي، ستاسو ګوتې ستاسو د شا شا او خوا تعقیب کړئ. خپل غاړی او سینه وساتئ تر هغه وخته چې تاسو خپل سینه ستاسو د غاښ په لور پورته کړئ. درې ساهونه وروسته راشي او بیا دوه ځلې نور بیا تکرار کړئ.
10 - د انجیل د سترګو سترګو (Sucirandhrasana)
خپل د ګوتو غاښونو سره په شا باندې دروغ ته لاړ شئ. خپل ښی ګوته پورته کړئ او په سينه کې یې غلا کړئ. بیا خپل ښی ټیټ د ښی خوا په پورته پورته باندی د ښی پښو پورته پورته ځای پرځای کړئ. اجازه راکړئ چې دقیق غوږ خلاص شي. که چیرې دا کافي احساس شي، دلته پاتې شئ. د یوې ژورې برخې لپاره، د پورتنۍ بڼي څخه د بائیں پښه پورته کړئ. خپل لاسونه د سترګو په پورتنۍ برخه کې یا د ښي رانونو تر شا وخوځئ او ښي پښې د سينې لور ته وګرځوئ. دا د انجکشن دوز سترګې دي. که تاسو غواړئ، تاسو کولی شئ خپل ښی زاړه کاروئ ترڅو خپل بڼی غوڅ وهڅوئ ترڅو یو څه نور خلاص کړئ. د پنځو ساهو لپاره ساتل او بیا پښې وچولئ.
11 - د ماین پاکول (Supta Matsyendrasana)
خپل ښی ګوته په سينه کې یوځل بیا بیا غږي کړئ پداسې حال کې چې تاسو سیده پښه پراخه کړئ. خپل غوږونه ښیې ته یو څو انچه وسوځئ او بیا خپل ښی غوټۍ ستاسو بدن ته د ښي لوري لور ته ولېږئ. خپل لاسونه او ځمکه په دواړو غاړو کې خلاص کړئ. په دې رڼا کې پاتې شئ د پنځو څخه تر لسو ساهو لپاره مو وګرځئ او بیا مرکز ته راستون شئ او بل لوري وکړئ.
12 - د کوببر پیسي (بددھا کناسانا)
یو ځای ځای ته راشئ. که دا ستونزمن وي تاسو مستقیم سره کښیناست ، یو بلاک یا څو ټوټې کمپلې په خپل بټ کې ځای په ځای کړئ ترڅو خپل هډوکي پورته کړي. خپل گوټونه بند کړئ او د پښو تلوونه یوځای سره یوځای کړئ. اجازه راکړئ چې گوټونه دواړه لوریو ته راوتل. که تاسو غوره کړئ، خپل پښو ونیسئ او د هغوی په څیر یې پرانیزئ چې تاسو یو کتاب پرانیزئ. دلته د پنځو څخه تر لسو ساهتو لپاره پاتې شه.
13 - د تندربول ټاس (واجراسانا)
د ګوتو او پښو پورتنۍ برخه کې د تندر په ټاس کې. راځئ چې خپل ګوتې په ګوتو کې کښینې. سترګې وتړئ او لس ژورې ساه واخلئ.
د پښو د بوتلونو د غزولو لپاره، خپل پیرونه د لاندې لاندې کړئ او خپل هګۍ پورته کړئ، ستاسو وزن ستاسو د پښو گیندونو ته راوړو. خپل بټ په خپلو هګیو کې وساتئ. د دې برخې د پیاوړې کولو لپاره یو څه بیرته راګرځئ.
14 - کارپسې لو (سوساسانا)
د هر یوګاونډي ناستې پای ته په رسیدو سره له پنځو څخه تر لسو دقیقو پورې پای ته ورسئ. دا ستاسو د بدن وخت ته ستاسو د عمل اغیزې جذبولو لپاره ورکوي. دا کېدای شي ستاسو په ورځ کې د څو ځله یو هم وي کله چې تاسو واقعیا کولی شئ او هیڅ شی ونکړئ. هڅه وکړئ هڅه وکړئ چې ستاسو بدن کې ونیسي، په طبیعي توګه تنفس کړئ، او د هغه فکرونو په اړه فکر وکړئ چې معمولا یې توضیح کوي. دا ذهني وقف د فزیکي یوګا په څیر مهم دی چې تاسو یې ترسره کړی دی.