ستاسو د کور پیاوړتیا لپاره د اباب 14 تمرینونه

1 - د بال بدلولو تمرین

د بال تبادله د abs د کار کولو لپاره یو ښه لار ده پداسې حال کې چې ستاسو د کارتونو شدت زیاتوي. دا د بدن یو حرکت دی، د لاس او نسکورې سره سره د پښو او پښو شاملول. ستاسو داخلي رانغاړي کار کوي ځکه چې تاسو د پښو او لاسونو ترمینځ توپ په ټیټ کړئ، کله چې تاسو توپ راوړو او په لاسونو کې یې ساتئ. د تعدیلولو لپاره، د حرکت رینج لنډ کړئ یا گوټونه بند کړئ.

1. په پښو سره په پښو سره په مستقیم ډول پیل کړئ.
2. توپ په دواړو لاسونو کې په هغه لاسونو کې ونیسئ چې پورته یې پورته شوي دي.
3. توپ د پښو تر مینځ واچوئ، دوی ټوټې کړئ چې بال په ځای کې وساتئ او لاسونه او پښې دواړه د فرش په لور وګرځوئ. یوازې تر هغه کچې کم کړئ چې تاسو یې کولی شئ پرته له دې چې ارش کولو یا شاخ مخه ونیسو.
4. دوی بیرته راوړئ او خپل لاس په لاس کې واخلئ.
5. لاسونه او پښې د فرش په لور وګرځوئ او بیا دوام ورکړئ، د لاسونو او پښو ترمنځ د 1-3 سیټ 8-12 Reps لپاره توپ اچول.
6. د خوځښت په ښکته برخه کې د شاخ ساتلو څخه ډډه وکړئ. که تاسو ورسره ستونزه لرئ، د پښو لاندې لاندې تولیه تولیه کړئ، گوټونه بند کړئ او / یا یواځې لاسونه او پښې لږ تر لږه د انټرنټ په ځای کم کړئ.

2 - په بال کې د پوسټ پریس

دا ستونزمن تمرین یوه غوره لاره ده چې ستاسو د پل مشقونو لپاره لږ حرکت زیات کړي پداسې حال کې چې د تمرین بال کې اضافه کولو سره د توازن توازن شاملول. د دې خوځښت کلید د لومړي ځل لپاره دی، هڅه وکړئ خپل کنډکونو ته غوږ ونه کړئ. که چیرې تاسو په بال کې ګولۍ یاست، نو د دیوال په مقابل کې د لا نور ثبات لپاره تمرکز وکړئ یا په فرش کې لومړی ګام پورته کړئ.

1. په بالونو کې ستاسو د غاښونو سره ګوتې پیل کړئ.
2. دوام ومومئ تر څو ستاسو بیرته لوړې وي. دا موقف ساتل او د غوږونو څخه د غوږونو ساتل، گوټانو ته سیده کول، او ستاسو بدن په یو ځای ځای کې راوړي.
3. د 1-2 ثانیو لپاره ونیسئ او گوټونه کم کړئ، بیا هم په تیزه توګه د پوټکي فشار مخکی له خړوبولو سره.
4. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.

3 - د پښو ډډ سره پل

دا تمرین اصلي عنصر بولي، مګر دا د ولاړې پښې مینه او ګولیو هم کار کوي، دا یو متحرک تمرین کوي. دا اقدام د هغه په ​​پرتله سخت دی، نو خپل وخت واخلئ او د پښو د ساتلو په واسطه بدلون کړئ.

1. د ګوتو غاښونو سره په چټکۍ کښیناست.
2. د چپسونو پورته کولو لپاره چې تاسو د پل پوست کې یاست، په مستقیمه توګه د ګوتو څخه د چین په لور.
3. کله چې تاسو با ثباته احساس کوئ، د مځکې څخه ښي پښه پورته کړئ، دا نیغ په نیغه پراختیا ته تر هغه پورې چې دا تناسل په فرش پورې اړه لري.
4. د پښو ساتل په نرمه توګه، په تدریجې توګه ښی لور ته لور ته لږ ځوړند کړئ ځینې انچونه پرته د بدن پاتې کیدو پرته. حرکت ډیر کوچنی دی، نو دا سست او کنترول وساتئ.
5. پښه بیرته مرکز ته راوړي او په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.

4 - د ګوتو ګوتو سرې غاړې

د سر ښکته ډله د بدن ټولیزه مشوره ده، چې په اساسي قوت، انعطاف او توازن باندې تمرکز کوي. د یو لاس لاس پورته کول د توازن چیلنج ته اضافه کوي او په کور او اوږو باندې ډیر پام تمرکز کوي. په وزن کې وګورئ (لکه څنګه چې ښودل شوي) د اصلي اصلي ننګونې زیاتوي نو که چیرې دا ناامنه وي، سر ته یې دوام ورکړي. که تاسو بیرته ستونځې یا ستونزمنې ستونزې لرئ، تاسو ممکن د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ یا حرکت پرته له کوم اضافي وزن پرته ستاسو د توازن او لچک احساس احساس کړئ.

1. د پښو سره ودریږي او د بل وزن پرته، د لمر وزنونه پورته کړئ، ښي لاس لاس سیده واخلئ، او ښي لاس پریږده.
2. سترګې ستاسې په وزن کې (اختیاری) سترګې پټ کړئ، گوټونه مو وخورئ او په یوه کڅوړه کې ښکته کړئ، د غوږونو پښو او غوږونو د پښو په شا ساتل.
3. لاندینۍ ښکته تر دې چې لاسونه د فرش سره موازي وي، او ټول لاس په لاس کې وساتئ.
4. 30-60 ثانیو لپاره تکرار کړئ او د اړخونو بدله کړئ.

5 - د سکات ټراټس

پوهان اصلي کار کولو لپاره غوره لار ده، مګر تاسو کولی شئ د کود کود زیاتولو له لارې نور ځواک او شدت اضافه کړئ. دا پرمختللې تګلاره نه یوازې ستاسو اصلي کار کوي، ستاسو د پښو او وسلو هدف کوي پداسې حال کې چې ستاسو د زړه کچه لوړوي.

1. په پوټکی پوست کې د لاسونو او بدن څخه په مستقیم کرښه کې د لاسونو سره د سر سره د ہیلونو سره پیل کړئ.
2. پښې په پښو وځړئ، په گوټونو باندینۍ او په ځمکه کې د لاس ساتلو په وخت کې په ځوړند کې وهل.
3. پوټکي بیرته په پوټکی ځای کې وځپئ.
4. بیا تکرار کړئ، پښې یې د 30-60 ثانیو لپاره لکه څنګه چې تاسو کولی شئ په پښو او بهر کې ټوپ کړئ.

6 - سکي Abs

پوهان اصلي کار کولو لپاره خورا ښه لار ده، مګر تاسو د تمرین لپاره د کود ځپلو سره توان او شدت اضافه کولی شئ. د بدن په دواړو خواوو کې د پښو او یا په پښو کولو سره، تاسو به په زړه پورې تمرکز وکړو پداسې حال کې چې د زړه د شرح لوړولو په چیلنج، پرمختللي تمرین کې.

1. په پوټکی پوست کې د لاسونو او بدن څخه په مستقیم کرښه کې د لاسونو سره د سر سره د ہیلونو سره پیل کړئ.
2. د آفت معاینه وکړئ او پښې یې ښي خوا ته وګرځوئ، د گوټونو غاښونو او پښو سره د ښي خوا شا وخورئ.
3. د پښو پورتني باندی باندی وګرځوئ او پښو ته ښي لور ته وموځوئ، د گوټونو غاښونو او پښو سره د ښي لاس په شا کیږدئ.
4. له 30 - 60 ثانیو څخه د لوري څخه بل لوري ته د لیږد کولو او ادامه ورکړه.

7 - Pushup Jacks

پپپس د لوړ بدن او سینه کار کولو لپاره لوی دي، مګر دا هم یو لوی اصلي تمرین دی. تاسو کولی شئ په خپل زور کې د جمبوک جیک زیاتولو سره حتی زیات شدت اضافه کړئ. دا یو پرمختللی تمرین دی، له دې امله د خپلو گوټونو موجوديت یا پښو ته ځي او پرته له دې چې په زور سره وي. که تاسو د کومې ستونځې ستونزې لرئ، تاسو ممکن د دې تمرین څخه مخنیوی وکړئ.

1. په پوټکی پوست کې د لاسونو او بدن څخه په مستقیم کرښه کې د لاسونو سره د سر سره د ہیلونو سره پیل کړئ.
2. په عین حال کې د پښو ډک کړئ تاسو کوټیو ته په زور اچول، لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم کړئ.
3. په یوه نرم غورځنګ کې، پسرلی راټیټئ، خپل پښې په یو ځای سره په یو ځای سره ټوټې کړئ.
4. د 30-60 ثانیو لپاره د پیاوړي جیکونو سره ادامه ورکړئ.

8 - د طب بالونو سره د اړخ اړخونه

د غاړې پواسطه یو کلاشینکو تمرین دی چې په انګړونو تمرکز کوي او د وزن پورته کولو وزن به ستاسو اصلي عنصر واقع کړي. په ټوله حرکت کې د ټيټ بدن د ثبات په ساتلو تمرکز وکړئ، یوازې د کمر څخه حرکت کول او د سرعت څخه کار اخیستلو څخه مخنیوی وکړئ.

1. د پښو په چوکۍ کې ودریږي، ګوتې لږ لږ خولې او د درمل بال په مستقیم سره ساتي.
2. کمانډونه پریږدئ او د غنمو ګنډل لکه څنګه چې تاسو ته ښي خواړه، د پوستکي او پوټکي په یو ځای ځای کې ساتل.
3. تر هغه ځایه چې تاسي کولی شئ تسکین کړئ، سینه خلاص کړئ او ورو ورو په مرکز کې حرکت وکړئ.
4. حرکت حرکت په بل لوري تکرار کړئ، حرکت حرکت په ورو ورو سره د غنمو سره مینځ ته راځي.
5. د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
6. تاسو کولی شئ دا تمرین د ډوببل سره، د تمرین بال یا د مقاومت بډ سره ترسره کړئ.

9 - د طب د بال سرکونه

د طب د بال حلقه بله بله لاره ده چې د موقف له مخې اساسي کار سرته ورسوي او دا د هرې ورکشاپ لپاره د تودوخه لوی ګرم هم دی. دا مفکوره د بدن په بشپړ حلقه کې لیږدوي، د ګوتو پښو اچوي او په ټوله تمرین کې مستقیم ساتل دي.

1. د پښو په پرتله پراخه پښو پیل کړئ، د درمل بال یا د سر په سر وزن واخلئ.
2. ښی لور ته ښاخونه او بیا د ښی لور لور ته وګرځوئ، پښو ته پواسطه او د ګوتو په مقابل کې په قضیه کې موجودي کړئ ځکه چې تاسو د ځمکې لور ته ځي.
3. په حلقه کې ادامه ورکړئ، پښې لاړ شئ او په ټوټه کې وګرځئ ځکه چې تاسو د خپلو پښو ترمنځ وزن راوړوئ.
4. وزن ته باندی باندی باندی سرکل، بیا په پښو کی اچول او د ګوتو په ساتنه کی په ژوندی کی ساتل.
5. وزن ته په ټوله لاره کې د ګنډلو دوام ته ادامه ورکړۍ تر څو پورې وزن یو ځل بیا نه وي.
6. په هر لوري کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره تکرار کړئ.
7. حرکت لږ سمدستي وساتئ او کنټرول کړئ او د شا له لارې ګردي کولو څخه ډډه وکړئ. غیرحاضر او بیرته مستقیم په ټول تمرین کې وساتئ.

10 - د سترګو پښو سره د طب بال ټکرونه

دا تمرين د بشپړ موقف څخه د abs د کار کولو لپاره بشپړ دی پداسې حال کې چې په ټيټه بدن کې د ثبات ټينګښت او ثبات. د ډیری اغیزمنتوب لپاره، حرکت ډیر سست او کنټرول وساتئ، یواځې د تورسو څخه حرکت کول پداسې حال کې چې د کم بدن ثبات ساتل کیږي.

1. په یوه قضیه کې پیل کړئ، ښی پښه لاړ، پښه پریښودله. د درملو بال په مستقیمه توګه له وسلو سره ونیسئ (ډیر پرمختللی) یا سسټ ته نژدې (آسانۍ).
2. د ټيټ بدن جامد ساتل، د تورنو څخه تغیر کړئ ترڅو وسلې په بدن کې ښي لوري ته ورسوئ.
3. بېرته مرکز ته راشئ او اوس د توریو باندی تغیر وکړئ، وزن یې ښي خوا ته راوړو.
4. د یو اړخ څخه تیریدل په ورو ورو سره په دواړو خواوو کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره.

11 - د اړخیزې شخړې تړل

د غاړې اړخ ککړ د موقف له موقف څخه د کار کولو لپاره یوه غوره لار ده. په واقعیا باندې د تمرکز لپاره، دا حرکت د سټیټ کارولو پرځای په سست، کنټرول کې ترسره کوي، په پام کې نیولو سره د شا په لور ګرځي. د ډیرو کارتیو لپاره، د سرعت شیان پورته کړئ او دا حرکت په چټکۍ سره وکړئ لکه څنګه چې تاسو د زړه راټیټ ترلاسه کولی شئ.

1. په موقتي ځای کې پیل کړئ، په هوا کې مستقیم لاس پورته کول.
2. خپل وزن خپل بائیں پښه ته واچوئ او ورو ورو غوټۍ پورته او لور ته راوړو.
3. په عين حال کې، ښي زاويه د ښي پښو لور ته ليږدوي، د توبونو نمو کول.
4. لاس پورته او پښه واخلئ او په هر اړخ کې د 1-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.

12 - د کرایسیور کښت بندول

د کڅوړې ولاړ کراوې د غوره موقف څخه د تمباکو د کار کولو لپاره یوه ښه لار ده. دا مفهوم دا ده چې د توسو او پښو څخه د تلو کولو پرځای د تورسو څخه حرکت را منځته کړئ. سمدستي خوځښت وساتئ او په کور کې تمرکز یې کنټرول کړئ، یا یې دا ګړندۍ کړئ ترڅو دا د کارتیو تمرین زیات کړي.

1. د پښو او چوکونو سره جلا کړئ، لاسونه د سر تر شا د قهرونو سره غاړې او خواوو ته.
2. ښی ټوټه پورته او بدن ته راوړی لکه څنګه چې تاسو د تورسو په واسطه تیریږئ، چپ ښیې ښی چپ چپ ته راوړو.
3. د توبونو له لارې فشار راوباسئ او حرکت ورو ورو او کنټرول کړئ.
4. په پیل کې بیرته راګرځئ او په هر اړخ کې د 1-3 سیټ 8-16 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
5. د ګوتو په لور د زاړه ژړولو څخه ډډه وکړئ مګر، پرځای، د ټوسو په ترید او تمرکز کې د هپ حرکت ته تمرکز وکړئ.

13 - افقی لرګیو چپس

د وینګریال لرګیو چپس په څیر، افقي لرګیو چپس تمباکو باندې تمرکز کوي. دا نسخه یو څه ډیر جامد دی، ځکه چې ټول حرکت د کور څخه راځي پداسې حال کې چې ټیټ بدن ځای پرځای پاتې کیږي. په دې اړه د تیریدو څخه مخنیوی وکړئ، یوازې د هغه ځای بدلول چې تاسو یې له فشار پرته کولی شئ.

1. د مقاومت یو بډایټ د مقاومت بډ خوندي کړئ د کمر په پرتله لږ څه.
2. ټیوب ته د واټونو پواسطه ودریږئ او لاسونه په دواړو لاسونو کې وساتئ، د اضافی تاوان لپاره ځینې مرحلې لیږدول.
3. لاسونه په مستقیم ډول وساتئ، د تورسو څخه وګرځوئ، لاسونه په بدن کې د مخالف لوري لور ته راوړو.
4. په پیل کې بیرته راګرځئ او د سوئچ لوري څخه مخکې د 10-12 Reps لپاره بیا تکرار کړئ.
5. حرکت سست او کنټرول وساتئ او د ځنګلونو څخه ډډه وکړئ یا مخنیوی وکړئ. غوږونه، پزې او پښې باید په کرنه کې پاتې شي او مخ په وړاندې وي.

14 - د پیرونو نلونه

د عضوي او اصلي پیاوړتیا لپاره د پیرونو نلونه یوه ښه لاره ده. دا مفهوم دا دی چې ستاسو د پوستکۍ ټکولو او اصلي بډایه وساتل شي ترڅو ستاسو د ټیټ شاته ډنډ نه وي ځکه چې تاسو د مځکو ته د پښو پښو کړئ. دا د غایبو لپاره د پوستکي خورا لوی تمرین دی.

1. ستاسو په شا کی نښه کول او ګوتو 90 درجې درجې زاویه ته.
2. هغه فرعي قرارداد چې تاسو یې یو فوټ کم کړئ، د ځمکې ټپ کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسې ارشیف نلري. که دا کار کوي، حرکت لږ وي یا د کڅوړې لاندې تولیه ځای په ځای کړئ.
3. د پوستې شاخ ته د پورتني پوست ته لیږل او د بل لوري بدلولو څخه وړاندې په یوه پښه کې د 10-16 لپاره د تکرار لپاره تکرار کړئ.
4. د 1-3 سیټونو لپاره تکرار کړئ.