د لچک لرونکي ماین څخه د مالتړ لپاره د مایع او شاته عضلاتو کارول
د رول کولو تمرینونه، چیرې چیرې چې نخاعې راولي او داخليږي، د Pilates سیسټم کې ځانګړی ځای لري. دوی د ماین پاکۍ لوړې کچې ته رسوي، دوی موږ ته زده کړه ورکوي چې د تاکونو اوږد او ملاتړ د پوټوسانو عضلاتو له لارې وګرځوي، او دوی سرغړونه زیاتوي. ځکه چې دوی د مغزي عضلاتو څخه ډیر ملاتړ او کنټرول اخلي، دا د ماین پاکۍ تمرینونه د ریښتینې شدید تمریناتو دي. جوزف پیلیټس همدارنګه د عصبي سیسټم په پرله پسې کولو کې ارزښتناکه تجربې لکه د پام وړ تجربې لیدلې. هغه حتی د ښه خوب لپاره سپارښتنه وکړه.
دلته موږ د بیرته راګرځولو او غیر رسمی تمریناتو لپاره اساسي الرښوونې لرو چې د کلاسیک Pilates چټی تمرین ترتیب برخه ده . تمرینونه چې دواړه رولونه او موټ لکه لکه لید او کارکچرو، شامل نه دي؛ او نه د شا او پښو لرې کولو تمرینونه لکه د پرانیستې پښې راکړه او مهر، پداسې حال کې چې دوی هم د ماښام تغیر هڅوي. که تاسو پدې وروستیو کې تمرین ونکړ نو په بشپړ لارښوونو کلیک وکړئ.
دا پیلیټس تمرینونه لازمي ندي چې د بل چا څخه وروسته عمل وشي. یو متوازن کار کوونکی مختلف حرکتونه شامل دي. په هرصورت، دا ګټور دی چې د دې رول کولو بیا تمریناتو لپاره اسانه حواله ولرئ ترڅو تاسو کولی شئ هغوی په ورزش کې شامل کړئ یا کله چې اړتیا ورته وي. تاسو کولی شئ د رالولو تجربو تمرین کولو دمخه د تودوخې احساس وکړئ.
دا ټول تمرینونه د پیل کولو لپاره مناسب دي. دا د هغو کسانو لپاره نه دي چې د شا او د غاړې مسلو سره لري. څنګه چې موږ آنلاین یو او تاسو نه شو لیدلی، موږ په تاسو اعتماد لرو چې خپل ځان ساتنه وکړو.
رول پورته کول
خپل لاسونه پورته کړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ پرته له دې چې ستاسو د غوړونو له مینځلو پرته.
تناسب: لاسونه پورته کړئ. لکه څنګه چې وسلې ستاسو غوږونو ته دوام ورکړی، خپل سر سرته ورسوی ، خپل د پوټکي عضلات ستاسو د نخاع لوري ته ژور کړي او خپل لوړ پوټکۍ د چټک څخه ډډه وکړي.
افشاء کول: ادامه ورکړئ. د نخاعې عضلاتو سره په لوړې حاکم کې د نخاع مرسته وکړئ.
د خپلو پیرونو لپاره رسه خو د غاښونو ټوټه مه اخلئ او د نخاع وکر وخورئ.
غوښتي د ټیټ غایبو سره پیل کړئ. ژړا: د برتانيې په واسطه کښینول، ادامه ورکول، د سپن کنترول لپاره د غنمو کارول او د ماین پاکول.
لاسونه د پیل پوست ته لکه د پورتنۍ پورتنۍ برخې په توګه او بیا سر سرته ورسوئ.
درې ځله بیا تکرار کړئ .
همدارنګه د رول اپ مهارت کولو لپاره لارښوونې وګورئ
تاو کړئ
جوړ کړئ: ستا په شا ټیټ کړئ. پښې پراخ شوې. ستاسو د اړخونو ارامونه ګوتو لږ څه اشاره وکړه. خپل پیرونه، د پښو ګوتو ته لاړ شئ. ژړا: د پښو لږه برخه
تنفس: خپل کالو کټی څخه کښته کړئ او د خپلو لاسونو شاخونه فشار کړئ چې د وینډوز رول لوټ کړئ.
ژوره خواشینی: تر هغه وخته پورې دوام ورکړئ چې هپس وساتل شي) ستاسو په تبه کې مه وځورئ (تر هغه چې وزن ستاسو د اوږو په منځ کې پراخه وي.
پښې مستقیم دي او فرش سره موازي دي. که تاسو نرمه یاست او کنټرول ولرئ، خپل پوزې ته فرش ته ولېږئ. افسوس:
تنفس: خپل پښې لرې کړئ، د پښو چوکۍ خلاص کړئ.
ژړا: د کنترول رول سره.
دوه قدمونه د دې پښو نمونه سره بیا وګرځئ، بیا په پښو کې درې ځله تغیر وکړئ پښې پټې شوې او پرانیستې پښو یې د پښې ګوته وتړل. همدارنګه د Roll Over لپاره لارښوونې وګورئ
د انګورو رنګ
ژوره خواږه: ستاسو سر او ستاسو تاکستان مخکی، د مټ او د پوټکي عضلاتو په حرکت کې اوږد مهاله.
لاسونه په ډیری تمرین کې د ماین پاکۍ حرکت تعقیبوي.
خپلو پیرونو ته رسیدل.
غوږ شئ
لاړ شه ستاسو د رستورغی نسکوره کړئ، ستاسو د اوږو ترمینځ اوږد کول (چې آرام دي) او سر ته د راټولو وروستنۍ برخه وي.
درې ځله بیا تکرار کړئ .
د ګوتو ځړول
د ګوتو ټیټ پرمختللی Pilates چټی تمرین دی.
جوړ کړئ: د پښو سره غزیدل، د هپ واټن فاصله، پښو لرې کول.
لاسونه د سر - د قابلو پرانیستل دي، کمه برخه.
تنفس: خپل تسکره اوږد کړئ، خپل سر وباسئ او د پوټکي څخه پورته پوستکي کرل کړئ. ټانګونه پاتې دي.
ژړا: د غاښونو د عضلاتو سره د غاښونو د اوږدوالی او زاویه ملاتړ ته ادامه ورکړئ لکه څنګه چې تاسو ټولې لارې لرې او تر هغې پورې چې ستاسو سر ستاسو د گوټونو لور ته ځي.
تنفس: خپل پوزه په سمه توګه راوړي، خپل تسکره په سر باندې ډک کړئ.
ژړا: د ټیټ نخاع سره پیل کول، خپل نخاع د مټ په لور وګرځئ. (د مستقیم پوټکۍ سره د نسخه لپاره بشپړ لارښوونې وګورئ)
درې ځله بیا تکرار کړئ .
همدارنګه وګورئ: د الیسا ویټس نیک د ماسترانو لارښوونه پای ته ورسوله
جیک چای
تناسب: د لاس باندی د پښو باندی د پښو لاندی پریس ته فشار ورکړئ سره موازي سره.
ژوره خواږه: د لرګیو پښو ته د مځکو پر ضد د لاسونو او قامونو فشارول، د پوستونو غزول د نخاعو پرانیستلو او پراخول.
په پورتنۍ برخه کې ځنډول
تنفس: د پورتنۍ سره موازي سره پښې بیرته راګرځئ .
افشاء: د فرش په اوږدو کې د نخاع اوږدې اوږدې پورې تر هغه وخته چې د وینې کموالی او ګوتو ته اشاره وشي. لکه څنګه چې تاسو ځي، پښې نه ځي.
درې ځله بیا تکرار کړئ .
ټیزر
جوړ کړئ: پرانیستل پیل کړئ، پښې پراخې شوې او یوځای شئ. ستاسو د غاړو سره ارامونه.
تنفس: خپل سر ته غوږ ونیسی ، او خپل پوټکی د مځکی څخه کښته کړئ لکه څنګه چې خپل لاسونه د خپلو گوټونو ته ورسوئ.
لکه څنګه چې تاسو خپل پښې لوټ کړئ دوام ته دوام ورکړئ. ارمان راځي او ګوتې یې د پښو لور ته رسېږي.
یو ساعته خپل سينه خلاص کړئ. ستاسو ناپ ستاسو پښې نیسي.
افشاء کړئ: په یوځای کولو سره رالویږئ چې ستاسو پښې راټیټ کړئ.
درې ځله بیا تکرار کړئ .
یادونه: د کنټرولولو له لارې په ژوند کې بیرته راستنیدل ، جوزف پیلیټس دا تمرین پیل کوي او بیرته د پښو پورته ځای ته ځي.
همدارنګه د یو لی ټیزر وګورئ (اصالح شوی) او څنګه څنګه خپل ټیکر ډک کړئ .
د تمرین تکنالوژۍ یادښتونه
دا مهمه ده چې تاسو دا ټولې تجربې د Pilates اصولونو سره تمرکز کړئ - په فکر کې کنټرول، کنټرول، صحت، ساه او وهلو - په ذهن کې. په ځانګړې توګه دا ټولې حرکتونه باید د بشپړ پیلیټس تنفس سره ترسره شي. ژوره انجینونه وکاروئ او هغه جریان پوره کړئ چې حرکت او گردش ته وده ورکوي.
نور