په Pilates کې ، ډیری بټ تمرينونه دي چې ستاسو لاسي مخونه لیټ، سر، او ټوټه یې کوي، مګر دوی ډیر څه کوي. لکه څنګه چې د ډیری پیلیټس سره تمرين کیږي، دا د بدن یوازې یو برخې ته زیان رسوي. تاسو به د خپل اصلي پښو په نورو کارونو کې هم کار کوئ، پشمول د پښو ستنې، د پوټکي عضلات ، او بیرته.
د دې بټ تمریناتو ترټولو غوره شی دا دی چې تاسو کولی شئ په کور کې یې کولی شئ. د اصلاح کونکي یا نورو تجهیزاتو ته اړتیا نشته. دا یوازې تاسو او ستاسو چټۍ ده. دوی ستاسو د کور په ورزش کې معمول اضافه اضافه دي او ډیر د پیل کونکي لپاره خورا غوره دي.
ګولیو او ستاسو کور
ستاسو سترګو - د بټ عضلات - په Pilates کې د "پواسطه" کلیدي برخه ده. دا د عضلاتو، د ملا پوستکي، او پوپونو کې ستاسو د بټ سره په عضلاتو کې جوړ شوي. د دغو عضلاتو هر یو د یو بل ملاتړ کوي او حتی که چیرې د Pilates غورځنګ یو ځانګړی هدف په نښه کړي، دا په نورو باندې تاثیر کوي.
د Pilates حرکتونو د ساتلو ښکلا سست او په څرګنده توګه دا دی چې تاسو هم کوچني عضلات کار کوو کوم چې اکثرا بې پروایږي. که تاسو خپل فورمه کنترولولو ته تمرکز کوئ، تاسو به هم ګټه پورته کړئ.
ستاسو په ورځ کې اضافه
دا د دې ټولو تمرینونو لپاره په قطار کې نه وړاندیز کیږي. پرځای یې، دا هغه اختیارونه دي چې تاسو کولی شئ خپل منظم، متوازن معمول ته اضافه کړئ. په Pilates کې، د دې لپاره چې تاسو تمرین ته اړتیا لرئ په عین حال کې د عضلاتو کار کولو لپاره خورا مهم دی، نو ستاسو ګلوګانې مه سرته ونه رسئ.
1 - پللفی کرول
د پیلوس کرول په Pilates کې یو کلاشینکو تودوخه دی. دا د نخاع او د پوستکي عضلات په داسې حال کې چې د ګلایټونو او بامونو سره مینځ ته راځي.
- ستاسو د ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټکول او ستاسو پښې په فرش کې ځای پرځای شوي.
- ژوره خواږه: د غاښونو فشار د غاښونو د عضلاتو په جذبولو سره وکړئ ترڅو خپل نښې د ستاسې په لور وخورئ.
- غوږ ونیسئ: د خټکي د کرلو لپاره ستاسو د هیلو په وسیله فشار ورکړئ. هډوکي لوړوي، بیا وروسته ټیټ رنګ او په پای کې منځنی ریښی.
- د اوږدې لین سره د هپ او اوږه څخه د اوږدې اوږدې مودې بیس ته ولاړ شئ.
- د پنځه بشپړ ساه لپاره موقعیت په پام کې ونیسئ او ستا په هګیو کې یې په چټکۍ سره ایستل. د تیر ځل لپاره غوږ ونیسئ.
- افشاء کړئ: د نخاعي کنټرول څخه ګټه واخلئ ترڅو د پوستکي بیرته خړوب ماین ته ولګوئ. د پاسپورټ سره پیل پیل کړئ او خپل کار ته لاړ شئ.
- 3 - 5 ځلې بیا تکرار کړئ.
2 - هری لوټی
د وریځی اچول ممکن په Pilates کې وروستی بټ تمرین وي. دا په مستقیم ډول ستاسو د ګلوټانو هدف دی. دا ستاسو ټول د پوټکي عضلات هم کار کوي او همداراز ستاسو سترګو او داخلي رانونو ټانګ کوي.
- ستا لاس په لاسونو باندې ستاسې سره د پښو لرې کول. ستاسو پښې یوځاى دي، په مستقیم ډول ستاسو ستاسو سره.
- خپل د بطن عضلات د مټ څخه لرې کړئ. ستاسو د ډیری اوږدې مودې احساس وکړئ.
- خپل هګۍ په ډیره ښه توګه په هپ کې وګرځوئ. داخلي رانیو سره یوځاې کړئ او هیلي لکه څنګه چې تاسو کولی شئ وساتئ.
- لکه څنګه چې تاسو د پښو څخه هوا ته په پښو کې اچوي، خپل ناسته پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ نیغ په نیغه اوږد کړئ.
- خپل هګۍ په چټکۍ سره وسوځوئ او جلا کړئ.
- 20 لوټونه وکړئ آرام او تکرار کړئ
3 - تیاری
تیاری دواړه خوند او ستونزمن دی. دا یو تمرین دی چې تاسو یې کار کولو ته اړتیا لرئ، مګر په وخت کې، دا به ستاسو د غوټیو حرکتونو همغږي اسانه شي. دا به ستاسو د ګلوټانو هدف وي خو دا هم خپروي او ستاسو ټول اصلي عضلات کار کوي.
- د پښو سره په مستقیمه توګه یوځای او یوځای سره.
- خپل غوږونه د غوږونو څخه لرې وساتئ، خپل لاسونه په مستقیمه توګه وسوځوئ.
- خپل ناڅاپه په دې کې ځاې کړئ چې تاسو خپل نښې پورته کړئ او د فرش څخه لرې واچوئ.
- هرڅه پورته په هوا کې پورته کړئ. سر، لاس، پښې او غوړ ټول د اوږدې مودې رسیدلو ځای ته لیږدول کیږي.
- ښي لاس پورته او ښي پښه پورته کړئ. بیا یې بدل کړئ
- د ښي ښي / ښي پښې بدله پیل کړئ، بیا د لاس / ښي پښې پریښودل، په ګړندیو ونو کې پمپ کول او په ټیټ کې.
- د پنځو حسابونو لپاره او په پنځه حسابونو کې د تنفس کولو سره. د ټولټال 30 حسابونو یا درې بشپړ ساه ورکشاپونه سرته ورسوی.
4 - لیګ کک بېرته
د پښو کک بیرته هم د ګیټیټ کیک بیک په نوم هم ویل کیږي او لومړنی هدف یې ګلیټونه دي. دا د سترګو ستره برخه ده. که تاسو د تمرین تمرین نلرئ نو تاسو کولی شئ حرکت پرته له دې ترسره کړئ.
- په ټولو څلورو برخو پیل وکړئ د تمرین منځنی منځ کې د ښی پښو په شاوخوا کې. خپل لاسونه په لاسونو کې وساتئ.
- خپل د پوټکي عضلات پورته کړئ.
- خپل ښی ګوتې تیره کړئ او خپل ښی چپ اضافه کړئ نو ستاسو ران د فرش سره موازي وي.
- پداسې حال کې چې د پښو لوړوالي ساتل کیږي، ورو ورو خپل هیل بیرته وخورئ تر څو چې پښه مستقیم وي.
- خپل هیل بیرته ستاسو د بټ په لور واچوي. غوږ مه پریږدئ.
- د پښو بدله 8 - 10 ځلې بیا تکرار کړئ.
5 - ډبل لیګ کک
پداسې حال کې چې نور تمرينونه د پېل کوونکو لپاره ښه دي، د ډبل ډک لټ د منځنۍ کچې تمرين دی. دا خورا ښه ده چې د کوچني پیل پیل کړئ، نو تاسو کولی شئ چې دې ته کار وکړو.
د ډبل پیټ کک ساده ښکاري خو دا خورا پیاوړې ده. دا ستاسو د بټ عضلات د دواړو پایونو څخه مرسته کوي او د بیرته ستنیدو غوره تجربه ده.
- لیږل د سر سره یو اړخ او پښو سره مخ کیږي.
- خپل لاسونه د شاته تر شا سره یوځای کړئ، څومره چې امکان لري.
- غوږ ونیسئ: خپل غایب په کې واچئ، د غوټۍ څخه خپل غوږ لرې کړئ.
- ژړا: په یو بل کې ټانګونه، د ګوتو دواړو دواړو ګنډوئ او خپل هګۍ د درې بجو لینک کې ستاسو د بټ په لور اچوي.
- تنفس: خپل لاسونه کشف او وساتئ خپل لاسونه ستاسو تر شا وغورځوي، خپل لوړ پوړ ته یې غوږ نیسي. په عین حال کې، خپل پښې په مستقیمه توګه وخورئ، یوازې د پورتنۍ برخې څخه پورته
- ژړا: خپل سر سره د پیل شوي موقعیت ته بیرته راستنیدونکي مخالف لوري ته واستول.
- د ښي خوا ته په سمه توګه خپل سر بدله کړئ.
دا یوه ښه مفکوره ده چې د مخکینۍ برخې څخه د ماین پاکۍ سره یا د مستقیم پښو تکمیل سره مخ شي .