پوښتنه: ما ته ویل شوي چې د روغتیایي دلیلونو لپاره مالګې او سوډیم دواړه راټیټ کړي. دا خورا اسانه ده چې زما خواړه ته مالګې زیاتولو مخه ونیسي، مګر ټول نور سوډیم له کوم ځای څخه راځي؟ تاسې زما سره مرسته کولای شی؟ زه د باقاعده مالګې پر ځای څه کولی شم؟
ځواب: د ډېرو خلکو لپاره، د وډیم ډیره اندازه کول کولی شي د وینه لوړ فشار سره مرسته وکړي، چې د زړه ناروغیو لپاره د خطر عوامل دی لکه زړه او نښو، او دا ممکن د مايع ساتلو او غوړ سبب شي.
که تاسو سوډیم ته حساس یاست، د مالګې او اجزاو مقدار کم کړئ کوم چې په سوډیم کې شتون لري ستاسو په وینې کچې کې ستاسو د وینی فشار ساتلو کې مرسته کوي.
یو د چای مالګه تقریبا 2،300 ملی ګرامه سوډیم لري. يوازې يو درې مياشتنۍ چاسن 580 ملي ګرامه لري، او د مالګې ډوډۍ شاوخوا 150 ملي ګرامه لري.
پداسې حال کې چې مالګه لومړنۍ سرچینه ده، ډیری پروسس شوي خواړه په سوډیم کې لوړ دي. کنسول شوي خواړه، منجمد خواړه، خواړه خواړه، او ډیری نور پروسس شوی خواړه د سوډیم ډیر مقدار لري، دواړه مالګې د خوړو څخه ډک دي او هر خواړه اضافه کونکي او محافظه کاران چې په مختلفو بڼو کې سوډیم لري.
د دې لپاره چې خپل مینځته کیږدئ، نو تاسو باید د ساده مالګې څخه د مالګې لیرې کولو په پرتله ډیر کار کولو ته اړتیا لرئ. د تغذيې فکتورونو لیبل وګورئ تر څو معلوم کړئ چې په سویلیم کې څومره خوراکي توکي مو اخلئ. د هغو محصوالتو څخه ډډه وکړئ چې د 140 ملی ګرام څخه زیات سوډیم په خدمت کې لري. تاسو کولی شئ د ډبرو بوټو سبزیجونه هم وخورئ څو ځینې سوډیم لیرې کړي.
څومره سوډیم ډیر څه دي؟
د امریکایانو لپاره د خوراکی لارښوونو مطابق، 2015-2020، د خلکو دا ګروپونه باید په اوسنی وخت کې د سوډیم ترلاسه کولو محدودیت په هره ورځ 1500 ملیارډ ډالرو ته محدود کړي:
- افريقا امريکايان
- ډایبېټیک
- د لوړ فشار لرونکي خلک
- هغه خلک چې د پښتور ناروغۍ لري
- هر څوک د پنه کالو نه زیات عمر لري
دا د خلکو لویه ډله ده.
هر هغه څوک چې په دې ګروپ کې شامل نه وي باید په ورځ کې له 2،300 ملیگرام څخه پاتې شي، چې دا آسانه نه ده که تاسو هر ډول پروسس شوې خواړه وخورئ، حتی هغه څه چې ستاسو لپاره یې بل ښه وي. تاسو به په ډیرو مکرو یا مارجن، شیدې، ډوډۍ او نور غذایي توکو کې سوډیم ومومئ. د تغذیې فکتور لیبل وګورئ د هرې دندې لپاره د سوډیم د اندازې لپاره.
د دغو اجزاوو لپاره وګورئ د ټولو پروسو شویو او پیک شویو خواړو لیبل چې تاسو یې پېروئ:
- مونسوډیم ګلوټامیٹ
- خوګ جوش
- د بکس پاؤډ
- ډډډیم فاسفیٹ
- سوډیم الګینټ
- سوډیم نايتريت یا نايتريت
ستاسو بدن ځینې سوډیم ته اړتیا لري نو تاسو نه غواړئ ټول سډیمیم له خپلې خواړو څخه پاک کړئ) دا به نږدې ناامنه وي (، مګر دلته د ځینې برخې لرې کولو لپاره شتون لري:
- د خوړو لیبلونه ولولئ او هغه غذايي توکي انتخاب کړئ چې په سوډیم کې ټیټ وي.
- د کنډک پر ځای تازه یا منجمد سبزۍ غوره کړئ.
- د غرمې خواړه ډوډۍ او د خوړو خواړه پریږدو.
- د ځوانو آسانتیاوو څخه ډډه وکړئ د خوړو ډوډۍ، پیزا، او د سونګ خواړه.
- ناڅاپي مغزونه او نمونه واخلئ.
- ستاسو د ترکیبونو څخه مالګې له منځه وړل.
- د پوټاشیم سره جوړ شوي مالګې بدیل کړئ.
- موسمي مخلوط کولی شي ښه کار وکړي، د اجزاو لیست او د تغذیې حقیقت لیبلونه ولولئ ځکه چې دوی ډیری وختونه مالګه یا سوډیم لري.
آیا تاسو کولی شئ د سوډیم لرې کړئ؟
د ځنګل پوښل شوي سبزيجات او غنم د اوبو سره کولی شي ځینې سوډیم له مینځه یوسي.
دا ستونزمن کار دی چې څومره څومره معلومات ولرئ، مګر که تاسو د یو یا دقیقو لپاره خپل کنډک توکي وینځوئ، تاسو کولی شئ د سوډیم محتويات له 10 څخه تر 30 سلنې پورې راټیټ کړئ. مګر، دا مهمه ده چې پوه شي چې مطالعات او سرچینې داسې ښکاري چې یو څه توپیر لري چې په څه ډول سوډیم له شیدو څخه واخیستل شي، نو که تاسو اړتیا لرئ هره ورځ ستاسو سوډیم ګرامونه تعقیب کړئ، نو تاسو ممکن د ټیټ سوډیم ډیزاین توکي اخیستلو څخه غوره وي. د کانالونو په پښو کې د تغذيې د حقیقت لیبل ولولئ ځکه چې دوی به تاسو ته ووايي چې په هر خدمت کې څومره سوډیم شتون لري) په هر پیکج کې د خدماتو شمیره هم وګورئ (.
سرچینې:
ګوتو ایس ایس، سمیټ جی ایل، ګراف جیل. "پرمختللی تغذیه او انسان میټابابیزم." شپږم نسخه. بلمونټ، سی. Wadsworth Publishing Publishing Company، 2013.
د غذايي توکيو د معلوماتو لابراتوار، د بيلسسيل د بشري تغذيې څيړنې مرکز، بيلسسيل، ايم. " د کنډول شوي سبزیجاتو په سوډیم او اوبو ککړ ویټامین مواد باندې د خړوبولو او کنټرول اغیز ."
د متحده ایاالتو د کرهنې وزارت او د متحده ایاالتو روغتیا او بشري خدماتو ریاست. "د امریکایانو لپاره خوراکي لارښوونې، 2015-2020."
ورمولین RT، سینور ایف ای، کیم سیس. "د غوره شوي خواړو د سوډیم محتوا په اړه د اوبو د پوښښ اغیز." د J امیټ اسټیو. 1983 اپریل؛ 82 (4): 394-6.