1 - ولې تاسو نور فایبر ته اړتیا لرئ؟
د تازه میوو او سبزيجاتو د خوړلو او د کښت شویو انارو په ځای د ټوله غلو انتخابولو سره خپل فابریک ترلاسه کړئ. دا د ګلونو د ترلاسه کولو سره مرسته او همکاري کوي. یو څه نور مشخص غواړئ؟ دلته پنځه فایبر بډایه خواړه (او ترکیبونه) دي چې باید ستاسو په راتلونکی خریداری کې وي.
2 - رایسین بران
که تاسو معمولا خپل ورځ د انارو د کڅوړو سره پیل کړئ، لیبل ته یو وګورئ وګورئ چې وګورئ چې څومره فیبر تاسو ته خدمت کوئ. که دا یوازې یو ګرامه وي، نو د ممیزو د بیری کولو لپاره فکر وکړئ. د مریض یو پیال د انګورو څخه 7 ګرامه فایبر لري. دلته ستاسو د کرایې په پلورنځي کې شتون شتون لري، یا تاسو کولی شئ خپل ځان د هر بوټی انارو سره جوړ کړئ - یواځې ځینې ممیزو شامل کړئ) یا د نوعې لپاره، وچ وچ کرینبرریز یا هلابیریز هڅه وکړئ (. تاسو کولی شئ د میسینونو او بارونو جوړولو لپاره د مایزین بوران انارو (یا مایزین او بران په جلا توګه استعمال کړئ) - په تګ کې د ناشونی لپاره ناسته (تاسو پوهیږئ - د هغو ورځو لپاره چې تاسو ډیر ناوخته یاست).
3 - چپس
کیدای شي تاسو دوی ګ Arbanzo سیمان ته وایم - دوی همداسې شی دی. د چرګانو نیمایي چرګانو 6 ګرام فایبر لري، او د چرګانو پروتین، اوسپنه، پوتاشیم او میګنیشیم په کې شامل دي. تاسو د چرګانو سره یو څو انتخابونه لرئ - تاسو کولی شئ وچې چرګانې واخلئ او د دوی لپاره یې په دولس ساعتونو کې اوبه واچوئ، یا یوازې د کنډو چرګانو پیرودلو ته چمتو یاست چې په سمه توګه کارول کیږي. چرګان د hummus په برخه کې یو مهم عنصر دی، او تاسو به یې په یو شمیر اسپانوی او هندي ډوډۍ کې ومومئ. دوی کولی شي ګرم یا سړې خدمت وکړي. د چرګانو کولی خلاص کړئ، دوی غلا کړئ او د څو دقيقو لپاره یې وچ کړئ. بیا تاسو کولی شئ د سلاد په اخیستلو کې، د سوپ، سټیو یا خواوو خواړو کې د یو جزو په توګه، یا یو سوادا، روغ سست جوړ کړئ.
4 - ناکونه
ښه ده چې په کور کې ځینې تازه میوه د چټک سایټ کولو لپاره ولرئ. ناکونه په ځانګړي توګه ښه دي ځکه چې دوی په کلوریورونو کې کم دي، د ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینه، او دا د ریشې خورا ښه سرچینه ده. د پيالو ناک د غوټۍ (ممکن د یو ناک ناک) 8 ګرامه فایبر لري. ناک د ساتلو لپاره اسانه دي - دوی د ریفورم ته اړتیا نلري ترهغه چې د چرګان شتون ونه لري. کله چې تاسو ناکونه وخورئ، نو باید باید وخورئ یا ریفورم شي. ناکونه هم د شيرني په توګه هم کارول کيدلى شي. د ناکونو ډیری ډولونه شتون لري، د مختلفو جوړښتونو او خوندونو سره.
5 - تور لوبیا
تور لوبیا په دوديزه توګه د لاتیني پخشینې کې موندل کیږي، مګر په نورو کلتورونو کې خورا عام کیږي. تور لوبیا په ریبر کې ډیر لوړ دي - یو کپ 15 ګرام لري. دا د پروټین، منرالونو او بټامینونو یوه ښه سرچینه ده. وچ تور لوبیا واخلئ او په اوبو کې یې واچوئ یا د کنډک تور تور لوبیا یې واخلئ کوم چې په سمه توګه کارولو لپاره چمتو دي. تور لوبیا د یو اړخ خواش په توګه کارول کیدی شي یا په سوپ او نورو لوښو کې د جزو په توګه کارول کیږي .
6 - بادام
بادام د هټۍ په هټۍ کې د موندلو لپاره اسانه دي. یو سړی د سست په توګه لیب کړئ، څو د سلاد په سر کې څو ځله وغورځوئ، یا یې د دوی په چوک کې اضافه کړئ، یا په مختلفو بڼو کې د جزو په توګه کاروئ. د بادامو یو غنم (نږدې 23 مغز لرونکي) یوازې څلور ګرام فایبر لري. دا د زوړ تیلو په څښلو کې د میووشید لرونکي غوړونو څخه هم بډای دي. تاسو کولی شئ بادام د خونې په درجه کې زیرمه کړئ، مګر دا ښه ده چې په فرج کې وساتل شي. که تاسو ډوډۍ لرئ، تاسو باید د اوږدې مودې لپاره ذخیره کړئ، په فریزر کې وساتئ.
سرچینه:
> د متحده ایاالتو د کرهنیز زراعتي څیړنې خدمت د معیاري حوالې خپرولو لپاره د ملي غذايي ډیټابیس ډاټا 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.