د دې سټیټ پیل پیلس کارټ هرکله چې تاسو غواړئ د یوې ورځنۍ دورې له لارې چې تاسو یې د Pilates تمریناتو یو متوازن او ننګونکي سیسټم درکړو سره وګرځوئ. دا ورکشاپ د ټولو کچو لپاره مناسب دی. تمرینونه د اضافي تجهیزاتو پرته د تمرین په چټکتیا کې ترسره کیږي. تاسو یوازې د خپلې چټۍ او آرامۍ ورزش جامې لپاره ځای ته اړتیا لرئ نو تاسو کولی شئ د هر حرکت سره د بشپړې اندازې لارې ته لاړ شئ.
1 - Pilates Pelicic Curl
د پوستکي کرل د نخاع او د پوټکي عضلاتو لپاره ګرمه ده. دا د ټيټ بدن کار هم کوي او د ساه او خوځښت همغږۍ کې مرسته کوي. دا د سترو پیلوټ کارټ پیلولو لپاره یوه ښه لار ده.
د پلال کرول لارښوونې
- دا تمرین په غیر جانبدار ریښو کې پیل کیږي. ستاسو د ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټک وکړئ او ستاسو پښې د فرش په فاصله کې لیږدول کیږي .
- د تعقیب تنفس پیل کړئ. ستاسو سينه، بوی، او ستاسو د پلوي ماڼۍ ته ستاسو ساه راوړل وغواړئ. کله چې تاسو خپل تنفس خپور کړ نو د پوټو څخه د مټ او بیا سينې ته دی.
- وخوځئ او د بطن د عضلاتو مشخصه کړئ، خپل د غوږ تڼۍ خپل تسکره ته وخوځوئ تر هغه چې ستاسو ستاسې د ټیټ نخاع فرش ته فشار ورکړئ.
- غوږ شئ. خپل پښو ته فشار ورکړئ ترڅو ستاسو خټکي د لرګیو لور ته لاړ شي. خپل هډوکي اوچت کړئ، بیا ستاسو ټیټ نخاع، او بیا منځنۍ ریین، تل ستاسو پښې موازي ساتل.
- تاسو اوس د خپلو اوږو په بڼونو کې د ستاسې او غاښونو په واسطه مالتړ شوي، د مستقیم کرښې سره د هډوکو څخه اوږو پورې. د دې مودې نه بهر مهیره مه کوئ.
- د غاښونو کنترول استعمال کړئ او خپل تسکره د لوړې کچې څخه ښکته، د برتانيې لخوا د برتانيې لخوا، تر هغې چې ستاسو ټیټ نخښه ځمکه کې وي.
- بې طرفه ریین ته غوږ ونیسئ او خوشې کړئ.
- درې یا پنځه ځلې بیا تکرار کړئ.
2 - د پیلیټ سوند
سل سوه کلاسيټس تمرین دی. دا ځواک، ثبات، او همغږي رامینځته کوي. تاسو باید خپل ساه څخه کار واخلئ او په واقعیت کې په ریښتیا سره خپل ځواک هم فعال کړئ.
د سلګونو لپاره لارښوونې
- په پښو کی د پښو په ځای کی تیریږی (ګوتې خولې او د فرش سره موازي سره سره په شا باندې پیل کړئ). غوږ شئ.
- اراده وکړئ، خپل سر په خپل زنځیر سره راوړي. خپل پوستکي غاړې د اوږدې غاړې د غاښونو بڼونو ته کښته کړئ. خپل سترګو ته د غنمو په ټوټه کې وساتئ. ونیسئ او تنفس وکړئ.
- ژاڅوئ، د غوږو د کڅوړې ژورول او ستاسو لاسونه او پښې پراخول. ستاسو پښې زاویه باید داسې وي چې دیوال او چت ستاسو سره مخ شي. د هغوی د ټیټې کچې په پرتله ډیر پرمختللی دی. خپل لاسونه مستقیم او ټيټ وساتئ.
- په پنځه او لنډ ساه کې خپل موقف ونیسئ. پداسې حال کې چې تنفس کوي، خپل لاسونه پورته او ښکته کړئ. خپلو اوږو او غاړو ته آرام وساتئ تر څو د بطن عضلات ټول کارونه ترسره کړي.
- ستاسو د لاسونو سره د تنفس په واسطه په ساه کې د 10 بشپړ ساه (یو پنځه او پنځه دقیقې) یو سایټ وکړئ.
- د پای ته رسولو لپاره، خپل گوټونه په سينه کې راوړوئ. خپل گوټونه ونیسئ او خپل پوستکي تاو کړئ او فرش ته یې وګرځوئ.
3 - د پښو تناسب
د پښو لاندنۍ برخه د پلابین کار کولو لپاره د Pilates چټک مشورې څخه یو دی. دا د ټیټ شیدو لپاره ځانګړی ښه تمرین دی. که فلیټ ولري ستاسو له موخو څخه یو دی، دا تمرین ستاسو لپاره دی.
د انفرادي لیندۍ لپاره لارښوونې
- د خپلو ګوتو سره ستاسو په شا باندې ټک وکړئ او ستاسو د فرش سره (سره د میز طراح ځای) سره موازيږي. غوږ شئ.
- ژوره وغواړئ او خپل انفس په کې واچئ ځکه چې تاسو خپل سر او اوږه د اوږد پوړونو تجاوزونو ته واړوي. لکه څنګه چې تاسو کري، ستاسو ښي پښه 45 درجې درجې زاویه لري. ستاسو ښي لاس ستاسي ښی رنګ ټوټې کړئ او ستاسو ښي لاس ستاسو د ښی پښو ته ځي.
- د پښو لاسونه، ستاسو د ښي پښې په شان تنفس کول په کې راځي او ډیر هوا ته راوړي لکه څنګه چې تاسو په نوبتي توګه نبض چې ستاسو په لور ګورئ. اوس ستاسې لاس ستاسې په ښي بستې او ستاسو ښي لاس په ښي پښه کې دی.
- د پښې او لاس د همغږۍ سره، تاو وخورئ او پښې پریږدي، ښي پښه د دوه اړخیزه حوزې او نبض سره راوړوئ ځکه چې تاسو خپل بائیں پښې پراخوي.
- تکرار، د پښو بدلول، تر 10 ځله.
4 - د نخاعی پواسطه
د نخاعی برخه د Pilates چټی تمرین دی چې واقعیا ښه ښکاري. دا کولی شي ستاسو په ورزش کې هر څه د شا او غاښونو لپاره د یوې لویې برخې په توګه ښکاره کړي.
د نخاعی لاری لارښوونی
- غوږ ونیسئ او خپل لاسونه د اوږدې اونۍ په اوږدو کې وغځوي. خپل غوږونه وخورئ او ګوتې یې وغورځوئ.
- د تاکونو په جریان کې د ژور مایق سره خپل تاک تڼی کړئ او اوږد کړئ.
- د عمل ریورول او په یو وخت کې یو برنامه راټولول، یو حرکت چې د نخاعی نسخی په نوم پیژندل شوی. خپل بسترونه په مصروف، ساتنه او پورته کولو کې وساتئ.
5 - د Pilates تومین تمرین
لامبین یو تفریحی تمرین دی، مګر لاهم یو کار کوونکی. تیښته، د هغه فعالیت په څیر چې دا نومول کیږي، د بدن هر برخه کار کوي. دا ستاسو د ناڅاپي ټیم لپاره بشپړ دی. بټ، شا، او په چټک ورزش کې لامله کول.
لارښوونې لارښوونې
- ستاسو پښې په مستقیم ډول لیږئ.
- خپل لاسونه په مستقیم سرته ورسوئ.
- ستا په غفلت کې ځړ کړئ.
- خپل لاسونه او پښې په مخاطبینو کې وویشئ تر څو دوی په طبیعي ډول فرش ته راشي. ستاسو تسکره باید اوږدمهاله وي چې تاسو طبیعي توګه سرته ورسوي.
- د ښي لاس مټ / ښي پښې، بیا لاس / ښي پښې پریښودل، دوی یې په کوچنیو ونو کې پورتنۍ او ښکته کړئ.
- تنفس د پنځو کالو د شمېرنې لپاره او د پنځو کڅوړو شمېره لپاره.
- د پنځو حسابونو دوه یا درې سایټونه وکړئ.
6 - Plank: Pilates Front Support
پداسې حال کې چې په حقیقت کې د پوټکي عضلات او کندز ثبات ټینګوي، تاسو به ومومئ چې دا ډک ډک د بشپړ ننګونو د ترالسه کولو لپاره یوه ښه لار ده. دا ډیری وختونه د ابتدايي او هغو کسانو لپاره چې فزیکي ننګونو لپاره اساسي ثبات رامنځته کولو کې اصالح شوی دی.
پلان لپاره لارښوونې
- خپل لاسونه ستاسو په ګوتو باندې ستاسو په مخ کې او په ګوتو کې پیل کړئ. خپل قابلیان مه ځړئ.
- د پیاوړې غایبو سره، خپل وزن خپل لاسونو ته انتقال کړئ، ستاسو د اوږو سره په مستقیم ډول ستاسو کلینیکونه.
- یو پښه بیرته وروسته، بیا بل بل، نو ستاسو پیر پیرونه لاندې دي او وزن یې ستاسو د پښو په گیندونو کې دی.
- خپل پښې او هګۍ یوځای کړئ. خپل موقف له پنځو څخه تر 10 سانس ته وساتئ.
- د پیل شوي پوست ته بیرته ستنیدل.
- پنځه ځله بیا تکرار کړئ.
7 - تمرین 7: پیلوټانو تمرین لیدل
دیکھا د Pilates چټک تمرین دی چې د کارموندنې ټولو کچو لپاره مناسب دی. دا د نخاعې ښې برخې دی، د نخاعی تغیراتو کارول او د خولې زیاتولو لپاره تنفس.
د ليد لپاره لارښوونې
- په سټ هډوکي په مستقیمه ناسته کې ناسته پیل کړئ. ستاسو په مخ کې ستاسو پښې وغورځوئ، د فوټبال چوکۍ پرته په پښو کې. په عین حال کې، تاسو کولی شئ د پښو سره تیر شئ.
- خپل لاسونه د خپلو کالو سره چې ستاسو د اوږو سره د لوړوالی په لور مخ کیږدی خوا ته وخورئ.
- تنفس او ښي لور ته وسوځئ. خپل پوزه ثابت او وساتئ.
- اراده وکړئ .
- ځړ کړئ او دا چې تاسو د بغل پرته پرته لاړ شئ، هڅه وکړئ چې د مخکینۍ ګلابيکي ګوتو سره خپل مخالف پښه ته ورسیږئ. د سټ هډوکي د چټک په مقابل کې وساتئ.
- لږ څه لاړ شئ کله چې تاسو لږ څه ته ورسیږئ.
- ستاسو د لاسرسی ترټولو ترټولو غوره موقعیت کې، خپل د بدل شوی ځای ساتل. کله چې تاسو په ناستو کې ستانه شئ
- ستا باری وباسئ او بیرته راګرځوئ، بیرته د پیل شوي پوست ته راځي.
- په هر اړخ کې دا تمرین درې ځله بیا تکرار کړئ.