Squ Squats ته بدلونونه او بدیلونه
پوښتنه: کله چې زه ډوډی کوم ایا بل بدیل شتون لري؟
لومړی، که تاسو په هر ځای کې درد ولرئ، ایا تاسو ډیری سټیټونه یا نور تمرینونه کوئ، تاسو باید هیڅکله د هغې له لارې کار ونه کړئ. تیز درد کولی شي ټپی یا فشار څرګند کړي، نو تل د هغه څه مخه ونیسي چې تاسو یې کوئ او د خپل ډاکټر سره یې وګورئ، که درد نه ځي. همدا رنګه، که تاسو د ګیټ تشخیص یا ټپی شوی وي، اسکواټ ممکن ستاسو لپاره مناسب نه وي.
مګر، که تاسو صحی گوټونه لرئ او د سټیټونو څخه ډډه کول ځکه چې تاسو ژوبل نه غواړئ، تاسو ممکن خپل ذهن بدل کړئ کله چې تاسو پوه شئ چې squats کولی شي غوږونه پیاوړي کړي که تاسو یې په سمه توګه ترسره کوئ. اسکواټس کولی شي د هډوکو، گوټانو او پښو پیاوړي کولو په وخت کې په ټیټ بدن کې نږدې ټول عضلات په نښه کړي، کوم چې موږ یې له دوی سره ډیره مینه لرو.
که تاسو کوم عصبي پښه یا ګډ ستونزې نلرئ خو بیا هم تاسو د ساکټونو په وخت کې درد احساس کوئ، تاسو یو څه اختیارونه لرئ.
لومړی، په فورټ کې خپل فورمه وګورئ
دا ډیری ناوړه بڼه ده چې د ګوتو په وخت کې د ګوتو درد رامنځته کوي. یو دلیل د گوټونو سره د لیږد په حال کې دی. دا باید ستاسې وزن وخورئ، ګوتې نه وي، نو ډاډمن کړئ چې گوټان د پښو پښو کې پاتې دي. همدا رنګه، د پښو د پښو سره په سایټ کې خپلو گوڏنونو کې وساتئ. په ان یا بهر باندی تغیر کولی شي په جوڑوںونو کې غیر ضروري فشار ولري. نور معلومات غواړئ؟ د ګامونو لارښوونو له لارې دا ګام وګورئ:
- د پښو او اوږد پوړ په څیر د پښو سره ودریږي، پیرونو په طبیعي زاویه کې یا لږ څه.
- که تاسو وزنونه کاروئ، ستاسو په خوا ډببلبلونه ونیسئ او په اوږو باندې یو خولې آرام کړئ. که تاسو یو ابتکار یاست نو تاسو غواړئ چې د وزن وزن سره پیل او لاسونه واخلئ، لکه څنګه چې ښودل شوي، د توازن لپاره.
- گوټونه او چوکۍ بند کړئ، خپل پاتي کیدل لکه څنګه چې تاسو په یوه څوکۍ کې ناست دي. ستاسو گوټونه باید د پښو له شا پاتې شي.
- لکه څنګه چې تاسو ټوټه کیږئ، گوټۍ د پښو په څیر په ورته لوري کې ځوړند وساتئ او د شاخې کولو یا ګرځېدو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، غیر جانبدار ریال او شریعت وساتئ.
- Squat لکه څنګه چې تاسو کولی شئ یا تر هغه پورې چې رانشي فرش سره موازي وي. ځینې پرمختللي تجربه کونکي یا لوبغاړي ممکن وکوالی شي بشپړې ټوټې ترسره کړي، مګر متوازنې سایټونه معمولا د منځنۍ تمرینر لپاره سپارښتنه کیږي.
- د حرکت په ښکته کې، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښې په فرش کې پرتې دي، ستاسو گوټونه لاهم د پیرونو سره او یا هم د پښو په شا او خوا کې دي او تاسو بیرته ډډه نه کوئ.
- پورتنۍ پورتنۍ برخه، لکه څنګه چې تاسو ودریږئ په ګلوټونو باندی تمرکز وکړئ.
خپل فورمه تمرین کړئ او ځینې وخت د حرکت له لارې روان شئ ترڅو ستاسو د ځواک او لچکۍ احساس احساس شي. ورو ورو ورو ګوتو وساتئ او وګورئ چې دا په هر رنځ درد کې توپیر لري تاسو احساس کوئ. دا نه، تاسو کولی شئ د نورو انتخابونو څخه یو یې هڅه وکړئ
1 - د اسکواټ ته د اصالحاتو هڅه وکړئ: دیوال سلونه
تاسو کولی شئ د دیوال څخه کار واخلئ ترڅو د خپل ملاتړ مالتړ کولو کې مرسته وکړئ پداسې حال کې چې تاسو د سټیټ پوست ته ځیرول. ډاډ ترلاسه کړئ چې گوټونه د پښو پښو کې پاتې شي او یوازې هغه مهال چې تاسو په آرامۍ سره وخورئ سلوی.
2 - د چوپۍ چوکۍ
د کرسۍ لپاره د لارښوونې لپاره د لارښود په توګه د یو لارښود په توګه کار واخلئ او د خوځښت په پای کې ملاتړ چمتو کړئ. تاسو کولی شئ (لنډ ډول) هر وخت وخورئ که اړتیا وي نو د ټیټ فشار فشار راوړو.
3 - د بالې ټوټې
د دیوال سلایډونو په څیر، یو بال کولی شي ستاسو د شا لپاره مالتړ چمتو کړي، او ستاسو د ګوتو ساتلو کې ډیره اوږده برخه کې مرسته کولو کې مرسته وکړي. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د پښو څخه دباندې د پښو لرې کوئ چې گوټونه د پیرونو پاتې کیدل.
4 - درې میاشتنۍ ډله
ځینې وختونه، یوازې د حرکت کچه کم کړئ او یوازې یو څو انچینټونه یې کولی شي د ګوتو ساتنه وکړي.
5 - د غوږونو ترمنځ د بال سره یو ځاې
ډیری خلک د ګوتو تر مینځ د توپ د ټوټې کولو له الرې د سیدې کولو لپاره گوټونه ساتي. په دې کې به نور داخلي ران شامل وي.
6 - د مقاومت بډ سره اسکواټس
که ستاسو ګوتې په پورتنۍ توګه تغیر شي، د ګوتو په شاوخوا کې باند تړل او د مقاومت پر وړاندې زور اچول ښايي مرسته وکړي.
7 - یو لیګ شوی سکواټس
ځکه چې د حرکت اندازه ستاسو په طبیعي توګه په یو پوټکی ډوډۍ کې کمه ده، نو تاسو ممکن د دې ګیټی درد پرته دا کار وکړو. د دې خوځښت لپاره، تاسو یوازې یو څو انټیټ کړئ او تاسو باید بیا هم د پورتنۍ پورتنۍ پلې کولو ته اړتیا ولرئ ترڅو ګوتو ته د تلو څخه د ساتلو لپاره وساتئ.
8 - پلوي سکواټس
ستاسو د موقف بدلول هم کولی شي توپیر راولي. د دې لپاره، تاسو پښې ډیر پراخ، زاویه ګوتو ته ګوتو. لکه څنګه چې تاسو ډډه وکړئ، غوږونه باید ورته ورته کرښې تعقیب کړي.
تاسو زما د سکتات عکس گیلری کې د انځورونو او تمرینونو بشپړ لیست لیدلی شئ.
9 - د فرعي څانګې هڅه وکړئ: سږ کال
که چیرې سکواټونه یوازې ستاسو لپاره نه وي، ځینې تمرینونه شتون لري چې تاسو کوالی شي هڅه وکړي چې ورته عضلات په نښه کړي، مګر په بل ډول.
پښې
پښو یو اختیار دی که چیرې سکواټونه ستاسو گوټونو ته زیان ورسوي، مګر دا ستونزمن دي او کیدای شي د ګیډي ستونزو لامل شي که تاسو ښه شکل ونه کاروئ. د پښو پورتنۍ فاصله جلا کړئ، کله چې تاسو تسکین کړئ، د پښو پښه د پیر پواسطه پاتې کیږي، لکه د سګرټ په څیر.
10 - د بال لیګ پریس
دا حرکت د ملاتړ شوي سکټټ په څیر دی، نو د ګوتو د ټوټې کولو لپاره د بدن وزن کم دی. دا یو غوره انتخاب دی که تاسو نه شی کوالی سټیټونه، مګر تاسو شاید د دې ننګونې کولو لپاره وزن ته اړتیا لرئ.
11 - د لار پریس مقاومت باند
دا خوځښت په واقعیت کې د پښو مطبوعاتو مقابل دی، کوم چې د سټټ سره ورته تجربه ده. دا یو غوره انتخاب دی که چیرې د وزن اخیستلو تمرینونه ستاسو لپاره کار ونکړي.
12 - ګامونه
د سږو په څیر، ګامونه سخت دي مګر، ځکه چې حرکت حرکت د دودیزو سایټونو څخه توپیر لري، ستاسو گوټونه ممکن دوی خورا آرام وي.