د لوړ بدن ځواک پیاوړی او ټپي شوی وړیا چلولو لپاره خورا مهم دی. یو قوي لوړ بدن کولی شي له موږ سره د ښه بڼه سره چلولو کې مرسته وکړي، د ټپیانو مخه ونیسي، لا ډیر اغیزمن شي، او د ستړیو کمول. تاسو به دا ومومئ چې د غرونو غرونو او تمرینونه ستاسو د بدن بدن پیاوړي کول اسانه شوي.
هڅه وکړئ د دې پورته بدن تجربې په اونۍ کې په 2x کې په ورځنۍ توګه تمرین کړئ او تاسو به په خپل چلولو کې یو توپیر خبر کړئ.
1 - د Tricep Dip څنګه څرنګوالي سره
دا تمرین به ستاسو پوسونه پیاوړي کړي، عضلات چې ستاسو د پورتنۍ لاس پورتنۍ غاړې، ستاسو د اوږو څخه ستاسو د قهوه پورې روان وي. ټول هغه څه چې تاسو دې ته اړتیا لرئ یو قوي څوکۍ یا بنچ دی.
- د خوندي شوي بنچ یا کرسۍ په څنډو کې سایټ وکړئ، د ګوتو غاښونو سره. د لاسونو پواسطه د لاسونو ځای ونیسئ په چوکۍ کې توپیر لري. بیرته خپل مستقیم وساتئ او ستاسې سترګې په کڅوړې کې.
- خپل بټ د کرسۍ مخ وخورئ او خپل لاسونه له لاسونو سره مرسته وکړئ. ستاسو غاښونه باید خولې پاتې شي.
- خپل لاسونه راوباسئ، مګر ستاسو قابله لږه خولې ساتل.
- ورو ورو خپل قابله بېرته ستاسې بدن ته د فرش په لور وګرځوئ تر څو چې ستاسو قابله د 90 درجې زاویې په شاوخوا کې وي. ستاسو بدن باید کرزی پاک کړي.
- د کڅوړو سیده کولو لپاره د کرسۍ کې کښینږئ، خپل د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. دا یو وړاندیز بشپړوي.
- په هر سیسټم کې له 10 څخه تر 15 پورې تناسب کړئ او موخه یې د دوو څخه تر درې سایټونو پورې کول.
پرمختللی نسخه: د ګوتو خولې د ساتلو پر ځای، ستاسو په وړاندې ستاسو پښې پراخ کړئ، ستاسو د هیلو سره چې په فرش کې پاتې کیږي. بیا بیا په هر سیسټم کې 15-20 Reps وکړئ او دوه یا درې سایټ بشپړ کړئ.
2 - د ډبلیل سر د اوږدې اوږد پریس مطبوعات
د غاښونو سر فشار به ستاسو د اوږو او تیلو کار کولو کې مرسته وکړي. که تاسو پیاوړتیا ته نوي یاست، د رڼا ډبرببل سره پیل کړئ) له 3 نه تر 5 پونډو سره (او بیا وروسته لوړې کچې ته فارغ شئ (له 5 څخه تر 10 پورې مجوز).
- له پښو سره ودریږي
- د غاښونو د لوړوالی په اړه د ډبرببل سره پیل کړئ، د خپلو کالو سره چې مخ په وړاندې مخ دي.
- د ګوتو غاړې سرغړ کړئ تر څو چې ستاسو لاسونه په بشپړه توگه وغځول شي. د سست، کنټرول حرکت کولو کارول، د پیل ځایونو ته ګونګوټونه کم کړئ.
- د یوې سیٹ لپاره 15 څخه تر 20 Reps لپاره تکرار کړئ.
دوه سیسټمونه بشپړ کړئ.
3 - د پش اپ کولو څرنګوالی
پورتنۍ برخه د رنځونو لپاره د بدن د پیاوړتیا غوره تجربه ده. دوی به ستاسو سره مرسته وکړي ترڅو ستاسو د ټول ځواک پیاوړتیا او همدارنګه خپل کور سره یوځای کولو کې مرسته وکړي. دلته یو څه بنسټیز ګام پورته کول دي :
- د پوټکی پوټکی ته ورسیږی په لاسونو سره د لاس په ځای د کندز چوکۍ په پرتله لږ پوړ شوی کرل شوی.
- خپل پښو ځای پرځای کړئ مګر تاسو ډیر ګرم احساس کوئ - یا هم یوځای یا یو بل سره جلا کړئ. خپل ځان ته په پیرونو ځان ورسوي، نو تاسو په خپلو لاسونو او پیرونو کې توازن کولی شئ.
- ورو ورو خپل بدن ټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو سينه په ځمکه کې نزدې وي.
- خپل بټ ساک یا په هر وخت کې پاته مه کوئ. خپل بدن په پوستکي ځای کې وساتئ - مستقیم کرښه له سر څخه تر پیر پورې.
- لکه څنګه چې تاسو ورو ورو خپل ګوټی بندوی او ځان ځانته راټیټ کړئ تر هغه چې ستاسو قابله په 90 درجې زاویه کې وي.
- پداسې حال کې چې یو پیاوړی کور ساتل، وخورئ لکه څنګه چې تاسو خپل ځان بیرته پیل کړئ د پیل وخت. د دې ځای څخه تیریږئ تر هغه وخته پورې چې ستاسو لاسونه په مستقیم حالت کې نه وي (مګر ستاسو قابله بند نه کړئ).
- د 15 څخه تر 20 پورې بیاکتنه وکړئ یا څومره چې تاسو کولی شئ د ښه فارم ساتلو په وخت کې.
تعدیل شوی فشار: که تاسو د معیاري کنډک لپاره چمتو نه یاست، تاسو کولی شئ په غاښونو گوټونو پیل کړئ. خپل لاسونه او گوټونه پیل کړئ، ستاسو لاسونه په مستقیمه کانګو کې. د خپلو ګوتو سره په فرش کې، ځمکه ته ورته د معیاري کنډک په څیر ټیټ کړئ، مګر تاسو کولی شئ د بدن د ثبات لپاره مرسته کولو لپاره، د پښو په ځای ستاسو گوټونه استعمال کړئ.
لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ، تاسو کولی شئ د بنسټیزو فشارونو سره پیل کړئ څومره چې تاسو بشپړ کولی شئ او بیا د ټاکل شوي کنډک لپاره تعدیل شوي اپ اپ ته بدلون ورکړئ.
4 - د تیریو د سر د ترویج څرنګوالی څنګه ترسره کول
دلته ستاسو د تسکرو د پیاوړتیا لپاره یو بل غوره تمرین دی. تاسو به د دې لپاره یو ګونډه ته اړتیا ولرئ. یو غوره وټاکئ چې تاسو کولی شئ د سر سر پورته په آرامۍ سره پورته کړئ. لکه څنګه چې تاسو پیاوړي کیږي، تاسو کولی شئ د ګوتو ډګبل کاروئ.
- د خپلو پښو سره د هپ-چوکۍ جلا جلا کړئ. د ګوتو د ګنډلو په شاوخوا کې لاسونه دواړه لاسونه وخورئ او د سر په شا پونډه ونیسئ. خپل کفايتونه مخ پر مخ وساتئ.
- خپل لاسونه کم کړئ او ستاسو قابله د امکان تر حده ستاسو غوږونو ته نژدې وي. بیرته ستاسی مستقیم وساتئ، کندز آرام او ناڅاپه ښکیل کړئ.
- ورو ورو په ګونډو باندې فشار ورکړئ چې خپل لاسونه په مستقیم سر کې وساتئ. خپل لاسګانې وخورئ تر څو چې ستاسو لاس عمودی وي. ستاسو ګوډاګی باید مخ په نښه شي او مستقیم وي مګر بند نه وي. هڅه وکړئ خپل پورته لاسونه په ټول تمرین کې عمودی ته عمودی وساتئ او ستاسو کوهی باید توپیر ولري. ډوببل باید په مستقیم ډول ستاسو په سر کې ستاسو په لاسونو سره مخ شي او د ګوتو په عمودی توګه ستاسو لاسونو پټه کیږدی.
- په سست او کنترول ډول ستاسو ګوډاګی ګنډوئ، د سر په شا د ګوتو ټیټ کړئ. هڅه وکړئ خپل د لوړ پوټکي ځای وساتئ او یوازې خپل لاسونو ته لاړ شئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د سر سر بیرته پاک کړئ. خپل قابله ګانې مو تر هغه پورې چې تر 90 درجې زاویې پورې وي.
- ورو ورو د خپل سر څخه پورته ګونډه پورته کړئ.
- د یوې سیٹ لپاره 10 څخه تر 12 Reps لپاره تکرار کړئ.
دوه سیسټمونه بشپړ کړئ.