د ضمیمه او غذا اویگاګا په اړه څه باید پوه شئ؟
تاسو شاید اوریدلي چې د ومیګ -3 فټس اسید ستاسو لپاره ښه دي، او د هغو دلیلونو څخه دي چې ډیری خلک د دوی د ډیکرو لپاره ډیر مایع زیاتوي. خو ډیری خلک نه غواړي چې ماهي خوري، یا لږترلږه ډیر وخت. آیا تاسو کولی شئ ورته ضمیمه واخلئ د omega-3s ترلاسه کړئ؟
اوماگا -3 د خوړو اسیدونه: ولی ولې هائپ؟
اومیگا -3 فایټ اسیدونه د Polyunsaturated fat (یو تیلو) دي او د عصبي سیستم سیسټم لپاره اړین دي او همدارنګه د نورو سیسټمونو لپاره ضروري دي.
Omega-3s کیدای شي د وچ پوستکي او سترګو لپاره ښه وي او ستاسو د زړه لپاره په سم ډول ښه وي د ویني فشار کمولو او د ناڅاپه مرګ خطر خطر کم کړي. د امیګا -6 فایټ اسیدونو په څیر، دوی د اییرروسوکلیکروسس وده نه کوي، د کورون ناروغۍ په څیر د ګیډي ناروغیو سره اصلي ستونزه.
د امیګا -3 فټس اسیدونه د ټریګوریسایډ په سطحه ډیر مثبت تاثیر لري او د دریم نسخه د omega-3 درملنه ده. پداسې حال کې چې DHA او EPA کولی شي د ټیګزیزیاایډ کچه کمه کړي، په ځانګړې توګه په هغو خلکو کې چې د ټریګرایوریسایډ کچه لوړه وي، اغیز ممکن ممکن مثبت نه وي. په لوړه کچه کې، اوماګ 3s کولی شي د LDL کولیسټرول اندازه کمه کړي او HDL (ښه) کولیسټرول کم کړي. نسخه omega-3 بشپړ درمل یوازې د هغو خلکو لپاره سپارښتنه کیږي چې د ټریګرایوریسایډ کچه لري. د کولیسترول او ټریګالیسایډس په اړه د اومیگا -3s د اغیز په اړه نور معلومات ترلاسه کړئ.
د دې احتمالي روغتیایې ګټو په رڼا کې، ډیری خلک د امیګا -3s اصلي سرچینې ته مراجعه کوي: مچھلی.
خو که تاسو نه غواړئ چې مایان یا لږترلږه ډیر کبونه وخورئ؟ په خوشبختۍ سره، داسې بدیلونه شتون لري چې په سمندر کې د نباتاتو پر بنسټ سرچینې او د میګا -3 درې اضافه کونکي شامل ندي.
د omega-3 fatty acids د غوره سرچینو پوهیدلو لپاره، او غوره غوره ضمیمه غوره کړئ، دا د Omega-3 ډول ډول ډولونو پوهیدلو لپاره ګټور دي.
د اومیګ -3 - د خوړو اسیدونه ډولونه
په اصل کې د omega-3 فایټ اسیدونه ډیری ډولونه دي، او دا ډول ډولونه ممکن ستاسو په روغتیا کې د هغو تاثیراتو سره توپیر ولري. اومیگا -3 په لاندې ډول دي:
- DHA (Docosahexaenoic اسید)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (الفا لیولینیک اسید)
د اوماګ -3 د خوړو اسیدونه سرچینې
ستاسو غذايي موادو ته د زياتې اومېګ -3s زياتولو لپاره درې لومړني لارې شتون لري: کب، نباتات، او بشپړونکي. راځئ چې هر یو په جلا توګه یو نظر وګورو او بیا پوښتنې ته ځواب ووایاست چې ایا د سپي مایع د مچھلی ځای نیولو لپاره کارول کیدی شي.
مچھلی او اومیګ -3
په مجموعي توګه، کب د اومیګ -3 فټس اسید ډاکوسساکساینیک اسید (DHA) او eicosapentaenoic اسید (EPA) لوړ سرچینه ده. دا د omega-3 فایټ اسیدونو بڼه دي چې ستاسو بدن اړتیا لري، او ولې د امریکا زړه ټولنه هره اونۍ لږترلږه دوه اوونۍ د کب نیولو خواړه خوري. د امیګا -3 فټس اسیدونو لپاره مچھلی د مټ فوټبال لکه سیلون، توونا، انکوف، حبوبت، هیروین، مکریل، ټرټ، او سردین شامل دي.
د اومیګ -3 -3 د خوړو اسیدونه د نباتاتو بنسټیز سرچینې
د ماهيانو د خوړلو يوه بله بدله د نباتاتو غوښه او غوړي دي چې د امېګا -3 فاسټي اسيد لرونکي وي. د کب په څیر، نباتات د DHA یا EPA پرځای الفا-لینویلیک اسید (ALA) وړاندې کوي. هغه وویل، زموږ بدنونه د ډیرو برخو لپاره ALHA یا DHA یا EPA ته بدلوي چې تاسو فاسټ اسید ستاسو بدن ته اړتیا لري.
د اومیګ -3 فایټ اسیدونو غوره نباتات په لاندې ډول دي:
- مغز لرونکی د بادغیس او بادام په شمول
- د زعفرانو تخم لکه د چای تخمونه، د کدو د تخمونو، د غوړو تخمونه، او د انګورو مغز لرونکو تخمونو تخمونه
- ایډمیم
- د کانولا تېل
- بحري لوبیا
دا د اسانۍ لپاره د امیګا -3s د نبات سرچینې اضافه کول آسانه ده، د بیلګې په توګه، تاسو کولی شئ د ترکيب د کدو تخمونه وکرئ، کولی شي د کانولا تیلو سره پخاطر او د غوښینو غوږونو په واسطه ساه کړئ. تاسو کولی شئ د میوه زڼیو تخمونه واخلئ او د چټکوونکي لخوا یې واخلئ، ورته ورته ورته ورته کول.
که تاسو د EPA یا DHA لوی لوی خوراکو ته اړتیا لرئ او ماهي نه خورئ، احتمال شته چې د نبات سرچینې یواځې کافي ندي. که دا قضيه وي، د اوماګ -3 فایټ اسید ضمیمه کیدی شي سپارښتنه وشي.
د اوماګ -3 د خوړو د سپید درملنه
د مچھلی غوړ او د نبات پر بنسټ د امیګا -3 فایټس اسید اضافی موجود دی او اوسنی څیړنی وړاندیز کوی چی د امیګا -3 اضافی درملونه د مچھلی ډیری ګټو وړاندیز کوی.
د مچھلی پر بنسټ اضافي درملونه کېدای شي د مایع غوړ، د کوډ جگر غوړ، یا کریل غوړ شامل وي، او د EPA او DHA مختلفو اندازو مشتمل وي. د نبات پر بنسټ ضمیمه ALA لري، کوم چې په بدن کې EPA او / یا DHA ته لیږدول کیږي.
څرنګه چې د تغذیې بشپړونکی درمل د نسخې تولیداتو ته ورته ندي تنظیم شوي، نو دا مهمه ده چې یو ښه محصول وپیروئ چې له معتبر سرچینه څخه واخلئ.
نسخه د اومیگا - 3 د خوړو د اسید مصرف
د اضافی اضافی درملونو برسیره، د نسخی اضافی درمل موجود دي. Lovaza (omega-3 ethyl esters)، Vascepa (icosapent ethyl)، او Epanova اساسا د هغو خلکو لپاره کارول کیږي چې ډیر ټریګالیزیرسونه لري.
د اړخ اغیزې او د اومیګ -3 -3 د خوړو د اسید مصرفیت خوندي کول
Omega-3 ضمیمه ډیری وختونه خوندي دي، تر هغه چې تاسو د دوی څخه د مخنیوي لپاره کوم دلیل نلري) لاندې وګورئ (او تاسو د لیبل الرښوونې تعقیب کړئ. دا تل یوه ښه نظر دی چې ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ د تغذيې د بشپړولو په اړه، په ځانګړې توګه که چیرې تاسو کوم معتبر طبي شرایط لرئ. د غذایی موادو ضمیمه کولی شی د منفی اغیزو او د ځینو درملونو سره اړیکه ونیسی. دواړه لنډمهاله او اوږدمهاله ضمیمه اغیزه کیدای شي پیښ شي او پدې کې شامل وي:
لنډمهاله ضمیمه اغېزه : د شیدو غصب. که تاسو مچھلی نه غواړئ، تاسو به په حقیقت کې د 'مچھلی ډبرې' څخه نفرت وغواړئ چې دا ضمیمې کیدی شي المل شي. نو بل انتخاب د اګل تیل دی، کوم چې د سمندر ایجاد څخه جوړ شوی دی. دا د یوازینیو نباتاتو سرچینه ده چې مخکې جوړ شوی DHA لري.
اوږدې مودې اړخیزې اغیزې : د اوږدی مودې لپاره د دې ضمیمه اخیستل ممکن په ځینو خلکو کې د ویټامین ای کمبود رامینځ ته کړي، او د ومیګ -3 لوی درملونو اخیستل ممکن د وینې د ککړتیا سره مداخله وکړي. نو که تاسو پریکړه وکړئ چې ډیر ماهي خوري یا نه، مهرباني وکړئ د خپل روغتیايی خدمت کونکي سره خبرې وکړئ مخکې له دې چې د omega-3 fatty acids یا د غذايي موادو اضافه کولو اخیستلو دمخه.
د نشه یي توکو تاثیرات: ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ چې تاسو یې اخلئ، مګر د مچھلی غوړ اکثره د ډایریککس، بیٹا بلاکونو، او د وینې ګټونکو سره اړیکه لري.
اومیگا -3s، مچھلی، تغذیه، او عریضه
په وروستي کلونو کې د کبانو او کبانو د غوړ د اخته کیدو د پارا محتويات په اړه ډیر اندیښمن و. دا ممکنه نه ده چې په بشپړه توګه د پارا څخه مخنیوی وشي ځکه چې په ټولو ماهيانو کې کوچني کوچني پیسې شتون لري، مګر تاسو ممکن د لوړ پارا سطح مایع څخه ځان وژغورئ په تیره بیا که تاسو امیندوار یا د مور په شیدو اخته یاست. دا لاندې د امیدوارۍ لاندې لیست شوي دي.
څوک باید د اومیگا -3 د خوارځواکۍ تغذیې څخه مخنیوي وشي؟
داسې ښکاري چې د امیګا -3 فټس اسیدونه ممکن یو څه ګټې ولري، او کولی شي د هغو کسانو لپاره تشه ډک کړي چې لوی مقدار یې کب یا مغز وخوري.
که څه هم ځینې خلک شتون لري، خو څوک باید دا درملنه ونه کړي. پدې کې شامل دي:
- هغه خلک چې مایع یا شیلفش ته الرښونه کوي
- هغه خلک چې د جگر ناروغۍ یا غیر معمولي جګر فعالیتونه لري
- هغه خلک چې د اتالیکي فابیلت لرونکي وي
- هغه خلک چې درمل اخلي اخیستل کیږي چې کولی شي د اوماګ -3 فایټ اسیدونو سره اړیکه ونیسي لکه د وینه وینې ګټونکي) اضافي درملونه کولی شي د وینه ورکولو خطر نور هم زیات کړي (، بیٹا بلاکس، یا دوريورکس.
برسېره پردې، که ستاسو لیپید پروفیور غیر معمولي وي، ستاسو ډاکټر ممکن ستاسو LDL نظارت وکړي.
امیندوارۍ، شیدې ورکول، او اوماګ -3 د خوړو اسیدونه
په لومړي نظر کې، ډیری خلک په آسانۍ سره د امیګا -3 اطمینان لري که امیندواره وي، مګر دا مهمه ده چې د مایانو ډوډۍ وخورئ او د امیګا -3 ضمیمه اخیستلو په صورت کې ستاسو د درملو سره خبرې وکړئ که نه. داسې انګیرل کیږي چې په متحده ایاالتو کې امیندواره میرمنې پوره کبونه نه خوري، او د امیګا -3 فایډ اسیدونه د ماشوم د مغز وده کوي. د چاپیریال ساتنې ادارې سپارښتنه کوي چې امیندوارو میرمنو هره اونۍ 8 او 12 منډې د ټیري پارا کب نیسي. که تاسو امیندواره یاست نو ما کب نه خورئ، د درملو څخه د خوندي ساتلو په اړه خپل نسبین سره خبرې وکړئ.
- د کم پارا کب ماین کې د کنډک رڼا ټون، سیلون، ککاک، سارډینونه، او انوویز شامل دي.
- د اعلی پارا کچه مایع مایکرویل، تلوارفش، البریکور ټون، او تیلفش شامل دي.
لاندینۍ کرښه د مایعاتو د خوړلو پرته د اوماګ -3 د خوړو اسیدونه ترلاسه کوي
اومیگا -3 فټس اسیدونه ستاسو د اعصابو سیسټم او زړه دواړو په روغتیا کې مهم رول لوبوي. په عین حال کې، سپارښتنه کیږي چې خلک د DHA او EPA مناسب کولو لپاره په اونۍ کې دوه ځله مچھلی وخوري. که تاسو ماهي نه خورئ، د بوټو سرچینې شتون لري چې ALA چمتو کوي، که څه هم دا ستونزمن وي. د امیګا -3 اضافه کولی شي پدې قضیه کې تشه ډکه کړي، که څه هم دا سپارښتنه کیږي چې تاسو د هرې ضمیمه کارولو دمخه د خپل معالج سره خبرې وکړئ. د اعتبار وړ سرچینې څخه د لوړ کیفیت ضمیمه غوره کړئ) تاسو معمولا هغه څه ترلاسه کوئ چې تاسو یې تادیه کوئ (ښه نظر دی ځکه چې د تغذيې بشپړ درمل په متحده ایاالتو کې خورا منظم ندي
دلته ممکن د مایعانو د خوړلو لپاره ګټور وي مګر د اضافي اضافه کیدو څخه پرته، ځکه چې په مایع کې نور غذايي مواد د مریضې ناروغۍ په کمولو کې رول لوبوي. مګر بیا هم هغه څوک چې ماهي نه خوښوي، ضمیمه اکثرا یو مناسب بدیل دی.
د لنډ لنډ مهالو او اوږدې مودې اړخیزې اغیزې شتون لري چې تاسو یې باید پوه شئ، او د امیګا -3 بشپړ کول ممکن د ځینو درملونو سره همکاري وکړي.
سرچینه:
> بال، ای، او الف. لیچینسټین. اوماګ -3 د خوړو اسیدونه او د زړه ناروغۍ ناروغ: د روغتیا پاملرنې او کیفیت د شواهدو بیاکتنې 2016 2016 لنډیز. غذايي مواد 2017. 9 (8): pii: E865.
> د ضمیمه او ضمیمه روغتیا لپاره ملي مرکز. د اوماګ -3 تخصیص: په جریان کې. تازه شوي 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm