اوکیناوا د جاپان په سویلي برخې کې یو سیمه ده چیرته چې اوسیدونکي په دودیز ډول په ځمکه باندې تر ټولو اوږد ژوند درلود. پداسې حال کې چې د دوی اوږد عمر لپاره ډیری دلیلونه شتون لري، یو ښه فرصت دی چې دوی معمول صحی غذا یو څه برخه واخلي. د اوکینونون خواړه ډیری سبزيجات او غنم، په تیره بیا سویا. دا په کلوريز او غوړ کې ټيټ دی، او په پیچلي کاربوهایډریټ کې لوړ دي.
ډیری هغه کاربوهایډریټونه د سبزیجاتو څخه راځي، یواځې یو کوچنی غنم یا تخمونه لري، او هیڅ شکری یا اصلاح شوي مچۍ نه لري. یوازې یو څه غوښه غوښه او لږه اندازه لبنیه ده. مچھلی په منځګړیتوب مصرف شوی، او د الکولو مصرف کله ناکله څښاک ته محدود دی.
په دې خواړو کې معمول خواړه شامل دي عبارت دي له خوږو کچالو، سویا، ترخې خټکي، د شیټیک مرغومي، بارکاک، جیسمین چای، سمندري وېش، او د بوټو او مصالحو یوه زړه پورې برخه. دلته یو څو لږ دي چې تاسو باید د ډیری هټۍ یا آسیا بازارونو کې وپلورئ.
خواږه کچالو
په تیرو وختونو کې، لږ اوسیدونکي اوکاکوانان خواږه کچالو وخوړل. ډیری او خورا خوږ کچالو. وریجی، په ځانګړی توګه سپینو وريجو، ډیر ګران و او له همدې کبله د حالت نښه یو څه وه: دا هغه څه وو چې یوازې د شتمنو خلکو لخوا مصرف شوي. د خوږو کچالو په اړه دقیق شیان دا د غذايي موادو غذايي مواد دي او د A او C، کلسيم او پوټاشیم په وټامن کې مالدار دي.
دا په ریبر کې لوړ دي او ویټامین ای لري
سویا
دودیز اوکینونون خواړه د بدو پیسو او تودو په شکل کې سویا شامل دي. سایا د نبات پروتین یوه ښه سرچینه ده، او دا په اوکیناوا کې خورا لوی پروتین برابروي. سویا همدا ډول فایټاکیمیکس هم لري چې فلایوونو او فیوټوټریګینز نومېږي، کوم چې کیدای شي د روغتیا پرمخ وړلو وړتیا ولري.
توره خلیفه
د خټکو خټکی یو ګری دی چې د ګویا، ګو او فو په نوم هم پیژندل شوی دی. دا په سلادونو کې په کار وړل شوي، للمي خواړو خواړه او جوس یا چای کې کیدی شي. دا په فایبر او ویټامین سی کې لوړه ده، سربیره پردې دا ځینې ګټور فایټاکیمیکونه لري. دا ممکن ستونزمن وي چې په خپل کور کې د خټکي خټکي ومومئ، مګر د آسیایي خواړو بازارونه ممکن دا کار وکړي.
د شيعهک مشران
دا لوی مشران د آسیا ډوډۍ په ډیری ډولونو کې موندل کیږي. دوی غذايي دي، او ممکن ممکن ځینې روغتیایي ګټې ولري چې کولی شي ستاسو د مدافع سیستم اغیز او د کولیسټرول تنظیم کولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ دا مرغومۍ د ډیری دوکانونو د تولید په برخه کې ومومئ، یا کیدای شي چې په کینډو سبزیجونو کې وموندل شي.
سمندري
کوببو، هجیکي، او موزوکو په سمه توګه په اوکیوا کې کارول کیږي. دوی ډیری وختونه د نوډونو، سلادونو، سترګو کې او د سبزیجاتو سره خدمت کوي. سمندري وزن د آیوډین، فولټ، کیلشیم، اوسپنې، میګنیشیم او ستاسکسینین په کچه لوړ دی. د دې ډول ډول سمندري وسایطو موندلو اسانه نه ده چې په یوه عصري کرایه ګانو کې درکړل شي، مګر تاسو کولی شئ د نوري موندلو لپاره وکارول شي، کوم چې په پتلی پاڼو کې پلورل کیږي، او کله کله کله چې د سوشي چمتو کولو لپاره کارول کیږي.
هګۍ او مصالحې
ځینې موسمي سیسټمونه چې پدې غذا کې کارول کیږي د روغتیا ګټو احتمال لري او پرته له کوم کیلوری زیاتوي ذائق زیاتوي.
په دې کې ټرمیک، مغګور، اوکینونوا مرچ، او د انګورو تخمونه شامل دي.
ولې د غذا کار کول کار کوي
د اوکینونون خواړه په کلوریزونو کې ټيټه ده او په ریبر کې لوړه ده، نو دا کولی شي تاسو سره مرسته وکړي او یا یې وزن وساتي، کوم چې د اوږدې ناروغیو لکه د زړه ناروغۍ، د شکرې ناروغۍ او د سرطان ځینو ډولونو څخه مخنیوی لپاره اړین دی.
تاسو کولی شئ ووایو چې اوکینونون خواړه یو ضد انتفاعی غذا ده، کوم چې د ډیرو الملونو لپاره د دغو اوږدې ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کولی شي:
- لږ غوړ (په خاصه توګه سنترول شوی غوړ)، مګر لا اوس هم د اومیګ -3 فټس اسیدونو لوړ دی. لږترلږه د سنګیټ شوو ویو ځینې ډولونه کولی شي د سوځیدنې کچه لوړه کړي او د اوماګ -3 د سوزش کچه راټيټه کړي.
- د کرایه شوي کاربوهایډریټ (لکه شکر) په پرتله کم، نو دا د ستاسو د وینې په شکر کچه باندې لویه اغیزه نلري. دا ښه ده ځکه چې د وینې د شکر رنګه کولی شي ستاسو په بدن کې د پروتوسریټ حالت سره مرسته وکړي چې د اوږدې ناروغۍ او سوځیدنې خطر زیاتوي.
- د ویټامین سي، ای او A، او فیتیکیمیکولو کې لوړ دي. دا غذایي مواد د انټي آیسډینټس په توګه کار کوي ترڅو ستاسو حجرو د ازاد بنسټیزو زیانونو څخه وساتي (لکه لکه څاه، آذربایجان، ناپاکه غوړ او غوړي او داسې نور). دا غذايي مواد ښايي د سوزش کمولو کې مرسته وکړي.
ایا تاسو لپاره د اوکینونون ډیوټ دی؟
اصلي منفي دا ده چې دا په سوډیم کې لوړه ده. که تاسو د مالګه محدود محدود غذا کې یاست، نو مهرباني وکړئ مخکې له دې چې د سوډیم شتمني خواړه لکه Miso، نم شوی مایع، یا سویا ساس) کې حتی کم سوډیم سویا سایس په سوډیم کې لوړ وي په اضافه کولو کې مخکې له دې چې خپل د ډاکټر سره خبرې وکړئ. دا ممکنه ده چې د میوو او سبزیانو ډیری کثافات د پوټاشیم او کلسیم په پرتله د سوډیم سره مخ شي، مګر تاسو باید دا خطر ونه کړئ.
دا خواړه د غوښې، هګۍ او چرګانو په برخه کې خورا ټيټه ده. دا سمه ده ځکه تاسو کولی شئ د سویا او ماهي څخه کافی پروټین ترلاسه کړئ. مګر دا هم لږ لږه غنم لري، حتی ټوله غله لري، او دا د شیدو تولیداتو کې خورا ټيټ دی. تاسو کولی شئ د خوړو ګروپونو سره پوره تغذیه ترلاسه کړئ، مګر دا خورا ستونزمنه ده چې د خوړو تعقيب شي چې دا ډیر محدودیت لري.
تاسو باید د اوکینونون خواړه په مذهبي توګه تعقیب نه کړئ چې ځینې ګټې وګورئ: ځینې دا برخې باید ستاسو په غذايي موادو کې شاملې شي:
- ډیری سبزيجات وخورئ، ترجیح د هغه چا چې ژورې شنه یا روښانه رنګ لري. د اوکیانووا غذا ستوری د خوږو کچالو څخه دی. دوی د اسانۍ په هره هټۍ کې پیدا کول اسانه دي (که څه هم دوی د یام په څیر غلطیږي).
- د سویا او سویا خواړه انتخاب کړئ. د تیو تیلو ته د توف اضافه کولو هڅه وکړئ یا د شیدې شیدو څخه د سویا شيدو لپاره بدل کړئ.
- د کب ماڼۍ لپاره د خپل غوښې غوښه وباسئ. او یا تر اوسه هم ښه، د ونو اخستل.
- د خواړو خونو ته خپل خواړه واچوئ. د مختلف قسمونو ډولونه لکه شایټیک، سایټ، او د پاچا ټیمپټ مشرۍ هڅه وکړئ. دوی خورا خوښ دي او د خوړو تمرکز په توګه د غوښې په ځای کارول کیدای شي.
سرچینه:
> Willcox DC، Willcox BJ، Todoriki H، سوزوکی ایم "د اوکینونون ډایټ: د کم کیلوری روغتیا اغیز، غذایی توکی، د انټیډسیدیدینټ-غایطه خواص ګالی ګلیسیمیک لوڈ کې کم." J Am Coll Nut . 2009 اګست؛ 28 چمتو: 500S-516S.